瑤草琪葩
堅持每天用雙手大力按摩臀部和蹲起運動鍛鍊腿部。還有時常做收縮陰部的鍛鍊。天長日久效果自然。
新知肚明
大家好，我是貓老師健身！
阻力帶可以說是擁有的用途最廣泛的功能性健身器材，它幾乎可以增強任何有關體重的訓練，並將簡單容易的體重訓練提高到一個艱難的全新水平。
特別對於女性來說，彈力帶可以為她們提供最喜歡的臀肌加強訓練，可以雙倍刺激臀部，讓臀部更加挺翹。
一、什麼是阻力帶？
阻力帶實質上是彈性帶，可以是平坦的（帶或不帶手柄）或環狀的，環形設計使您可以輕鬆地將束帶放在大腿或腳踝周圍。
它們會根據厚度和顏色（從輕到重）不同程度地增加外部阻力，可以根據自身的能力選擇不同彈力的阻力帶
二、阻力帶運動有什麼好處？
阻力帶看起來像超大號的橡皮筋，但它們充滿了一系列優點：
- 沒有什麼設備比阻力帶更方便，它們輕巧、緊湊、方便攜帶，無論在家訓練，出差訓練都非常方便 ，不佔地方。
- 增加的阻力使基本體重的移動更具挑戰性，它們是多級的，因此可以根據自己的健身能力和所進行的鍛鍊來選擇使用哪種彈力的級別。
- 阻力帶是安全，有效的，可以輕鬆地加入所以自重的訓練中，可以訓練到身體的任何部位的肌肉，特別對女性來說，阻力帶訓練臀部練習翹臀是非常流行也是非常有效。
- 阻力帶價格不貴。
三、阻力帶臀肌訓練動作介紹：
阻力帶半蹲側步：
針對大腿外側和臀部
怎麼做：
- 雙腳分開與臀部同寬，雙手放在臀部上以保持平衡，將阻力帶放在腳踝上方。
- 彎曲膝蓋，向後推臀部，直到半蹲。
- 向右走兩步，然後向左走兩步，保持臀部向下，並使臀部和腿部肌肉在整個過程中保持活動狀態。
- 重複進行此動作1至3分鐘。
阻力帶開合蹲跳：
雕刻大腿和臀部肌肉，並提高心率
怎麼做：
- 雙腳分開與臀部同寬站立，將阻力帶放在腳踝上方。
- 將雙腳跳出並降低到下蹲位置，直至感覺阻力帶讓大腿外側的肌肉緊繃。
- 將雙腳跳入並回到站立姿勢。保持手臂居中置於胸前以保持平衡。
- 完成12次重複。
- 休息並重復4組。
阻力帶站姿後踢腿：
雕刻大腿和臀部肌肉，提高臀線
怎麼做：
- 雙腳分開與臀部同寬，雙手放在臀部上以保持平衡。將阻力帶放在腳踝上方。
- 將右腳向後延伸，腳尖指向地面。繃緊核心和臀肌，將腿抬離地面約15釐米。
- 放低腿，用腳尖踩在地面上，然後再次抬起，擠壓臀部。
- 確保保持中立的脊柱，並避免背部彎曲。
- 完成12次重複。換腿重複。
- 每條腿做4組。
阻力帶臀橋髖外展：
雕刻大腿和臀部肌肉（大腿外側、臀中肌、臀小肌、臀大肌）
怎麼做：
- 仰臥，雙臂伸向身體兩側，手掌朝下。
- 彎曲膝蓋，直到雙腳平放在地板上，彼此分開大約與臀部相同的寬度。
- 將阻力帶放在膝蓋上方的大腿周圍。
- 擠壓臀部，將臀部抬離地面，直到身體從肩膀到膝蓋形成一條直線，這是起始姿勢。
- 繃緊核心，將膝蓋儘可能地向打開。
- 緩慢返回起始姿勢。
- 完成12次重複，把臀部緩慢放下放至地面。
- 休息並重復4組。
阻力帶單腿臀橋：
加強核心，腿和臀部
怎麼做：
阻力帶平板支撐後抬腿：
雕刻核心、肩膀、大腿和臀部肌肉。
怎麼做：
- 從高位（手掌）平板支撐開始，手掌和腳尖著地支撐。
- 手臂置於肩膀正下方，雙腳打開與肩同寬。
- 把阻力帶置於腳踝上方，保持核心緊繃，不要塌腰。
- 擠壓臀部抬起左腿至最高處，然後緩慢下放左腿至腳尖到地板。
- 擠壓臀肌抬起右腿至最高處，然後緩慢下放右腿至腳尖到地板。
- 交替重複，每條腿做12個，共24個，做4組。
阻力帶傑克平板支撐：
雕刻核心，肩膀，大腿外側和臀部。
怎麼做：
- 從高位（手掌）平板支撐開始，手掌和腳尖著地支撐。
- 手臂置於肩膀正下方，雙腳打開與肩同寬。
- 把阻力帶置於腳踝上方，保持核心緊繃，不要塌腰。
- 保持核心繃緊，腳尖和臀部發力將腳尖跳起並同時雙腳向外打開，直至腳尖著地。
- 然後腳尖和臀部發力再次跳起並同時回到平板支撐姿勢。
- 注意著地時，膝蓋彎曲。
- 做4組，每組12次重複。
寫在最後：阻力帶的選擇
女性選擇阻力帶時，應先從最小彈力系數開始，當已完全對最小彈力系數的阻力帶沒有壓力時再進行購買高一級的阻力帶。
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貓老師健身
疫情期間在家，教你這5個動作，不僅讓你在家也可以打造蜜桃臀，還可以練出少女腰。
這段時間大家都在家裡憋了好久，好不容易可以開始出去，但大家一定要好好地防疫注意衛生，如果可以的話，最好還是儘量待在家中，畢竟疫情沒有完全過去。
想要在家好好地鍛鍊，哪怕你是新手，只要跟著這樣做，就算你沒有很長時間的訓練經驗，用這5個動作在家也可以讓你練出蜜桃臀和少女腰。
在說這些動作之前，需要提一下為什麼很多人很難瘦下來？無論是什麼年代瘦身一直都是一個熱門的話題。許多人想要把身體瘦下來，最常見的辦法就是節食，因為這樣不僅僅可以省下一筆錢，甚至可以讓自己能躺著也變好看。但如果沒有正確的訓練方法，僅僅通過節食，那麼這樣不僅會讓自己的身體垮下去，也很容易一不小心就掉入了陷阱，體質會越來越虛弱，不少人甚至都會厭食；還有一些更讓人抓狂的是，因為自制力不夠，到了後期暴飲暴食，讓體重報復性的反彈！
體重報復性反彈之後，最簡單的可見的變化就是一個人沒有腰了，想要擁有一個苗條迷人、凹凸有致的體型，那麼腰一定要瘦下去，同時臀部一定要凸出來，這樣才能讓身體形成一個完美的s型。所以想要讓自己的身材變得好看，不要輕易地去節食，一個人的自制力和意志力是極大的考驗，如果想要讓自己變得健康又好看，一定要注重鍛鍊，同時和飲食要形成良好的搭配，這樣的身體才是健康而且高質量的。
下面給大家整理一組非常好的減脂訓練動作，堅持練這組動作你可以不用節食也能瘦哦。
第1個動作：臀橋，8組一次做3組
此動作主要是鍛鍊臀部和軀幹的穩定性，讓你身體更加協調，同時軀幹更加有力。鍛鍊時候注意呼吸頻率和臀部翹起頻率一致，讓你感受到身體一同呼吸。
第2個動作：跪姿俯臥拍腿，8組一次做3組
除了要臀部好看，我們也不要忽視了側腰的曲線哦。這動作可以讓你S形線條更加完美。鍛鍊時候注意手腳穩定，許多人鍛鍊到後期，很容易身體搖晃，一定要堅持下去哦，突破這個難關，你能夠收穫更好的自己。
第3個動作：側臥抬腿，8組一次做3組
此動作可以讓臀部和腿部線條更加好看，同時也是一個休息動作，鍛鍊累了，可以用這個動作過渡。
第4個動作：左右弓步蹲，8組一次做3組
此動作和下一個動作可以鍛鍊腿部力量和臀部線條，同時對於一些持久運動也有幫助哦。
第5個動作：後撤步弓步蹲，8組一次做3組
以上5個動作都是可以在家徒手鍛鍊完成，配合好健康的飲食和良好的作息，讓你足不出戶，在家也可以練出你的蜜桃臀和少女腰。這些動作建議大家好好收藏，效果十分肉眼可見，哪怕現在不用，以後肯定用得著。關注，我每天給大家推薦一篇健身乾貨文章，讓你和朋友在見面時，他們一定會感嘆你變好好多哦。
