最近在整理斯坦福教授凱利·麥格尼格爾的《自控力》筆記，跟大家分享一個很有用的獲得，文章不長，讀完卻可能點亮控制慾望的新技能哦！
原文是：
“如果獲得即時的滿足感之前必須等待10分鐘，大腦就會把它看成是未來的獎勵。如果沒有了選擇“即時滿足感”的強烈生理衝動，獎勵承諾系統就不會如此活躍。”
這裡有幾個小點，可以幫助大家理解，第一，即時滿足感。
即時滿足感有很多來源，這裡針對的是獎勵承諾或改變承諾帶來的即時滿足。舉例來說，刷某寶的動作中，就可能既有獎勵承諾又有改變承諾。獎勵承諾是指，你總會認為，繼續刷下去，可能會獲得更適合你的，更好的商品信息。改變承諾是指，你買一樣商品，你認為它將帶給你的改變會使你產生極大的即時滿足感。
這也就是為什麼，網購時最爽的就是刷，和買的當下，拆快遞次之，拆完了也就絲毫沒有爽的感覺了，有些網購的商品或許從此就躺在了你的櫃子中，永無出頭之日。
“獎勵承諾”源自一個小白鼠實驗。開始大腦的獎勵中心被錯誤的認為是“快感中心”，原因是這樣的，給飢餓的小白鼠食物，在這之前對它進行電擊，如果小白鼠知道接下來會有食物，它就會一動不動承受電擊。如果給小白鼠一個槓桿，當它按壓的時候電擊它的“快感中心”，它便會一直不斷的按壓槓桿知道力竭而亡。同類的實驗也在人類中進行了嘗試，參與實驗的人員可以自己控制電擊的頻率，休息的時候，雖然他們已經很餓了，但還是不願意停下電擊去吃點東西。但後來發現，所謂的“快感中心”其實是被試者把精神上的刺激和快感當作了“獎勵”，這個區域是大腦最原始的動力系統的一部分，每次刺激都會讓被試者尋求更多的刺激，但刺激本身不會帶來滿足感。
也就是說，已經很晚了，你還窩在沙發裡刷著朋友圈，或刷劇，刷綜藝，這些動作並不會給你帶來真正的快感，而是刺激了你的獎勵中樞，刺激著你進一步重複這些動作，追求和期待著更大的刺激。這也是之所以長時間使用手機、長時間瀏覽網絡，並不能帶給你真正的休息，反而會讓你的精神更佳疲憊。
“改變承諾”也很有趣，當我們想要對自己做一些改變，或對自己的生活產生一些影響時，下定決心這件事，就會立刻為我們帶來放鬆感和控制感。無論是你下決心開始好好健身，改掉拖延，還是想要買一件衣服讓自己更美，都使大腦接受了“改變”的承諾，當然這都是虛假的滿足，因為你一旦開始行動，收到阻礙和挫折都是不可避免的，人們會感到抑鬱，罪惡感和自我懷疑，往往就在此時你就放棄了自己當初的承諾。
而應對“獎勵承諾”和“改變承諾”的一個小竅門就是，“10分鐘法則”。如果你等待10分鐘，或者堅持10分鐘，你的大腦就放棄了選擇即時滿足的強大的生理衝動，比如你突然看到一件很“美”的衣服，而其實你並不是真的需要，不要立刻付款，讓自己等待10分鐘（避免晚上下單，晚上10點左右是衝動消費的高峰期）；再比如你希望自己堅持做一件事，不需要給自己太多壓力，告訴自己只要自己堅持10分鐘，就可以停下來，一旦沒有達成也無需自責，在獲得自控力上，自我原諒比自我批評有效的多。
認識自己的大腦機制是一件很有趣的事情吧，你一下子就明白自己為什麼會忍不住，停不下購物的手指，也知道自己為什麼窩在那裡刷著手機就是起不來。我沒有說每天堅持10分鐘！你就會改變！記住那句話，自我原諒比自我批評有效的多，接受自己，原諒自己，你可以獲得更大的繼續做下去的動力。以後我會給大家帶來更多的心理學知識分享，希望你們喜歡～
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