10.04 健身時站距不同,居然有這麼大的差別?!

健身時站距不同,居然有這麼大的差別?!

練深蹲時,很多人都會納悶為什麼有些人站的比較寬,有些人站的比較窄,到底什麼時候站寬距,什麼時候站窄距呢?

健身时站距不同,居然有这么大的差别?!

其實,只是因為需求不一樣,站距就有考究。有的訓練動作,為了刺激目標肌肉,對站距有硬性要求;有的則是會因為站距的不同,產生不同的訓練效果。

健身时站距不同,居然有这么大的差别?!

今天人馬妞就著重講一下深蹲的站距,深蹲雙腳的距離分為三種:與肩同寬、比肩寬、比肩窄。深蹲時,這三種站距都能夠刺激整個腿部和臀部肌肉,只是側重不同。

選擇寬距時,能夠更好的刺激大腿內側和前側;窄距或者是與肩同寬時,對大腿外側以及股外側肌有很好的刺激;鍛鍊過程中,我們的股四頭肌會代償上肢的力量,所以和寬距相比,窄距要激活更多的股四頭肌。

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站距不同,機體的反應不同

不同的站距對我們的身體素質要求是不一樣的,造成的影響也是不一樣的。

窄距或者與肩同寬的距離,尤其是負重深蹲時,訓練時核心和後鏈會相對鬆垮一些。所以人馬妞不建議新手上來就做窄距,一般是老司機才能駕馭這個動作。

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那是因為,通常我們腿骨很長而我們的上身軀幹較短,為了能夠蹲下去,會使我們脊椎會通過扭轉發力的方式來撐起,同時核心會塌陷,身體會向後來撐起槓鈴。不僅鍛鍊意義不大,還會影響我們的健康。

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而寬距不僅讓鍛鍊的人軀幹保持舒服的姿態,鍛鍊時也能很好讓鍛鍊者核心收緊,整個鍛鍊中身體能夠更好的穩定重心。

不同的站距,不同的人群和需求

寬距深蹲適合腿長比例高於上肢比列的人,而這類人代表了大多數人;窄距更適合軀幹長腿短的人,同時也需要鍛鍊者的股四頭肌比較發達,否則為了讓動作完成,就會通過脊椎扭轉和核心塌陷等方式來代償。

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整體說來,寬距深蹲的常用性比窄距更多,但是寬距也存在一個很明顯的劣勢:在蹲到最低的時候,為了控制重量保持姿勢正確,就要放棄蹲到底的牽張反射,也就是說可能你只能蹲到三分之二,對於適合窄距的人來說,同樣的一次深蹲效果可能會更好。

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當然,沒有一種站距適合所有人,你的需求不一樣,你的肌肉構造甚至骨骼不一樣都是有差異的。

  • 有的人因為他們前鏈更強,股四肌更強,同時核心穩定性也很好,站的窄但能夠蹲得更重更低,效果肯定槓槓的,適合健身老司機;


  • 而普遍又安全的方式就是寬距,既適合健身新手,老司機也是效果棒棒的。

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所以,更多時候都是採用寬距的比較多,當然寬距的優勢不只是如此。

寬距的優勢

髖關節伸展能力差的人大部分相關肌肉的張力不足,這時候如果採用窄距或者是與肩同寬的站距,容易在下蹲中出現骨盆翻轉的情況。

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同時,如果踝關節活動能力差也會出現骨盆翻轉,為了避免骨盆翻轉就需要放寬站距,更大程度上增加髖關節的活動範圍和減少足背屈角度,而不是因為代償導致骨盆翻轉。

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因為久坐不起導致臀部以及大腿後側肌群肌肉不足伸髖能力差,如果此時再採用窄距更多力量將由股四頭肌來承擔,這樣就加重了膝關節的壓力。

還有就是之前提過的窄距或者是與肩同寬的站距在一定程度上會給脊椎帶來壓力,經常鍛鍊會造成脊椎問題下背疼,而寬距相對就能較好避免這些問題。

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寬距則能夠讓脊椎保持在中立位,同時因為更多的調動了臀部、大腿後側以及大腿內側肌群,分攤掉一部分股四頭肌的壓力,緩解膝關節的壓力。

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綜合起來,寬距是一種相對來說安全係數高一點的比較傳統的站距。

不過,不管是寬距還是窄距或者是與肩同寬,都要保持脊椎中立位,收緊核心,保持膝蓋和腳尖同一方向。

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每個人每個需求都有相對應的站距,找到適合自己的就是最好。

圖片|素材源自網絡

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