年月小杨

大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。

有，而且很详细，如图，因为定好了计划去训练会提高训练效率，而且可以知道自己是否有进步，而不是每天靠心情去看到哪个练哪个。下面配图和细节。

会把每天的训练哪个部位都写到一个总表上面，休息日为什么休息，比如上面，我之前腰拉伤了一直没好，于是那几天去中医做康复，那么康复后的训练就需要恢复训练，不能立刻上大强度，这样我就很清楚我一个月每一个部位训练了多少次，中间经历了什么，遇到了什么问题，包括康复前，康复后，我的训练有没有变化。

然后还可以看到我的一些计划里面有重磅两个字，还有的背部训练里面有硬拉两个字，因为腿部训练和背部训练间隔近的话是会有影响的，所以哪一天腿部训练安排硬拉，哪一天背部训练安排硬拉我都需要标准好，然后我是五天一个循环，每一个循环我都需要安排 一个重磅日（用来练习力量），这样我也知道哪一天是重磅日，我的计划该怎么写！

然后每一天的训练内容，组数和个数都会写到里面，包括一些训练感受，还有需要注意的点有哪些，都会记着，我会时不时的看，我就知道我最近的训练有没有涨重量，有没有细节上感受的变化，最近看书和视频又学到什么内容可以加到我的计划中，这些我每次写计划都可以更好的完善，可以保证自己是进步的。

除了训练计划还有饮食，健身这条路，你能做的多细致身体就能给你多少反馈。当你的每一个细节都做好的时候，你是不会有很长的所谓的瓶颈期啊这些懈怠期啊之类的，因为你每天做了什么，吃了什么，有什么感受，进步都清清楚楚明明白白~

穿西装的金刚

有的，最近两天才制定的。

年前去买过年的衣服，由于自己太胖了，导致不好买到合身的衣服，都说每逢佳节胖三斤，过完年感觉自己更胖了，所以才下定决心减肥。

我的计划是这样的，每天五公里慢跑，然后加上肢、腰腹、腿部循环，每天锻炼的时间加起来在一个小时左右，先让自己动起来，身体状态好点了以后在慢慢的细化。

在饮食方面我没有太多的限制，不像专业健身的吃水煮鸡肉、蔬菜，还有他们会吃蛋白粉，我对自己的要求就是晚上八点以后不在吃东西，少吃或者不吃多油、多盐的食物。

先坚持锻炼起来，等身体适应了这个强度，在加大强度，然后再调整锻炼的计划，多加一些锻炼的项目，但最重要的是坚持锻炼，保证睡眠充足。

以上就是我的健身计划，这个只能根据自身的身体慢慢调整。不要盲目跟风。

老农民谈体育

有自己的健身计划表吗？

回答是肯定的。但是，这个计划表是个变量，根据训练频率适当调整，大约分三个阶段。

第一阶段菜鸟期。①训练计划。请教练帮助制定的健身计划。并且在教练的指导下，每个动作，每个环节，每个细节等，都是在教练的严格要求下来完成。②训练频率。在一般情况下，坚持每天训练一百分钟。在教练指导下，如小臂用什么器械，一组做多少，做几组等。训练的节奏，间歇长短，教练多是手把手教练。③训练的量。教练会根据具体人的实际情况，安排训练的量大量小。男性年轻的一般都会加大训练量。④训练次序。教练会给予指导性建议，先推胸，再练背，后蹲腿。其他肌肉群插在这三大群中，我的菜鸟阶段就是这么过来的。

第二阶段入门期。这个阶段也有计划表，但是 这个表是默记于心的表。①训练计划。继续按第一阶段的训练计划表来健身锻炼。训练中，如发现某器械使用的人比较多，就稍作调整，计划虽变，但是，没有影响健身训练。②训练频率。对身体的肌肉群有了一个大概的了解，知道哪些肌肉群恢复期慢，哪些恢复快。可依据自身情况，可天天训练，可隔天训练，甚至隔三天再训练，视肌肉群恢复情况而定。③训练的量。可根据心中的计划表，增加训练量。如推胸，先杠铃平板上斜，再哑铃平板上斜，再在合成器械上强化等。总之，这个阶段的健身计划表，已变成了一种习惯。

第三阶段熟练期。这个阶段可以说，没有健身计划表，却又有健身计划表。因对人体大小肌肉群的掌握 ，对因训练失度造成的伤痛了解，对三大块肌肉群与核心力量的训练度等等把握，可以形成个体健身心得了。所以，①随时调整健身计划。一般情况下，因家庭单位等有事，可以随时调整健身计划，基本上不会影响健身进度效果等(专业除外)。②视身体感觉调整训练量。如果感觉好就可加重加大训练量，如感觉不好，可活动可放弃训练。③根据工作等情况调整健身频率。本人训练频率基本上一个星期三次，每次至少训练两个肌肉群，如拉背与推胸组合，二头与三头组合等，采取隔天训练计划。

出于幽谷

谈到健身计划表，我相信很多对自己身材有要求的朋友，肯定都会有一份计划表。俗话说得好工欲善其事必先利其器，你运动计划都没有，风风火火的想到什么来什么，毫无章法，很难达到训练效果， 因为制定好了计划去训练会提高训练效率，而且可以知道自己是否有进步，而不是每天靠心情练某个部位。 如果细心的朋友还可以把每天的训练哪个部位都写到一个总表上面，整理成一个计划表，这样就很清楚一个月每一个部位训练了多少次，遇到了什么问题，包括训练有没有变化，

然后大肌群之间要间隔训练，比如腿部训练和背部训练间隔近的话是会相互影响的，所以腿部训练安排硬拉，还是背部训练安排硬拉自己需要安排好，然后五天一个循环， 每一天的训练内容，组数和个数都会写到里面，最好能把训练感受也写一下，遇到了什么问题，怎么解决的，有没有细节上感受的变化，不断的通过看书和视频学到什么内容都可以加到计划中，这样你的计划都可以更完善。 其次就是饮食，健身这条路，除了练，就是吃，你能做的多细致身体就能给你多少反馈。当你的每一个细节都做好的时候，你是不会有很长的瓶颈期，因为你的努力摆在那里，吃了什么，做了什么，有什么感受，进步都一目了然。

其次这个计划表是个会根据健身进度而改变的东西，就像系统升级一样，要根据训练频率适当调整，一般情况下分三个大的阶段。

第一阶新手期。请教练帮助制定的健身计划。在教练的指导下完成每个动作。在一般情况下，坚持每天训练90分钟左右。在教练指导下，如胸肌用什么器械，一组做多少，做几组等。训练的节奏，间歇长短，教练都会手把手教。教练会根据具体人的实际情况，安排训练的量，会给建议，是先练胸，还是先练背，还是该热身，教练都会指导。

第二阶段入门期。这时候应该对健身有了一定的了解，训练中，如发现某器械人比较多，就对计划稍作调整。因为对身体的肌肉群有了一个大概的了解，知道哪些肌肉群恢复期慢，哪些恢复快，可依据自身情况和心中的计划表，增加训练量。如推肩，先哑铃推举，再杠铃平推举，再在器械上强化等。总之，这时健身计划表，俨然已经变成了一种习惯。

第三阶段熟练期。这是计划表应该是熟记于心，对人体肌肉群的掌握 ，对因训练造成的伤痛，对三大块肌肉群与核心力量的训练把握，都有了一定的了解。所以，可以随时根据自身条件随时调整健身计划，视身体感觉调整训练量。如果感觉好就可加重加大训练量，如感觉不好，可选择性放弃训练。根据生活情况调整健身频率。训练频率基本上一个星期三次，每次至少训练一到两个肌肉群，如肩和胸组合，二头与三头组合等，隔天训练。

我们在做健身训练的时候，都应该遵从力量训练加有氧运动这样的组合。建议先做力量训练，再做有氧训练，会有更好的效果，HIIT运动就是不错的有氧运动，它不需要去健身房也不需要任何器械！在家就能完成。这是一种能让全身肌肉都参与其中的高效运动方式， 12分钟HIIT计划可以高效塑型，快速燃脂，首先用拉伸或原地慢跑进行一个快速的热身，让你的身体最好准备；热身后，每个动作请在45秒内完成尽可能多的次数，然后进行15秒的休息，每组完成后，再重复一次。

一，波比跳 双脚与肩宽，屈膝，双手触底呈蹲姿， 跳起双脚向后伸，呈俯卧撑推起的姿势，然后跳回蹲姿，然后跳起来，在头上伸展双手。

二，深蹲跳 双脚比肩宽，做一个深蹲。 用你的手臂帮助你向上推进，跳起来，挺直腿。

三，登山跑 从俯卧撑推起的的姿势开始，手掌撑地双腿向后伸开，脊柱保持挺直，屈膝，将左膝盖靠近你的胸部， 左腿后蹬至原位，以相同方式抬起右腿。

四，弓箭步跳 左腿在前右腿在后呈一个弓箭步蹲姿势，左膝盖呈90°角，右膝盖在地面的一英尺之上。跳起，左右腿在空中交换，至右腿在前左腿在后的弓箭步蹲。

五，空中自行车 ，躺在垫子上，抬起双腿，弯曲膝盖，让小腿与地面平行， 向上抬起身子让肩和头要离开地面。 右膝靠近胸，转动上半身让你的左手肘触到膝盖，与此同时伸直你的左腿。回到起始姿势，另一次重复第三步的动作。

所以，在运动前制定一份合理科学的健身计划表是很有必要的。 不管你是在增肌还是减脂，健身动作就那么多，如何进行合理地编排则尤为重要。

AS1992

所以，在运动前制定一份合理科学的健身计划表是很有必要的。

不管你是在增肌还是减脂，健身动作就那么多，如何进行合理地编排则尤为重要。汗水哥认为，我们在做健身训练的时候，都应该遵从力量训练+有氧运动这样的组合。一般建议先做力量训练，再做有氧训练，可以更好的保证运动效果。简单总结一下科学健身的四个步骤：热身——力量训练——有氧训练——拉伸。

此外，说到健身计划，如果不指明具体部位，那也太宽泛了，针对不同的目的和不同的部位都有相应的训练计划，网上也有很多相应的教程。而汗水哥平时最喜欢的就是HIIT运动，因为它不需要去任何健身房也不需要任何器械！在家就能完成，或者一个晴朗的下午，在楼下小区空地上就能练习，非常方便，真是一种能让全身肌肉都参与其中的高效运动方式。

大家有时间一定要尝试HIIT运动哦，下面也就分享一下汗水哥平时一直在坚持的健身计划——就是以下这个10分钟快速HIIT户外训练计划，可以快速燃脂，高效塑形。

10分钟HIIT计划：首先用拉伸或原地慢跑进行一个快速的热身，以让你的身体准备好、让你的肌肉活动起来。热身后，下面每个动作请在45秒内完成尽可能多的次数，然后进行15秒的休息，完成一组后，再重复一次。

一丨波比跳

1. 双脚与肩宽，屈膝，双手触底呈蹲姿。

2. 跳起双脚向后伸，呈俯卧撑推起的姿势。

3. 然后跳回蹲姿，向前看，然后跳起来，在你的头上伸展你的手。

4. 在45秒内完成尽可能多的次数。

二丨深蹲跳

1. 双脚比肩宽，做一个深蹲。

2. 用你的手臂帮助你向上推进，跳起来，挺直腿。

3. 在45秒内完成尽可能多的次数。

三丨登山跑

1. 从俯卧撑推起的的姿势开始— 身体平行于地面，手掌撑地双腿向后伸开。

2. 收紧核心，脊柱保持挺直，屈膝，将左膝盖靠近你的胸部。

3. 左腿后蹬至原位，以相同方式抬起右腿。

4. 快速重复这个过程直至45秒结束。

四丨弓箭步跳

1. 左腿在前右腿在后呈一个弓箭步蹲姿势— 左膝盖呈90°角，右膝盖在地面的一英尺之上。

2. 跳起，左右腿在空中交换，至右腿在前左腿在后的弓箭步蹲。

3. 在45秒内完成尽可能多的次数。

五丨空中自行车

1. 躺在垫子上，手指放在太阳穴附近，抬起双腿，弯曲膝盖，让小腿与地面平行。

2. 向上抬起身子让肩和头要离开地面。

3. 右膝靠近胸，转动上半身让你的左手肘触到膝盖，与此同时伸直你的左腿。

4. 回到起始姿势，另一次重复第三步的动作。

5. 在45秒内完成尽可能多的次数。

各位肌友们，有了汗水哥的这个计划，你就不能在用没时间，或是没办法去健身房来做不运动的借口了！还在等什么呢？快尝试一下HIIT计划吧！

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更多训练指导，健身补剂，增肌减脂答疑，
可以关注汗水哥的头条号，也可以私信我。

汗水俱乐部

一般我的健身计划顺序是这样的

胸+肱三

背+肱二

腿+臀

肩+手臂

有时候肱二放到最后或者休息日的前一次训练

其实如果你一周练一两次的话可以组合起来练也或者全身练

不过需要你在健身房呆的时间会长一些

全员私教

我的训练日程大致是一天三大项为主的力量训练加一些高强度间歇性有氧；三天天传统的肌肥大训练加大杰瑞米的fst-7力竭训练，一天胸背一天肩臂一天腿加核心；再一天有氧训练加针对弱点肌群的训练；最后一天躺着休息加大吃特吃。但是因为有工作有生活打扰，所以会灵活安排，完全遵循计划是不大可能的。

这就是我的分享，希望对你有帮助！

健身科普君

大家有自己的健身计划表吗？

有。

我每天除了睡觉吃饭，再就是，如果孩子没有召唤。

我每天的生活就是边锻炼边看头条。寻找适合自己解答的题目。

这就是我的健身计划，也是我的日常生活安排。

我安排的合理吗？

小老头儿44066093

背（第一天练胸感觉对引体向上有影响），胸肌，腿部，肩膀，腰腹，手臂。

内人广林11

我得健身计划就是随机应变，随遇而安，随随便便！

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