長跑5分鐘以內的配速可以學前掌跑法嗎?

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我是山水之墨白,一位跑者,過往答題可以點“關注”查閱哦!



你好,很高興回答你這個問題。

長跑5分鐘以內的配速可以學前腳掌跑法,只是需要跑者有強壯的小腿肌肉。

其實5分鐘內的配速不管是前掌跑法,全腳掌跑法還是腳後跟跑法,都可以駕馭,只是前腳掌跑法對小腿肌肉的要求更高一些。

初學者還是採用全腳掌跑法比較安全,本人就是全腳掌跑法,也經常跑4分內的配速。



而大多數馬拉松頂級運動員都採用的前腳掌跑法。前腳掌跑法要求跑者用腳前部外側首先落地,然後接觸地面的是拇指球部位,然後小腿發力扒地後將身體蹬離地面。在這個過程中,腳後跟並不是完全不接觸地面的,在小腿蹬地之前會輕輕地擦過地面。

有的人誤以為前腳掌跑法就是隻用到腳的前掌,後跟那一塊是不碰到地面的。結果他就練成了“踮腳跑”,“踮腳跑”不僅對速度沒有幫助,還會造成肌腱炎,腳背痛等問題,“踮腳跑”是一定要摒棄的。



前腳掌跑法對小腿力量的要求比較高。如果跑者小腿力量弱,那麼,就不能有效緩衝地面帶來的衝擊力,前腳掌所受壓力就會放大。時間一長,容易產生足底筋膜炎,跟腱炎,小腿脛骨應力綜合徵等傷病。

所以,沒有強壯的小腿肌肉,最好不要採用這種跑法。



要想加強小腿肌肉力量,我們在平時要多加練習提踵,勾腳尖,單腿跳臺階等動作。每次做50個,做2-3組,中間休息兩分鐘。同時可以利用跳繩來加強小腿力量,跳繩時最好用前腳掌落地。

如果你的小腿肌肉力量足夠強大,採用前腳掌跑法進行長跑還是具有一定優勢的。而對於那些小腿肌肉力量弱的跑者來說,最好通過訓練來加強你的小腿肌肉力量,等力量強大了之後再去學習前腳掌跑法。



綜上所述。

我的回答是:長跑5分鐘以內的配速可以學習前腳掌跑法,只是需要跑者具有強大的小腿肌肉。

我是山水之墨白,以上就是我的回答,希望能夠幫到你,謝謝。


山水之墨白


談一點我個人的體會。

跑步是有技術的,當然也不止是技術。耐力、力量、技術和意志都是重要的,並且相互依存。

談到長跑5分配速,不管是十公里還是全馬,也都是比較好的業餘跑者水平了。這個階段的跑者很容易糾結於如何提高PB。

如何調整自己的跑姿,是大家都會遇到的問題。但跑姿不是單純的技術問題,也需要自身生理基礎、力量和耐力的協助。別忘了學習的目的是更有效率的跑步,而不是為了跑得好看。

我不瞭解題主所說的前掌跑法是什麼,我從這個名字大膽臆測,可能比較著重腳的落地姿態。我認為跑姿訓練中,前掌著地或是後跟著地其實是一個結果,並不是原因。核心力量,柔韌性,動作的節奏等等都很重要。當你的腳的落地位置在臀部的下方時,想要做到腳跟先著地都很難。

建議題主去看看 @戴劍松 博士的專欄。羅曼諾夫博士的《姿勢跑法》、徐國鋒老師的《你可以跑得更快》也可以買來看看。


小小橙了


我是未來,一名跑步運動愛好者,習慣在早上跑步。

上個月跑了284公里,包含三個半馬。

今天跑了13.5公里。

我跑步速度不快,並沒有達到你所說的長跑5分鐘內的配速。所以在這個問題我只能談談自己的感受。

跑步到底是前掌著地還是後掌著地,可以說是公說公有理婆說婆有理。在初學跑步的時候我不太注意自己的跑姿,只覺得順利跑完,出身汗達到鍛鍊目的就可以了。後來隨著跑步時間越長,認識的跑者多了起來,就經常和他們交流跑姿的問題,大多數人的意見就是,不管配速多快,前掌著地還是後掌著地,適合自己的才是最好的。我相信你肯定知道哪一種落地方式身體最舒服。


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