據《美國新聞與世界報道》（美國第三大新聞雜誌）雜誌公佈，地中海飲食已連續3年被評為最有益健康的膳食模式，有著
容易遵從的特點，而2020年，其同時也被評為最適合糖尿病患者的飲食。
地中海飲食模式究竟對我們的健康有什麼好處呢？根據中國的食材特點，我國糖友如何吃出中國式的“地中海”飲食？今天糖尿病網將最適合糖尿病患者吃的地中海飲食落地中國糖友的餐桌上。
1、什麼是地中海飲食
地中海飲食，並不是一種飲食計劃，而是被營養學家推廣的一種膳食模式。
19世紀60年代，人們發現希臘、西班牙、法國和意大利等處於地中海沿岸的各國居民心血管發病率明顯低於美國和北歐國家，於是引起了眾多專家的廣泛興趣。
經過調查分析後發現，這一健康優勢主要來自此地區居民的生活方式和飲食結構，於是逐漸形成了“地中海飲食”。
這個概念迅速被營養學家推廣到全世界，雖然每個國家都有其獨特的當地特色，但其共同特點都是以蔬菜、水果、全穀物、魚類、豆類、橄欖油為主，以及適量紅酒和一些特色調料。
2、地中海飲食包括哪些內容？
地中海飲食建議人們吃純天然的食物，儘可能地少吃加工食品，多吃全穀物、並吃大量的蔬菜水果，還強調了“動起來”的重要性。以下這個寶塔形象地展示了地中海飲食對各類食物的攝取建議。
那麼這種膳食模式為什麼會被全世界風靡效仿，又為什麼對糖友的健康有好處呢？我們先來看看這則研究：
在國內外眾多研究中發現，地中海飲食對於預防糖尿病的發生有著明顯作用。對於已患糖尿病的糖友來說，也是一種非常好的飲食模式。
一項包含了1178名2型糖尿病患者的大型試驗指出，地中海飲食可顯著降低2型糖尿病的糖化血紅蛋白和空腹血糖、減輕體重指數，並改善2型糖尿病的心血管危險因素。
說了這麼多，你一定會想“這是歐洲人的飲食模式，適合我們嗎？”“橄欖油和海魚？這成本也太高了”，彆著急，下面我就詳細介紹介紹，身處中國的我們，如何把地中海飲食融入到我們的飲食中。
3、地中海飲食如何在中國落地？
我國國土遼闊，海岸線短，沒有幾個地區能天天吃上海魚，加上風俗習慣、口味、成本等因素，如果直接照搬地中海飲食模式，想必誰也堅持不下來。其實我們只需抓住地中海飲食模式的幾個主要特點，再結合下咱們生活地區的當地特色，完全可以創造出一套“中國式地中海飲食模式”來。
減少精白米麵，增加粗糧
地中海飲食中，粗糧、全穀物為主食，糖友在選擇食物時，要避免攝入太多的精白米麵，要儘量多樣化主食的類別，例如可以選擇全麥饅頭、玉米麵饅頭、莜麥麵條，煮飯時還可以混合糙米、燕麥米、豆類等等。
不太會做麵食的糖友可以多在電商平臺找找已做好的雜糧饅頭、雜糖面，另外，市場上還有很多搭配好的粗糧粥，混合了各種米、豆，口味豐富，一次一袋非常方便。
魚類為主要肉類來源，少吃畜肉、禽肉
地中海飲食中強烈建議多攝入水產類，少吃禽肉、畜肉。而我國由於地理環境或是傳統飲食模式，水產一直都不是主要肉食來源。不過，現在物流發達，有經濟條件的糖友仍可考慮多吃魚，或適當買些河魚小蝦，儘量保證每週能吃2次。
優化食用油種類，避免油脂單一
在咱們國家，品質優良的橄欖油貴的嚇人。不過為了健康考慮，糖友可根據自己的情況適當選擇。每種食用油中所含的脂肪酸不盡相同，糖友們還是要遵循以植物油為主、多樣化種類的原則。例如，咱們炒菜時仍可以用大豆油、玉米油等等，拌涼菜時多用些橄欖油、亞麻子油、紫蘇油。
多吃蔬菜水果
我國蔬菜水果的品種非常豐富，糖友們完全可以選擇當地盛產豐富的品種來吃，重要的是要養成多吃蔬菜、水果的好習慣。
不推薦糖友飲酒
酒精能直接導致低血糖，應避免酗酒和空腹飲酒；故我們不推薦糖友飲酒，若糖友要飲酒，女性一天飲酒的酒精量不超過 15g ，男性不超過 25g（ 15g 酒精相當於 350ml 啤酒、 150ml 葡萄酒或 45ml 蒸餾酒）。每週不超過 2 次。
總的來說，我們要學習的是地中海飲食的特點，而不是完全照搬地中海飲食的食物。結合自身情況，從本地食物中選擇，調整咱們的膳食習慣，身體就會越來越好哦。
