蕊xin芳
Hello，老鐵，如果說你深蹲時膝蓋出現疼痛或者說你再練習深蹲之前已經出現膝蓋有傷的情況，如果嚴重的話需要立馬停止訓練，做進一步評估，如不嚴重，我個人建議可以適當的訓練我們的臀部肌肉特別是我們的深層的一些肌肉比如臀中肌，這塊肌肉是雙關節的肌肉穿過我們的髖關節和膝關節，它能很好加強膝關節的穩定，動作也挺簡單比如彈力帶蚌式，站姿的螃蟹步，固定器械坐姿髖外展，腿部訓練建議多強化股外側的肌肉，大腿後側肌肉
用戶54257332601
你好 題主 如果你關節有傷可以先養好然後慢慢練 這樣你才能更好的提高你的訓練水平 如果你有傷堅持訓練 受傷部位不疼但可能讓別的肌肉關節代償 然後你身體出現多處受傷讓你更加不知道該怎麼練了 我是一名康復師 之前給一名患者康復 患者主訴右跨走路疼（髖關節）然後我詢問了他的一些問題 得知 之前患者左腳崴腳骨折 後來好的時候不疼 但一直不敢發力重心靠右側髖關節支撐 導致右側髖關節出現深層穩定肌群受損 然後我讓他訓練走路以及恢復左側支撐模式 然後他的髖關節 就沒有那麼疼了 簡單做個康復就完全好了這就是當你受傷之後該部位的功能在運動中會讓別的肌肉關節代償產生別的損傷 從而出現更多問題
一個鍛鍊動作本身沒有問題 問題就在於你的訓練的時候 你的訓練動作 關節活動度 肌肉的張力 核心力量 是否正常 當這些都正常你只要把控好你訓練的強度就不會受傷 反而會對你的關節肌肉 肌肉就是保護關節的利器 所以當你受傷之後要想著怎麼先把傷養好然後再來正確訓練你所要做的動作 如果你身體是好的 動作是錯的遲早還會受傷
然後來說說深蹲這個動作 這個動作能被成為健身三大動作 說明這個動作的要求很高 做之前 你先要確定自己的髖膝踝關節的活動度 以及穩定性 腿部肌肉的張力 核心的穩定性 胸椎的活動度 接下來就是你的 動作模式和呼吸模式 關節位置（體態）當你的身體這些功能都好才能開始做這個動作
附送關節活正常動度
髖關節 前屈 125-135 後伸10-15 外展30-45 內收 25 -35
膝關節 屈曲 125-145 伸位5-10
踝關節 足背屈 20-30 背伸 40-50
希望回答能幫到你 也能幫到看的人 動作沒問題 只是咱們在做的時候可能沒有那麼標準才導致受傷
運動損傷預防與康復
1.腿屈伸：作為替代方法之一，在跳躍式的繁重的腿部複合練習前，我喜歡用腿屈伸去提前耗盡股四頭肌的能量，同時對構建股四頭肌各個頭肌肉間的分離度也非常有效。練習中要嚴格採用緩慢和有控制的運動，在運動過程中要把意念徹底集中在股四頭肌上，緩慢地舉起，控制並在運動到最高點時收縮、擠壓肌肉1秒鐘，然後用控制的方法使重量下落，保持肌肉的張緊力。若採用快速爆發式的運動，則很容易導致膝蓋受傷。
2.腿舉或史密斯架深蹲：兩者均能很好地替代深蹲。這兩個練習技術要求嚴格，運動過程必須緩慢穩定。由於史密斯架深蹲是安裝在固定的架子上練，故穩固而安全。腿舉架能使上體固定和重量穩定。兩者都會減緩對臀部和腰背部的許多壓力，且能使股四頭肌獲得充分的伸展和收縮，不需要像深蹲那樣通過對臀部過分施壓來刺激股四頭肌。做腿舉練習時應注意：當膝蓋伸直股四頭肌充分收縮後，收腿使重量下落時一定要用腿部張緊力進行控制，否則很容易折斷肋骨和損傷膝蓋。
3. 箭步蹲：通常情況下，箭步蹲要求前腿腳尖稍內扣，我推薦你不妨使用前腿腳尖稍外轉的方法進行練習，前腿腳尖距中線外轉約30度角，前後腳間距要稍小一些，這樣做能有效針對大腿內側肌群，而這是許多健身者容易忽視的區域。再次把意念集中到從開始到結束保持流暢的運動上，下蹲時前腿大小腿夾角小於90度，並使膝蓋向前衝出，後腿彎曲下蹲至膝蓋稍離地面，運動到最低點稍做間歇而不是休息。起立時，必須使兩腿同時用力伸直，這會確保你僅用大腿的力量去支持和推動重量。
