阮小虎
經常鍛鍊的人尤其是長期爬山的人中很多會出現膝蓋疼的情況，那麼，不傷膝關節的腿部肌肉鍛鍊方法有哪些？
其實，從理論上來講，所有的鍛鍊方法只要你做得正確，並且不追求難度，在自己能力範圍內去鍛鍊，都是不會傷害到膝蓋的。
但是理論是理論，實際操作起來，並不是所有人都能做到。這就是為什麼我們從理論上來說像爬山，跑步這類運動是不會傷膝蓋的，但事實上你到大眾中間去了解一下，你就會發現，因為爬山或者跑步傷導致膝蓋疼的比比皆是。
很多腿部鍛鍊之所以傷膝蓋的原因，是因為如果姿勢不對或者超出自己肌肉的力量範圍，很容易用骨髂和關節代償肌肉力量來完成動作。這就形成一個矛盾，一個惡性循環。不鍛鍊吧，肌肉力量上不去，肌肉力量不行就沒辦法保護膝蓋；鍛鍊吧，肌肉力量沒增強多少，倒是讓膝蓋先受傷了。
在這種情況下大家可以試試膝關節無負重的腿部鍛鍊動作。從最基礎的做起，等腿部肌肉力量稍微長進了，再去做一些簡單的負重動作，循序漸進的鍛鍊腿部肌肉力量。無腿無負重的鍛鍊腿部肌肉力量的動作其實有很多。
介紹兩個利用彈力帶鍛鍊腿部肌肉力量的動作1、下圖
四角板凳跪立，可以在右膝蓋下方墊個小毛巾。
準備好彈力帶。
吸氣準備
呼氣向後蹬直雙腿。
吸氣收回，呼氣繼續
可以根據自己的情況，做3~5組，每組15個左右。
李明威運動康復
首先，對於“跑步傷了膝蓋怎麼辦”這個題目來說我是很難回答的。
因為沒有評估！無法瞭解具體損傷！那就不可能有任何針對性的干預！
在這裡我想和大家說說跑步的膝關節損傷常見的有哪些。
1，髂脛束綜合症：症狀為膝關節線外側靠上方處疼痛。源於過緊的髂脛束摩擦股骨外側髁形成的無菌性炎症。處理：按摩軸滾壓大腿外側，按摩闊筋膜張肌及臀大肌，常做該肌伸展，加強臀中肌訓練。
2，髕腱炎：髕骨下方或上方的疼痛，常在上下樓發力始顯痛。源於股四頭肌緊張引起的股四頭肌腱炎症。處理：按摩股四頭，尤其是外側頭，並強化內側頭，臀大肌與膕繩肌的訓練。
3，半月板損傷及十字韌帶損傷：半月板損傷一般疼痛可有可無，十字韌帶損傷幾乎無疼痛，半月板損傷臨床表現為出現膝關節絞索現象，並伴隨疼痛；韌帶損傷臨床表現為空掛感及絞索現象，該損傷較為複雜，需有影像檢查後先由醫師處方，再交由康復師或康復教練處方，不做處理建議。
運動康復郭昌銘
很多人都希望通過跑步來達到減脂的效果，但是跑步時膝蓋是傷病率最高的身體部位，跑步膝學名“髂脛束症候群”，今天我們就要教教大家如何擺脫這個煩惱，讓大家別再害怕膝蓋問題，一起奔跑，Let us go!
第一個動作：膝關節熱身
雙腿打開，雙腳與肩同寬，雙手扶於膝蓋處，上身背部挺直放鬆，使頭部，頸部，後脊柱呈一條直線，雙腿彎曲半蹲，後緩慢伸直雙腿，注意膝蓋始終保持面向正前方，兩側膝蓋不要向中間靠攏，膝關節不要超伸鎖死，每組20次，1組即可。
第二個動作：靠牆半蹲
雙腳分開與肩同寬，小腿與地面垂直雙手自然放於大腿上，上身背部挺直靠於牆面，雙目平視前方，緩慢下蹲至大腿與地面呈大約45度角，並保持45秒，再緩慢起身恢復站立，注意感受膝蓋附近肌肉的發力，感覺膝關節和大腿前測的酸脹感，每組45秒，2組即可。
第三個動作：左右腿前側拉伸
自然站立，右腿向後彎曲，勾起右腳，右手握住右腳腳踝，左手叉於腰部，收緊腹部，右手發力向上提拉右腳至髖部前頂，直至右側大腿前測有明顯牽拉感，並保持住，換左腳以同樣的動作姿勢進行拉伸，每組堅持30秒，1組即可。怎麼樣，是不是很簡單，小動作每日都可以做哦，預防膝蓋損傷。
第四個動作：坐姿腿部後側拉伸
首先準備一把椅子放於身後，坐在椅子邊緣，左腿伸直，左腳腳尖處於自然姿勢，微微勾起，右腿彎曲約90度，上身腰背挺直，向前俯身，腹部貼向大腿，雙手觸摸左腿，感受左腿後側的牽引感，保持住，注意只要有一定牽拉感即可，不必過度追求更大的俯身幅度。換腿右腿伸直，左腿彎曲，同樣的動作包吃住即可，每組30秒，1組即可。
第五個動作：仰臥大腿後側動態拉伸
仰臥躺於地毯，雙手合抱與腦後，屈膝並抬起左腿，左腳勾起腳背，右腿伸直放於地面，右腳腳尖翹起與地面呈90度即可，緩慢伸直抬起的右腿直至與地面呈90度即可，避免骨盆旋轉，適當減小小腿抬起角度，大腿儘量向腹部靠近注意感受大腿後側強烈的牽拉感；同樣的姿勢動作，屈膝並抬起右腿，左腿伸直放於地面，重複之前的動作，每組12次，2組即可。
怎麼樣？你還在擔心膝蓋受傷嗎？快動起來，做好防護，不懼跑步！
健身無死角
我以前認識一個酷愛跑步的朋友，他每天都跑20km，早上十公里，晚上十公里，風雨無阻！
他堅持了三年，結果在前不久的一天，我看見他一瘸一拐的走在路上！
他的膝蓋受傷非常嚴重，走路都疼，彎曲的角度很小，半月板韌帶嚴重損傷！
他是一個對跑步非常痴迷的，結果發生這種事，這讓他情緒非常的低落！
其實有不少人遇到了和他同樣的問題，雖然有的人每天跑的不多，但是膝蓋依然受傷了，很多人都不知道該怎麼辦了，甚至有的人直接就放棄了跑步，不做任何掙扎了！
其實我們沒必要太過悲觀，跑步膝蓋疼確實不是小問題，但是隻要你方法到位，我相信你就可以遠離這個苦惱！
我跑步多年膝蓋也沒受傷，正確的方法立了大功！
今天我就來大家講一講這些方法！
1. 切不可盲目進步
很多人以為跑步很簡單，急功近利，總想著一步登天，今天跑500米，明天就要跑1000米，這樣大幅度的進步，膝蓋是受不了的，許多膝蓋的損傷都是這樣造成的！
所以我們切不可盲目進步，每天進步50米就可以了，這周增加的跑量不要超過上一週的10%，這是最基本的要求！
2. 控制運動量
不是每個人都能跑7km的，不是每個人都能隨意挑戰半馬全馬的，大家看看專業的跑步運動員，很多人身上都是全是傷，我們一定要控制跑步量，適度適量永遠是最健康的！
老年人每天最多跑5km，青年人，中年人每天最多跑7km，最好採用隔天跑的方法，這樣膝蓋休息的時間更長，更不容易受傷，而且鍛鍊的效果不降反升！
3. 讓下肢力量更強
在跑步的時候我們一定要學會增強自己的下肢力量！讓我們的大腿小腿肌肉更強！
因為我們的肌肉長在骨骼上，幫助我們減少身體的衝擊力，分擔膝蓋的壓力，減少膝蓋的損傷！
如果大家沒有時間去健身房，那我們可以在跑步後進行深蹲運動，這種運動可以有效的提高大小腿的肌肉，試試靠牆靜蹲也可以，他的鍛鍊效果不比深蹲差！
4. 慎重的選擇跑鞋
每個人的腳型都是不一樣的，有外翻，有內翻，有高足弓，有低足弓，所以我們應該根據自己的足型選擇正確的跑鞋，這樣鞋子穿起來才合腳，可以防止扭傷和膝蓋損傷！
同時，我們也要選擇那些大品牌，擁有良好減震科技的跑鞋！
那些跑鞋的鞋底擁有良好的減震性能，這樣就可以分擔膝蓋的壓力，讓膝蓋的損傷更小，絕對不能穿平底鞋，甚至是涼鞋！
膝蓋對於我們來說真的很重要，受傷了也很難完全恢復，所以我們一定要慎重，不要受傷了才知道後悔，那時候為時已晚！
獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！
如有疑問，歡迎評論，我將積極為你解答！
跑者的天堂
本人健身打卡滿300天后，很多小夥伴私信問我“你膝蓋受過傷嗎？”，“為什麼我沒跑幾天就腿疼？”之類的問題
那麼，我今天就專門聊聊300天裡受的那些傷，以及如何處理與避免。
首先必須強調，意外受傷誰都不想遇到，如果不幸碰上，該看醫生看醫生，該去醫院去醫院，本文著重討論“運動損傷”，是日常健身訓練常見問題之一，與意外受傷是本質不同的兩個概念，請勿張冠李戴。
我健身300天裡，先後受過2次傷，第一次是去年5月左膝受傷，第二次是今年3月左腳踝受傷。
左膝受傷，到醫院拍過CT，左腳踝的傷，問題不大，自己調理好了。
關於兩次受傷的具體情況，我寫過文章，分別是“健身100天那些事”和“跑道上的那些奇葩”，有興趣的親們可以翻看我之前的文章。
長久健身，遇到小問題再正常不過，最具代表性的有：
1，平時不動，一開始運動量過猛，傷!
2，熱身準備不足，欲速則不達，傷!
3，運動量大，節奏又過於頻繁，身體本錢流失，又不補充必要的營養元素，傷！
......等等等等
其中，膝關節受傷是成人運動中最常遇到的問題之一，大概分3大原因：
原因1: 運動前熱身準備不充分。肌肉、骨骼、筋絡尚未準備好，就開始劇烈的運動。
很多運動，跑步、跳繩、拳擊，等等，現在經常出現在熒屏中，也被很多明星推薦，有些人3分鐘熱度，恨不得一上來就跑個10公里才算“酷”。
當時過癮了，但到第二天，大腿肌肉要麼酸澀，要麼乾脆變成“鐵腿”動彈不得，
這時候，再說什麼堅持，就是瞎說…...
越久沒運動的人，充分的熱身越重要。
原因2: 運動後的放鬆，重要性一點不比運動前少。
首先，做足30分鐘，甚至更充分的準備運動、拉筋等等，對減少損傷十分重要。
其次，如果長時間沒運動，剛開始不建議運動量太大。
可以先從快走開始，循序漸進，重在堅持。一天30分鐘，堅持1個月，也會有很好的收穫。
接著，運動之後，你需要拉筋或放鬆，用滾筒按摩肩、背、四肢，讓緊繃的肌肉得到放鬆。
跑步，或者快走，四肢肌肉其實一直很緊張，並不是你一停下，肌肉馬上就不緊張了。用滾筒放鬆，相當於你自己給肌肉做個按摩。
值得一提的是，享受滾筒帶來的放鬆，並不是一開始就得心應手。
我本人嘗試了1個多月，才找到其中的奧妙，要想肌肉不死板，你得出點汗，否則，滾筒對你而言，不太好駕馭。
最後，運動之後的拉伸也很重要，我們常說的今天慢跑幾公里，或者快走幾公里，並沒包含跑前跑後的熱身、拉筋與放鬆，如果包含這幾個部分，很可能要多做1小時左右的附加活動，你才算搞定了全套。
你的一點偷懶，身體會不折不扣回報於你。
原因3: 沒控制好運動量。一般而言，一個成年人，一週慢跑2-4次，每次不超過4公里，運動量就足夠了。
到這，運動本身的問題找的差不多，再來說說運動之外的原因。
成年後，人體的代謝效率會逐漸慢下來，你發現吃的不多，為什麼還是會胖，就是因為代謝速度慢了，多餘的熱量和脂肪只能堆積到肚皮上。
運動，能提升代謝效率，但也會加大健康本錢的流失，比如蛋白質、關節靈活度等等。
這時，補充必要的營養元素十分重要。
以我本人為例，你以為我只是傻傻堅持嗎？事實上，我在身體之外的軟硬件上也沒少花功夫。
每天喝牛奶，補充蛋白質或者膠原蛋白，並且長期吃硫痠軟骨素，補鈣，等等。
特別是左膝受傷之後，我幾乎吃遍了各種硫痠軟骨素，其中最常見的是某美國品牌，但吃一段時間後，骨頭還是有點僵，很可能是吸收方面出了問題，這個時候我遇到了朗熙Nathae的軟骨素，
看到一個新產品，作為高級營養師的我會盲目開動嗎？當然不會！
讓我感興趣的是，市面上95%的硫痠軟骨素是用豬骨、牛骨提取的，朗熙Nathae的軟骨素非常樸實，但明確標明其原料來自於鰩魚，這種魚全身都是扁體軟骨，必須從大海中捕撈，可以說非常珍貴，而鰩魚軟骨相對於豬牛骨而言，是更初級的生物體，所以提取出來的軟骨素更容易吸收。再加上朗熙魚油本身是海洋營養方面的專家級品牌，旗下的鰩魚軟骨素應該也不會錯。
這實在是太棒了！再一看價格，不過100多塊錢一瓶，很實惠，馬上就找到他們在京東的Nathae海外旗艦店下單，一直吃到現在，感覺真的很不錯。至少到目前，左膝、左腳踝沒再疼過了。
當然，有些東西大家避而不談也有那麼一點尷尬。因為種種原因，很多人談營養素、保健品色變，搞的人心惶惶
其實除了極少數不良商家，踏踏實實做事的大健康工作者大有人在，因噎廢食，矯枉過正，沒有必要。
多瞭解營養學常識，理性辨別才是王道。
道理很簡單，如果不科學對待，饅頭吃多了也會撐死人，對吧？
好啦，如果注意以上所述，科學安排，理性思考，祝願大家更多享受運動帶來的樂趣，趨利避害，福壽安康！
慢跑的樂姐
您好！請關注我“運動骨科高志醫生”！醫學博士，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術！
正常情況下，膝關節承重相當於人體體重，跑步時，膝關節承重相當於人體體重四倍。長時間跑步有可能對膝關節產生較大傷害，出現膝關節疼痛，出現軟骨慢性勞損或滑膜病變。
大部分人跑步都會出現的“跑步膝”？
是指跑步等運動造成的膝蓋傷。主要是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。是因為跑步過程中重複動作和關節肌肉承受壓力所致。
跑步時膝蓋痛急性期怎麼處理？
1、 休息
在跑步的過程中，出現膝蓋疼痛，應立即停止膝關節活動，避免病情加重。
2、冷敷
出現疼痛24以內，冷敷在關節疼痛部位（最好是隔著毛巾），主要目的是促使局部血管收縮，控制小血管的出血和減輕張力較大腫塊的疼痛，達到消腫止痛之功效。
3、局部固定
可以用彈力繃帶，加壓、穩定的作用，同時拉緊皮膚，以達到減少肌肉所承受的衝擊的目的。
跑步時怎麼預防膝蓋痛？
1、跑前熱身
跑前通過一些簡單的拉伸動作熱身，活動肌肉和韌帶，讓身體進入運動狀態，能夠避免跑步過程中出現肌肉受傷或韌帶拉傷等情況。
2、合適的鞋子
跑步時穿上一雙舒適的氣墊鞋，彈性好的跑鞋能夠緩衝跑步時對下肢的震盪，避免腳踝和膝蓋受傷。
3、跑步速度不宜過快
如果你不是經常運動的人，剛開跑時應該從慢跑開始，再根據自己的身體情況加快速度。而不是一上來就快速開跑。很容易導致膝關節的不舒服。
4、控制跑步量
一定要根據自身身體情況合理安排跑步量，如果身體很疲倦了，就不要過於堅持。
5、合適的跑步場地
跑步場地應選擇較軟的、有緩衝的道路（土地、草坪或者塑膠跑道）。如果在過硬的地面上或太軟的地面跑步，容易對膝關節、踝關節等造成損傷。
運動骨科高志醫生提醒你：膝關節疼痛原因有很多，由於我們沒有看到你的具體情況，建議你去醫院照一個核磁共振或者X線片，明確診斷後，對症治療。
希望以上解答能幫助到您！請關注我“運動骨科高志醫生”，醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。
運動骨科高志醫生
對於跑步後的回覆，咱們說點兒都能理解和堅持的乾貨。
第一 拉伸，如果您呢想要長時間的堅持跑步，想要跑步能維持更長的時間不給自己帶來傷病傷痛，那麼跑後拉伸是其中很關鍵的一環。我想很多喜歡跑步的人，在長時間的跑步之後都會有身體筋膜的緊張感，這是很正常的，那麼一個科學合理的拉伸，會很好的幫助我們把緊張的筋膜鬆弛下來，這樣的話呢就避免出現過度的無菌性的炎症，以及幫助減輕第2天勞累和酸脹感。
第二 跑步人都應該學會使用的泡沫軸，泡沫軸是個好東西，很便宜不求人，那麼泡沫軸最大的好處呢就是在我們跑步以後，如果身體的某些部位會有不適感，那麼學會科學合理的使用泡沫軸，對我們的身體的疼痛部位筋膜肌肉做鬆解會有特別大的好處。
第三 泡個澡，那麼如果我們跑步以後，身體會覺得酸，覺得痛，如果我能忍受，這是很正常的，在這個程度下去泡一個熱水澡，大概20分鐘左右，會很好的幫助我們促進血液循環，幫助我們，排出運動以後產生的酸性物質。但是建議在跑步一個小時以後再進行這種，不要過早的洗冷水浴和熱水浴。那麼如果疼痛比較嚴重，達到了很難以忍受的程度，那麼可以做一下冷水浴。直接呢，建議在5分鐘到10分鐘左右即可，時間不要過長。
第四 運動飲料 穀物 水、牛奶的攝入。那麼無論您是因為想健身還是想減肥需要堅持跑步或單純的喜愛跑步。不代表我們不能正常的吃東西，尤其是在運動以後，大量的出汗，身體內的鹽分、各種離子都會有大量的丟失，那麼這時候就需要我們去補充，尤其是現在市面上流行的各種運動飲料，都是我們的選擇。而且跑步會流失大量的水分，那麼這個時候就需要我們去補充最少一斤左右到兩斤左右的水，可以喝牛奶，也可以吃一些穀物，這都是非常非常好的補充能量的方式，這樣可以幫助我們避免第2天因為跑步導致的過度疲勞。
第五 科學合理的安排跑步的量，不要盲目加大訓練量，緩慢提高成績。這一點非常非常重要，如果您覺得跑步以後，出現了明顯的酸，累及疲勞感那麼第2天，我們不建議停止跑步，而是建議要做舒緩得慢跑，而且建議把跑步的量最少減半，這樣身體也會有一個慢慢適應和恢復的過程，千萬不要盲目的衝成績，衝距離衝時間，不僅不會達到我們預想的結果，而且會傷害我們的身體。
第六 遠離酒精與咖啡，那麼建議跑步以後呢，一小時之內不建議飲酒，也不建議喝大量的咖啡因，這樣的話會對我們的身體和血管系統造成一定的損害，那麼運動兩個小時以後身體慢慢恢復下來，可以少量的喝咖啡，飲酒嗎……我身邊有很多跑步健身的人群，其實都有痛風，很多人在健身後都喜歡大量的喝啤酒，殊不知劇烈的運動和飲酒，尤其是啤酒都是導致痛風高發的原因之一。
第七 按摩，如果您有條件的話，一次10~20分鐘的按摩，會很好的幫助您緩解運動以後帶來的疲勞感和痠痛。這個是強烈推薦的，這也是為什麼所有的國家運動中心都會配備一個按摩師理療師。
以上呢，就是一些關於運動以後，我們普通人都能做到的，也都比較好堅持的建議。不知道是否能對您有所幫助。如果您有其他問題，請在下方留言。
我是堅持用簡單語言解釋複雜疾病知識的謝新輝，如果您贊同我的觀點，感謝您的關注與轉發。
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想好好做醫生的胖子
（1）已經不舒服了，就暫時不要再跑步了。
（2）更不要在膝蓋不適的時候，去做什麼拉伸。免得二次損傷。
（3）先做冷敷。沒條件的，就冷水泡泡。然後休息。
（4）傷痛時，當務之急，是恢復。
（5）在恢復期內，可以加速血液循環的都可以，按摩，拔火罐，保暖，貼暖寶寶，紅外線，低頻脈衝治療，貼膏藥，塗抹藥水
（6）不要只是被動休息，要做主動休息：做低強度的交叉運動，順便強化肌肉。變不利為利。過些時候，傷痛也沒了，體能也強化了。
跑者阿飛
由於運動不科學、他人相撞擊、自己摔倒了、青春發育不均衡、鈣的缺少等都會引起膝關節傷病，而膝關節傷病種類也很多，因此治療方法也各異。下面舉幾種常見膝關節受傷治療方法：
1、受外界撞擊，引起膝關節腫大，如果膝關節仍然能活動，說明膝關節裡面沒有問題，如果出現活動受限，就要拍片子看髕骨是否出現骨裂或粉碎型骨折，如果是這樣就要到醫院打石膏固定，甚至進行手術；只是腫大，要進行冰敷，防止破損毛細血管繼續滲血，繼續腫大。24-48小時後如果沒有繼續腫大，開始變小，可以進行理療，熱敷，塗傷痛，進行消腫，逐漸進行功能性恢復訓練，防止肌肉萎縮。
2、如果由於前面治療不及時，訓練方法不科學，引起慢性膝關節傷病。主要有：
（1）關節腔積液：有炎症，要進行消炎，口服消炎藥，外敷活血化瘀的藥，關節腔抽積液，關節腔打入消炎藥水，紅外線理療，蠟療等；
（2）半月板損傷：有炎症，要進行消炎，口服消炎藥，外敷活血化瘀的藥，關節腔打入消炎藥水對半月板進行消炎，紅外線理療，蠟療、針灸等；
（3）內外韌帶受傷：泡沫軸滾動，刮痧、針灸、紅外線理療、蠟療、口服消炎藥，外敷活血化瘀的藥、靠牆蹲等；
（4）青春發育：部分學生，沒有受到任何外力，運動時膝關節莫名其妙的痛，這與發育段突增期，對鈣有更多需求，鈣缺失，補充鈣等能夠緩解。
3、如果要參加訓練，需要戴上護膝，貼上肌貼進行保護，訓練完先冰敷，2-4小時後再熱敷.
朱運泉
跑步膝蓋疼的原因有很多，可能是跑步姿勢不正確，或者是關節軟骨磨損導致疼痛等。要知道適量的運動對身體是有益的，比如游泳、跑步、爬山、踩單車等，在運動的過程中，不僅能加快新陳代謝，還有助於提高免疫力。在運動的過程中，可能就會出現這樣一種情況，比如在跑步的時候總是膝蓋疼，這是需要特別注意的。那麼跑步膝蓋疼，該如何緩解呢？
1、選擇正確的跑姿
無論是行走，或是上下樓梯，膝關節所承受的重力都會加劇，在跑步的過程中，則會給膝蓋帶來更大的衝擊力，錯誤的跑姿會大大增加膝蓋和小腿的壓力，時間長了，就會引發膝蓋疼痛，所以，在跑步時要儘量避免錯誤的跑姿。
2、及時補鈣
當體內缺鈣時，久坐會感到腰痠背痛，出現腿抽筋、牙齒鬆動、關節不適等症狀，在運動的過程中，容易出現膝蓋疼痛不適等情況。所以，要及時地補鈣，多吃一些富含鈣質的食物，尤其上了中老年人，體內的鈣質會不斷流失，骨密度也會隨之降低，更要及時地補鈣，維護骨骼健康。
3、補充氨糖營養
膝關節養護需要特別補充營養，即氨糖，人過了三十五歲，就要適當補充氨糖，以補充體內所流失的氨糖，一些關節疾病的出現其實也是因為體內的氨糖流失，補充氨糖，可以選擇健力多氨糖軟骨素鈣片，性價比高的國產氨糖產品，裡面含有骨關節所需的多重營養素。
以上是真的跑步膝蓋疼，需要注意的一些事項，以及補充關節營養的注意事項，希望對你有幫助。
