饮用蔬菜汁是近年来颇具号召力的一种养生法。有靠它来减肥的，有靠它来美容的，还有靠它来防治癌症和心脏病的。
蔬菜汁真的有那么神奇的作用吗？
与烹饪相比，生榨蔬菜汁有什么优点或劣势呢？
带着这些疑问，我们打开《识食物者为俊杰：云无心的食品科普》，听人气科普作家云无心老师的专业讲解。
首先需要说明一点，蔬菜对健康有积极的作用。根据大量的流行病学调查研究的分析以及科学实验的结论，专家推荐我们每天吃几百克蔬菜。与蔬菜吃得很少的人相比，吃蔬菜比较多的人患癌症、心血管、高血压等慢性疾病的风险要低一些。考虑到现代人，尤其是经济条件好的人群，每天吃的蔬菜往往少于推荐量，所以笼统地说“多吃蔬菜有益健康”还是合理的。
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很多人关心如何吃蔬菜最有营养。实际上，蔬菜的营养成分主要取决于蔬菜的品种。对于同一种蔬菜，营养成分基本上由收割时的状态决定。此后的保存和烹饪不会使关键的营养成分增加，只会使它们降低。
既然各种营养成分在烹饪过程中不升反降，那么生吃蔬菜是不是更好的选择呢？许多流行病学专家调查研究过生吃与熟吃蔬菜对健康的影响。一般来说，生吃蔬菜的人的慢性病发生率要低一些。
这种调查的问题在于适合生吃和适合熟吃的蔬菜品种往往不同，所以“生吃蔬菜是更好的选择”这一结论混杂了蔬菜品种的影响，也就无法将“更好的选择”全部归因于生吃。
无论如何，生吃毕竟“有可能更好”。不过，生吃蔬菜也存在一些问题，因为熟吃蔬菜明显具有一些优势。
首先，烹饪也是杀菌的过程。如果不能保障蔬菜的卫生，也没有采取其他的灭菌处理方式，那么烹饪是避免细菌致病的必要方法。其次，烹饪可以去除蔬菜上残留的部分农药。再次，有一些蔬菜中含有天然的毒素或者抗营养成分，经过烹饪可以将那些成分大大减少，最典型的例子是各种豆科蔬菜。最后，有一些营养成分经过烹饪之后更容易被释放出来并被人体所吸收，比如胡萝卜素和番茄红素。
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蔬菜榨汁可以当作一种“不加热”的烹饪方式。在这个过程中，水溶性的营养成分大多溶进了汁里，而不溶性的膳食纤维会留在渣中。因为许多矿物质是跟随纤维素的，所以留在渣中的矿物质也不少。在美国农业部的食品成分数据库里，100克胡萝卜汁的纤维含量是0.8克，而100克胡萝卜的纤维含量则是2.8克。考虑到100克胡萝卜榨不出100克胡萝卜汁，我们可以清楚地看出二者的差别。
此外，蔬菜的“有益成分”中有一些植物化学成分，其中包括很多抗氧化剂，它们对氧气比较敏感，在榨汁过程中被充分地释放出来，并被氧气所氧化。典型的成分比如维生素C，不同的蔬菜和不同的榨汁方式会导致维生素C不同程度的损失。
有的蔬菜汁是“打”出来的，而不是“榨”出来的，也就是保留了残渣，这样的蔬菜汁更准确地应该被叫作“蔬菜浆”或者“蔬菜泥”。做这样的蔬菜浆（蔬菜泥），相当于把该由牙齿承担的工作提前用打浆机来代劳了。与蔬菜汁相比，蔬菜浆避免了纤维素和矿物质的损失，但氧化问题依然存在。
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蔬菜汁可以算是生吃蔬菜的一种方式。与加热烹饪相比，生吃可能可以让蔬菜中的抗氧化成分损失得少一些，但是，生吃蔬菜所面临的四个问题，打蔬菜汁基本上都无法避免。
不过蔬菜榨汁或者打浆毕竟不会产生有害物质，只是不能充分利用蔬菜中的营养成分，这一点可以通过多吃来弥补。人们食用食物时，不仅注重从食物中摄取营养成分，也非常在意食物的口味以及制作食物的便捷性。将蔬菜榨汁或者打浆比烹饪更加便捷，而且很多人更喜欢这样的口味。对于不方便烹饪蔬菜，或者本来就不喜欢吃蔬菜的人来说，如果将蔬菜榨成汁或者打成浆能够增加他们吃蔬菜的量，那么将蔬菜榨成汁或者打成浆就很有意义。很多小孩子不喜欢吃蔬菜，如果蔬菜汁更容易让他们接受，就完全值得去做。
需要注意的是，这里说的“蔬菜汁”是现打、没有加入其他成分的纯蔬菜汁。与果汁相比，蔬菜汁或者蔬菜浆的味道都不是那么好。如果为了“好喝”，在蔬菜汁或蔬菜浆里加入糖等调味成分，那么喝下这种蔬菜汗或蔬菜浆就会增加其他成分的摄入，比如糖，而糖对于大多数人来说是应该限制的。市场上还有一些商业化的蔬菜汁，为了口味良好和保存方便，生产厂家都对蔬菜汁进行了加工与调味，甚至往蔬菜汁里添加了防腐剂。喝这样的蔬菜汁，就更不如直接吃新鲜的蔬菜了。
在打蔬菜汁的实际操作中，我们要注意选择合适的蔬菜，比如豆科蔬菜就不适合被榨成汁或者被打成浆。此外，我们还要注意蔬菜的卫生清洁，如果喝了有致病细菌的蔬菜汁而生病就得不偿失了。
简而言之，作为一种吃蔬菜的方式，蔬菜榨汁没有什么问题，打浆比榨汁还要好一些。蔬菜榨汁仅仅是吃蔬菜的方式，与其他吃蔬菜的方式相比，不会对“减肥”“美容”“防治疾病”有多少额外的功效。健康的关键，是多吃蔬菜，吃多样化的蔬菜。
以上内容摘自：《识食物者为俊杰：云无心的食品科普》
书名：《识食物者为俊杰：云无心的食品科普》
出版社：重庆出版社
书号：978-7-229-14109-7
出版时间：2019年11月
定价：48.00
分类：健康科普
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