運動是降糖最有效的方法之一。
血糖超過10，做什麼運動最快降糖？
運動多長時間能讓血糖快速達標？
今天健康管理師小馬為您詳細講解。
糖友經歷
曾先生，48歲，糖齡20年，用二甲雙胍緩釋片每天早晚各2片，阿卡波糖中午一粒，諾和銳30胰島素，早25單位，晚23單位。空腹血糖13，餐後血糖16。曾先生很不解：用了這麼多藥，為什麼血糖還降不下去？
分析：曾先生的藥物搭配，整體來說是合理的，用藥劑量也很大。尤其是胰島素，用到了48個單位，飲食吃得還算合理，但血糖還是居高不下，最常見的原因，就是胰島素抵抗嚴重，而想改善胰島素抵抗，最好的方法是運動。
提問：平時有做什麼運動嗎？
01
一個動作，搞定血糖
在綜合評估了曾先生的身體情況之後，我們建議曾先生必須做運動，這是降血糖指標又快又安全的方法，因曾先生工作太忙沒時間去戶外運動，我們提供了室內運動方案：原地小步慢跑（動作示意如下），每天只需運動2次，每次只需15-20分鐘，簡單可行。
反饋
曾先生馬上執行了我們的計劃，一週左右，餐後血糖降到7（沒運動前16.3），空腹血糖7左右（沒運動前13.1）。停掉了中午的阿卡波糖，胰島素減了4個單位。
為什麼運動被稱為“最好的降糖藥”？
1給血糖開後門
研究發現，運動在運動中和運動結束後的幾個小時內，肌肉細胞膜對葡萄糖的通透性會明顯升高。就像在細胞上開了個後門，可以讓更多血糖直接進入肌肉細胞代謝掉。甚至不需要藉助胰島素的作用。
2“天然”的二甲雙胍
即使是運動結束後的48小時內，運動依然能持續增加細胞對胰島素的“接納度”，讓更多糖進入細胞代謝，使血液裡剩餘的糖大大減少，血糖值降低。
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02
運動控糖的3組黃金數字
1 餐後1小時開始運動
指從第一口進餐開始計算，1小時後開始運動。研究發現，餐後1小時運動，對降低餐後2小時血糖效果最明顯。過早運動，會把血液從消化系統引向肌肉，導致胃腸功能下降，消化不良。
2 每次持續15-20分鐘，每天1-2次
運動學研究發現，10分鐘以內的中等強度運動（如慢跑、步行等）對於降低血糖指標作用較弱，有效的控糖運動，應每次至少持續15分鐘以上。
糖尿病運動指南則明確建議，2型糖友每天運動時間應在30分鐘以上，每週總運動時長不少於150分鐘。肥胖糖友每次50分鐘，每週累積不少於300分鐘。對於不能持續運動的糖友，可採取短時，多次運動，每天總運動時間達標的方法。
3
達到最大運動心率的50-70%
有效的控糖運動，必須達到中等以上的運動強度，也就是最大運動心率的50-70%。而心率控制在50-60%時，多以減脂為主，當運動心率接近70%，能消耗更多的糖。
自己最大運動心率計算方法：220-年齡舉例：曾先生48歲，運動心率=220-48=172次/分中等運動心率（50-70%）即為：86-120次/分鐘
03算一算運動多久血糖能達標
提問
“餐後血糖13，如何運動能降到7？”
“每天走一萬步，血糖沒怎麼降，啥原因？
“我比較胖，走路都覺得累，該怎麼運動？”
運動研究顯示：每降低1mmol/L血糖值，就需要運動消耗約30千卡的熱量。也就是說，如果想要把餐後血糖從13降到7，降6個單位血糖值，至少要消耗180千卡的熱量。要做什麼運動，運動多長時間才能消耗這麼多熱量呢？以68公斤體重男性為例：
慢跑：約23分鐘快走：約44分鐘（配速5公里/小時）跳繩：約20分鐘（慢速）走跑交替：約27-30分鐘
注意：由於胰島素抵抗程度、運動中的升糖激素反應不同，實際運動降糖效果會存在一定偏差。
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