我們出過很多汗、花過很多錢、捱過很多餓，飽受精神與肉體的雙重摺磨，卻毫無成效，為什麼呢？是因為你還不夠努力嗎？是因為你的意志不夠堅定嗎？是因為你的基因不夠好嗎？你有沒有想過，可能是因為你一開始就走錯了方向呢？
身材不是你健身的目的，快樂也不是健身的目的，甚至健身都不是你的目的。你的目的，是發現你自己，困縛於日常生活中的自己。
其實健身就像一個越獄的過程。我在訓練中，漸漸發現了曾經忽視的身體。我開始發現自己身體每一個部位存在的意義，我可以漸漸地瞭解它們、熟悉它們。我開始明白，健身是自己和自己的身體一起，為了更好的生活去努力。
什麼樣的身材才是好身材？
你可能會說：這是什麼破問題！女性的好身材當然是指胸大、腰細、腿長啦！男性的好身材就是肩寬、腰細、臀翹、八塊腹肌！還有更簡單的：好身材就是瘦啊！但什麼是瘦呢？
當我們把“好看”具體化的時候，我們就會發現，其實自己對身材的期待不只是瘦而已.你會發現其實你想要的也不只是瘦而已，而是在瘦的同時，還能有型。
那個型是什麼呢？其實就是你骨骼和肌肉的形態與搭配。骨骼可能是天生的，肌肉卻不是。換句話說：好身材是可以通過訓練來獲得的。
一、那些讓你看起來更棒的部位
首先要明確一點，人體的肌肉是由大肌群和小肌群構成的。大肌群有胸、背、臀、腿，小肌群則有肩、胳膊、腹、小腿。
無論是想要穿衣好看還是身材好看，大肌群都起著非常重要的作用。人體的骨骼就像一幢房子的基本結構，大肌群就像牆體，保護我們的內臟，並將我們的身體填充起來；小肌群則更像是窗簾、茶几之類的小裝飾，某種程度上更像一種整體風格的延伸。
當我們一開始健身的時候，最應該練的是哪些部位呢？一句話，就是對體形修飾效果好的大肌群。那就是：胸、背、臀、腿。
給訓練入門者一個誠心誠意的忠告：
放棄大多數小肌群訓練，從今天起，每天做一次大肌群訓練（胸、背、臀、腿）6～10組，搭配核心肌群訓練（腹部、下背部）1～3組，最後做HIIT（高強度間歇訓練）15到30分鐘。不到半年，你就會驚喜地看到自己的改變。到那時，你一開始擔心的小問題，可能也就隨風而逝了。
健康、塑形、減脂、撐衣……一切從大肌群訓練開始。抓大放小，才是增肌或減脂運動入門時的王道！
二、體重能代表什麼？
我們在描述一個人的身材時總是說：他身高××釐米，體重××公斤。有人說，身高不是問題，體重也不是問題；身高不高，體重很重，這才是問題。真的是這樣嗎？首先，我們來看這幅圖。
健美先生v.s普通胖子
天平兩端，兩人的身高都是180釐米，體重都是100公斤。也就是說，兩人的BMI指數都是30.8（BMI, Body Mass Index.即身體質量指數，是判斷一個人身體體質和體脂的參數，用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字）。
但是，我們也能看到兩人最大的區別：一個擁有很多男人夢寐以求的身材，一個就像生活中天天會見到的普通胖子。而且，如果他再這麼不健康地生活下去，可能很快就會進化為死胖子……
身高、體重都一樣的兩個人，身材卻有如此大的差別，這是什麼因素決定的呢？下圖就顯示了脂肪和肌肉的密度之差。
脂肪和肌肉對比圖
一目瞭然，同樣是5公斤的重量，肌肉的體積比脂肪的體積小很多。肌肉的密度大概是1.12g/cm3，而脂肪大概只有0.79g/cm3。增肌減脂的好處，不只是你的體形瘦下來了。而且，訓練肌肉，會讓你越來越瘦！
人體的能量消耗大多在肌肉組織中完成。在一般人身上，脂肪占身體重量的15%到25%，但是隻有2%到5%的脂肪會參與到新陳代謝之中。肌肉是能耗大戶。一般靜止狀態下，1公斤肌肉24小時大概可以消耗15千卡的能量，而1公斤脂肪24小時只能消耗4千卡。
我們還以健美先生vs普通胖子的圖為例，一個胖子的肌肉含量大約佔身體重量的30%，一個身材健美的人的肌肉含量約為身體的45%，他們每天即使躺著不動，兩個人的基礎代謝也能差出200多千卡。
況且，在維持日常活動量的情況下，每公斤肌肉24小時的基礎熱量消耗是70千卡，而脂肪呢？還是隻有可憐的4千卡。也就是說，圖中兩個人實際每天的熱量消耗差異應該會高達1000千卡。
你為什麼會減肥失敗？
長期以來，各種健身類的傳統媒體、網站都告訴我們，減肥就是兩件事：
首先是少吃——節食、斷食或者絕食，可以讓自己攝入的熱量減少；
其次是多動——跑跑步、走走路，可以讓自己支出的熱量增加。
人體在這些簡簡單單的加減法之中，輕輕鬆鬆就減下體重和體脂了。
然而，減肥真的這樣容易嗎？
單純的加減法，絕對沒有辦法讓我們百分之百地贏得成功。錯誤的減肥方式給你的身體帶來的傷害遠比你想象中要大，不僅會讓你變成一個不健康的胖子，而且有可能讓你變成一個愚蠢的胖子。
為什麼有些人吃什麼都不胖？為什麼有些人一喝水就胖？為什麼你連續一週都沒有吃東西，褲子的尺碼還是沒有變小？為什麼有些人明明看起來很壯，體重卻跟你差不多？為什麼？ ？
想要改變自己，先要尊重自己、瞭解自己。
一、節食失敗的原因
☉1.節食會讓人變蠢——你知道你的大腦會被吃掉嗎？
很多人計劃減肥時，首先想到的就是上網搜索快速減肥的方法。這些減肥飲食法都保證：一個月內至少瘦10斤，而且無痛苦、不反彈。要不了多久，你就會發現，你的體重可能會輕上一兩公斤，可是鏡子裡的自己毫無變化，甚至變得更糟糕。可是很不幸，網絡上那些節食死亡的消息就是這麼來的。
節食真的會“吃掉”你的腦子。
根據美國愛因斯坦醫學院的研究，讓老鼠節食後，其下丘腦的神經元開始吞噬它的細胞器和蛋白質。下丘腦區域主要是負責管理睡眠、溫度、口渴和飢餓等生理機制的（所以我們常會因為太餓而睡不著覺，因為口渴而錯以為自己餓了）。當下丘腦開始吞噬自己的細胞器和蛋白質時，我們會越發感覺飢餓。這也可以理解為大腦的自我保護反應。
通過節食來減少熱量的攝入，不僅不可能達到你幻想中的“日常熱量收入＜日常熱量支出=減肥”這個簡單的公式，你的身體還會用剋扣智商、降低免疫力等行為，讓你的熱量支出越來越低。身體為了能夠讓你活下去，把公式調整為“日常熱量收入≈日常熱量支出—智商—健康”，從而減肥失敗。
☉2.節食會反彈——減肥2斤長回10斤，這就是節食的下場
自然的進化淘汰了那些食慾不振、胃口不好、吃再多也不長胖的基因，所以，留下來的就是我們這些熱愛美食、毫無節制、喝口水都會胖的吃貨和死胖子啦。
這一點在我們中國人身上表現尤甚。有數據顯示，當BMI指數同樣為27時，中國人2型糖尿病的發病率比世界平均水平高出將近60倍。這可能與我們文明史上遭遇過很多次大饑荒有關。我們的身體中，流淌著狂吃到死的血液……
為什麼我要說這些呢？有人常常被罵：“你不吃、不長肥，會死嗎？”我來告訴你，在人類歷史上，不吃、不長肥，會死。
當你的身體適應了你現在的體重，這些肥油就會踏踏實實地長在你的身上。無論你節食或者不節食，它就在那裡，不離，不棄。這就是體重的設定點（set-point）理論。
當你的體重被身體確切地設定在一個點上後，它會盡可能以一種只進不出、只加不減的方式來維持甚至是增加體重。在你的體質、生活習慣沒有全面改變的情況下，單單通過控制飲食、減少熱量攝入是不可能真正減去體重的！
☉3.節食導致暴食——管不住自己的嘴巴，都是因為你節食！
現在我們知道了，節食是不能減肥的，即使節食減肥降低了體重，體重也終會反彈。還有一個重要問題：你真的能成功節食嗎
當你的身體處於飢餓狀態，血糖比較低的時候，身體會分泌出幾種激素，最典型的比如腦腸肽和食慾素。它們都會因為飢餓導致的低血糖而增加分泌，而當它們的分泌增加時，你的食慾也開始高漲，並且比平時更加渴求高糖、高脂的食物。
典型的“神經性貪食症”。簡單地說，就是節食期間突然暴食，然後通過催吐、服用瀉藥等方式將食物排出體外的一種病症。
飲食本身並不是一種罪過，貪食才是。健康、穩定的飲食習慣，不但不會讓你變胖，反而更利於長期的減重減脂，而且比短期節食更有效。
二、運動失敗的原因——你太容易聽信他人了！
1.常識破壞1：只有40分鐘以上的有氧運動才減肥？——大錯特錯！
很多雜誌和網站都告訴我們：只有進行40分鐘以上的慢跑、騎自行車等有氧運動後，脂肪才開始消耗。我們在谷歌、百度等搜索引擎上查詢運動減肥時，發現這句話儼然已經成為街頭巷尾傳頌的運動真理了。
高強度間歇訓練、無氧訓練，相對於長時間的低強度有氧運動，更能提高機體的新陳代謝水平，提升一段時間內身體消耗熱量、消耗脂肪的能力，從長遠來看，減脂減肥的效果更好。（力量訓練增加的肌肉更是能耗大戶，有數據表明：在靜止的情況下，一磅肌肉24小時內能消耗6千卡的熱量，而一磅脂肪在相同的環境下只能消耗2千卡的熱量。)
☉2.常識破壞2：長時間的有氧運動是最好的減肥運動？——沒錯，但不一定對你有用！
通過長時間的有氧運動來減重，對於體重正常的人來說，效果是很差的。單純的長時間有氧運動可以提升一些健康指標，比如血壓什麼的，但是在長時間的尺度上並無益於體重和身體脂肪的減少。
☉3.常識破壞3：支出脂肪就等於體脂降低？——話雖如此，但減肥不是數學
脂肪不是壞東西，正因為脂肪的存在，我們才存活了下來。脂肪為有氧運動提供了能量，倘若沒有足夠的脂肪，你的體重根本降不下來，你甚至活不下來。所以，支出脂肪實際上不會真的導致體脂降低。只要你還在正常地生存、吃喝，人體就會讓你把脂肪好好補充回來，以備以後有需要時使用。
在不改變身體基礎素質的情況下，單純的熱量支出後，身體會迫使你攝入、吸收更多的熱量，償還你這次有氧運動消耗的脂肪。
人體作為一個調節系統，不會因為你進行了有氧運動，消耗了脂肪，就整體下調你的體脂儲備。想要高效減脂減重，你需要更多、更綜合的健身內容。
☉4.常識破壞4：超重者應該多做有氧運動？——但你也得跑得起來啊！
有氧運動是很好的運動方式，對心肺功能、血壓健康等都有積極影響。不過對於一般鍛鍊的人，慢跑之類的方式也許並不是大家最好的選擇。
既然長時間的慢跑和快走並非最佳減脂運動，那麼，什麼樣的有氧運動值得追求高效塑形的同學選擇呢？這就不得不提到近幾年無論是學術界還是媒體都在熱炒的HIIT運動了。
什麼樣的有氧運動最減脂？
一、什麼是HIIT?——精明減肥者的選擇
既然長時間的慢跑和快走並非最佳減脂運動，那麼，什麼樣的有氧運動值得追求高效塑形的同學選擇呢？這就不得不提到近幾年無論是學術界還是媒體都在熱炒的HIIT運動了。
HIIT是“High-intensity Interval Training”的縮寫，意為“高強度間歇訓練”，一般是指進行多次短時間、高強度的運動訓練，在每兩次高強度運動之間以較低強度的運動或完全休息形成間歇期。簡單地說，HIIT就是一種高強度運動與低強度運動間歇交替的訓練方式，只要運動中的強度是高低交替的，都可以視作廣義上的HIIT。比如你快跑一會兒，慢跑一會兒，或者騎車衝刺與慢行交替，都是HIIT訓練。HIIT的特點在於：短時間內運動強度較大，每次都要達到最大或至少接近最大的運動能力。但是，運動時間相對較短，並且可以通過間歇期間的低強度，來避免不適症狀的出現。
從最直觀的字面意義上看，HIIT，即高強度間歇訓練，就已經包含了兩個重點：一個是高強度，一個是間歇。什麼樣的強度才算高強度呢？拿跑步舉例，高強度是指你在百米衝刺比賽時，咬著牙，拼盡全身力氣衝刺的強度，一般認為是採用全力衝刺或90%左右最大攝氧量的強度。而間歇，就是指在兩次高強度運動之間用來喘口氣的時間。
二、為什麼要採取高強度間歇式的方式？——風靡全球的HIIT是怎麼減肥的？
一開始，HIIT訓練只是用來訓練職業運動員的方法。實驗數據證實，間歇訓練可以更好地提高運動耐力。然而，後來人們發現，HIIT不僅在消耗熱量和脂肪方面表現突出，而且，一次HIIT訓練可以讓身體在很長時間內都處於燃脂狀態！
☉1.變化的高強度——持久減脂，刺激生長激素分泌
對比普通的有氧運動，比如強度較低的慢跑之類，變換的高強度間歇訓練不僅可以刺激增肌減脂的生長激素的分泌，而且可以讓運動的減脂效果更持久。
☉2.間歇運動——強效減脂，促進脂肪代謝
☉3.HIIT——更好的有氧運動
相對於長時間有氧運動，HIIT所消耗的肌肉也更少，甚至在某種程度上，高強度運動還起到了無氧運動的作用：不僅可以快速燃燒脂肪，還可以增加肌肉。
高強度間歇運動的運動方式不僅更減脂更高效，相對於傳統的長時間有氧運動，還更容易讓人產生愉悅感，也就更容易堅持，從而提高了運動塑形的成功率！
三、HIIT訓練的重點——怎麼做HIIT效果才最好？
HIIT運動實際上就是間歇性地提高與降低運動強度，所以，只要滿足“間歇性”和“高強度”兩個條件，某種程度上自己就可以排列組合了。你只需要確保是大肌群訓練（臀、腿主要發力）、高低強度交替，那麼持續15到20分鐘，就能夠達到HIIT健身的目的。
控制好健身的節奏，從入門到一點一點地進步，不要給自己設置太多的阻力，或者太多虛幻的夢想。開始的時候慢一點兒，基礎打好之後，你的進步就會變得很快了。
至於高低強度交替的規律，我建議變化間隔要短，不要5分鐘高強度、5分鐘低強度，因為高強度時間太長，無法保證強度忠實完成，最後還是成為中等或低強度的訓練。而變化的間隔越短，對於脂肪的供能比提升越多。
科學的強度判斷是心率或攝氧量，最好能達到最大心率或攝氧量的80%以上，有條件的人可以買個心率表自己測，沒有的話，其實依據自己的感覺就可以大致判斷：快的時候感覺盡了全力，呼哧帶喘；慢的時候也不要驟然停下，而是逐漸地減緩速度，直到停下來為止。
四、簡易HIIT訓練計劃
以下有兩個HIIT簡易訓練計劃，一個為了減脂，一個則是為了塑形。如果你是第一次做HIIT，建議先使用80%的體力體驗一下，做個開頭即可。在這種情況下如果你覺得很容易，那太好辦了，直接按照全套來；反過來，如果你覺得做一個小節都很吃力，那麼就交替著來，每組動作只做三分之一，等身體適應了再逐漸增加強度。另外記住，在做這些運動之前，你最好對自己的身體有足夠的瞭解，知道自己的身體狀況，確保能夠做劇烈運動。如在動作過程中出現病理上的不適，諸如心跳過快或腦袋發暈等，請立即停住！及時就醫。
☉1.體重向下、樓層向上的高效減脂運動——爬樓梯
它有許多其他運動沒有的優點，非常有彈性，易操作。爬樓梯的燃脂效果比大部分人的預期要好，因為在爬樓梯的過程中，運動到的股四頭肌和臀大肌都是大肌群，就像我之前說的，大肌群燃脂能力極高，對身材的塑造效果也最好。
爬樓梯的翹臀效果格外好，掌握了爬樓梯的技巧之後，你可以很輕易地訓練到臀部，無時無刻不在健身。由於爬樓梯在運動方式上，實際非常接近短間歇的無氧訓練，所以每次爬樓，還可以帶來48到72個小時的持續燃脂，這就非常可觀了。如果結合HIIT方法來訓練，燃脂效果更加可觀。
真正傷害到膝蓋的並非“爬樓梯”，而是“下樓梯”。如果你掌握了正確的動作，爬樓梯對膝蓋的傷害微乎其微，尤其是跟跑步相比。
爬樓梯的時候，你是克服重力往上走，你所產生的功都是與地心引力相反的。而且，在姿勢正確、一次上兩個臺階的情況下，是使用臀大肌發力，重心更靠後，不會直接對膝蓋產生衝擊，也不會讓膝關節過多摩擦，更不會產生剪切力。所以，爬樓梯對膝關節、髕骨以及韌帶的傷害都是非常有限的。
推薦的是爬樓梯上去，再乘坐電梯下來。如果沒有電梯，那麼下樓梯的時候慢一些，膝蓋彎曲多一點兒，以減小衝擊力的危害，也是可行的。不過以上僅限於健康人士，如果你之前膝蓋受過傷，建議還是謹遵醫囑，以防萬一。
爬樓梯時，一次上兩個臺階，臀部更容易翹起來。訓練臀部，最重要的是改變大腿和上半身之間的髖角，髖角改變越大，對臀部的刺激越大。一次上兩個臺階的時候，髖角比一次上一個臺階時更大，訓練效果當然也更好啦！
要注意，無論是上兩個臺階還是上一個臺階，背部都要挺直，不可以彎曲。提腳的時候，膝蓋不能超過腳尖，同時在心中默唸：用臀部發力，用臀部發力，用臀部發力
爬樓梯的HIIT具體怎麼操作呢？還記得我之前說過的嗎？高強度、間歇。我們現在把高強度定為“一次性上兩個臺階，以快速衝刺的速度向上爬”，在此基礎上再增加兩個強度，一個是“以較快的速度向上爬 ”，另一個是“以一般的速度向上爬”。這三種速度，最快的速度更側重臀部的塑形，一般速度側重心肺功能的培養，而很慢的爬樓梯速度則相當於HIIT中的間歇休息，有助於身體承受之後快速爬樓梯帶來的壓力。因此這三種速度結合不僅對翹臀的訓練效果很好，對體能增加也有不小的成效。按照這三種速度交替著往上爬，比如一層樓速度很快，第二層樓速度中等，第三層速度相對較慢。之後也可以一樓快速、一樓較慢、一樓速度中等，繼而再一樓速度很慢或速度很快之類。以此類推，只要兩種速度不重複就行。一般而言，如果你家住15～20層，你爬3～6次就OK了。其他樓層可以自己換算，比如住10樓爬10次，住5樓爬20次。一週3次，每次半個小時。要不了多久，你就會發現：咦？身體好像好了很多嘛！
☉2.HIIT針對室內的懶人操
第二組HIIT訓練計劃是針對室內的懶人操。之所以叫懶人操，純粹是因為動作易懂、方便好記而已，實際跳起來一點兒都不輕鬆喲！
第一套※翹臀大法：側弓步+沙發深蹲跳+臀橋
1. 側弓步
①自然站直，但要注意挺胸、抬頭、收腹。
②左腳橫向跨出大概一步的位置，之後迅速回到起始位置。
③換另一隻腳，繼續。
這個動作其實是一個激活動作，有HIIT經驗的讀者可能早已在一些視頻中見到過，它能很快地讓身體適應“動”的節奏，簡單、易上手。一般不出幾秒，你就會發現整個身體都是熱的，連筋骨都會跟著舒展開來。這個動作持續一分鐘，之後休息10秒。一開始不用追求速度，如果你在做該動作的過程中感覺不適，可以慢一些，然後循序漸進地加快。
2. 沙發深蹲跳
①從站立姿勢慢慢坐在沙發上，雙手置於腦後。
②背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙發深處挪移！就是往深處坐，坐得非常靠裡。
③臀部發力至後腳跟！用爆發力讓自己跳起來！落地時要柔和，用肌肉做緩衝。
持續一分鐘，休息10秒。
3. 臀橋
①仰臥平躺，雙腿屈膝，腳掌著地，雙臂向兩側分開平放。
②保持腹肌處於緊張狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，稍停片刻，感受臀大肌的頂峰收縮。
③保持臀部緊張狀態，緩慢還原。
持續一分鐘，休息30秒。
第二套※超速減脂大法：跳躍拍手+直膝前踢+俯臥登山
1.跳躍拍手
①腳自然併攏站立，雙手垂在大腿兩側，準備。
②跳起的時候同時打開雙手雙腳，雙腳寬距著地的同時雙手拍掌；跳下一次的時候恢復起始動作。
這個動作持續做一分鐘，接著休息10秒。
2.直膝前踢
同樣還是肌群參與較多的動作——你有沒有發現這一套操到目前為止的兩個動作都是需要全身參與的動作？發現了這一點就對啦！肌群參與得越多，燃脂效果就越好。HIIT的一個不成文的特點就是讓身體儘可能多地活動起來。當所有的肌群都動起來的時候，你有沒有感覺到熱量像火災現場一樣被燃燒著？
①自然站直做準備。
②一隻腳直直向前踢的同時，伸出反方向的手去碰腳尖，比如左手碰右腳，或右手碰左腳。
③輪流替換。
3.俯臥登山
①雙手撐在地面上，肘部不用完全伸直，能撐住身體就好，收緊腹部，背部呈一條直線。
②一隻腳前驅，儘可能地往前伸，之後換另一隻腳。持續一分鐘，休息10秒。
第三套※胸大腰細大法：俯臥撐+俯臥撐跳+平板支撐
1. 俯臥撐
①雙手撐在地面上，比肩略寬，腰腹收緊，身體呈直線。
②屈肘，整個身體前傾下壓，直至手背距離胸部3～5釐米停住。
③回到起始位置，繼續。
2. 俯臥撐跳
一分鐘的俯臥撐是不是遠比你想象中更累啊？別忙著休息，我們要增加強度了。在俯臥撐的基礎上，再增加跳躍這個動作，有沒有覺得整個人都累垮了？很好，請保持下去，一分鐘就好。
①參見俯臥撐動作描述。
②做完一個俯臥撐後迅速跳起，再回到起始位置繼續。
3.平板支撐
①用小臂撐在地面上，身體呈一條直線，渾身的肌肉都儘可能地繃緊，持續時間最好為一分鐘左右，如果不能堅持那麼久，那麼就儘可能地堅持。
一分鐘之後，這一組的動作就結束了！還是3個動作為一組，只是這一組的區別是：到第二次的時候，將俯臥撐替換成下斜俯臥撐，這樣可以刺激到你胸肌的上半部分。而到第三次的時候，換成上斜俯臥撐，修飾胸部下面的弧線，讓胸部全面而均勻地發展。
上斜俯臥撐
下斜俯臥撐
上斜、下斜的動作也很簡單，找一個20～40釐米高度的器材，上斜時雙手墊在上面，下斜時則是雙腳放在上面。一開始可能有些難，實在不會，用跪式俯臥撐就好了。除了俯臥撐之外，其他的動作不變，第一個動作是俯臥撐、上斜俯臥撐、下斜俯臥撐；第二個動作在原有動作的基礎上增加跳躍；最後以平板支撐壓軸。一次4組，每週3次。
第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯臥撐跳+平板支撐
1. 十字挺身
①俯臥趴在地上，兩手向前伸直。
②左腿和右臂同時向上抬起，直到感覺下背部收縮拉緊（別太勉強）。
③保持上面的姿勢不動，數1、2、3，靜待3秒。
④放下左腿和右臂，換右腿和左臂做相同的姿勢，靜待3秒。
照例，一分鐘，之後休息10秒。
2. 俯臥撐跳+平板支撐
第五套※全面與細節：直膝前踢+啞鈴深蹲推舉+卷腹
1. 直膝前踢
2. 啞鈴深蹲推舉
①手持小重量啞鈴，雙腳打開與肩同寬。
②完成一個深蹲。
③站起來之後，雙手高舉啞鈴，停頓一秒，回到起始動作。
3.卷腹
①平躺在地板或瑜伽墊上，自然彎曲雙腿，雙手放在腦袋後面。注意只是放在那裡，並不用力。
②發動腹肌的力量使身體蜷曲，要感受到腹部的發力，讓腰部皮膚形成褶皺，堅持一秒，回到起始位置。
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