大隊長game
腰背屈伸運動是改善腰部活動能力和減輕腰背痛的簡單方法。這是一種安全的鍛鍊方法，因為它可以將背部的壓力降至最低，並且可以躺下進行鍛鍊。腰背屈伸運動對腰椎小關節起到良好的舒展作用。這個練習也被稱為威廉姆斯屈曲鍛鍊。
腰間盤突出的注意
腰背屈曲非常適合有腰部不適的人做的鍛鍊動作。即使有腰間盤突出你還可以使用腰部屈曲運動鍛鍊。執行此動作時，必須格外小心。腰背屈曲會加劇急性椎間盤膨出或突出。在進行此練習之前，你必須先諮詢醫生或理療師，才可以確保它是正確的做法。
如果臀部及以下有痛感應該立即停止
在某些情況下，不應進行腰背屈肌鍛鍊。如果你有腰背疼痛有惡化的表徵，則表明你應該停止運動並尋求專家意見。 如果你運動時腿向後會感覺到脊柱疼痛的，不用擔心誰都會有。相反，如果你在進行運動時疼痛感在臀部，大腿，那就不正常了，應該立即停止運動。
如何進行正確的鍛鍊
要進行仰臥腰部屈曲運動，你必須找到一個可以躺下的地方。你所躺在的表面應該是支撐性的，是可以提供一定舒適感的平面。不建議在床上進行腰部屈曲運動，但是如果沒有其他選擇，可以這樣做。
- 躺下
- 彎曲膝蓋，將雙腳平放在地面上
- 慢慢將兩個膝蓋抬高至胸部，並用手抓住膝蓋。如果膝蓋上的壓力導致膝蓋疼痛，則可以在膝蓋下方抓住大腿
- 輕輕地將膝蓋拉近胸部。保持這個姿勢三秒鐘
- 慢慢地讓你的膝蓋向後降低到起始位置。你的腳應平放在地板上，膝蓋應彎曲
- 執行10次重複
執行此練習時，請記住要監測你身體的感覺。如果疼痛減輕可以將繼續10次重複練習。如果加劇，則必須停下來並尋求醫療保健專家的建議。
每天可以進行幾次腰背屈曲運動。當你的疼痛減輕時，作為下腰維護程序的一部分，可以每天進行一次此鍛鍊。
進階運動
一旦你可以輕鬆掌握腰背屈伸運動，就是時候進行更高級的運動了。進階練習包括：
坐姿腰部屈曲：
坐在椅子上，膝蓋張開，雙腳放在地板上。向前傾斜，彎腰。將手伸到膝蓋之間的地板上，並保持兩到三秒鐘。返回起始位置。
站立腰部屈曲：
雙腳分開與肩同寬，並在腰部緩慢向前彎曲。儘可能將手伸向腳下，並保持此姿勢兩到三秒鐘。然後，返回到起始位置。
建議在進行屈伸運動後向後彎曲幾次。這有助於抵消你在鍛鍊過程中施加在脊柱上的彎曲負荷。俯臥或站立時腰椎伸直是容易的鍛鍊。屈曲練習後，通常一到兩次重複就足夠了。
總結
如果你有腰痛，腰背部屈伸運動可能是你的鍛鍊計劃中的一部分，可以幫助你恢復正常活動並快速安全地起作用。看看腰部屈曲是否適合你的情況。
一隻肌愛生活
腰痠腰脹都是髂腰肌力量薄弱或不良生活習慣導致的物理性腰疼，只有做針對性的挺腹運動才能增強髂腰肌的肌肉耐力，達到強化腰部的肌肉力量。
髂腰肌是腰大肌外側的支撐肌肉群，通過外界對抗性力量訓練促使肌肉收縮伸展抬高大腿和協助屈髖，也就是說，只有髂腰肌力量強勁才能完成髖部與腿部運動，肌肉力量薄弱難以抬腿引發痠痛。如此重要的髖肌前群，恰恰需要針對性挺腹訓練減少腰部刺激，又能增強肌肉力量，才能徹底解決腰痠背痛的問題。
所以，什麼樣的挺腹訓練可以不傷腰又能鍛鍊腰呢？今天，小白就從腰疼的原因與解決方案兩個部分來解決腰不好的問題，讓所有人也能順利增肌永不腰疼。
- 為什麼你會腰不好？
- 怎樣針對性訓練不腰疼？
為什麼你會腰不好？
腰痠腰疼和腰脹，都是腰不好的顯著特徵，物理性腰不好往往來自於兩個部分：不良生活習慣和體態問題。
1.久坐不動，髂腰肌容易痠痛
長期久坐不動超過7個小時，腰腹肌肉出現交叉失衡，力量不均衡的情況：髂腰肌和豎直肌肌肉過緊，臀大肌和腹直肌反而鬆弛，這就是長期久坐臀部沒有得到充分拉伸，反而使得髂腰肌縮短緊繃帶來痠痛感。
與髂腰肌對立的肌肉腹直肌，長期處於肌肉纖維拉長，小肚子容易堆滿贅肉且重量過重容易下垂，反而給對抗肌肉髂腰肌帶來壓迫的負重感。
前面脂肪負重，後面肌肉薄弱，自然腰容易酸脹難受。正確的解決方式是，放鬆髂腰肌，強化腹直肌。每天坐姿挺胸收腹，腰腹發力不駝背，每隔一小時進行扭胯運動，才能緩解久坐帶來的詬病。
2.虛胖肥胖，容易脊椎變形
為什麼我們提倡減掉小肚腩？根據內分泌的不同，脂肪分佈範圍並不均勻，腰腹才是脂肪囤積最多的部位，過於負重的腹部肥胖容易造成脊椎負荷和變形，脊椎作為唯一支撐全身的關鍵部位，一旦出現偏離垂直軌道和過度彎曲便會給髂腰肌帶來壓迫。這就是肥胖帶來的腰肌酸脹原因之一，這是外因。
常年加班熬夜身體疲憊，脾胃不健身體水腫，新陳代謝開始遲緩，體重莫名升高而脂肪鬆軟，長期以往水腫帶來的虛胖就是帶來腰疼的重要原因。缺乏運動而腎虛失衡，就是容易腰痠背痛的關鍵，這是內因。
外因和內因結合，才是造成腰部負擔過重的疲勞過度，那怎樣做才能解決腰肌問題呢？
怎樣針對性訓練不腰疼？
通過以上原因，我們可以得出緩解腰部的解決方案：強化和拉伸髂腰肌，減少腹部多餘脂肪。只有靜態的局部運動才能針對性放鬆肌肉，只有選擇無氧力量訓練才能減脂增肌雙管齊下，防止肚腩贅肉帶來的腰疼。
1.靜態強化
靜態強化運動就是靠腹式呼吸擠壓髂腰肌，用深層呼吸迫使腰部肌肉緊貼地面的靜態對抗訓練，專門解決腰部力量薄弱和受損人群的腰部問題，這也是最安全最直接的力量基礎左邊。
- 靜態強化的動作要領
找到緩慢鼻吸嘴呼的腹式呼吸方法。這是靜態強化訓練最重要的一步，用鼻深入吸入大量氧氣進入身體，緩慢長吁嘴吐氣用腹直肌向內縮緊的力量，迫使對抗肌肉髂腰肌向下緊貼瑜伽墊上。
雙手插入腰肌底部，用腹部力量進行緊貼拉伸。這是靜態強化的第二步，呼氣橫膈膜向上，腹部肌肉越用力緊貼地面，以腰肌輕拍緊貼手背為準，吸氣緩慢放鬆肌肉。
- 訓練計劃
每次30次深入呼吸與拉伸，共鍛鍊6組。每次呼吸到力竭，感受腹部贅肉顫抖的為準，以腰部肌肉靜態伸縮方式強化力量。
2.仰臥挺腹
仰臥挺腹就是專門針對腰椎盤凸出與腰肌力量薄弱引發的腰部疼痛，通過抬高臀部督促背部向上挺起放鬆髂腰肌的伸展，舒緩脊椎與腰背肌肉的疲勞的伸展力量運動。
無論是在臨床上，還是日常解決久坐不動的腰痠背疼上，仰臥挺腹能夠用最簡單的方式安全鍛鍊腰背部。
- 仰臥挺腹動作要領
頭背足跟著地，腰臀背部向上離開地面。仰臥地面時雙手平直放在身側，用腰腹核心的肌肉力量向上抬起臀部朝天花板方向伸展，整個過程中雙腳分開與肩同寬，膝關節彎曲固定，腰背臀形成筆直斜平線。
呼氣兩側臀部向內夾緊，腰背緊貼地面。緩慢吐氣促使兩側臀大肌向中間夾緊，始終保持肌肉縮緊並緩慢向下，用腰臀先著地的方式放鬆腰部肌肉。
- 訓練計劃
每次堅持30個來回，一共做10組慢速強化。始終記住用髂腰肌力量帶動臀部向上，越向上臀肌越夾緊，腰部肌肉力量才能訓練出來。
寫在最後
腰部是我們最重要的肌肉部位，始終保持放鬆縮緊的抗阻力訓練。所以，腰部酸脹疼痛時越需要安全的增強肌肉，才能真正緩解腰部壓力，無論哪種安全性訓練，都要遵循動作準確、發力準確的兩大原則，才能真正的解決腰部痠痛的問題。
小白進階訓練營
一. 站姿訓練
在所有的站姿訓練中對我們的核心穩定性都有一定的要求，如果核心不穩定的話那在站姿訓練中，腰部多多少少都會參與發力中，所以開始不建議進行站姿的訓練。
二.坐姿訓練
坐姿訓練相對來說就會好很多，因為身體有了支撐點，相對來說更加容易發力。但核心的穩定仍然是需要特別注意的地方。基本上所有上身訓練都是可以換成坐姿的。啞鈴前平舉，側平舉，站姿飛鳥等都可以換成坐姿。
三.臥推訓練中
臥推這個黃金訓練胸部的動作，雖然是平躺的進行訓練，但是核心不穩定的話稍微加點重量，腰部也會有很大的發力感，容易造成損傷，所以臥推重量的選擇一定要慎重選擇。
四. 固定器械訓練
固定器械相比自由力量訓練更為簡單，因為運動軌跡已經固定，身體又有支撐點所以，可以較完整的完成訓練。
最後，對於深蹲來說，一定不要強行進行訓練，深蹲對於核心穩定性要求極高，且受傷風險更高。一定多加小心。
