於球球耐摺咧
【減重流程】我提供一下我的工作經驗和思路，供您參考。
說明題主目前想要學習營養學的目的是為了減肥，可以從這個減脂的目的入手。
1.確定目標：可以先判斷自己目前的體重是否為正常體重，還是超重或者肥胖程度（判斷方法有BMI、體脂率測量等，具體可以瀏覽下我近期發的幾條微頭條）。
若是非正常體重，也就是超重或者肥胖，目標即為減肥（主要是減脂，同時關注肌肉量的維持甚至增加）；若是在正常體重範圍內，是對自己的身材不是很滿意，目標即為塑性（調整肌肉和體內脂肪的比例）；若為消瘦，從自身的身體健康、安全的角度出發，我建議考慮增重（有些人是需要增加肌肉量，有些人是需要增加脂肪量）。
以下以第一種情況舉例，後兩種在執行實施方面會有細微差異，大致思路差不太大（以下會出現一些您可能還不瞭解的專有名詞，就可以先從瞭解這些地方開始。帶著問題學習是最快的）。
2.蒐集相關信息，制定計劃：明確目標後，可以先不急著馬上就進行，可以先對減肥這件事做個全面的瞭解，我們不打無準備的戰。
①瞭解肥胖、減重的原理：
瞭解自己肥胖的成因，也就是先尋找或者分析自己為什麼胖。發現自身可能存在的問題。自身體重的管理核心在於，改變自己的不好的生活方式，建立良好的生活方式，並保持，如飲食、運動、行為習慣等方面（我的微頭條裡也有說到，感興趣可以瀏覽下）。
減重原理說的最多的就是，能量差：攝入量。也就是常說的少吃，多動。簡單來說，就是形成能量差，攝入的能量不能滿足每日能量所需，就開始動用脂肪，達到減肥的目的（注，這句話省了很多內容）。還有就是健康的減重速度等內容
②瞭解減肥可能會出現的一些正常現象。
例如，平臺期（有其他別稱，這個在減肥過程中最常見。簡單來說，就是在減重進程中，有一段時間會出現體重不減的情況。類似“瓶頸”的存在）、體重不變但是形體改變了（直觀表現，能穿下之前不能穿的衣服或者褲子裙子之類的）、體重下降但是形體變化不大、體重不減反升、生理週期不正常、便秘、掉髮脫髮、反彈等。這些在減重期間都是可能會出現的問題，是正常現象，特別是反彈這個現象，平常心對待。所以為什麼說，體重管理的核心是生活方式的改變。我們瞭解這些後，就不怕它們對我們的影響，只要採取對應的方法去解決就可以了。
③瞭解飲食相關的內容和原理。——這部分就是營養學的內容了
a.飲食方法：常見的減重飲食，聽得比較多的有低碳水飲食、高蛋白飲食、生酮飲食、5:2輕斷食等。從工作角度來講優先推薦低碳水飲食，後期稍微加一點點碳水，就可以成為自己往後的膳食結構，後幾種不便多說。對應的飲食方法有不同的內容需要學習，如食物的選擇、一餐食物的搭配、烹飪方式等諸多內容（拋開工作身份，從我個人觀點來說，選擇適合自己並能堅持的飲食去改變做。）。
b.飲食習慣：如進食速度（細嚼慢嚥等）、進食量（飽腹感）、餐次安排（少食多餐、1天3餐）等。
c.其他內容
④瞭解運動的相關內容和原理。
這部分內容從事健身的朋友比我專業，您可以請教下他們。
⑤行為習慣：可以觀察下自己生活、工作中哪些時間是可以利用或者可以幫助減重的。如可以利用碎片化的一些時間，如打電話的時間等儘可能讓自己動起來。或者在桌前學習、工作時，注意端正坐姿等一些小習慣也能無形中增加自己消耗的能量。或者上下班時間拿出部分時間走路，該搭電梯為走樓梯等，久坐之後起來活動活動之類等等相關的行為、習慣。把減重相關的內容融入自己生活的方方面面。
⑥其他內容（暫時沒想到的了）
⑦制定計劃：瞭解完相關內容後，就可以根據自己的情況制定對應的減重計劃。舉個例子，總目標是減10斤（或者說穿上哪件衣服）。拆解目標，幾個月完成，一個月減多少（一般沒有藉助任何代餐之類的，就靠自己飲食和運動去調整的，月目標一般在2-4斤左右），半個月減多少這樣去。整個過程中，體重是動態波動的，偶爾體重會出現比昨天或者前幾天高的原因，正常現象，分析下原因，就沒有問題。
3.執行計劃（最最重要的一點）：
感覺自己準備的差不多了，或者也可以邊開始邊收集相關資料，就可以開始照著計劃走。頭幾天感覺“雞血”滿滿問題不大，主要是要注意後期怎麼讓自己堅持走完整個計劃，過程中會牽涉到一些執行力、情緒、心理等內容也可以瀏覽相關內容。也是為什麼建議制定計劃，就是為了減少自己在執行過程中“想”、猶豫的時間，就是去做就完事。
隨著瞭解的越來越多，執行過程中及時調整自己的計劃，以適應“自己”的實際節奏，剛開始一般因為了解的不多，制定的計劃可能比較理想。實際還需要考慮自己的工作、生活等因素，比如外出聚餐、應酬、吃飯等情況。可以提前考慮應對這些事情的應對方法，減少意外、突發狀況帶來的負面情緒對減重進程的影響。整個執行過程中，碰到問題就再收集信息解決方法。直至完成自己的減重目標。
4.總結：若是後續對營養學還有興趣，有減重經歷的打底，可以繼續學習自己感興趣的內容。總之，減重最重要的是讓自己“行動起來”。當然，若是覺得自己去做這些太麻煩或者還是不知道從何下手，可以考慮請專業人士幫忙。若是覺得自己減得太慢了，想要藉助一些代餐之類的產品，建議仔細慎重的考察相關內容，瞭解它們的依據、是否安全等問題。再重複一遍，減重實際要改變的是自己目前可能存在的某個不良生活方式，也就是找到自己為什麼胖的原因，對症下藥，才能從根本上解決問題。您也不想只減著玩，減完體重“彈”回來吧。
希望能幫到您。（若是哪裡還存在困惑的可以和我溝通或者留言，我把我知道的和您做個分享。）
以上內容僅做個人工作經驗的分享，部分內容為個人觀點，不作為具體醫療建議。
註冊營養技師陳y
我常識過各種減肥方法，沒有學過營養學，但是經過研究和常識發現基本上所有有效的減肥餐，都是控制碳水的攝入。
有以脂肪攝入為主的生酮減肥法，就是進行零碳水攝入，讓身體生成酮體分解脂肪供能，不過在初期會出現便秘的症狀，女生在月經期間也不要常識這種方法。
還有許多減肥餐的配置基本上大同小異，原則就是攝入高蛋白低碳水，低脂肪的食品
1比如肉類選擇雞胸肉，牛肉魚肉等高蛋白低脂肪的肉類
2碳水的攝入也選擇優質碳水比如紅薯，玉米，藜麥，糙米等，這些食物中的碳水不容易轉化為脂肪。
3蔬菜基本上都可是吃，水果的話要選擇糖分較為低的水果進行食用。
4各種醬料如沙拉醬果醬則最好不要食用，烹調手法以蒸煮為主，想要煎肉的話最好選擇橄欖油這種優質油脂。
以上是我本人體驗過各種方法後的經驗。希望對你有幫助。
十二自律減肥vlog
減肥不用學營養學那麼麻煩，教你簡單的方法，先算出自己的基礎代謝，粗略計算男體重斤數乘以10，女體重斤數乘以9，假設女200斤，那麼每天基礎代謝為1800大卡，你可以制定一個計劃，平穩減肥，假設每天攝入1500卡，那麼攝入熱量小於消耗的熱量，自然就會額外消耗你身體的儲備，從而達到減肥的目的，如果你能添加一些運動，效果會更好。食物熱量網上都有，實在不會可以下載輔助軟件，我現在用的軟件是薄荷健康，平時我用這個記錄每天攝入熱量，軟件是免費的。不要想著一下擁有理想身材，平穩的減肥對身體更好，合理搭配每天的飲食，祝你早日成功！
愛運動的臉臉
對於減脂的知識分享，那些計算那些數據實驗上的分析其實很多人並不買賬，可能一些樸實的經驗之談實操建議可以更好的幫助你進行應用。而只要你能夠一根筋的按照以下的十七條建議去做，相信你就可以開心愉快有效的渡過你的減脂期。
1.把維持肌肉當做最重要的目標。
減脂期難免會流失肌肉，而隨著肌肉的流失基礎代謝也會隨之下降，這就意味著你需要吃更少來製造熱量差，也就陷入了越減吃越少的怪圈，而且你的體脂肌肉比也會越來越糟糕。因此，想要減脂同時還能稍微多吃點東西，塑造更良好形體的話，就努力進行力量訓練保持現有的肌肉量。
2.控制好熱量窗口。
不要一下子就給自己製造太大的熱量窗口，本來吃2500大卡一天結果減脂了就一下變成1500，大多情況下儘量將熱量缺口控制在15-20%左右會是更好的做法，否則不僅更有可能消耗肌肉，而且強烈的飢餓感也可能將你擊潰。我們得把減脂想成一場馬拉松，而不是短跑 ，這不該是一件轉瞬就能完成的事情。耐心些，把目標定為1-2磅1周，慢慢來，在能減的情況下儘可能多吃，別瘦太快（這是認真的！）
3.早起之後儘快補充蛋白質。
經過一晚的代謝，身體非常需要營養的補充，尤其是蛋白質，而且先補充了蛋白質有助於獲得更強的飽腹感，從而幫助你更好的控制接下來攝入食物的熱量。
4.補充足夠多的水分。
多喝水。多攝入水分是大家都知道有效但總會忘掉的事情，一定要多喝水,儘可能杜絕一切軟飲，避免不必要熱量的攝入。實在不行給自己調好鬧鐘，確保每日都能攝入足量水分。時不時的補充水分不僅可以增加飽腹感更好的控制飲食，還更有利於訓練恢復。
通常來說每天每磅體重攝入0.6盎司水會是不錯的參考值（100磅約等於91斤，0.6盎司約等於17g，按照此標準，一個100磅的人每天就是攝入1700g的水，但隨著運動跟出汗量的增加，水分補充還需要適當增加）
5.攝入健康脂肪。
很多減脂期的人士都會聞“脂”色變，然而不吃脂肪是不行的，通常建議保持20%左右的熱量攝入來自脂肪，像堅果，魚油，牛油果都是很好的脂肪來源。這不僅能讓你更容易有飽腹感覺，而且還能幫助你保持健康的激素水平。
6.將精製米麵更換成粗糧。
同等量的粗糧不僅含有更多膳食纖維，利於維持血糖穩定，也能提供更強的飽腹感，這對於能否順利完成飲食目標至關重要。
7.狂吃蔬菜。
蔬菜的量往往很大，但相較而言熱量卻很低，裡面往往含有很多水分。多吃蔬菜不單能更好的減少飢餓感，而且其中富含了很多纖維素跟微量元素，也能讓你更健康。
8.多吃蛋白質。
這不是讓你只吃蛋白質，而是希望你能適當提升自己的蛋白質攝入量（國人的飲食習慣中蛋白質攝入往往較少，但也不要太極端，每kg體重3-4g以上的蛋白質攝入通常都是太多的），並儘量確保在每一餐中有能有肉蛋魚蝦這樣的優質蛋白來源。這不單能讓你更有飽腹感，而且也能更好的保護肌肉。
9.找準自己有氧的量。
對於減脂而言,認為有氧可以非常個性的進行安排,就得看你是能夠hold住少做有氧更多的通過少吃來製造合適的熱量窗口，還是多吃點的同時多做有氧來抵消多吃導致的熱量攝入嗎，同時不影響熱量窗口。你要是能夠比較好抵抗住少吃東西帶來的不快，那麼有氧就可以少做，因為你的飲食往往會做得不錯；要是很難剋制住。沒法讓自己少吃，那就多做些有氧 （雖然做有氧不是必須，但做比不做更好）
10.根據自己無氧訓練的強度安排有氧訓練
除了保持肌肉，無氧訓練在增肌期也無疑增加了消耗，所以如果你某次無氧訓練的強度很大，那麼其實消耗量也相應的增加了，那麼之後不做有氧也未嘗不可。因為其實又要在無氧訓練中拼盡全力，完了還要做跑步等有氧是件頗為痛苦的事情，好好管住嘴製造熱量缺口就是了，畢竟健身除了結果，中間的過程快樂與否也十分重要。
11.普通有氧與高強度有氧交替進行
雖然網絡上時常有提倡用高強度有氧代替普通有氧的論調，但是持續進行高強度有氧對於普通訓練者的身體與精神上會是很大的負擔，而普通有氧也有它自己的益處，因此建議大家根據自身情況合理安排整體訓練負荷，交替進行。
12. 找到適合自己的進食頻率。
就像我之前說過的，不會有一個進食頻率或進食方式是適合所有人的。你可以嘗試少食多餐，也可以嘗試一日份量較大的正常三餐，或者在這之間進行浮動，重點是找到適合自己的進食方式。不管有多少的研究報告做參考，你不嘗試過永遠不會知道對你有沒有用。但也不要太極端，一些基本的營養學原則還是必須要遵循的。
13. 保證充足睡眠。
咱們即使不談對激素水平跟恢復能力的影響，就憑自身感受來說，當你每天睡飽生活規律的情況， 你一定會覺得更有精神，身體更有活力，這樣也就能有更強的意志力，去更好的控制住飢餓感對你帶來的實際影響。
14.永遠別吃飽。
Eat smart Eat clean Eat small. 要記得，你每多吃的一口，都需要你多付出的汗水來彌補，吃之前想想值不值得。（不是讓你餓著肚子，是不要享受飽的感覺）
15.吃慢一點。
這之前也有講解過，簡單來說就是，在攝入同樣的同等熱量食物的情況下，吃得更慢一些，細嚼慢嚥能讓你吃完覺得更飽。
16.每週記錄自己的變化並調整。
你不可能期望自己在兩三週之內就完成自己的減脂目標，體重跟形體的變化都需要時間，而且很有可能呈曲線進行波動。因此跟蹤自己每週或每兩週的變化做出飲食跟訓練的調整能幫助你更為平穩輕鬆的度過減脂期。
17. 不要對自己太狠。
每天每頓都是吃些自己不喜歡的少油少鹽的健康食物，這不是一件容易事。如果你覺得很難接受這樣的做法，那麼可以適當的安排15-20%的熱量來自任何自己喜歡吃的東西，但記住還是要遵循同樣的熱量窗口原則。至於是每天都這麼安排還是一週安排兩次三次或是不安排這樣的做法，則完全看你自己的控制能力，無非是有可能造成的進步快慢問題罷了。眼光放長眼些，只要能順利到達終點，慢一些也沒什麼不可以。
雖然遵循這17點不能幫助你在減脂期做到完美，因為真實的情況會存在非常多變量；也不是一定能幫助你減脂成功，這還需要你自己認真的去對待自己的訓練，去持續的在這件事上付出努力，健身尤其是減脂永遠不是那一兩個小時的事情 ，
大鵬0214
很高興回答問題，如果細說，能寫好幾張紙，關於營養那可是方方面面，現在可以吃的營養多到不計其數，見解也有不同，也都有道理，但是我不知道是不是適合每一個人。
不能說關於營養的解說沒有用，只是要根據自己的身體狀況來確定，比如，胃不好的朋友，吃水果就要想一想，畢竟水果寒涼，比如，……自己的身體狀況不接受的食物，再有營養，再美味，再物美價廉，也是會小心購買的。
關於減肥，那當然是既健康，又有效果，我想多運動運動，是好的，但女孩子如果不喜歡運動，又想瘦身，就是少吃，那吃什麼呢？要根據自己的身體來定，比如早上吃個雞蛋，一杯牛奶，中午一小份米飯，適當的青菜，晚上喝一小碗米粥。如果吃飯時，不餓，還可以更少吃點。
幹家務也是可以減肥的，逛街，學習舞蹈，總之，想瘦下來，就是方方面面，點點滴滴努力，這樣，好身材回來了，衣服穿上也好看了，那會接著加油！因為美麗看到了，就有動力，接著努力，我是這樣子的，您呢？
