很多下決心跑步的人，剛開始跑步的時候，會有一種跑到想吐的感覺。
在馬拉松比賽中，也經常會看到許多精英跑者跑吐了。
為什麼會嘔吐？
Photo via Runner's World Australia
嘔吐前的反射性反應：嘔吐前經常會發生一系列植物性神經興奮的反應，其中包括：呼吸加深、聲門關閉、睡液分泌急劇增加、出汗、呼吸急促和心率加速等。
一WIKI
嘔吐是一種複雜的反射活動，機械和化學刺激都可能引起嘔吐，引起嘔吐刺激的主要來自於消化系統，如舌根、咽部、胃部和腸等等；除了消化系統的感受器之外，其他感受器都可能會引起，如泌尿生殖系統器官、視覺、味覺、嗅覺、內耳前庭位置感受器等。
而這些感受器所接收到的刺激會經由迷走神經、交感神經、舌咽神經等的傳入通路將神經衝動傳導至位於延髓部位的嘔吐中樞。
跑步為什麼會嘔吐？
Photo via theguardian.com
為什麼跑步會引起嘔吐呢？
如果你身體健康的話，常見的原因可以簡單分為以下幾種情況：
01
消化系統的感受器受到刺激
Photo via Insider
吃完東西或者吃得太飽就開始跑步
跑步過程中吸入冷空氣，刺激到胃腸道
跑步前中後大量喝水
當跑步的時候，富含氧氣的血液從胃以及其他器官中輸送至肺、心臟和工作的肌肉中。於是，胃部就失去了正常的環境來高效的消化營養，特別是跑步過程中補充了過多能量或者跑步剛結束就立即攝入食物，很容易導致嘔吐。
為了避免這種情況，跑者應該在平時對胃部所能承受的消化食物量進行鍛鍊，防止攝入過多食物。如果是通過凝膠或者其他甜食來補充能量，最好和水一起食用，促進消化。另外，脫水也會減慢消化過程，所以要在跑步之前和過程中不斷的補水，促進食物消化。
另一方面，相關研究發現，出汗較多的跑者出現嘔吐的風險較大。如果跑步過程中損失的水分超過體重的4%，就很容易引發嘔吐。對此，跑者應該及時補充水分，每次補水不需要太多，但要確保身體不缺水。
02
跑步前攝入了錯誤的食物飲料
Photo via Active.com
跑步之前，應該避開酸性較強的食物。
酸性的食物飲料會讓胃部環境變得更酸，從而導致食物進入小腸的速度變慢，增加嘔吐的風險。
高脂肪、高蛋白或者高纖維的食物，在跑步之前都是應該剋制攝入的，因為它們會減緩胃排空過程，也就是停留在胃內的時間較長，增加胃的負擔。
03
由低糖低氧導致的大腦神經性刺激
Photo via Greatist
低血糖多發生在晨跑
沒有經過熱身就開始劇烈運動，體內出現低血糖和缺氧現象
平時沒有運動習慣，或者突然加大運動強度導致身體出現不適
如何避免跑步嘔吐？
Photo via owayo
首先需要排除身體的問題，如果近期沒有做體檢的話，建議：
去做一個全身體檢；
針對性措施就是：去拍片+做一個血常規。
好了，如果做完檢查之後發現自己身體沒有問題的話，那麼以後跑步的建議性方案就是：
對於低血糖體質的人，或者在晨跑前最好每次能提前吃香蕉或者麵包再開始跑步
跑步前做好充分的熱身，譬如MAF訓練法就建議每次跑步都有15分鐘是熱身時間，在心率在15分鐘內慢慢升到目標心率區間，運動結束後在用15分鐘的時間冷身，讓心率慢慢降到正常的水平
平時跑步不要貿然突然加量，每週跑步加量不超過前一週跑步總量的20%
跑步過程中補水遵循少量多次，水溫最好為8-12攝氏度（冬天太冷的話需要先放在口裡先含一會），譬如在馬拉松比賽裡，以每15分鐘左右喝一次，每次250毫升左右，每小時不超過1000毫升為宜。
平時沒有運動習慣的人，初期建議先從慢跑開始，多做有氧運動，減少高強度運動，譬如間歇跑。
·
加入跑步學院馬拉松PB訓練營
減重和PB
都是水到渠成的事
▼
馬拉松訓練營詳情戳下圖查看
閱讀更多 跑步學院 的文章
