憤怒是一種與生俱來的原始情緒，它可以保護我們的領地不受侵犯，可以激發活力，甚至令人振奮，所以它也是最難控制的情緒。
但是在家庭裡（其實很多其他的場合也一樣），我們任由怒火漫延，則會造成強大的傷害，包括破壞親子關係，損害孩子的身心/大腦發育，破壞夫妻關係，造成不可挽回的仇恨甚至失去生命等。
爸爸媽媽們常期待的情緒管理，其實有一大部分是指管理憤怒。今天我來分享一下管理憤怒的無效做法和有效做法，這些做法都有心理學實證研究的支持。
管理憤怒的無效做法
宣洩和壓抑對於管理憤怒來說，是最完全無效的。
1)宣洩
宣洩對平息憤怒沒有任何作用。任由憤怒不受控制地爆發，或出於暫時、短暫的目的任其宣洩，會讓人更加憤怒而不是減少憤怒。這樣往往會引起無法挽回的後果，製造不必要的不和，留下難以抹去的怨恨。
2)壓抑
向他人甚至向自己掩藏憤怒，把憤怒完成積壓起來，這樣做會讓怒火積壓起來越多，一方面既對自己的身體造成無法恢復的損害，怒傷肝，對冠狀動脈有害，同時也會讓別人把你當成一個隨意欺負的對象。另外，這種過度的壓抑，也可能使你在某一瞬間崩潰爆發，而爆發的那一刻往往是最壞的時候。
管理憤怒的有效做法
心理學研究表情，以下兩種做法可以有效減輕憤怒情緒。
1)站在他人/孩子的角度思考，控制和質疑觸發憤怒的想法
按照認知心理學的觀點，我們的情緒源自我們的思想，那麼，當我們憤怒的一瞬間，我們的心理其實對事件進行了評估，當事件符合以下幾點時，我們容易爆發憤怒：
◆它的發生是我們不希望看到的
◆事件是被他人故意製造的
◆與我們的價值觀相悖
◆我們的憤怒可以讓事情得到我們的控制
我們可以從這幾個角度來對我們的想法進行重新評估或質疑。
以我們經常跟孩子發脾氣為例，我們就需要去站在孩子的角度去思考或質疑我們的想法。
我們不希望看到孩子把時間花在娛樂上，從孩子的角度來說，他娛樂是不是他的確累了，需要放鬆一下；
我們認為孩子考試考得不好，是他們故意不認真學習，事實是不是孩子學習遇到了困難，或在學校遇到了煩心事影響了學習，這種情況下我們對孩子憤怒，指責他，其實是幫倒忙；
你認為要把所有的事情都做到完美，但孩子卻經常丟三落四，不按計劃行事，所以看到孩子有這樣的表現你就憤怒，但是事事追求完美的價值觀是否需要質疑或審視；
孩子小的時候通過憤怒可以讓他聽你的，當孩子到了青春期，有了自己的想法，身體更有力量的時候，憤怒是否還能控制孩子的行為，還是事與願違，或是讓結果更糟。這些其實都需要我們反思。
當我們經常性的對自己的憤怒行為進行反思，去發現自己在何種情況下容易憤怒，去質疑憤怒的合理性的時候，則會讓你控制憤怒情緒變得更容易一些。
2)暫停法/抽離法
當我們發現我們在跟孩子或愛人溝通時，自己有暴怒情緒出現時，我們可以先離開引起我們憤怒的現場和事情，做點與這個事情無關的活動，等到情緒冷靜下來後，再看看之前的事情是否需要繼續處理。
當然暫停法也不是掉頭就走，因為對於孩子特別是一些年幼的孩子來說，他可能區分不出來你只是想冷靜一下，還是生氣了不理他了。所以這個時候，我們可以用語言表達完情緒之後再離開，例如我們可以這樣說：不好意思我現在有點生氣，我需要冷靜一下，我等下再跟你說。
在冷靜期，我們可以做些其他的事情讓自己擺脫敵對想法，讓憤怒及時剎車。
例如獨處、散步、積極的運動、閱讀積極正向的書籍、深呼吸、肌肉放鬆等方法都非常有效。這些方法改變了我們身體的生理水平，讓身體從憤怒的高喚起轉為了低喚起水平，同時這些做法也轉移了我們對憤怒的注意力，阻止了一連串憤怒想法的出現。
但是，假如生氣的人在冷靜期還是對觸發憤怒的一連串想法耿耿於懷，冷靜期就不會有作用，因為每一個憤怒的想法本身都是火上澆油。
如果爸爸媽媽的憤怒是針對孩子，我建議家長們冷靜下來之後，可以問自己以下幾個問題：
一、面對孩子現在的狀態，我的目標和目的是什麼，我到底要把孩子培養成一個什麼樣的人
二、我要做些什麼才能達到我的目標
三、我要怎麼跟孩子說話才能對孩子有幫助
當我們遇到任何有情緒的情況時，我們讓自己去思考這三個問題，就有助於訓練我們的大腦功能，讓反思形成一種慣性。這樣以後任何時間遇到孩子的問題，也許你不需要抽離或呼吸放鬆，就能夠直接進入這樣一個理性的反應模式了，而不是暴怒模式了。
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