平均每個男人的身體裡有40斤脂肪。在任何時候，這個數字不是在增加就是在減少——它從來沒有停滯過。每天燃燒脂肪的時間比儲存脂肪的時間要多，久而久之，你就會擁有海灘腹肌。聽起來很簡單嗎？是的。減肥沒有單一的秘方。事實上，找到100個成功的瘦身者，他們會給你100種不同的方式來贏得這場戰爭。但是下面你會發現30條建議，旨在幫助你減掉腰間的贅肉，擴大你的腹部，塑造你的腹肌。只要每天在你的生活中加入3到4條，你就會比你想象的更容易更快的消耗掉你的腹部脂肪。
1.多吃蛋白質
每克蛋白質中約有25-30%的卡路里在消化過程中被燃燒，而碳水化合物中只有6-8%被燃燒。計算一下：每次用50克蛋白質代替等量的碳水化合物，你就少攝入了41卡路里。
2.站起來
每次鍛鍊都要站著而不是坐著。你會多消耗30%的卡路里。那如果想做臥推呢？用雙槓臂屈伸替代！
3.混合你的動作
當你舉重的時候，做一些超級訓練，在下半身和上半身之間交替進行。這樣，當你的上半身工作時，你的下半身休息。這可以讓你的肌肉得到最大限度的鍛鍊，在兩組之間只有很少的休息時間，從而達到更快、更有效的鍛鍊。
4.不要逃避庭院勞動
把任何類型的體力活動——即使是那些你試圖避免的，比如打掃——看作是燃燒脂肪和鍛鍊身體的機會。
5.邁大步
當進行樓梯攀登訓練時，每五步跳過一步。然後邁出一大步，回到你正常的走路方式。這一步鍛鍊了更多的肌肉，加速了脂肪的消耗。
6.打破記錄
挑戰自己，每次鍛鍊都在同樣的時間內跑得更遠，即使只是100米。這能確保你每次鍛鍊都能燃燒更多的卡路里。
7.打碎你的餐盤
買小一點的。這樣的話，即使你把你的盤子裝滿了，你最終吃的還是比你現有盤子裡的要少。
8.減少碳水化合物
是的，你已經聽過無數次了。原因是：它有效。一項研究發現，將碳水化合物攝入量降至每日卡路里攝入量8%的男性在六週內減少了6斤脂肪，增加了2斤肌肉。
9.先舉，再跑
在舉重之後——當你已經很累的時候——做有氧運動，同樣的速度或強度會比你之前做的效果更好。
10.改變方向
在橢圓機上試試這個間歇訓練的小竅門：儘可能快地騎30秒，然後立即改變方向，再以相反的速度再騎30秒。休息60秒，然後重複。停下你的運動，以及在同一時間間隔兩次從完全停止加速到全速，會極大地促進你燃燒脂肪的能力。
11.多吃高纖維食物
把它們看作是“好碳水化合物”。它們的體積會佔據你胃裡的空間，讓你有飽腹感並吃得更少。纖維含量最高的食物是豆類。研究表明，每天在飲食中增加12克纖維的人，在不改變飲食的情況下，他們的腰間贅肉減少了0.5釐米。
12.多吃醋
研究表明，醋和檸檬汁等酸性食物在你體內的脂肪焚化爐中起到較好的作用，能增加20-40%的碳水化合物燃燒。研究人員認為，酸會減弱胰島素的峰值，減緩食物從胃裡排出的速度。發酵食品，如泡菜和酸奶也是不錯的選擇。
13.不要不吃飯
長時間不吃東西會使你的身體進入分解代謝狀態，這意味著它開始分解肌肉組織以獲取能量，並保存脂肪。
14.去掉土豆
任何形式——搗碎和烘烤，以及炸薯條和薯片。它們會提高血液中胰島素的水平，促使你的身體停止燃燒，並開始儲存脂肪。(紅薯可以接受，它們有更多的營養和纖維。)
15.舉重後吃一天中最豐盛的一餐
消化食物需要卡路里。研究人員發現，在做完舉重訓練之後，消化這些食物要比完全不鍛鍊時多消耗73%的卡路里。
16.兩口食物之間多等等
也就是說，如果你離不開冰淇淋、蛋糕或其他高熱量甜點，那就吃一勺或一小塊吧。然後，如果你還想要更多，等待20分鐘。通常情況下，你會發現在等待的過程中，荷爾蒙會刺激你的飽腹感，降低你對第二份食物的渴望。
17.經常刷牙
在最近日本一項有14000人參加的研究中，研究人員發現經常刷牙的男性比不刷牙的男性更瘦。感謝薄荷新鮮的味道，這樣你就不太可能在兩餐之間吃零食了。
18.飲食不要平均
通過循環攝入卡路里，這樣你一天吃得少，第二天吃得多，你就能讓你的新陳代謝保持活躍。這將確保你保持高速度燃燒脂肪。關鍵是：在一週的時間裡，每天要攝入平均2000卡路里的熱量。
19.加坡度
當你在戶外跑步時，你自己給地面施加力量，推動你的體重向前。當你在跑步機上跑步時，跑步帶會幫助你。為了抵消這一點，總是在至少1%的坡度上行走或跑步。一項英國研究發現，跑步機上有坡度跑幾乎等同於戶外跑步。
20.每天吃早餐
研究表明，與不吃早餐的人相比，經常吃早餐的人的肥胖率要低35-50%。營養學家認為，早上吃飯有助於調節胰島素水平和飢餓感，所以你在一天中不太可能吃得過多。
21.避免袋裝或盒裝的食物
通常，這些都是高度加工過的碳水化合物食物，它們能迅速提高血糖水平，關閉身體燃燒脂肪的能力。
22.在兩餐之間吃零食
這不僅能防止你在午餐和晚餐時暴飲暴食，還能迫使你的身體一整天都在處理食物，保持新陳代謝旺盛。
23.加入堅果
堅果有很高的飽腹感——這意味著它們比其他食物更能讓你感到飽腹。儘管它們的卡路里含量很高，但這些卡路里在人體內的處理方式似乎有所不同。研究人員發現，每天在飲食中增加500卡路里堅果的男性根本不會增重。
24.不要餓著自己
在正常情況下，人類只能從食物中吸收大約80%的營養。但是，當身體缺乏營養時，它就變成了一臺超級高效的機器，從所消耗的食物中提取營養。重新開始正常進食，你的身體可能識別不到，相反，它將繼續以脂肪的形式儲存食物。
25.做間隔衝刺
在短時間的休息中穿插短時間的全面衝刺是減肥最有效的有氧運動形式。嘗試2：1的訓練和休息比例。也就是說，衝刺的時間是休息時間的兩倍。所以，如果你在20秒內跑了150米的衝刺，休息10秒，然後重複3-7次。
26.控制你的情緒
吃零食的慾望可能根本不是由於飢餓，而是孤獨、抑鬱或焦慮的結果。情緒化進食是不良飲食選擇的核心。如果你經常發現自己在情緒低落的時候吃東西，或者如果你在餐後感覺更快樂，那可能意味著有問題。
27.慢慢吃
你開始吃東西的信號需要12分鐘或更長的時間才能到達大腦。小貼士：每吃一口食物的時候都要喝點水，或者至少多和朋友或家人一起吃飯。你會更有可能說話，因此吃得更慢。
28.每週“開葷”一次
用這頓飯來獎勵你一週的辛勤工作，或者完成了一個你一直害怕的項目。如果你在95%的時間裡遵循健康的飲食習慣，那麼剩下的5%時間你就可以放鬆，享受生活，而不會增加體重。
29.注意食物的份量
大多數一生都很瘦的人比超重的人更瞭解適當的份量。如果他們出去吃飯，他們更有可能要求立即打包，或者把食物留在盤子裡，而不是清理乾淨。
30.不要禁止自己吃最喜歡的食物
這裡有一個驚人的發現：當一組英國研究人員告訴30名女性不要吃巧克力，然後把她們塞進一個滿是巧克力的房間時，這些女性比那些沒有被要求不吃巧克力的人更有可能偷偷咬一口。你越是告訴自己不能吃你喜歡的東西，你就越想吃它。
