2019-12-19 11:03:15 華章同人

飲用蔬菜汁是近年來頗具號召力的一種養生法。有靠它來減肥的，有靠它來美容的，還有靠它來防治癌症和心臟病的。

蔬菜汁真的有那麼神奇的作用嗎？

與烹飪相比，生榨蔬菜汁有什麼優點或劣勢呢？

帶著這些疑問，我們打開《識食物者為俊傑：雲無心的食品科普》，聽人氣科普作家雲無心老師的專業講解。

首先需要說明一點，蔬菜對健康有積極的作用。根據大量的流行病學調查研究的分析以及科學實驗的結論，專家推薦我們每天吃幾百克蔬菜。與蔬菜吃得很少的人相比，吃蔬菜比較多的人患癌症、心血管、高血壓等慢性疾病的風險要低一些。考慮到現代人，尤其是經濟條件好的人群，每天吃的蔬菜往往少於推薦量，所以籠統地說“多吃蔬菜有益健康”還是合理的。

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很多人關心如何吃蔬菜最有營養。實際上，蔬菜的營養成分主要取決於蔬菜的品種。對於同一種蔬菜，營養成分基本上由收割時的狀態決定。此後的保存和烹飪不會使關鍵的營養成分增加，只會使它們降低。

既然各種營養成分在烹飪過程中不升反降，那麼生吃蔬菜是不是更好的選擇呢？許多流行病學專家調查研究過生吃與熟吃蔬菜對健康的影響。一般來說，生吃蔬菜的人的慢性病發生率要低一些。

這種調查的問題在於適合生吃和適合熟吃的蔬菜品種往往不同，所以“生吃蔬菜是更好的選擇”這一結論混雜了蔬菜品種的影響，也就無法將“更好的選擇”全部歸因於生吃。

無論如何，生吃畢竟“有可能更好”。不過，生吃蔬菜也存在一些問題，因為熟吃蔬菜明顯具有一些優勢。

首先，烹飪也是殺菌的過程。如果不能保障蔬菜的衛生，也沒有采取其他的滅菌處理方式，那麼烹飪是避免細菌致病的必要方法。其次，烹飪可以去除蔬菜上殘留的部分農藥。再次，有一些蔬菜中含有天然的毒素或者抗營養成分，經過烹飪可以將那些成分大大減少，最典型的例子是各種豆科蔬菜。最後，有一些營養成分經過烹飪之後更容易被釋放出來並被人體所吸收，比如胡蘿蔔素和番茄紅素。

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蔬菜榨汁可以當作一種“不加熱”的烹飪方式。在這個過程中，水溶性的營養成分大多溶進了汁裡，而不溶性的膳食纖維會留在渣中。因為許多礦物質是跟隨纖維素的，所以留在渣中的礦物質也不少。在美國農業部的食品成分數據庫裡，100克胡蘿蔔汁的纖維含量是0.8克，而100克胡蘿蔔的纖維含量則是2.8克。考慮到100克胡蘿蔔榨不出100克胡蘿蔔汁，我們可以清楚地看出二者的差別。

此外，蔬菜的“有益成分”中有一些植物化學成分，其中包括很多抗氧化劑，它們對氧氣比較敏感，在榨汁過程中被充分地釋放出來，並被氧氣所氧化。典型的成分比如維生素C，不同的蔬菜和不同的榨汁方式會導致維生素C不同程度的損失。

有的蔬菜汁是“打”出來的，而不是“榨”出來的，也就是保留了殘渣，這樣的蔬菜汁更準確地應該被叫作“蔬菜漿”或者“蔬菜泥”。做這樣的蔬菜漿（蔬菜泥），相當於把該由牙齒承擔的工作提前用打漿機來代勞了。與蔬菜汁相比，蔬菜漿避免了纖維素和礦物質的損失，但氧化問題依然存在。

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蔬菜汁可以算是生吃蔬菜的一種方式。與加熱烹飪相比，生吃可能可以讓蔬菜中的抗氧化成分損失得少一些，但是，生吃蔬菜所面臨的四個問題，打蔬菜汁基本上都無法避免。

不過蔬菜榨汁或者打漿畢竟不會產生有害物質，只是不能充分利用蔬菜中的營養成分，這一點可以通過多吃來彌補。人們食用食物時，不僅注重從食物中攝取營養成分，也非常在意食物的口味以及製作食物的便捷性。將蔬菜榨汁或者打漿比烹飪更加便捷，而且很多人更喜歡這樣的口味。對於不方便烹飪蔬菜，或者本來就不喜歡吃蔬菜的人來說，如果將蔬菜榨成汁或者打成漿能夠增加他們吃蔬菜的量，那麼將蔬菜榨成汁或者打成漿就很有意義。很多小孩子不喜歡吃蔬菜，如果蔬菜汁更容易讓他們接受，就完全值得去做。

需要注意的是，這裡說的“蔬菜汁”是現打、沒有加入其他成分的純蔬菜汁。與果汁相比，蔬菜汁或者蔬菜漿的味道都不是那麼好。如果為了“好喝”，在蔬菜汁或蔬菜漿里加入糖等調味成分，那麼喝下這種蔬菜汗或蔬菜漿就會增加其他成分的攝入，比如糖，而糖對於大多數人來說是應該限制的。市場上還有一些商業化的蔬菜汁，為了口味良好和保存方便，生產廠家都對蔬菜汁進行了加工與調味，甚至往蔬菜汁裡添加了防腐劑。喝這樣的蔬菜汁，就更不如直接吃新鮮的蔬菜了。

在打蔬菜汁的實際操作中，我們要注意選擇合適的蔬菜，比如豆科蔬菜就不適合被榨成汁或者被打成漿。此外，我們還要注意蔬菜的衛生清潔，如果喝了有致病細菌的蔬菜汁而生病就得不償失了。

簡而言之，作為一種吃蔬菜的方式，蔬菜榨汁沒有什麼問題，打漿比榨汁還要好一些。蔬菜榨汁僅僅是吃蔬菜的方式，與其他吃蔬菜的方式相比，不會對“減肥”“美容”“防治疾病”有多少額外的功效。健康的關鍵，是多吃蔬菜，吃多樣化的蔬菜。

以上內容摘自：《識食物者為俊傑：雲無心的食品科普》