疫情期間,很多市民待在家裡研究做飯,時間一長,家人的體重明顯上升。目前,他們又紛紛計劃著減肥,除了增加體育鍛煉外,還調節了飲食習慣。針對前期體重上升的情況,濰坊盛德內科醫院的營養師韓少華說,不是簡單縮減飲食,而是早中晚飯要科學安排,才能實現科學健康減重。
很多人為了減重,早上不吃飯或者象徵性地吃一點,這樣做其實是不對的。韓少華說,很多人覺得早飯可吃可不吃,不吃也能撐到中午,還能減少一頓飯的能量攝入,時間長了應該會減重。殊不知身體經過一晚上的飢餓,如果早飯沒有把能量和營養素補充上的話,中午本該吸收60%的能量可能會吸收80%,脂肪的吸收能力會更強。長期節食,會改變身體的正常儲能模式,以前吃一頓飯經過消化,血糖上升後會先儲存成肝糖原和肌糖原,長期節食後,身體會優先把血糖往脂肪轉化,儲能以備“能量饑荒”。
另外,不吃早飯會造成膽汁的淤積,長期會導致膽結石、膽囊炎等疾病。有句話說“早上要吃好,中午要吃飽,晚上要吃少”。晚上因為能量消耗少,可以減少能量的攝入。但是,也並不是什麼都不吃。不吃晚飯身體會消耗本身的肌肉,導致基礎代謝率下降,一旦恢復晚飯也很容易復胖。
很多人認為菜裡的油和肉是長胖的主要因素,這個觀點太片面了。韓少華表示,長胖的原因其實是很大程度上吃了太多精緻的米麵、甜點、糖以及過量進食導致的。而長期吃水煮菜這種飲食模式會造成身體攝入油脂不足,很多人出現了皮膚乾燥、脫髮、月經異常甚至停經等症狀。
“每天吃的油脂量最好是兩湯勺左右,就是那種我們用來喝湯的白瓷勺。”韓少華說,油脂有利於人體激素的維持,保持皮膚的正常功能、色澤等,也能促進很多脂溶性維生素的吸收,比如維生素A、維生素D和維生素E,這些維生素對人體來說是至關重要的。
“再就是吃油炸的蔬菜脆,蔬菜脆看起來五顏六色,各種食材都有,但是油炸之後再撒上各種調料,裡面還有什麼呢?只剩下濃縮的糖分和油脂了,能不胖嗎?一盤糖醋魚,魚本身是對身體有好處的,但是外面的那層糖呢?”韓少華說,很多市民覺得各種粗糧健康,但是磨成粉沖水喝的話,它們血糖升高的能力不比白麵低太多。另外,做菜儘量用急火快炒、清蒸、燉等方法為主,儘量少去油煎、油炸、糖醋、紅燒。
韓少華提醒市民,減重需要長期改善生活方式,一時的體重減輕幾斤不能說明什麼問題,而且,也不是現在瘦下來了以後就不會再胖了。生活方式如果恢復到以前的狀態,復胖是不可避免的。反之,生活方式回到健康狀態,健康收益就不僅僅體現在體重的減輕,身體免疫力也會提高、睡眠會得到改善、血脂降了、脂肪肝沒了、身體也不容易疲勞了,人的精神狀態就變好了。
記者 鄧永傑
