我自清茶悠然入酒
對於減脂，其實大家都知道要在飲食上做調整，那具體該怎樣去做安排呢。首先肯定是需要根據你減脂的目的，就是說你的減脂週期大概有多長時間，然後，這個週期之後，你想達到怎樣的效果，包括你當時的體重和體脂率都會有一定關係，所以說這些不同的因素都要去考慮到。
通常來說減脂肯定是要求我們攝入的熱量一定要小於我們一天所消耗的熱量，當然這個消耗是我們基礎代謝和行為代謝的總和。
飲食的話，主要是碳水、蛋白質、脂肪比例搭配的調整。因為碳水化合物是供能的主要來源，所以說在減脂期間可能我們需要適當去降低碳水化合物的攝入。脂肪肯定需要去保證的，因為脂肪所產熱的能量是碳水化合物和蛋白質的兩倍多。碳水化合物和蛋白質每一克只能產熱4大卡，而脂肪可以產生能量9大卡。所以說脂肪也是要相對得到一定的控制。
為了保證總量恰當，我們肯定會相對提高蛋白質的攝入。因為蛋白質可以保證我們肌肉進入分解狀態。我們減脂的話還是要儘可能去保證不要掉太多肌肉，來保證我們的基礎代謝。通常的飲食調整都是適當提高蛋白質的攝入，然後降低碳水化合物，脂肪隨總熱量去做整體的調節。這是通常情況下最基礎的飲食的調整。
那當然這些調整的具體浮動範圍還是要根據你當時身體的情況包括在不同階段身體成分的變動去做調整的。
但是，減脂期間的飲食絕對不是不吃飯或者說用水果去代替正餐主食。這個不太建議大家尤其是我們的普通健身愛好者肯定不太建議去做，建議普通愛好者，不要隨便去嘗試。做好基本飲食上的熱量的控制，再結合相應的力量訓練，有更多的消耗，長更多的肌肉出來，這樣去做一個長期的考慮才是相對比較合適的方法。
洪哥說健身
第一個是認識到膽固醇。首先膽固醇和甘油三酯、脂溶性維生素一樣，它也是一種脂類。我們的身體能夠大量的合成，所以地位卑微。但膽固醇是細胞膜的關鍵成分，它可以有效的保護細胞膜裡的磷脂；同時膽固醇也是很多關鍵激素的前身（睪酮、雌性激素、皮質醇等）；並且膽固醇對神經系統的發展也很重要（母乳中就很多）膽固醇是如此重要，因此身體必須自給自足，身體有著完備的膽固醇合成系統，飲食中吃的膽固醇多，身體就少合成點；吃的少了，就多合成點（你們上，我殿後）。因此正常人採用的均衡飲食，對體內膽固醇系統影響不太大。當然，《美國居民膳食指南2015》裡一句話，膽固醇就又從魔鬼變成天使。但當它出現代謝異常的時候，也有可能成為某些疾病的病因。這是一個事物的兩個方面，並不衝突，還是平衡飲食最重要~
第二個是認識到寡糖 。定義：一種不能被人體消化吸收的，並對人體具有健康效益的碳水化合物
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劉洹Burning
減脂期的飲食安排有多種多樣，不同的人有不同的安排，但其實基本上只要遵循一個原則，那就是增大淨能量消耗。淨能量消耗=能量消耗-能量攝入，儘可能的增大（或保證）能量消耗，在合理有限的範圍內減小能量攝入，就能增大淨能量消耗。
減小能量攝入這點，一般大家都會在減脂期少吃，吃夠就行。但實際上，吃什麼也是非常重要的，很多人說吃碳水長胖，有的人說吃多了油脂會長胖，這都是不夠準確的，實際上，足夠的低GI碳水、高質量脂肪和高蛋白質才是比較好的搭配。所謂低GI碳水，就是要保證碳水化合物的量的基礎上，儘可能的食用低GI值的食物，如紅薯、粗糧等。而高質量脂肪，則是儘量食用含必須脂肪酸，非飽和脂肪酸較多的脂肪，而減少飽和脂肪酸、反式脂肪酸。而高蛋白則是指的在食物配比中，蛋白質需要佔一個相對較高的比例，來保證肌肉的增長等促進新陳代謝。
而增大能量消耗，在一定程度上也是“吃”上需要做到的，像是少吃多餐，多吃有利於新陳代謝的食物（蛋白質等），保證營養種類來保證生理過程的順利進行，這些都是有利於減脂的。
科學運動與健康
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壹健身
減脂期間怎麼吃？
我把我一天N頓拍給你參考一下....
大家好，我是freedy
直接來吧！
早餐⬇️
原片麥皮.（要煮十分鐘），牛奶一杯，雞蛋一個，蘋果一個，營養均衡，吃完精力充沛
上午加餐
雞蛋一個，核桃四個，蘋果兩片
蛋白，好脂肪，糖分都有....
上主菜！⬇️.....
登登登登登...登登...
好大一盆...
這是我的午餐，我就算減脂，也不允許自己餓肚子...最起碼吃到7分飽。
這裡有，7兩葉菜...一個雞蛋...400克雞胸，胡蘿蔔一根去皮，豆腐兩大片，木耳7-8個...西紅柿半個...伴碟芝麻醬...（吃醬熱量高呀！對呀，全部水煮還不讓來點味道，乾脆坐牢算了）
當然如果是女生，或者食量沒那麼大的...可以把這些份量分成兩頓（午餐和晚餐）來吃，但是葉菜不能減少，也就是每噸，最少半斤葉菜自己吃....
下午加餐：
（自己考慮啦，脫脂牛奶，水果什麼的...隨便選）
回答完畢！
祝減脂順利....
我是freedy
LiveFreedy
怎麼判斷飲食是否超標？
控制飲食的基準線是我們的基礎代謝，低於基礎代謝的攝入量，都可以稱之為節食。中國成年女性大部分的基礎代謝在1200kcal-1300kcal之間，男性在1500kcal-1700kcal之間，我們的攝入量，一定要在這之上。參照以上的推薦攝入，看看自己的飲食，是否達標~
減脂期推薦的食物的攝入量？
在所有的食物中，蔬菜和水果的熱量應該說是最低的。大部分蔬菜的熱量在30Kcal/100g以下，大部分水果的熱量在50Kcal/100g以下。蔬菜的推薦攝入量是500g,水果的攝入量是200-350g。低卡食物清單如下：大部分水果（除鮮棗、榴蓮、牛油果等）、大部分蔬菜、豆漿、脫脂牛奶、無糖酸奶。食物的選擇，熱量是一個度量，營養的衡量更為重要。只要全天的總能量控制住，就沒有不能吃的食物。
減脂期的減脂菜單？
每天攝入的熱量，可以用自己的拳頭來測量。
早餐：需要有30-50g的燕麥，一個雞蛋，300ml的牛奶，拳頭代銷的水果一個作為加餐。
加餐（三餐之外）：控制在200Kcal，即拳頭大小的水果2-3個，無糖酸奶一杯或原味堅果10g.
減脂餐需要補充的肉類蛋白質和蔬菜選擇？
為什麼選擇雞胸肉，雞胸肉主要為了蛋白質的攝入，相對於其他肉類健身愛好者更喜歡雞胸肉原因有三。第一是因為雞胸肉脂肪低，蛋白質也標準。其他肉類哪怕全瘦肉脂肪還是比起雞胸肉高一截。第二是因為雞胸肉烹飪方式較為簡單好入口，很多訓練者經過一天的訓練已經很疲乏，並沒有太大興趣做一些精緻的料理，雞胸肉洗淨。要麼水煮，要麼進烤箱。怎麼做都是很方便。你可以試試用牛肉水煮看看，那口感一定會讓你腮幫子難忘。第三是因為雞胸肉便宜，相對於牛肉35/斤，豬肉20/斤。而雞胸肉7/斤。差不多的蛋白質，更低的脂肪，無敵的性價比。所以雞胸肉成了健身愛好者第一肉類來源選擇。而牛肉主要在於性價比太低，健身圈流傳的一句話，腿越少的蛋白質的含量越高。再說說蔬菜應該怎麼選，西蘭花，蔬菜的攝入為了是其中，膳食纖維，維生素，葉綠素等微量元素。而這些微量元素存在於深色的蔬菜裡，換句話說，蔬菜的顏色深淺決定了食用營養價值，so，那年我們吃的娃娃菜，包菜……然而西蘭花被稱為蔬菜之王不單單是因為顏色深而已，更重要的是比起其他深色蔬菜，它的植物蛋白也遠超其他蔬菜，加上爽脆的口感，
西蘭花當之無愧成為蔬菜類的第一選擇。BodyPlan健身
蔬菜
熱量比較低，富含膳食纖維和抗氧化劑，而且含有比較多的微量礦物質和維生素，可以幫助我們增強身體的免疫力，讓我們的身體更健康。
但是反過來想一想，富含膳食纖維和抗氧化劑，含有比較多的微量礦物質和維生素，是不是就意味著除了這些以外，蔬菜在其他營養上就沒什麼好說的了？
雖然蔬菜中有碳水比較多的主食類蔬菜，比如土豆、紅薯等等，也有植物蛋白比較多的蔬菜，但只吃這些，並不能完全彌補只吃蔬菜不吃其他帶來的營養缺口。
這樣的營養缺失，可能會影響身體激素的運作，一不小心可能就更胖了呢~
雖然綠葉菜相對於其他來說，在減肥期間還是可以放心吃的，因為熱量真的不高。
但是如果你像教主學習，天天吃草，這種攝入熱量真的不太夠。
長期攝入熱量太低，容易引發身體的自救機制，也就是身體會下意識地減少熱量消耗，而這個減少不光體現在身體活動上，還體現在基礎代謝上。
從圖裡可以看出，基礎代謝的消耗可以說達到一天消耗的一半以上，如果它因為你的吃草計劃下降，那就太不值得了。
本來躺著就能消耗很多熱量，為什麼非要走那麼多彎路呢？
如果天天只啃蔬菜，不但容易吃出滿臉菜色，還很有可能吃出便秘。
雖然粗纖維食物的確有利於糞便排出，但前提是你的腸道里面要有一定的推動力，而這個推動力大多數來自腸道中的油脂。
如果沒有油脂的潤滑，被腸子吸收走了水分的粗纖維食物，會越來越乾結，全部堵塞在腸道中，再怎麼吃纖維豐富的食物也沒有任何效果。
搭配蛋白質吃~
從健康的角度出發，保證每日攝入總熱量的10％～35%來自蛋白質，這樣的飲食結構才算平衡。
從減肥的角度出發，有研究表明，攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150～200千卡的熱量。
所以如果你想好好”吃草“變瘦，建議你在”草“裡面加上一些優秀的蛋白質，比如雞蛋、魚肉、蝦、雞胸肉、酸奶…
搭配優質油脂吃
油脂的來源為食用植物油、堅果、深海魚、牛油果。對於減脂的人，尤其是妹紙來說，充足的優質脂肪對維持機體正常激素水平極為重要。
而且有兩種對健康很重要的脂肪酸是沒法在人體中加工合成的，它們就是大名鼎鼎Ω-3不飽和脂肪酸和Ω-6不飽和脂肪酸。
如果沒有什麼特殊情況的話，即使是在減肥，每天也還是需要吃一些脂肪的，尤其是富含這兩種必需脂肪酸的脂肪，比如：菜籽油、大豆油、各種豆製品、三文魚。
所以如果你想吃草變瘦，最好在“草”裡面放上一些優質油脂，不僅健康，還能瘦更快~
順手安利一份低卡沙拉，特別適合減脂增肌，最重要的是還很好吃~
低卡雞胸肉沙拉
瘦美人精選
對於減肥中的女人來說，早餐是必不可少的一個進食時間，很多人覺得既然要減肥能不吃就不要吃，其實這是錯的哦，早上這餐的重要性是不可以忽視的，接下來就一起來看看早餐吃什麼吧。
其實很多女人都有這樣的一個慣性思維，就是不吃早餐可以減輕重量，可以達到瘦身的效果，其實是錯的，不吃早餐極有可能會直接導致肥胖的症狀，而且還有便秘的危險，所以就算減肥，早餐也是不容忽視。
麵包+燕麥片(牛奶)
早上喝上一杯燕麥或者是牛奶，能夠及時補充人體的能量，因為經過一夜的消耗之後，體內的能量也已經變得越來越少，牛奶中的高蛋白有為人體提供蛋白質，所以這樣子的搭配可以讓人精神一早上。
雞蛋+果汁
雞蛋的營養成分也是相當高好，而且不含有脂肪，是女人們減肥早餐的必選之物，，果汁中含有很多的植物纖維，對於消化的效果極好，所以這樣的搭配，不僅可以給人體提供能量，還可以幫助消化，是個不錯的早餐搭配哦。
水果汁+三明治
看是很簡單的早餐搭配，但是一天的維生素都會直接獲取，水果汁都有很高的纖維素，能夠幫助消化，排除毒素，而三明治又可以補充能量和提供一些營養物質，比如說裡面有蛋和火腿，這樣對於早上來說就是元氣滿滿了。
清粥+水果沙拉
清粥的清腸效果真的很好，早上喝上一口暖暖的清粥可以清除昨日殘留體內的雜質，加上水果沙拉，那就是又有營養、又綠色又健康的早餐啦。
早上空腹可以喝什麼，可以起到減肥效果呢?
水
水是人體的重要組成部分，而且早上喝上一杯水，不僅可以清除腸道的殘留物，還可以促進新陳代謝，幫助瘦身的效果，所以早上一杯水是必不可少的。
檸檬水
其實檸檬水也是有促進腸道蠕動的幫助，也是可以防止便秘的症狀，而且檸檬水也是果汁嘛，所以含有一些植物纖維，對於瘦身也是不錯的選擇啦。
橄欖油
橄欖油其實也是幫助消化，防止便秘的作用，對於要瘦身減肥的女人們來說，早上喝上一兩勺橄欖油也是可以做到瘦身。
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首先，你可以參考自己的理想體重，訂出目標體重，來決定想減掉的體重有多少；
然後，依據減每公斤體重須減少七千七百大卡的熱量值，計算出欲達到目標體重所必須減少攝取的總熱量；接下來，以每週減0.5~1公斤為標準，決定合理的減肥期間，再將必須減少攝取的總熱量除以天數，得到每天必須減少攝取的熱量；最後，將前面所提的每天所需的熱量，減去每天必須減少攝取的熱量，就是減肥期間每天必須攝取的熱量。（你如果不會算的，給我留言我給你算）.
算出了你一天需要攝入多少能量以後，再計算出每一餐能量，每天按照這個標準吃，一定的時間保準收到你想要的數字
