“腰方肌”是位於下背部深層的一塊肌肉，如果日常中我們沒有對腰方肌足夠重視可能會導致潛在問題，如骨盆傾斜、長短腿等一系列的姿態問題，甚至會導致下背痛。在這篇文章中，我們聊聊腰方肌是什麼，如果拉伸不當會產生什麼問題。我們還將學習最好的腰方肌伸展和鬆解技術，以緩解你可能有的問題。
一、腰方肌是什麼？
腰方肌是位於下背部的肌肉，分佈於脊柱兩側，它附著於最底端的肋骨（第12肋），從腰椎向下延伸到骨盆後部。你可以看到兩側腰方肌位於下圖中。
兩塊腰方肌協同工作，幫助伸展腰椎。另外，當你將軀幹向一側彎曲時，屈曲側的腰方肌會收縮並縮小骨盆一側與胸腔之間的空間。
二、腰方肌的不對稱性緊張
眾所周知的是，很多人會出現腰方肌變緊的症狀，並且大部分人的緊繃主要發生在一側。正如人體經常出現的情況一樣，在我們日常生活中，它永遠不會獲得完美的對稱性。我們平時站著的時候，臀部會隨著身體重心向一側移動而搖擺，這樣下去可能會導致身體失衡。結果就是我們的肌肉會適應我們長期保持的身體姿勢，導致某塊肌肉變得長期過長或過短。
對於腰方肌而言，任何時候保持身體的姿勢，當臀部的一側比另一側傾斜得更高，就會造成兩側腰方肌之間的不平衡。在骨盆不斷抬高的一側，骨盆和該側的下肋骨之間的空間會變得短而緊，而對側的腰方肌則會變得長並伸展。長時間保持這種姿勢會使肌肉適應這種不自然的長度。
三、腰方肌緊張的症狀
一側腰方肌持續性的緊張是有問題的。腰方肌一側過緊的患者會經常感覺緊繃側的下背部疼痛，由於過緊而發炎。單側腰方肌過緊的人也可能會觀察到他們的一側臀部似乎比另一側略高。這是因為緊繃和縮短的肌肉更多地拉動骨盆，比另一側腰方肌的活動更多。當診斷腰方肌過緊時，需要注意的是，一側髖部高於另一側髖部也可能是由於一條腿比另一條腿長。
四、如何解決這一問題
如果你認為自己出現了腰方肌過緊的問題，那麼你一定想盡快矯正，你需要儘可能地恢復髖部的平衡對稱，以改善身體姿勢和運動表現。
可以通過以下方法進行改善。
- 通過自我肌筋膜釋放技術鬆解腰方肌的扳機點。
- 採用有效的拉伸方法伸展緊張的腰方肌。
- 避免不良的姿勢習慣，不要讓骨盆處於不平衡的位置，不要使一側髖部高於另一側。
- 補充步驟：如果有必要的話，你可能想通過訓練加強被拉長、過度伸展側腰方肌的力量。
1. 鬆解腰方肌的扳機點
第一步就是鬆解腰方肌處的疼痛觸發點，可以找人幫你按摩該區域，但是我們接下來集中於自我肌筋膜釋放技術。
- 使用按摩球或網球鬆解腰方肌
可以使用按摩球鬆解腰方肌，把球放在地上，躺在上面，這樣腰方肌就會感受到壓力。如果你的腰方肌非常緊的話，疼痛可能會非常劇烈。試著將球保持在疼痛處，至少維持30秒，繞著腰方肌所有緊繃區域滾壓。
2.腰方肌拉伸方法
在完成腰方肌的扳機點鬆解之後，就可以開始進行腰方肌的拉伸了。
- 屈腿90度拉伸腰方肌
做這個拉伸動作時，姿勢要和上圖坐在地板上的姿勢相似。
如果你的左側很緊，把左臀部放於身後，成90度角，另一隻腳也成90度角放在前面。當左手向前伸的時候，將左側臀部向反方向推。儘量拉長腰方肌，你也可以試著向前傾來加強伸展。
- 分腿伸腰方肌
這個練習需要雙腿有一定的柔韌性才能完成腰方肌的拉伸。當坐在地板上的時候，把雙腿分開。用一側手向對側延伸，試著觸碰到對側的腳尖，應該感覺得到腰方肌的拉伸。另一側重複這個動作，伸展腰方肌。
- 使用瑞士球拉伸腰方肌
躺在瑞士球上使身體伸展，然後將身體轉向一側，雙腳保持貼於地面，一側腳在另一側腳的前方，將一側手放於地面維持身體的平衡。將另一側手臂舉向空中，將其從臀部抬離開，感受腰方肌的伸展。可以前後移動抬起的手臂，直到自己感覺達到了最佳的拉伸位置即可。
- 嬰兒式側向伸展
這種方法非常簡單有效，身體呈嬰兒式，儘量將雙臂向前伸展。接下來把手伸展到你想拉伸的腰方肌的對側，同時儘可能地保持下半身伸展。扭動身體直到你能感覺到最大程度的伸展，然後保持這個姿勢。一旦你找到了最合適的姿勢，就維持該姿勢並保持呼吸。
- 體前屈側向伸展
這也是一種非常有效的拉伸腰方肌的方法。做這個拉伸練習時，需要站直並向一側伸展。將臀部往下推，手臂向上舉，在身體的一側儘可能的延長。一旦達到了最大程度的伸展，向前屈髖，保持腰背部下部的長度。練習時根據自己身體的柔韌性儘可能地伸展即可。然後換另一側重複動作，拉伸另一側的腰方肌。
3.調整身體姿勢和習慣
如果你遵循所有這些步驟，你會發現你緊繃的腰方肌應該隨著時間的推移而得到伸展，這有希望使你的雙側臀部變得一樣，並減輕疼痛(如果你正在經歷疼痛的話)。但是我們一定要在日常生活中注意自己的姿勢習慣，在這些習慣中，可能有意(或無意)地就將一側臀部抬得比另一側高。我們的身體是一個很聰明敏感的設備，因為它非常容易適應每天的身體姿勢，這樣是兩面性的。壞的是，如果你長時間保持不自然的姿勢，肌肉就會“固定”在這些姿勢上。
對於腰方肌而言，如果你長時間都是一側髖部高於另一側，那麼一側的腰方肌會變短。因次首先就要確認自己有沒有出現一側髖部高於另一側的症狀，然後馬上改變自己的姿勢習慣，進行調整矯正。
有一些例子：
- 習慣側臥睡覺——如果你習慣躺在一側睡覺，那麼在身體上方的那一側髖部會傾向於向胸腔屈曲，從而縮短一側腰方肌的長度。長期保持這種姿勢睡覺的話將會使得肌肉適應縮短的位置。如果可以的話，試著將睡覺姿勢轉換成仰臥。
- 挺腰姿勢——很多長時間坐著的人為了保持坐直，會挺起他們的下背部，努力改善他們的姿勢。事實上，這並不是糾正姿勢的最好方法，如果長時間保持這種姿勢，腰方肌兩側的位置都會縮短。必須學會正確的坐姿來避免這種情況。
- 持續地抬起一側髖部——這個在我們的生活中經常出現，對於我來說，我注意到每當我坐在辦公椅上時，會更傾向於將身體靠在一側的扶手上。此外，即使沒有扶手可以依靠，我也會自動抬起一側臀部（翹二郎腿）。在學習完這些鬆解和拉伸的技巧後，我會注意不再這樣做了。要時刻注意觀察自己是否將一側髖部抬得比另一側高了。
4.堅持遵循步驟
如果你遵循這些步驟，應該能夠通過伸展腰方肌來恢復骨盆的對稱性。正如我在第三步中提到的，拉伸是很好的練習，但是必須注意改變日常生活中任何不良的姿勢習慣，長期堅持之後才會看到效果。
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