當你頻繁在社交媒體曬跑步里程、秀舉鐵成果的同時，你有沒有想過，健身這麼久，你對了沒有？
《全民健身指南》日前在國家體育總局首發，它在指導人們在踐行“生命在於運動”的同時，也要注意“運動需要科學”。
“運動健身三二一”
即三種運動方式、兩種運動強度和每天運動一小時。
運動方式包括有氧運動，力量練習和牽拉練習：有氧運動能夠增強體質，調控體重，調節心境。
力量練習能提高肌肉力量，促進身體生長，牽拉聯繫能提高健身效果預防損傷。每次健身過程中三者缺一不可。
運動強度以中等強度或大強度為主。簡單來說，可以運動時可以通過短句交談或無法用語言交談來評判。時間上，每天運動30-60分鐘為宜，並且每天進行牽拉練習。
不同年齡段 如何健身？
成年人健身應遵循 “有氧運動天天做，大強度運動選擇做，每週2-3天力量練習，牽拉運動前後做” 以有氧運動為基礎，力量牽拉聯繫都要有。快走，慢跑，騎車以及深蹲臥推等都是推薦的運動方式。
而老年人運動健身可以延緩衰老，調節心理。因此除了太極拳、柔力球；半蹲，仰臥捲曲這些有氧、力量練習外，應增加平衡練習以預防摔倒，如作為身體前後移動，一字站立平衡、平衡移動等，同時注意牽拉。
“三高”超重人群的運動處方
“三高”人群應選擇全身主要肌群參與的中等強度有氧運動。
快走是調控血壓的最好的運動方式，
高血壓患者如果安靜時血壓超過180/110mmHg，先藥物控制血壓，經醫生同意後在進行運動。運動時應避免憋氣用力，以免血壓突然升高。高血脂人群可選擇游泳、蹬車或走跑交替運動。每週中等強度有氧運動超過150分鐘對降低血脂有效，每週運動300分鐘效果更好。同時要注意增加日常身體活動量，如儘量少開車，多步行，少坐電梯，多走樓梯。
糖尿病人群除快走、蹬車外，如果身體機能狀態好，才可進行大強度有氧運動，如跑步。
照著做！
想要增強體質，就得選擇可以長期堅持的活動方式，如球類和有氧運動等。
想要調節心理狀態，就得選擇各種娛樂性球類運動和太極拳、氣功等運動方式。
想要增加肌肉力量 ，就得根據自身健身需求和健身條件，選擇器械性或非器械性力量練習，大負荷、少重複次數的力量練習發展肌肉力量，小負荷，多次重複的力量練習發展肌肉耐力。
想要提高柔韌性，就得選擇則各種牽拉練習，有氧健身操，瑜伽，健身氣功等也有助於柔韌性的提高。
提高平衡能力，就要選擇各種專門的平衡訓練方法，包括座位平衡能力練習、站位平衡能力練習等。
想要提高反應能力，各種球類運動是最好的選擇。
學會了嗎？
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