眾所周知，減重的核心是消耗能量＞攝入能量，經常可以看到很多減重的小夥伴總是執著的計算著各種食物的卡路里。當然，這是無需置疑的。畢竟，在減重的過程中，能量是控制是減重的第一關鍵要素。但是，在實際中，會發現很多小夥伴雖然已經把食物的卡路里計算的很清楚了，並且也控制的很嚴格，可減重的效果並不好，停留在平臺期的時間很長，那這是為什麼呢？難道把熱量控制好了還不行？
我們都知道在食物中，主要的產能物質就是碳水化合物物、脂肪、蛋白質，我們目前公認的是：1g碳水化合物=4k，1g脂肪=9kCalCal，1g蛋白質=4kCal。這些卡路里是怎麼得出來的？十九世紀末，美國化學家Wilbur Olin Atwater通過燃燒不同的營養物質計算出了三大宏觀營養素的熱量。簡單的講，就是把營養物質放在一個傳熱的容器然後浸入大水箱裡點燃（裝置為氧彈熱量計），測定它完全燃燒後周圍水能升高多少度，從而確定這種營養物質所提供的熱量（1kCal相當於把1kg的水升高1攝氏度所需的熱量）。但是，在實際中，沒有人會把食物真正的進行燃燒來測量其熱量，都是通過之前的三大營養素公式來進行計算的，自然，這個數值的準確性是沒有那麼高的。
氧彈熱量計
但是，人體消化吸收食物的過程，是一套複雜的生理生化反應，並不是簡單地物理反應，這跟食物的營養成分，食物熱效應，食物的烹飪加工程度以及人體自身腸道內環境等因素都是相關聯的。所以，如果單純的只關注食物的熱量來進行減重，就會產生很多的誤區。
一、能量越低減重越快。
前面說過，減重的核心確實需要控制能量，低能量的攝入肯定是會是體重明顯的下降，但是，我們人體本身是需要能量來維持一些基礎的生命活動的，比如，心臟的跳動，血液的流動，胃腸道的蠕動，大腦活動，激素的分泌等等，這就跟我們的“
基礎代謝率”相關。況且，我們人體不可能只進行基礎代謝率相關的生命活動，多少還有一些身體活動，心理活動以及進食、思考等。所以，太低的能量攝入除了能在短時間內體重的減低，還會降低我們的基礎代謝率，讓你減重“平臺期”快速到來，並停留很長得時間，同時還會影響你的一些正常的生理功能而使得身體出現一些病理反應，比如，脫髮，口臭，皮膚狀況差，精神萎靡，注意力不集中，失眠，嗜睡，女性還可能出現月經不調甚至停經，兒童青少年還會出現生長髮育遲緩，營養不良等情況。
二、只要保證每日攝入總能量，怎麼吃都可以。
很多小夥伴聽到網上很多盛傳的“8小時減重法”，據說，就是把每天所有吃的食物都控制在“8小時”以內，然後按照基礎代謝率計算出一天的總能量，就可以在這個總卡路里的範圍內任意吃任何的食物。這個減重法，確實是有減重效果的，只需要在吃食物前，用食物卡路里計算軟件，掃一掃或拍下照，然後就可吃自己想吃的食物了，覺得減重簡單多了。但是，前面我們說過食物的熱量是按照現有的公式計算出來的，準確率並沒有那麼高，並且，即使是卡路里相同的食物，營養成分並不相同，那麼食物的熱效應、代謝情況以及腸道菌群等內環境都不相同，那麼最終所呈現出的結果是不同的。
食物熱效應是什麼？食物熱效應也稱食物特殊動力作用，為人體攝食過程中引起的額外的能量消耗，是人體在攝食後對營養素的一系列消化、吸收、合成、代謝轉化過程中所引起的能量額外消耗現象。三大產能營養素中，食物熱效應的排列順序是：蛋白質＞碳水化合物＞脂肪。食物的熱效應在進食不久即可出現，在進食2小時後達到最高點，在進食3-4小時恢復正常。因食物熱效應只能增加體熱的外散，而不能增加可利用的能量，換而言之，食物熱效應對於人體是一種消耗。也就是說，如果吃相同卡路里的脂肪和蛋白質，那麼身體最終攝入的能量是，吃蛋白質攝入的能量＜吃脂肪攝入的能量。
除了食物效應，食物的營養成分也是需要重點關注的。比如同樣卡路里的一杯奶茶和一份沙拉。590kcal的奶茶裡主要的營養成分是添加糖，水和奶油（市面上超90%的是植物奶油，也就是反式脂肪酸）以及含量極低的蛋白質，營養含量低，飽腹感差，很容易超量，而添加糖和反式脂肪酸是公認的不健康食品，不僅對減重沒有任何幫助，同時還可能引起胰島素抵抗，動脈粥樣硬化等心血管疾病。而一份沙拉，包含了優質蛋白質，碳水化合物以及富含維生素、礦物質、膳食纖維、植物化合物等多種營養成分的蔬菜水果，同時要有健康的脂肪以及少量的鹽。這樣的一餐，既能夠滿足人體的飽腹感，又能提供人體所需的多種營養素，對體重的控制以及身體健康情況都是有利的。
即使是攝的碳水化合物和脂肪、蛋白質，也是有一些區別的。比如白米飯和雜糧飯，同樣都是以碳水化合物為主要的營養成分，但是由於雜糧飯含有較好膳食纖維和維生素、礦物質，它的營養價值是要高一些的，況且，對於減重來說，膳食纖維的攝入量是非常重要的。 每1g膳食纖維僅能提供2kCal，而且基本上不能被人體吸收，但消化起來所需熱量又高，現在有新的研究認為由於腸道菌群的存在，膳食纖維實際提供的熱量更少，只有1.5kCal。膳食纖維除了提供的熱量少，同時有高飽腹感和吸附脂肪、膽固醇，延緩葡萄糖吸收，“腸道清道夫”等多種有利於人體健康的功能，被公認為“第七大營養素”。同樣脂肪也是，動物脂肪以飽和脂肪酸含量較多，包括椰子油等植物油。大多數植物油以不飽和脂肪酸為主，而魚油則以多不飽和酸為主。而最優質的的脂肪比例是：飽和脂肪：單不飽和脂肪：多不飽和脂肪=1:1:1。對於蛋白質，我們提倡儘量食用優質蛋白，也就是動物蛋白和大豆蛋白。
三、瘋狂運動，加大能量消耗
前面提到，減重除了要控制攝入能量，還需要加大消耗能量，以此製造出能量赤字。於是，便有小夥伴會瘋狂的進行運動，特別是有氧運動。比如，每天跑步2兩小時或者跳出2千次等。結果是沒出一個月，體重就不再下降了並且膝關節和踝關節出現關節腫脹，關節囊積液，關節軟骨過度磨損等疾病問題。而這又是為什麼呢？大家想一想我們的人類的進化過程，應該就能有所感悟了。在原始社會，人類需要走很遠的路去採集食物或者長時間的追趕獵物，那個時候的人類每天的身體活動量是遠遠高於我們現代人類的，但攝入的食物量和食物種類又是遠遠不及現在的，但是他們確還是一步步進化到今天。所以過量的運動並不能真正幫助體重的控制。運動是必要的，但是我們需要的健康的正確的運動方式和運動時間。《中國居民膳食指南（2016）》和《中國肥胖預防和控制藍皮書》都建議：超重或肥胖成年人每週進行不少於150分鐘的中等強度有氧運動，也就是每週5次，每次不少於30分鐘。同時應進行不少於2詞的抗阻運動，可以分次進行，每次不少於6分鐘。如果伴有其他疾病的肥胖人群建議諮詢專業的運動康復醫師或者教練，制定合適的運動處方。
最後，再補充一點，最新的研究顯示，腸道菌群對食物的能量吸收也會產生影響。“人類微生物組”計劃已經研究出了三種不同細菌佔優勢的“腸道細菌型”，包括擬桿菌型，普雷沃氏菌型，瘤胃球菌型。對於擬桿菌型的，腸道菌群最容易從碳水化合物和蛋白質中獲得能量，而另外兩種腸道菌群型則適合從發酵複雜碳水化合物比如纖維素中獲得能量。研究者還發現，BMI更高的人腸道菌群往往是容易從碳水化合物中獲得能量的類型。而長期健康膳食，可以逐漸調整腸道菌群，使菌群的多樣性增加，有利於控制體重。
- 在減重的過程中能夠去關注熱量，是非常重要的，也是必須的，但除了關注熱量，我們還需要去關注食物的營養成分和食物的健康與否，同時還要保持健康的運動狀態和生活習慣，畢竟體重真的是涉及很多方面的，這樣才能真正的減重並且能保持成果。
