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拖延症是當下年輕人的“流行病”。
很多人自稱有拖延症，不拖到截止時間的最後一秒，都沒有動力行動。對此，他們認為自己是缺乏足夠的自控力，導致無力掌控自己的日程，造成拖延，陷入惡性循環中。
自控力真的能幫我們管理目標，打敗拖延症這個頑疾嗎？
據此，斯坦福大學最受歡迎心理學課程的教授，凱利.麥格爾尼爾不遺餘力地向公眾傳授自控力相關的心理知識，幫助大家弄清自己為何失控，如何失控。
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在第一章，作者先用生動有趣的例子解釋什麼是意志力。意志力體現在“我要做”“我不要”“我想要”三種選擇上。
它是一種維持人類生存的能力，幫助我們抑制不時產生的各種衝動。
為了使我們提高自控力，作者建議我們定期進行
大腦冥想，以便提高我們的注意力。事實上，每個人都有不能自控的情況。理想中的自我和實際的自我總是在抗衡。我們需要時常鍛鍊自己的自控力，自控力才能逐漸幫助我們將兩個自我取得微妙的平衡。
在第二章中，作者揭示了我們難以抵禦誘惑的罪魁禍首是：多巴胺。
多巴胺會進入我們的大腦中控制我們的注意力、動機和行動的區域，誘惑我們走向草莓奶酪蛋糕，而不是健身器材。
這時候意志力的存在就變得至關重要了。意志力作為一種生理本能，在人類生存史中得到不斷進化，保護我們不受傷害，不過度縱慾，如進食過多的垃圾食品。
作者還介紹了其他提高自控力的方法：鍛鍊身體和保持睡眠充足。
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我們都希望自己是個意志力堅強的人。但人就好比彈簧，施加過大的壓力一定會造成破壞性的反彈。
自控力也是如此。
本章作者強調，自控力就像肌肉一樣有極限。過度消耗自控力反而容易使我們情緒失控。我們可以觀察身邊節食減肥的人群。在堅持一個週期過度節食之後，他們往往會變本加厲地暴飲暴食。
因此，作者建議我們科學運用自控力，做到張弛有度，將每天重要的日程安排在清晨，再將工作按照注意力的需要程度依次排序。
此外，我們還可以嘗試其他簡單的練習，例如設置自控力記事本，記錄自己作出的微小改變，如每天堅持做十個俯臥撐。
這樣的訓練會逐步幫助我們找到控制自己心智的成就感。
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這一章作者先講述了普林斯頓大學的一個實驗，說明明確駁斥性別歧視和種族歧視言論的學生，覺得自己獲得道德許可證，於是他們在後續的實際實驗中，反而更容易做壞事。
“道德許可”使我們無視了自己真正的目標，向誘惑屈服。
減肥的時候，我們常常因為自己堅持跑了幾公里，覺得犒勞自己，於是吃了一整個巧克力蛋糕，這就是“道德許可”的危害之處。
為了避免這種情況，我們需要忘掉自己有“多好”“多努力”，更加關注實際目標和價值觀。
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這一章作者展示了小白鼠是怎麼被“多巴胺”欺騙，自己尋求電擊，直到力竭而死。
出於生存的本能，每當我們看到見到高糖分或者高脂肪食物時，我們的大腦就會釋放大量的多巴胺，促使我們在已經飽腹的情況下還想要進食。
商店和購物網站深刻地瞭解了這種機制，於是會用眼花繚亂的折扣和免費試用來誘惑我們，即便我們實際上不需要該商品。
遊戲公司也掌握了這種機制，遊戲系統中的“升級”“獲勝”觸發我們的多巴胺機制，吸引我們一步一步沉迷在升級的快感中。
我們會因為多巴胺去追求快樂，但也會被多巴胺帶來的壓力和焦慮所折磨。
我們會因為渴望而走進超市，只要看到貨架上玲琅滿目的商品，我們就感到幸福。然而當我們真正購物之後，我們會產生悵然若失的感覺。
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這一部分，作者解釋了當我們遇到壓力時，身體會產生一系列的應激反應。這種應激反應會釋放壓力荷爾蒙，同樣會提高多巴胺神經元的興奮程度。
這解釋了為什麼當暴飲暴食的人面臨壓力的時候，會比平時更渴望高脂肪高糖分。事後他們會因為自己缺乏自控力而感到自責，羞愧之心會讓他們吃得更多來安撫自己的情緒，陷入惡性循環中。
其實，真正能緩解壓力的不是多巴胺或依賴獎勵的承諾，而是需要增加大腦中改善情緒的化學物質，如鍛鍊身體，聽音樂，按摩，散步，冥想等等。
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意志力薄弱可能會傳染。這聽起來不是個好消息。
作者給我們講述了馬薩諸塞州的一個實驗，研究人員觀察一個社區人們的社會關係和身體狀況，得出結論：肥胖是會傳染的，就在家庭內部和朋友之間。
如果一個女性的姐妹超重了，那麼她本人變胖的概率會增加百分之六十七。
人是社交性動物，當你開始戒菸時，你身邊朋友抽菸的樣子格外引誘你。而我們為了融入群體，也傾向於做出自己內心不情願的舉動去迎合主流。
慶幸的是，目標也會傳染。我們很容易受他人目標的感染，從而有意識地改變自己的行為。就像我們的讀書計劃，如果你看到其他小夥伴每天堅持讀書打卡，你也會下意識學習他的行為。
心理學家認為，相比起討論成本和收益的理性論證，人們更容易受社會情感如自豪、羞愧的影響。於是，作者建議我們將自己的自控目標告知身邊的朋友，並請他們幫助監督你。
當然，和志同道合的人一起，遠離使你意志力薄弱的朋友，也是一個不錯的建議。
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