怎麼吃才可以降低疲勞感?

我是夢想百分百

上了一天的學,累!上了一天的班,累!打了一場球,累!隨著人們生活節奏的加快,越來越多的人都有同樣的一種感覺,那就是“太累了”。

  其實,累是人體的一種正常生理反應,是對自身的一種自我保護,它傳遞給我們的信號就是“應該休息了,”否則身體的健康就會出現問題。我們應該重視這種“累”的感覺,要想辦法把它消滅掉,這樣才能確保身體的健康,以一種更好的精神狀態面對一天的生活和學習。

  面對累的感覺,有兩種不好的應對方式,一種是馬上徹底休息,一種是不當回事兒。徹底休息固然對疲勞恢復有一定的幫助,但這只是一種消極的休息,恢復效果不是最理想的,有時候甚至會越睡越累。不當回事兒就更錯了,長期疲勞積累會導致身體上,甚至精神上都出現嚴重的問題,出現免疫力下降、生病等不良反應。

  究竟怎樣才是消除疲勞之道呢?實際上,疲勞也分為很多種,其發生機理各不相同,採用的措施也應該有所區別,而且最好採用綜合性的消除疲勞措施。下面我們從營養的角度談一下如何“吃”掉疲勞。

  合理補糖,“吃”掉腦疲勞

  對於學生和部分腦力勞動者來說,每天主要的工作就是學習或者思考,因此大腦就成為最辛苦的器官。學習或者工作八九個小時以後,大腦已經疲勞不堪了,此時的疲勞主要的就是腦疲勞。

  從營養學的角度講,大腦工作時需要足夠的能量才能滿足它的要求,研究表明,大腦工作時單位重量腦組織能量消耗是安靜時肌肉組織的15~20倍。因此,要想消除腦疲勞,最重要的一點就是為其提供充足的能量。對於大腦來說,糖是惟一可以利用的能量來源。大腦的“偏食”並不是它格外挑剔,而是因為只有糖能順利透過血腦屏障進入腦組織被腦細胞利用。大腦每小時葡萄糖消耗量高達400~500毫克。研究發現,連續用腦60分鐘以上,血糖濃度就會大大降低,此時就會出現反應遲鈍,思維力差的狀況,隨著用腦時間的延長,還可能出現頭昏、頭痛,暫時失去工作能力。久而久之還會因腦糖原及氧供應不足而導致失眠等神經衰弱症。因此,通過合理補糖可以保證大腦的能量供應,是“吃”掉腦疲勞的關鍵。

  合理補糖包括很多方面,適當增加主食攝入是最基本的方法,這是因為饅頭、米飯等主食中含有大量的糖,是優質的能量來源。一些較甜的水果,如西瓜等也含有較多的糖,可以適當多吃一些。此外,在學習和工作過程中應注意隨時補糖,最好補充含低聚糖的飲料或能量棒類食品。低聚糖不同於普通的糖,它由3~10個簡單糖分子組成,在體內逐漸分解釋放出葡萄糖,具有緩慢釋放能量的作用,可以為大腦持續提供能量,使大腦自始至終都精力充沛。

  當然,除了合理營養以外,還要注意休息來解除腦疲勞。

  補充糖和蛋白質,“吃”掉肌肉疲勞

  對於參加運動或者體力勞動的人來說,疲勞感主要來自於肌肉,這和學生的疲勞是不一樣的,營養應對措施也有所區別。

  以參加運動的人為例,打場球下來,肌肉的負荷非常大,這時候的疲勞感來自於兩方面,一方面是肌肉內的糖原消耗比較多,導致肌肉能量供應不足,另一方面是由於肌肉運動過程中有一些小的微細損傷,導致出現疲勞感覺。

  糖也是肌肉活動中最重要的能量來源,因此對於參加運動或者體力勞動的人來說,也要注意增加日常膳食中主食和部分水果的攝入量,在運動過程中注意攝入專業的運動飲料,這樣才能保證肌肉的能量來源,快速消除肌肉疲勞。針對運動過程中肌肉出現的微細損傷,必須要想辦法讓其快速修復,才能消除肌肉疲勞,而最好的辦法就是補充蛋白質。蛋白質是肌肉合成的原料,對於修復肌肉微細損傷具有重要作用。日常膳食中蛋白質的主要來源是各種肉類蛋類奶類和豆製品,但是應該注意的是,很多肉類,尤其是豬肉等含有大量的脂肪,攝入過多不僅會導致肥胖,而且由於其代謝過程中產生大量的酸性代謝產物,可能會加重疲勞的出現。所以選擇這類食物時一定要選擇蛋白質含量高、脂肪含量低的食物,例如魚蝦等海產品、瘦的牛羊肉脫脂奶等。此外,對肌肉疲勞來說,適當補充乳清蛋白是一個非常好的選擇,乳清蛋白是從牛奶中提取出來的,蛋白質含量很高,而且脂肪含量非常低,對於肌肉微細損傷的修復作用很強,還有助於增長肌肉。

  最新的研究表明,以一定的比例攝入糖和蛋白質,對於肌肉糖原的再合成以及肌肉微損傷的修復效果非常好。現在已經有專業的消除肌肉疲勞的營養品,如快復沖劑,就是按照最佳糖和蛋白質比例設計的,而且還加入了一些其他促進疲勞消除的物質,可以適當選用。

  另外,人體在學習或運動過程中會產生一種有害物質叫自由基,它能夠破壞身體的正常細胞和組織,也是導致疲勞出現的一個原因。維生素E、維生素c和胡蘿蔔素等營養物質具有比較強的抗氧化活性,能夠消除體內的自由基,對於消除疲勞有很大的幫助,所以膳食中多攝入一些含抗氧化物質較多的蔬菜和水果,例如胡蘿蔔、西紅柿、蘋果等,可以幫助人體消除疲勞感。


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隨著生活節奏的加快和生活壓力的加大,許多人每天都要面對巨大的工作量。這時,人們就容易出現無精打采、全身乏力等症狀。而最近,也有很多讀者在後臺留言,詢問超哥,平日裡是不是可以通過“吃”來降低疲勞感?

思前想後,超哥決定和大家聊聊“怎麼吃才可以降低疲勞感”的話題。

答案搶先知:

富含維生素B、鈣、鐵、植物多糖以及優質蛋白的食物能夠幫助我們降低身體的疲勞感。但只要我們平時能夠做到合理膳食,對以上幾種營養素的攝入量就已經是足夠的,我們就不容易感到疲累,一般不需要額外補充。

【我們為什麼會累?】

平日裡,運動太久我們會感到累,停下休息;連續上了一整天課學生們會感到大腦疲勞,反應遲鈍;晚上睡不好第二天也會感到全身乏力、無精打采。所以,我們可以把“疲勞”理解為一種在勞動過程中原有作業能力出現了明顯下降的狀態。

也許會有讀者好奇,為什麼人勞動久了會出現疲勞感,而機器不會呢?到底人體內發生了什麼生化反應?

經過查閱資料,我們可以把出現疲勞感的原因概括為以下四點:

1、糖原被分解,血糖會下降

可能有部分讀者不清楚糖原是什麼。其實,糖原就是糖類貯存在動物體內的一種多糖,它極易降解為葡萄糖,提供能量。所以當機體需要葡萄糖時,它可以迅速被動用以供急需。糖原根據貯存的組織器官不同又分為肝糖原和肌糖原。肌糖原主要供肌肉收縮時的能量需要,肝糖原則是血糖的重要來源。

眾所周知,運動時身體需要能量,糖又是主要的供能物質。當肌肉活動時,肌糖原被大量消耗,肌糖原含量降低,機體活動能力減弱,出現疲勞。同時,長時間運動時機體還會攝取血糖,當攝取速度大於肝糖原的分解速度時,血糖水平就會降低。由於中樞神經系統主要靠血糖供能,血糖降低引起中樞神經系統供能不足,從而使人感到全身疲勞。

2、乳酸等疲勞物質在體內積累

當機體進行超過10秒的劇烈運動時,肌肉對氧氣的攝取量就變得非常低,也就是我們平時說的“無氧運動”。身體為獲得能量,降解糖原的過程只能在無氧條件下進行,此過程產物為乳酸。隨著運動時間的延長,在肌肉產生中的乳酸不斷積累,使身體進入痠軟無力的狀態。

3、血氧供應不足

當我們長時間用腦,腦部的血液和氧氣會出現供應不足的情況,腦細胞的生理功能下降,從而出現頭昏腦脹,記憶力下降,打瞌睡等腦力性疲勞現象。

4、不能完全適應各種應激反應

超負荷的精神負擔可使心理處於一種混亂不安的狀態,從而導致生理上亞健康,使人處於一種什麼都不想做的疲憊狀態。

【吃什麼才能不那麼累?】

既然知道了人會感到身體勞累的原因,超哥接下來就為大家介紹一下“吃什麼可以降低疲勞感”吧!

1、選擇富含維生素B的食物

B族維生素是很好的減壓劑,具有調節內分泌、平衡情緒、緩解神經的作用。更關鍵的是,維生素B是許多酶的輔酶,乳酸分解離不開酶的催化,離不開維生素B[1]。所以,食用富含維生素B的食物能緩解身體痠軟無力的情況。

富含維生素B的食物有粗加工的穀類食物、瘦肉、雞蛋以及動物內臟等。

2、選擇含鈣豐富的食物

鈣離子是機體各項生理活動不可缺少的離子,它在維持正常的肌肉伸縮與舒張功能以及神經-肌肉傳導方面起著關鍵作用。所以,含鈣豐富的食物具有緩解肌肉緊張、調節內分泌的作用,是天然的神經系統穩定劑。

富含鈣的食物有牛奶、酸奶、蛋黃、豆及其製品等。

3、選擇含鐵豐富的食物

鐵是合成血紅蛋白的原料之一,而血紅蛋白又是紅細胞內負責運輸氧到全身的特殊蛋白質。所以,補充足夠量的鐵有利於氧輸送到全身,使各器官的血氧含量維持在正常水平,有利於保持大腦清醒與分解乳酸,使人不容易感到疲勞。

富含鐵的食物有豬肝、瘦肉、黑木耳、豆類等。

4、選擇富含植物多糖的食物

有研究證明,乳酸的清除速度除與氧含量有密切關係外,還與乳酸脫氫酶的活力有關,而多糖製品可以提高運動前後的乳酸脫氫酶活力,從而及時清除乳酸[1]。所以,如果平時能經常地補充這一類的食物,就可以增加肌肉中的乳酸脫氫酶活力,緩解運動時產生的疲勞感。

含較多植物多糖的食物有枸杞、銀杏、海藻、銀耳黑、木耳、茯苓等。

5、選擇富含優質蛋白的食物

優質蛋白中的氨基酸模式接近人體蛋白質的氨基酸模式,所以食用優質蛋白,可以及時補充運動或工作中消耗的各種氨基酸和蛋白質,促進人體新陳代謝,有助於乳酸分解與血紅蛋白合成,讓肌肉更快恢復動力,從而降低疲勞感。

富含優質蛋白的食物有蛋、奶、肉、魚以及大豆蛋白質等。

【吃多少才合適?】

上面的信息告訴了我們,富含維生素B、鈣、鐵、植物多糖以及優質蛋白的食物能夠幫助我們降低身體的疲勞感。那麼,是不是我們吃得越多就越不容易疲勞呢?

答案自然是否定的。為了指導人們合理膳食,我國制定了相應的膳食指南,對不同的營養素分別給出了相應的推薦量。這意味著人們每天只要攝取適量的營養素即可滿足自身需求,過量和不足都可能給身體帶來不良的作用或造成不必要的浪費。

所以,只要大家根據膳食寶塔或膳食指南中的推薦量來安排一日三餐,這樣我們的膳食就能夠滿足身體對營養的需求,機體內部就能進行自我調節,減低疲勞感,不必額外補充其他營養素。

【總結】

當我們經過一定時間的運動或者工作,我們的身體就可能出現能量供應不足、血氧供應不足、乳酸積累等現象,從而使我們出現痠軟無力、全身乏力的疲勞感。

富含維生素B、鈣、鐵、植物多糖以及優質蛋白的食物能夠幫助我們降低身體的疲勞感。但只要我們平時能夠做到合理膳食,對以上幾種營養素的攝入量就已經是足夠的,我們就不容易感到疲累,一般不需要額外補充。希望超粉們每天都精力充沛!

參考文獻

[1]朱天明, 俞潔敏. 運動性疲勞產生的原因及營養調理[J]. 上海體育學院學報, 2001(s1):71-72.

[2]程義勇.《中國居民膳食營養素參考攝入量》2013修訂版簡介[J].營養學報,2014,36(04):313-317.


超哥話食

按時吃飯按時休息一般疲勞感都會消失 如果還是非常疲勞 可以考慮是個人體質問題或者身體負擔過大還有心理原因,對症下藥就會比較有效!


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