#健身與減肥##宅家也運動# 宅在家裡，跳一跳，就能增強心肺功能，還能有效塑形減脂。波比跳、蹲跳、開合跳、弓步跳、塔克跳......每天在家跳一跳，輕輕鬆鬆甩掉肥肉。
當你想到在家做有氧運動時，你可能會想到跑步。但跑步當然不是唯一可以在家中進行的有氧運動。如果你不喜歡跑步，那麼在家中鍛鍊時，還有許多其他有氧運動方式可以進行。
如果你不能去健身房，那麼有氧運動是你在家中可以做的最便捷的運動之一。簡而言之，有氧運動可以增加心率並增加鍛鍊強度。它的範圍從快速運動的高強度鍛鍊到緩慢運動的低強度有氧運動，有益於你的整體身心健康，並且大部分有氧不需要任何設備。以下是在家做有氧運動的一些好處：
- 幾乎不需要設備，在家中輕鬆完成。
- 你可以在室內進行操作。
- 將血液輸送到身體周圍來改善心肺健康。
- 通過增加血液中的抗體細胞，來增強免疫系統。
每天你可以選擇4--5項有氧方式進行鍛鍊，每項運動進行8-12次重複，可以有效增強你的心肺功能，進而達到減脂、塑形的作用。
NO1：波比跳（立臥撐）
波比跳(或稱立臥撐)是在家中進行的一項重要的有氧運動：不需要設備，可以使你的心跳加快，並且可以同時鍛鍊你的腿，腹部和手臂。
進行波比跳：
- 準備姿勢：將雙腳放在墊子上，分開約與肩同寬。彎曲臀部和膝蓋，將手放在腳前側的墊子上，呈蹲姿。
- 吸氣。雙腳向後跳，使雙腿完全向後伸展，從頭到腳跟，身體應成一條直線。
- 將雙腳向前伸入雙手之間。再次確保降落時雙腳分開與肩同寬。
- 呼氣。向上跳到空中，將雙腿伸到下方，手臂伸到頭頂。
- 吸氣。將其降落在起始位置，並確保你輕輕地落地以防止膝蓋受傷。
NO2: 跳蹲
跳深蹲是標準體重深蹲的變式，這種有氧運動會使你的心律加快，增強心肺功能，另外可以鍛鍊你的腿部和核心。
進行跳蹲：
- 準備姿勢：將雙腳分開與肩同寬。
- 直視前方，彎曲臀部和膝蓋。確保膝蓋與腳趾保持一致。繼續彎曲膝蓋，直到大腿與地板平行。
- 確保背部與臀部成45至90度角。這是起跳起始位置。
- 吸氣，然後呼氣。推動腳後跟並向上跳向空中。
- 屈膝屈髖，返回到準備姿勢，確保你柔軟地著地以防止受傷。
NO3:抬膝跳（高抬膝）
高抬膝是一種高強度的有氧運動，確保膝蓋輕輕彎曲，輕輕著地，以增加對整個運動的控制力，並減輕對膝蓋，臀部和腳踝的損傷。
進行高抬膝：
- 將雙腳放在地板上與肩同寬。
- 交替左右腿，將膝蓋抬高至髖水平線。
- 一旦適應了該動作，請增加速度，以便從一隻腳跳到另一隻腳。
- 繼續在左右腿之間交替。
NO4:弓步跳
弓步跳是一個普通的弓箭步，跳躍的弓步可以鍛鍊雙腿，當你跳躍和落地（克服重力而加速和減速）時，你就會在肌肉中產生爆發性力量。
NO5:塔克跳
塔克跳是一項跳躍測試練習，在此練習中，你將在跳躍時將膝蓋彎曲到胸部高度。對於剛參加高強度有氧運動的人或關節虛弱的人來說，這些可能會有些挑戰。
- 準備姿勢：將雙腳開立，與肩寬。向前看，彎曲臀和膝，確保膝蓋與腳趾方向保持一致。
- 蓄勢：向下繼續彎曲膝關係，直到大腿與地板平行，確保背部保持在髖部45至90度之間。
- 發力：向上跳到空中，著陸時，請確保持膝蓋柔軟著地，以防止受傷。
NO6:開合跳
開合跳是一項出色的全身有氧運動。
- 將雙腳併攏站在地板上，兩臂併攏置於體側，這是起始位置。
- 雙腳向外跳，使其比臀部寬。同時，從身體兩側向上和向外舉起手臂，以使手舉至頭頂上方。
- 立即將雙腳向內跳，並放下手臂以回到起始位置。
NO7：跳箱子
跳箱子非常適合提高你的心率和鍛鍊腿部力量，這項運動將增強你的下半身，包括臀肌，四頭肌，小腿和腿筋。跳箱動作需要安全，箱子表面要堅固穩當才能跳上，例如：長凳、臺階。 如果家裡，沒有臺階器，可以選擇結實穩當的凳子代替。
- 準備姿勢：在你的面前直接放置一個臺階或長凳。將雙腳開立與肩同寬。
- 蓄力：吸氣。向前看，彎曲臀部和膝，確保膝蓋與腳趾保持一致。繼續彎曲膝蓋，直到大腿與地板平行。確保背部保持在髖部45至90度範圍內，呈現下蹲姿勢。
- 發力：呼氣。向上和向前跳上臺階或長凳，確保膝蓋微屈，“柔軟”著地以避免受傷。然後回到起始位置。
NO8:跳繩
如果你在家中有跳繩，則跳繩是提高心率的絕佳方法，如果你是初學者，可以做一個簡單的跳繩鍛鍊，也可以將跳繩作為一個單獨的鍛鍊添加到你日常鍛鍊中。
討論
8種跳跳有氧運動，簡單易行，初學者可以根據自己的身體狀況調節運動強度（增加或減少休息時間、組數、間隔時間）。對於高級健身者而言，完全可以增加訓練時間、減少休息間隔，以提高運動強度。
關於監控方法：對於減肥減脂的人來說，可以通過中等強度心率來監控運動強度。例如：Bobby，23歲，晨脈62，最大心率為220-23=197次/min，中等心率為最大心率60%--75%，則Bobby中等心率監控區間為[118，147]。在運動過程中，如果你的心率低於或超過該區間，則提高或降低運動強度。心率測試，可以計算10秒鐘脈搏跳動次數，然後✖️6，計算每分心率。
閱讀完畢......
講一些故事；給一些想法；許一些溫度；來一些理性。--BobbyBody
