《中大新華防疫工作者心理調適指南》
該指南同樣適用於
其他師生、校友、家長、群眾
簡單實用、強烈推薦！
有那麼一群人，他們是黨員幹部、是專業技術人員、是後勤保衛人員、是新聞工作者、是青年志願者……他們忙碌在校園防疫一線，不畏艱難、全力以赴、無私忘我、負責擔當，他們都是疫情防控戰線的默默奉獻者。突如其來的新冠肺炎疫情，本身就是影響社會心態的應激源，防疫工作者們長期超負荷、超強度的工作使很多人持續處於應激狀態下，瀕臨體力和心理的極限。對於身處戰“疫”一線的廣大工作者來說，照顧好自己的身心，做好心理防護同樣重要。
今天，中大新華疫情防控心理諮詢組、心理健康教育諮詢中心聯合推出《中大新華防疫工作者心理調適指南》，詳解疫情期間防疫工作者常見心理問題、如何調整等系列關注話題。
繁重的戰“疫”工作會給防疫工作者帶來前所未有的壓力，隨之出現不同程度的“應激反應”。應激反應包括生理反應和心理反應兩大類，生理反應表現為身體發顫、血壓上升、心率加快和呼吸加速等；心理反應包括情緒或情感的喚起，比如強烈的憤怒、恐懼、焦慮、無助、絕望等。適度的應激反應可以使我們趨利避害、更好地保護自己，但如果反應過激則會損害我們的身心健康。
Q1：防疫工作者如何正確認識恐慌、焦慮、怕犯錯誤等情緒，並進行自我疏導？
A1：對防疫工作者來說，在面對未知的病毒和巨大的崗位責任時，出現恐慌、焦慮、怕犯錯誤等情緒都是正常的。如何進行自我疏導，可以嘗試正面接納、順暢表達、理性認知和積極轉換這4種方法
首先是正面接納。允許自己出現這些情緒，不產生二級情緒的放大。從進化心理學的角度而言，恐慌和焦慮都是一種自我保護，在提醒自己正在接近未知、危險和威脅。因此你可以收下這份情緒警報，不壓抑、不否定、不排斥，這些情緒反而會如天上的雲，自然地聚集又自然地散開。你可以試試對自己說，“我的確害怕了”、“我可以焦慮的”，感受一下對情緒的接納，會讓這些情緒流動得更快。
其次是順暢表達。你可以向同事或家人等信任的人，去表達你的焦慮。當你說出自己的焦慮時，你會發現你的焦慮也一樣會減少，因為任何一種情緒都渴望被看到！
科學理性的認知。由於未知和不確定性會導致焦慮和恐慌，因此當我們
藉助科學理性的工作態度和方法，進一步學習相關最新信息，瞭解相關防疫工作，宏觀把握疫情在國家層面的動向等，你會因為了解而放下恐慌。特別需要說明的是，信息獲取需要把握權威適度的原則。否則過猶不及，會陷入越瞭解越恐慌，越恐慌越想了解的惡性循環。最後是積極轉化。強烈的內在意義感和價值感通常可以緩衝壓力造成的負面影響，提高身心的抗壓性和彈性。認同自己工作的價值和意義，這些都可以成為心理上的保護性因素。請記得您所做的工作的偉大之處，及它為戰“疫”成功所貢獻的價值。
Q2：防疫工作者可以採取哪些方法排解疫情防控的工作壓力？
A2：首先要說明的是，嘗試不要去評價、控制或者排斥防疫工作帶來的壓力，而是用更加廣泛、有意義和充滿同理心的方式與壓力建立聯繫。接下來的建議，雖然聽起來很簡單，但只要我們認真嘗試，都可以實實在在改善你的工作壓力。
1．放鬆而非始終工作。壓力會導致人體的交感神經處於興奮狀態，個體可能會不由自主感到心慌和呼吸急促，可以進行想象放鬆訓練、肌肉漸進式放鬆訓練、呼吸放鬆訓練、冥想或正念練習等來達到放鬆身心的目的。
可掃描以下二維碼，按照指導語進行訓練。
（資料來源：國家衛健委《應對新型冠狀病毒肺炎疫情心理調適指南》）
如果你習慣劇烈的鍛鍊，你也可以嘗試平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐等動作。在這個過程中，你的大腦中的中腦邊緣系統就會釋放令人感覺放鬆和愉悅的多巴胺和內啡肽。
2．好奇探索而非否定拒絕。壓力反應是一種本能，人人皆有，壓力本身並不可怕，糟糕的是自我否定導致的二級情緒。例如，當你認為自己作為專業人員，不應該有這麼強烈的恐慌和焦慮，就會因為內疚和自責而放大壓力反應。相反，帶著好奇心探索壓力背後的感受和想法，則能使壓力變得不那麼強烈。要相信所有情緒都是一種能量，它會來就一定會走。只要你不否定、不評價、不控制，它會自然流動。
3．加強社會連接而非自我封閉。當你感受到來自防疫工作的壓力時，你可能因為擔心家人或同事對你的擔憂和評價，而選擇獨自承擔。這種故作堅強的選擇，看上去勇敢，但實際上會傷害我們的身心健康。要知道，溫暖的社會連接可以安撫我們的“情緒腦”，去抵禦壓力帶來的不利影響。不方便見面的情況下，你可以通過電話、微信等方式，多和家人、朋友、同事、領導溝通和聊天。和他們聊一聊你真實的感受，表達後的輕鬆和他人的支持，都會讓你感覺壓力並沒有你想象中那麼可怕。
4．專注當下而非焦慮未來。你可以體驗雙腳的接地練習。例如關注雙腳與地面的接觸感。如果需要，動動腳指頭、稍微動動腳。此類接地練習可以把我們的思緒更多地帶回到當下，與那種立足未來的恐懼感正好相反。而且應激的工作狀態導致注意力長時間聚集在頭部，產生頭暈和過度緊張。把注意力放在腳上可以幫助你穩定心神，不被超負荷的工作壓力淹沒。
（資料來源：國家衛健委《應對新型冠狀病毒肺炎疫情心理調適指南》）
5．記錄美好而非被負向偏好綁架。進化心理學認為，人人皆有的負向偏好本能會讓我們更容易注意到風險、威脅和喪失。因此需要刻意提醒，才能收穫積極情緒。例如，你可以
嘗試“三件好事”的練習。當下雖然是在艱難疲憊的戰“疫”時刻，但每天的生活中還是會有溫暖美好的時刻，有值得感恩的時刻。每天花三分鐘，把這些瞬間記錄下來，如窗外的陽光、同事的鼓勵、陌生人的幫忙等，都可以寫在本子上，或記錄在電腦、手機上。這些文字會幫助我們去關注生活中積極、正面的部分，將來也成為一份難得的記憶。需要說明的是，如果你感到壓力反應持續存在，軀體症狀越來越多，工作狀態日益惡化，說明你的身心已經處在一種過度耗損的狀態，你可能出現了職業倦怠、心理耗竭。這時你需要做的是暫時退下來，好好休息，有必要的話去尋求專業人員的幫助！
Q3：防疫工作者雖然很累，但如果因壓力等原因出現失眠情況該如何改善睡眠？
A3：1．理解在壓力情況下失眠是普遍的。不用緊張也無需過多關注，簡單自我調整即可。2．要注意勞逸結合。定期輪換，合理安排處於應激性環境的時間。這有助於緩解心理壓力而改善睡眠。透支身休、過度疲勞，造成耗竭狀態，反而影響防疫工作的有效進行。3．保持平和心態，更主要是入睡前減少外界的精神和情緒刺激。具體操作包括適當的放鬆訓練，如冥想、靜坐，以及睡前“頭腦放空”等放鬆方法。
（資料來源：國家衛健委《應對新型冠狀病毒肺炎疫情心理調適指南》）
通常處於應激情形下的失眠問題是情境性、短暫性，一般持續數天或數週，去除誘發因素後睡眠通常即可自行恢復正常，無需特別處理。急性失眠者如果需要，也可以考慮在醫務人員指導下使用某些處方藥物。
Q4：如何在日常工作和生活中提高自身健康免疫力？
A4：免疫力是抵抗病毒最好的藥，而健康的生活方式則是提高免疫的最好方法。那什麼是健康的生活方式，簡單來說，就是吃好、動好、睡好和心態好。
1．均衡營養。作為防疫工作者，由於工作節奏快、任務繁重和心理壓力大，可能會無法正常進食，也可能會出現食慾減退，此時更要注意均衡營養。即使沒胃口，也要儘量定時定量地飲食，多吃營養食品並保持水分，避免攝入過多的咖啡因、菸酒。
2．適當鍛鍊。當人開始運動時，大腦中的中腦邊緣系統就會開始釋放令人感覺放鬆和愉悅的多巴胺和內啡肽。在臨床範圍內，越來越多的臨床心理學家和精神科醫生一致認為，運動訓練可能是除藥物外的一種非常有效的干預手段。讓我們站起來，讓身體活動起來。瑜伽、平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐、跳繩、原地高抬腿等，你都可以嘗試一下。
3．充足睡眠。儘量選擇安靜、舒服、自在的入睡環境。入睡前減少外界刺激，還可以藉助適當的放鬆訓練，如冥想、靜坐，以及睡前“頭腦放空”等放鬆方法。
4．平和心態。研究表明，心理因素對人體的免疫功能起著非常重要的調節作用。長期壓力會減弱機體的免疫功能；而積極樂觀的心理狀態如感激、滿足、愉悅、幸福等能夠促使體內的內啡肽與生長激素等上升，從而能夠增強人的免疫力，提高對疾病的抵抗力。
供稿 | 疫情防控心理諮詢組 心理健康教育諮詢中心
審校 | 陳玉川 張運生
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