“糖友“對主食態度往往兩極化，
要麼全面戒備要麼蠻不在乎，
但是也都可能控制不好血糖！
其實，主食是個傲嬌的寶寶，
你愛太深（吃太多）、
或恨太深（吃很少）、
都不好！！！
對於主食，
你要懂它，
並“感受“它，
糖友才能和它幸福地“白頭到老”！
﹥﹥﹥為什麼糖友要控制好主食﹤﹤﹤
糖尿病是一組以高血葡萄糖為特徵的代謝性疾病！
那麼血液中的葡萄糖是怎麼來的呢？
我們吃的主食類含豐富的澱粉等“糖”，
所以控制血糖，一定要控制好主食！
﹥﹥﹥哪些食物是主食﹤﹤﹤
大部分人知道各種米，燕麥、薏米等是主食，
但是像碳水化合物含量高的“豆類”和“根莖類”也都是主食！
（黃豆因為蛋白質含量高一般認為是蛋白質的良好來源）
﹥﹥﹥“二米飯”就能控制好血糖嗎﹤﹤﹤
很多糖友吃二米飯（大米加小米）！
但是吃二米飯跟吃大米飯差不多的！升糖一樣快！
首先要了解兩個概念GI和GL！
GI（血糖生成指數）
——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標!
GI高，說明這種食物含有的“糖”升血糖快！
我們看下大米和小米的GI值！
大米粥和小米粥的GI值差距不大！
大米和小米的GI值差距也是不大的！
所以吃二米飯跟吃大米飯差不多！
那麼什麼才是真正的雜糧飯？
▎大米或小米+蕎麥或燕麥
▎大米或小米+雜豆
▎大米或小米+根莖類
比例可以從雜糧類佔三分之一，根據自己的腸胃耐受度調整！
細心的朋友還會從上面的圖中發現：
冰激凌的GI值（=61）比玉米麵的GI值（=68）還低！
吃冰激凌比吃玉米麵升血糖慢？
是不是可以放肆吃冰激凌了？
別高興太早！
冰激凌GI值比玉米麵低的原因是冰激凌裡面有很多冰，
而玉米麵是乾的呀！
所以單看GI值還不行！
還要看GL值！
GL（血糖負荷）
反應一定重量的食物，對人體血糖影響程度的大小！
GL=GI×（吃的這個食物裡面含糖的量）÷100
關鍵在於，你吃的這個食物含的糖的量！
比如西瓜，雖然GI值（=72）高，但是水分很高，吃一片西瓜實際上吃進去的糖分並不是非常多，所以西瓜的GL值（=9.9）是低的，糖友可是適量食用！
選主食不但要考慮GI值，還要考慮GL值！
﹥﹥﹥五穀雜糧糊能控制好血糖嗎﹤﹤﹤
近幾年街上冒出很多雜糧磨坊，
選好各種雜糧粗糧，
磨粉沖泡,食用方便。
但是對控制血糖卻沒有好處！
因為雜糧經過研磨非常好消化，升糖也是很快的！
主食不但要求是粗細搭配，
還要求保留一定的堅實口感！
中國2型糖尿病防治指南（碳水化合物）
1.膳食中碳水化合物所提供的能量應占總能量的50%~65%。
對碳水化合物的數量、質量的體驗是血糖控制的關鍵環節。
2.低血糖指數（GI）食物有利於血糖控制,但應同時考慮血糖負荷(GL)。
3.糖尿病患者適量攝人糖醇和非營養性甜味劑是安全的。過多蔗糖分解後生成的果糖或添加過量果糖易致TG 合成增多，不利於脂肪代謝。
4.定時定量進餐,儘量保持碳水化合物均勻分配。
5.控制添加糖的攝人，不喝含糖飲料。
我覺得裡面最走心的一句話是“對碳水化合物的數量、質量的體驗是血糖控制的關鍵環節”。學術大佬們的科普指南越來越有溫度了！控制血糖，每個人的敏感度不一樣，多留心各種食物對自己血糖的影響，並記錄，你一定會找到適合自己的主食搭配方式！
《《仨營養師——容欽說》》
●主食的品類要豐富，雜豆、根莖類也是主食的好選擇！
●主食要保留一定的咀嚼感，口感細膩升糖快！
●主食不要“白、細、軟”！
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