燕北閒人
跑步會損傷膝關節，導致膝蓋痛的也不在少數，因為每個人年紀和體質不同，有些人的恢復能力強，有些人的體質較弱，無論是誰都要適量運動，適當休息為原則。下面來講講在跑步時如何加強膝關節的穩定性。
1、首先是要注意跑步的姿勢，在跑步時行走弓步加踮腳尖，先行走在換腳的過程中加入踮腳尖的動作，再回到另一隻腳的行走弓步。可以挑戰單腳穩定度，也刺激到小腿推蹬的力量。其次是爆發性側弓步，先進行一般的側弓步，並在最低處不停頓做髖、膝、踝三關節的爆發，讓身體往對側移動，加上抬膝，之後在落下時，不停頓再進行下一次的側弓步,跑步姿勢正確可以減少膝關節的損傷。
2、跑步的時間，每天堅持跑步半小時到50分鐘為準，適時間的跑步可以讓一個人的身體明顯增強耐力和軀幹的穩定性，和沒有鍛鍊前相比，會明顯感知更好。
3、注意跑步的距離，如果是為了跑馬拉松而去跑步的，一般來說，在每天5km、兩天後加倍，然後休息兩天這樣鍛鍊，這樣可以使膝蓋得到充分的休息。注重基礎的體能訓練，還要注意練習膝蓋的穩定性，可以減少受傷的機會。一旦感覺到出問題後，要及時休息，保護好膝關節，在受傷後，一定要及時看醫生，避免出現更大的問題。
4、在跑步時候，也要選擇專業的緩衝跑鞋和護膝，最主要是選擇合適自己的跑鞋和襪子，能夠可以減少自己跑步的受傷幾率。
總之，保護好自己的膝關節，因為膝關節人體最大且最複雜的關節，承受著人體大部分重力。
廣東骨科專家團
您好！請關注我“運動骨科高志醫生”。跑步提高膝關節的穩定性，可以避免膝關節的損傷，而膝蓋的穩定性取決於膝關節韌帶及周圍肌肉的力量，只有加強大腿力量和膝關節力量才能增強膝關節的穩定性，那如何增加膝關節穩定性呢，可以參考下列幾個動作：
1、直腿抬高
仰臥床上，腿伸直，上抬離床約30度，堅持10秒，每10-20次為1組，訓練至肌肉有酸脹感為止。如果覺得輕鬆，可在腳踝處加負重，如綁縛適當重量的沙袋，以增加練習強度。
2、靠牆靜蹲
背部貼牆站立，腳跟離牆約一腳至兩腳長的距離，雙腳分開，與肩同寬。接著背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大約呈90°為止，注意膝關節不要超過腳尖。然後保持此動作1分鐘再起身，兩個動作之間休息1分鐘，連續做5次，不僅可以使你的膝關節更強壯穩定，還可以增加你的腿部力量與腿部肌肉塊，而且對於膝蓋有傷的人也可以從動作中獲得訓練效益。
3、雙膝夾物練習
可以鍛鍊大腿內側肌群。方法：平臥位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個抱枕或小球（直徑15-20釐米），保持雙膝分離15釐米左右，雙膝同時用力，儘量併攏，並保持30秒後放松，重複10次為一組。
4、單腿坐
一隻腳站立在地面上，另一隻腳微微朝身體的一側抬起，然後坐在椅子上，左右腿各15-20次為一組，總共做3組。起初最好用比較高的木箱（或盒子、椅子等），動作熟練後可以換矮的木箱（或盒子、椅子等）。
5、側抬腿練習
可以鍛鍊大腿外側肌肉和髖部肌肉。方法：扶好避免跌倒，右腿站立，左腿向側方抬高，停留3秒後緩慢放下，重複10次後換另一條腿。如力量較好，可側臥位進行抬腿鍛鍊，還並可在踝部負重以增加鍛鍊強度。
6、頂天立地
雙膝併攏，大腿繃緊，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰儘量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。以此鍛鍊腿部肌肉，增加膝關節穩定性，同時對膝蓋疼痛也有緩解。
運動骨科高志醫生提示您：除了這幾個動作可以增加膝關節的穩定性外，水中行走、游泳、騎自行車也可以增加膝關節穩定性，且對膝關節的傷害較小。希望以上解答能幫助到您！
運動骨科高志醫生
膝關節的穩定性有賴於周圍的韌帶、肌肉、肌腱等附屬結構，當它們得到增強時，就可以有效緩衝外力造成的衝擊位移，減少關節損傷。增強髖外展肌群肌力量就是預防跑步者膝（髂脛束摩擦綜合徵）的一個好辦法，下面介紹兩個相關的鍛鍊動作。
1.站姿側抬腿
站立，雙腿分開，與髖部同寬，輕輕地扶著一把椅子或一張桌子以保持平衡。緩慢而有控制地向體側抬起右腿，右腳繃緊，讓你的髖部、膝蓋、腳踝和腳尖成一條直線，腿要抬起至45°左右；臀肌收緊，緩慢地把腿放下。
站立的那條腿要稍微彎曲，抬起的那條腿的膝蓋和腳尖在動作過程中始終朝向前方。這個練習的關鍵是要上身筆直，肩膀和髖部要擺正，正對前方並保持不動；還有，在動作的最高點不要撅屁股。
2.跪姿側抬腿
四肢著地，雙手與肩同寬，背部挺直，膝關節彎曲90°。
保持膝關節彎曲90°，右腿儘可能高地向體側抬起，用力收縮你的臀部肌肉。在整個動作過程中，髖部要擺正、保持不動，只有一條腿在動。而且，你要記住：一定要抑制進一步彎曲膝蓋的衝動——始終保持膝關節彎曲90°。然後，把腿放下，回到起始姿勢，換左腿繼續練習。
當然，，雖然髖外側肌群對於跑步者膝的預防來說意義較大，但膝關節的穩定是四個方向所有肌群共同參與的，每一個肌群都需要得到適當的鍛鍊，但要注意，對膝關節本身的鍛鍊動作同樣也在對它施加外力，所以相關動作的負荷與頻度需要從小開始，並確保一直處於膝蓋可承受範圍之內，更重要的是，鍛鍊後需要有足夠的時間來休息——機體的增強不是出現在鍛鍊進行時，而是在鍛鍊後的休息中。
