一、高蛋白膳食的作用与原理
1、高蛋白膳食有利于肌肉生长和体积增加，它具有促进胰岛素分泌增加，使可用氨基酸数量增加的作用。如果细胞内氨基酸浓度降低，或将抑制肌体肌肉蛋白的合成过程。力量训练会降低氨基酸的浓度和蛋白质的补充，可以缓解这种氨基酸浓度的降低。通过增加内源性氨基酸浓度，可以增加肌肉蛋白合成的效率。
2、机体不能通过增加摄入蛋白来直接提高肌肉合成过程，蛋白质和氨基酸仅仅是原料，想要获得蛋白质的合成，还需要力量训练的刺激。
二、如何选择最佳蛋白质来源？
高质量的完全蛋白一直受到力量训练者的欢迎。但是要注意“不完全蛋白”并非意味着营养价值低，或者没有用，这是一个错误的认知。高质量蛋白虽然重要，但是更重要的是多样性，蛋白质来源多样性是基础，要让膳食蛋白效率最大化，可以参考下列提示：
1、在力量训练完之后，保证充足的碳水化合物摄入，训练完后应立即补充碳水化合物和蛋白质组合饮料，对机体恢复起到一定的促进作用。如果单纯的只补充蛋白质，那么这些蛋白质将会用于供能，而不是用于肌肉合成。
2、蛋白质的摄入要维持在1.4～20克每公斤体重之间。过多的蛋白质摄入只会转化为脂肪储存以及造成肾脏的负担。
3、保证每餐食物中都含有蛋白质，保证每顿饭，零食中含有蛋白质，是蛋白质的吸收是一个缓慢，渐进，持续性的过程。这对于一日多练的训练者很重要。
4，多样化蛋白质获取途径：瘦肉，家禽，鱼类，奶类制品所含氨基酸模式合理，数量充足是良好的蛋白质来源。素食主义者要多吃豆类食品，其中也含有丰富的蛋白质和比较合理的氨基酸。
5、必要时适度补充蛋白粉，一般情况下，蛋白质补充可以通过正常膳食获得补充。但是经常长期训练者已经正常进食的情况之下，蛋白质摄入仍然不能满足需要，可以适当的补充蛋白粉。蛋白粉是最常见的补充手段，也是安全放心的，不含激素类的补剂。奥运会上面也是合法的。
蛋白质的副作用
1、与碳水化合物和脂肪一样，过量的蛋白质摄入一样，会导致脂肪的储存。正常增肌人群，每公斤体重不超过2克
2、蛋白质摄入过量会导致消化吸收过程中产生大量尿素，导致排尿增加，以排出毒素加重脱水。严重时还会影响肾脏功能。
3、高蛋白食物往往伴随着高脂肪，高饱和脂肪酸和胆固醇，这对心脑血管健康不利，所以蛋白质补充并越多越好。
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