一、高蛋白膳食的作用與原理
1、高蛋白膳食有利於肌肉生長和體積增加，它具有促進胰島素分泌增加，使可用氨基酸數量增加的作用。如果細胞內氨基酸濃度降低，或將抑制肌體肌肉蛋白的合成過程。力量訓練會降低氨基酸的濃度和蛋白質的補充，可以緩解這種氨基酸濃度的降低。通過增加內源性氨基酸濃度，可以增加肌肉蛋白合成的效率。
2、機體不能通過增加攝入蛋白來直接提高肌肉合成過程，蛋白質和氨基酸僅僅是原料，想要獲得蛋白質的合成，還需要力量訓練的刺激。
二、如何選擇最佳蛋白質來源？
高質量的完全蛋白一直受到力量訓練者的歡迎。但是要注意“不完全蛋白”並非意味著營養價值低，或者沒有用，這是一個錯誤的認知。高質量蛋白雖然重要，但是更重要的是多樣性，蛋白質來源多樣性是基礎，要讓膳食蛋白效率最大化，可以參考下列提示：
1、在力量訓練完之後，保證充足的碳水化合物攝入，訓練完後應立即補充碳水化合物和蛋白質組合飲料，對機體恢復起到一定的促進作用。如果單純的只補充蛋白質，那麼這些蛋白質將會用於供能，而不是用於肌肉合成。
2、蛋白質的攝入要維持在1.4～20克每公斤體重之間。過多的蛋白質攝入只會轉化為脂肪儲存以及造成腎臟的負擔。
3、保證每餐食物中都含有蛋白質，保證每頓飯，零食中含有蛋白質，是蛋白質的吸收是一個緩慢，漸進，持續性的過程。這對於一日多練的訓練者很重要。
4，多樣化蛋白質獲取途徑：瘦肉，家禽，魚類，奶類製品所含氨基酸模式合理，數量充足是良好的蛋白質來源。素食主義者要多吃豆類食品，其中也含有豐富的蛋白質和比較合理的氨基酸。
5、必要時適度補充蛋白粉，一般情況下，蛋白質補充可以通過正常膳食獲得補充。但是經常長期訓練者已經正常進食的情況之下，蛋白質攝入仍然不能滿足需要，可以適當的補充蛋白粉。蛋白粉是最常見的補充手段，也是安全放心的，不含激素類的補劑。奧運會上面也是合法的。
蛋白質的副作用
1、與碳水化合物和脂肪一樣，過量的蛋白質攝入一樣，會導致脂肪的儲存。正常增肌人群，每公斤體重不超過2克
2、蛋白質攝入過量會導致消化吸收過程中產生大量尿素，導致排尿增加，以排出毒素加重脫水。嚴重時還會影響腎臟功能。
3、高蛋白食物往往伴隨著高脂肪，高飽和脂肪酸和膽固醇，這對心腦血管健康不利，所以蛋白質補充並越多越好。
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