科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
見過太多的小夥伴，飲食攝入的還算科學，訓練也比較刻苦，但是經過一些時間的減脂後，發現脂肪卻還是無動於衷，這是為什麼呢？不是說，飲食做到合理膳食，訓練強度上來了，減脂也應該順理成章的事情嗎？但現實往往就是這麼殘酷，減脂這個事情，個體有任何的短板都不會成功。
現代人承受了來自工作家庭生活等各個方面的壓力，身心疲憊，就是因為有很多這樣不經意的持續壓力，造成了減脂的困難。難道減脂還與壓力有關係？是的。而且幾乎還是決定你減脂成敗的關鍵因素。今天就來說說，減脂路上的絆腳石，壓力激素皮質醇。
閱讀完本文，您會了解以下三方面的信息：
- 皮質醇對人體到底是好還是壞
- 壓力激素皮質醇是如何導致肥胖的
- 調整我們的皮質醇水平幫助我們減脂
皮質醇對人體到底是好是壞
一提起皮質醇，可能有很多的小夥伴還算比較熟悉，但印象中，大概都認為皮質醇是一種對人體不好的激素，分解肌肉組織，儲存脂肪。但事實上，並非完全如此。皮質醇，是我們人體非常重要的激素水平，如果沒有皮質醇，我們人體就無法正常工作。
皮質醇，也稱為“應激激素”，是由腎上腺產生的一種激素，負責調節我們身體的多項功能，包括血壓、心血管功能並幫助我們人體代謝蛋白質、碳水化合物與脂肪。
當一個人面對壓力或危險時，皮質醇便會大量分泌，幫助我們在遇到壓力或危險的時刻做出最快速的思考，並讓我們的肢體產生是戰鬥還是逃跑準備。當我們壓力越來越大時，皮質醇釋放的就會越來越多。
皮質醇分泌時，人體的攝氧量增加，目標肌肉的血管擴張，以便輸送更多的氧氣和能量物質，讓身體充分的做好能量供給的準備。同時一些消化系統，免疫系統以及生殖系統等，對於當下應激狀態不重要的系統，此時會被擱置在一旁，以節省能量。 這些都是皮質醇正常發揮作用的時刻。同時，注意一點，人體面對壓力時，並不區分壓力大小，無論是你呼吸還是戰鬥，對於身體來說，都是一種壓力，都會觸發人體大腦中相同的神經傳導機制，分泌產生皮質醇。
但是，我們的人體並非為持續承受壓力所設計。偶爾的壓力會讓皮質醇大量分泌後，會在一定的時間內慢慢降低到正常水平。但是，現代人的正常工作生活面臨了巨大的壓力，皮質醇高分泌的狀態始終充斥著我們的身體，這樣，不斷的分泌，便會對人體造成了傷害。
壓力激素皮質醇是如何導致肥胖的
我們知道，人體的HPA(下丘腦-垂體-腎上腺)軸是會對於急性與慢性壓力反應存在響應機制，無論生理上還是心理上都會導致下丘腦分泌一系列的激素，最終刺激腎上腺素來釋放皮質醇，從而導致一系列的生理事件。當壓力得到釋放或者緩解後，這種反應機制會通過負反饋迴路得以終止。
但是當人體處於一種長期壓力的時候，HPA軸的反饋系統將受到損壞，皮質醇不斷的會要求身體提供能量，血糖處於一種高水平的狀態。同時，血糖高時，胰腺分泌的胰島素也必須發揮相應的作用，才能將血糖降低下來。隨著皮質醇的不斷分泌，胰腺響應高葡萄糖水平而持續分泌胰島素的能力慢慢產生了抵抗，最後就造成了胰島素抵抗。但此時，血糖仍然不會下降，便慢慢囤積成脂肪，形成了肥胖。
與此同時，皮質醇大量分泌會導致瘦素水平降低，簡單理解的話，瘦素就是人體中，讓你變瘦的激素。當瘦素水平下降後，會導致食慾增加，代謝率下降，身體會更傾向於合成更多的脂肪；而另外一種激素飢餓素正好與瘦素相反，產生飢餓感，讓人的食慾大增，導致人體更容易攝入精細碳水來滿足自我身體的需求。這也就是為什麼人在壓力下容易尋找甜品糕點等高熱量食品來滿足心理身體狀態，人在皮質醇分泌高的狀態下，更容易暴飲暴食，減肥就變得更加困難起來。
還有皮質醇大量分泌時，會使得人體內的氨基酸分解，肌肉組織會降低合成的能力，影響肌肉消耗身體多餘熱量。一來一去，使得脂肪更容易儲存，瘦體重流失嚴重。最後的結果就是持續壓力→皮質醇過量分泌→胰島素抵抗→體重增加。
調整我們的皮質醇水平幫助我們減脂
我們都想減脂，都想變得好看，但是首先應該做好的是先管理好自己的情緒，真正意識到壓力的存在，在心理的層面上先去認知面對這個壓力。當然最好的結果是移除壓力源，如果移除不了，只有提高承受能力或者通過別的一些方式轉移壓力源。與此同時，從飲食，訓練與作息上一併進行調整。
第一，飲食
減脂期間，不要過分的減少熱量的攝入，當過低的熱量加上高強度的訓練，會導致身體內皮質醇水平的增加。熱量水平的低下，也會引起睪酮激素以及甲狀腺激素分泌的減少，最終並不利於脂肪的分解。熱量的減少，或者說是碳水的減少，短期看來，提高了胰島素的敏感性而且體重也有所下降，但是長久來看，得不償失，弊大於利。
飲食上應該避免攝入升糖指數高的碳水化合物，如米飯、麵條以及一些精細碳水等。而平時碳水應該以複合碳水，升糖指數低的碳水為主，如糙米、燕麥、地瓜以及玉米等。減脂期間，一般來說，女性每日碳水在80~120g左右，男性在120~150g左右即可。優質蛋白質的攝入比例要提高，特別是乳清蛋白，雞蛋和瘦肉中含有對身體至關重要的氨基酸，通過每2~3小時攝入15到30克蛋白質，我們就可以大大抑制皮質醇的產生。
脂肪的選擇，儘量選擇堅果、三文魚以及橄欖油等歐米伽3含量高的不飽和脂肪酸，歐米伽3具有降低皮質醇水平降低身體壓力的作用。對於容易引起炎症的食品，包括飽和脂肪和反式脂肪含量高而膳食纖維含量低的食品，例如油炸食品，零食和營養素不高的快餐類食品等，儘量避免。多吃新鮮的蔬菜與水果，絕大部分的蔬菜與水果都具有抗炎效果，不僅能夠補充維生素與礦物質，而且能夠有效降低身體炎症，減緩皮質醇的負面效用。
補充維生素C，人體每天補充維生素c的推薦量是100毫克，維生素C不僅有利於皮質醇在一個穩定的水平內，而且有利於膠原蛋白的合成。例如，柑橘類水果和綠色蔬菜中的維生素C已被證明在減少皮質醇產生方面非常有效。但並不建議通過補劑來實現維生素的補充，還是要儘量通過基礎飲食來補充。維生素B族和鎂，也有助於降低皮質醇並增強免疫系統。
很多小夥伴在訓練前喜歡喝一杯咖啡來提升狀態，但少量的咖啡並不會引發皮質醇的大量分泌。但過量的咖啡，通常2~3杯，則會使得皮質醇分泌過量。同時，酒精的攝入並不利於壓力激素的減少以及身體的健康程度，應該儘量避免。
第二，訓練
任何形式的高強度訓練與長時間的有氧訓練都會導致皮質醇的過量分泌，睪酮激素水平會下降，結果就是不利於肌肉的生長同時也不利於脂肪的分解。因此，合理的運動以及運動後的膳食營養就顯得格外重要。當意識到自己壓力過大時，每天20~30分鐘的低強度有氧運動，如慢跑，快走或游泳等，都會帶給身體更加積極的作用。
但如果需要長時間的有氧或者高強度的訓練時，則必須通過營養與之配合儘量減少運動後皮質醇的大量分泌。建議每天少食多餐，研究發現，增加進餐頻率有助於控制皮質醇的合理範圍。而且訓練後，要即刻進食一些精細碳水與蛋白質，這樣，可以提高胰島素水平，把營養物質更快速的帶入到肌細胞中，有利於機體的恢復同時也有助於減緩皮質醇帶來的負面影響。同時，儘量避免早晨以及空腹訓練，因為早晨皮質醇水平比較高，不符合人體的節律，無論增肌還是減脂都不如把訓練時間調整到下午時間段更有效率。
第三，休息
儘量保證每天7~9小時的睡眠質量，肌肉的生長，激素水平的分泌都是在睡眠中完成的。睡眠時皮質醇水平比較低，而生長激素水平高，因此更有利於增肌減脂的順利進行。不要熬夜，晝夜節律的關係，熬夜還會影響瘦素與飢餓素水平，同時還會引起血糖血壓血脂等問題。
除了保證睡眠質量外，多增加一些身心運動，也會減少調整皮質醇水平，如深呼吸、冥想、散步、享受陽光以及戶外親近大自然，都會讓自己的身心得到舒展，壓力情緒得到釋放。而且其他身心運動比如瑜伽，太極，普拉提等運動，都可以有效的增加副交感神經的支配，平復緊張情緒，降低皮質醇水平。
結束語
現代社會中，壓力無時無刻都存在著。因此，要學會去面對壓力。從運動科學的角度來說，通過對飲食、訓練與作息的調整，也是可以將皮質醇控制在一定的合理範圍內。皮質醇並不是我們的敵人，沒有必要一定要去抑制它，但我們更要學著去掌控這個壓力激素。對於人體越瞭解，對於運動科學越瞭解，我們就越有可能打贏這場增肌減脂的戰役。 健身最終還是要講科學才可以。大家加油。
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