唐凯文

这位朋友你好你好，很高兴回答你的问题！

驼背有生理性和病理性的，在这里我们排除病理性驼背，针对生理性驼背我们做一些训练，来达到改善驼背这种不良体态的目的。

这样的情况，基本都是由于背部过弱引起的。平时生活中，运动中，我们大多的动作都能对我们身体前面肌肉链进行到锻炼，特别是胸前这一块。后背肌肉除非进行针对性训练，否则基本是没多少机会让它得到锻炼的。

胸前肌肉群的力量强于背部肌肉群的后果，就会把你上体拉扯着向胸前弯曲，这就会产生含胸驼背圆肩膀等体态。

改变这个状况的方法，就是对我们的背部进行锻炼，方法有引体向上，俯身划船，坐姿划船，以及还需要对三角肌（肩膀）的后束进行训练。

这样经过一段时间的训练后，你的体态会得到改善，含胸驼背圆肩会逐渐消失！

希望能对你有所帮助，欢迎关注我，可以继续交流健身，谢谢！

火哉面健身

说起驼背，我真是感同身受，感触良多。

高中以前我也是个抬头挺胸，昂首阔步的有为青年，不知道什么原因，从大学开始就有所懈怠，耸肩低头，含胸驼背，一股脑儿全部来了。

一个人的形象气质的好坏，很大一部分取决于给人的第一映像，如果你给人第一印象就是焉不拉几的话，后面很难建立好的关系和信任。而第一印象很大一部分取决于你的身体姿态，是不是有足够的精气神，会不会驼背。

后面我参加工作了，随着涉足社会的深入，越来越觉得身体形态的重要性，于是想尽一切办法想纠正，背背佳也背了，使用了一段时间收效甚微。每天记住抬头挺胸收腹，两肩向后张的口诀，但还是没用。也去报名参加过健身，在健身教练指导下锻炼，也是不了了之。

含胸驼背久了，不光是影响外在形象气质的问题，而是头颈肩腰痛也找上门来，颈部肌肉僵硬，头晕，手心出汗，肩膀痛等一系列问题都找上门来，这些问题困扰着使得我最终下了狠心必须纠正驼背。

最后我是自己找到一种最佳的运动方法，就是应用两根健身棒每天坚持做扩胸运动，只要一有时间，我马上就进行扩胸，刚开始一次扩二三十下，逐渐增加次数，现在每次可以达到一百多下，就这样坚持下来半年左右，整个人就感觉特别松弛，说的夸张一点就是呼吸都感觉顺畅了，到现在我已经坚持了三四年了，原先的驼背情况也大有改善，身体不良状况也消失不见了。

扩胸运动对于整个胸部的肌肉有拉伸作用，对于颈肩关节也有锻炼作用，反正对于我来说真的很有用哦。

下面就是我使用的健身棒，网上或者健身器材店都有卖。

疼痛诊疗刘医生

近几年来，手机上的内容变的越来越丰富，斯斯记得小时候最流行的手机是绿屏敲核桃的“大哥大”、之后是携带方便的“小灵通”，和十分耐摔的“诺基亚”，那时候人们对于一部手机的要求也不过是耐摔、方便、好看之类的需求。

自从乔布斯老爷子对手机行业大刀阔斧的改革之后，掌上内容越来越丰富了，除了能看书、看报、看电影，还可以来一把 “王者农药” ，人们日常的碎片时间也就悄悄的被手机给占据了。

特别是一些本来就坐在办公室里的白领，上班就是低头对着电脑码字、写程序、画图纸、做海报之类的，下了班挤个地铁、等个公交也不忘低头把手机拿出来摸一会，这批人 —— 也就成了典型的低头族

无论是在自然放松状态下，还是努力站直的情况下，下巴都会上扬，同时颈部前探 ，这就是探颈 —— 低头族的典型症状。

60%以上的人或轻或重都有探颈的问题，而且这个问题正在逐年增加，那么如何判断自己是否有探颈？

可以测量一下自己的颈曲， 颈曲是颈椎的生理曲线，有助于增强颈椎的弹性来起到一定减震作用，保证颈椎功能正常，颈曲的改变会导致颈椎稳定性变差，更容易使颈椎受伤并诱发病变，

也可以让朋友拍一张你在放松状态下时候的侧面照，然后根据下图进行一个估计判断。

探颈属于上交叉综合症的一种，是由于肌肉不平衡而导致上肢形态问题的症状，如果你根据上图还没办法判断自己是否有探颈问题，回想一下自己平时是不是有肩关节疼痛、颈椎疼痛、手臂发麻直、颈椎生理曲度变等问题，

总的来说，坐姿不正，弯腰驼背，长期伏案工作，低头玩手机，胸肌过强而背中部肌群过弱，都是导致探颈的主要原因，改掉这些坏习惯就是对探颈问题改善的第一步！不过斯斯再额外教大家一套探颈改善动作，有探颈问题的小伙伴赶紧回家练起来吧！~

1.俯卧在垫子上

2.左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1~2秒

3.放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作

4.单组15次，一共做3组

1.趴在垫子上，手臂紧贴身体

2.双手双脚同时向上抬起，至最高点停顿2~3秒，感受背部和颈部肌肉的收紧，尽可能的拉伸身体

3.缓缓恢复起始动作

4.单组15次，一共做三组

1.选择适合的哑铃，不建议太重

2.双手握住哑铃，掌心向下，手臂自然下垂，双脚打开略宽于肩部

3.膝盖微曲，上半身前倾，保持腰腹收紧，背部挺直

4.控制肌肉发力，打开双臂至最高点，肘部微微弯曲，肘关节不要锁死，停顿2~3秒，感受背部肌群紧张

5.控制肌肉发力，缓慢还原重复

6.单组12次，一共做3组

1.选择适合的哑铃，不建议太重

2.双手握住哑铃，掌心向上，手臂自然下垂，双脚打开略宽于肩部

3.膝盖微曲，上半身前倾，保持腰腹收紧，背部挺直

4.控制肌肉发力，打开双臂至最高点，肘部微微弯曲，肘关节不要锁死，停顿2~3秒，感受背部肌群紧张

5.控制肌肉发力，缓慢还原重复

6.单组12次，一共做3组

因为含胸、驼背、探颈经常同时发生，所以以上动作你也可以做，特别是小燕飞、

启迈斯健身

如果是习惯性驼背，健身一定可以矫正，不过矫正之前，我建议做好几个前提，第一个，先找到胸小肌痛点，以疼痛感觉舒服的力度按摩，单侧按摩时间控制在3～5分钟，直到疼痛消除；第二个，找一下背部疼痛的肌肉，也要按摩消除痛点！

姿势矫正前提

姿势矫正要想稳定，肌肉的平衡必须处理好，最重要的一对肌肉就是胸小肌和菱形肌，痛点的消除才会让锻炼事半功倍，不然紧张的肌肉是很难锻炼出效果的，痛点也会将周围的肌肉和筋膜拉紧，松不下来，很多人只关注姿态，忽略肌肉功能的建立，根本不持久！

胸小肌处理

胸小肌的按摩，可以用力用手按，也可以用按摩球对着墙去揉，按摩之后要进行胸小肌拉伸，拉伸时间单侧控制在30秒左右，建议在矫正好之前，不要过度做胸肌锻炼，以防前胸力量越大，越难矫正驼背，以背部力量为主要锻炼方向！

背部练习

挑选器械，我建议是坐姿下拉和坐姿划船，引体向上难度大不说，主要练习的是背阔肌，这个我们想稳定肩胛骨位置有偏差，可以隔3～4天训练一次，每次间隔3～4天，可以每个器械练4组，每组力竭，之后也要进行拉伸，不然肌肉会越来越紧！

胸椎小关节紊乱矫正

还有一个问题，有的人驼背，不只是源于肌肉，胸椎小关节紊乱，也是我们必须要考虑到的问题，只是这个问题必须要专业的人来做，肌肉放松之后，矫正一次就可以，肌力平衡之后，也不易再发生小关节紊乱，再时刻提醒自己保持，一定可矫正！

坚持下去

只要按照我上述的问题去做，一定可以矫正驼背这种不良姿态，我自己就这么矫正的，也帮助过很多人，去查一下肌肉的功能和结构，耐住性子试一下吧，自己的身体，朋友们的眼光，会告诉你准确的答案，姿势矫正在没症状的时候，一点不难！

乔栋谈健康

哈喽大家好欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：驼背如何靠健身来改善呢？

驼背主要的原因有：👇

经常久坐身体向前导致胸小肌紧斜方肌变松，导致身体向前产生驼背现象，现在因为含胸、驼背不止成年人、年轻人、学生也已经越来越多了，青少年发生驼背不仅影响体形美，而且会影响心肺发育，容易疲劳，不能坚持长时间的站立。”郑州市骨科医院小儿骨科主任医师程富礼说。现在的孩子营养好，发育快，个子长得也高，但学校的坐椅不见“长”，孩子的大部分时间是在课桌前度过的，伸不直腰，可能就会驼背的现象

我们先了解下人体的胸肌：

胸肌可分为胸上肌。和胸固有肌两群胸上肌为采肌位于胸壁的前面及侧面浅层起自胸廓止于上肢带骨或肱骨，胸固有肌参与构成胸壁

一、胸大肌pectoralismajor位于胸廓的前上部为扇形扁肌。胸大肌在收缩的时候可以使肩关节内收和旋内。锁骨部的肌肉束还可以使肩关节前屈，当上肢固定的时候可以使躯体向上与背阔肌一起完成引体向上的动作，也可以提肋助吸气👇

二、胸小肌pectoralisminor位于胸大肌深面呈三角形肌束向上外方止于肩胛骨，当胸小肌在收缩的时候，它可以帮助拉伸肩胛骨向前，下方当肩胛骨在固定的时候可以提肋助吸气👇

这里主要讲下胸小肌，因为平时身体前屈的时候会导致胸小肌紧张，胸小肌一紧张就会牵扯身体向前，我们自然就会驼背了

胸小肌导致驼背的危害有哪些？

1、驼背对我们来说其实并不是个小事。《黄帝内经》云：“久坐伤骨、久劳伤气……”也就是说长时间不规范的伏坐会损伤骨骼，形成身体畸形。

2、如果是未成年人的驼背：未成年人元气未充，骨骼未实，骨质偏软，容易驼背变形。当孩子轻微驼背、坐立不安、注意力不集中、多动、食欲不振时，说明脊椎可能有问题了，如果不及时加以矫正、治疗，久而久之将导致孩子弯腰驼背。长期放任发展，会影响心肺功能和身体其他机能的正常发育。

3、成年人的驼背现象会压迫胸腔，导致胸闷气短的现象，而且影响身体的气质，都说气质在肩，如果含胸驼背那么你的气质就全无了，再好看的人驼背也不会好看到哪去

但是切记不要使劲去摇晃肩膀伸展避免损伤👇

如何用瑜伽来帮助缓解胸小肌紧张导致驼背的现象呢？

动作一瑜伽骆驼式👇

1、俯卧到垫子上，将双腿弯曲双手抓脚踝

2、吸气身上向上带动头部腿部离开地面

3、保持大约三个呼吸，呼气缓慢的落下去

【注意事项】

【功效】

可以非常好的拉扯到胸小肌的位置，预防驼背的现象产生，帮助打开胸腔

动作二瑜伽的牛面式👇

2、先活动手臂可以将手向后旋转👇

3、再将手在后面抓在一起👇

【注意事项】

要将手肘放到脑后方，这样身体头部起来的时候就可以拉扯到胸小肌的位置了，不能将手肘向外侧

【功效】

这是一个让胸小肌伸展的一个好方法，平时的时候累了坐的时间长了都可以去练习的一个体式，帮助打开肩膀前侧的紧张感，可以改善和预防驼背

动作三瑜伽的趴式👇

1、四角型跪到垫子上，将双腿分开和肩膀同宽

2、吸气手臂向远方伸展，臀部保持不动

3、伸展出去以后呼气身体向下

4、让胸腔找地面，保持大小腿成直角

【注意事项】

不要将身体向前，腿部倾斜这样身体前侧就不会压到，让髋部和膝盖垂直，没有镜子看的时候自己感觉胸腔有压迫感，或者手臂垫个砖来增加高度练习

【功效】

这个姿势可以很好的打开胸腔和肩膀，拉伸到胸小肌的位置，帮助改善驼背的现象

动作四瑜伽的90℃压肩膀👇

1、俯卧到垫子上，将右手伸直

2、弯曲小臂，吸气抬左腿向上

3、呼气身体向右倒，压到胸小肌的位置感受伸展

【注意事项】

做这个练习的时候身体要向反侧走些，尽量的让脊柱扭转过来，力量给到前侧，躺着去找一种挺胸抬头的感觉来压

【功效】

这个体式特别好，可以非常非常好的压到胸小肌的位置，加强的练习可以自己来给力量，没有感觉就做错了，这个动作都有感觉的，可以很好的放松胸小肌来预防驼背和缓解

动作五让肩胛骨向里👇

那么除了练习动作以外，平时的时候也要多活动肩胛骨这个位置，多做让肩胛骨对到一起的动作，这个体式平时都可以练习，随时随地的去做，这样可以让胸小肌得到运动来改善驼背的现象，长期驼背脊柱和颈椎都会受到影响👇

【总结】

1、现在满大街放眼望去其实真的很少有挺胸抬头走的，都是低头看手机，要不就是低头缩着走，这样的习惯再怎么去锻炼也是无用功

2、我们要平时的时候坐姿、站姿、都需要自己注意，锻炼是一方面，把胸小肌松弛以后再注意就可以矫正驼背的现象了

3、光知道没有用，也不要光看不做，总是永远收藏不练习！平时要减少坐姿导致的身体向前的习惯，而且平时的时候要多多注意，把实践结合到一起来做，想起来我说的话就挺起来身体，这样才能很好的预防驼背的现象

喜欢我关注我每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

邵梅瑜伽小课堂

你好！

最近我才被科普，驼背圆肩这些体态在专业上的叫法，被称为上交叉综合症。

1. 上交叉综合症是指由于长时间伏案工作或过度锻炼胸部肌肉而导致的身体前后侧肌肉力量不均衡，进而出现圆肩、驼背、头部前倾的现象。
2. 形成原因：大多数人的驼背是由背部肌肉薄弱、松弛无力所致，所以我们需要做的是加强背部肌肉，才可以逐渐改善体态。

3. 下面这5个瑜伽体式帮助我们解决含胸驼背、脖子前倾：

牛面式

• 跪坐在垫子上，两腿膝盖弯曲，脚掌相碰，贴向身体，两手手指交叉握住脚尖。
• 吐气时上半身向前倾斜，直到额头、手肘触地。保持30秒，然后回到原位，放松身体。
• 针对体态：圆肩、驼背、探颈。

小黑裙瑜伽

刚好可以利用到之前老师教到的只是感觉到无比的欣喜。

先来说说驼背的原因

除了天生驼背的，后天引起的驼背大多都是因为长期低头、含胸、拱背引起的

特别是上班族、学生族、低头族等等都是驼背的最喜欢的人群

正常的情况下，坐姿是需要坐直（抬头、挺胸）的坐着

但是呢，就这么标准的坐着大多数人会觉得很累

就会不自觉的开始了含胸、拱背，甚至脑袋也开始慢慢的向前向下低下去了，距离桌面越来越近（图片来源于网络）

这种坐姿在刚开始的时候确实舒服，还省力

但是长期坚持下去的结果就是：肩背疼、圆肩、驼背

整不仅个人还会看起来壮壮的，而且还会显得没有气质还显矮，简直不要太难过了。（图片来源于网络）

改善驼背的健身方法

人体正常的构造，前胸与后背的肌肉肌肉相辅相成，完成身体的扭转、挺胸、拱背等等动作

而长时间坐姿不正确，引起的结果就是背部的肌肉拉伸且无力（可以参考松懈了的橡皮筋），而前胸的肌肉处理时刻紧缩的状态，凝结成一团紧张也无力。

想要改善驼背，那么就可以从这两方面着手。

1、加强肩背部肌肉的力量

加强肩背部肌肉力量的动作有一个共同的特点：锻炼的时候感觉到肩背部的发力

比如：（图片来源于网络）瑜伽中的蝗虫式

器械方面也有很多方式，直接上图：

（图片来源于网络）

（图片来源于网络）

锻炼的动作很多，只要注意背部发力就可以了

2、放松拉伸前胸的肌肉

通过拉伸/按摩的方式让紧缩的肌肉慢慢的伸展开来同时保持一定的弹性(力量)

瑜伽中的牛面式

侧卧开肩

平时生活中预防的小技巧

驼背主要是因为长期平时生活习惯不好引起的

所以在平时生活中的注意和锻炼一样重要。

下面有几种可以强化锻炼效果的小技巧，在生活中也很实用哦

1、靠背垫

虽然我没有驼背的问题，但是练习瑜伽之后开始关注自己的生活小习惯

发现在上班的时候经常性的刚开始做的很直（抬头挺胸溜溜的）

但是过一会就发现，背开始悄悄的拱起来了有点点含胸。

大家应该都有这个问题，空有一个练习抬头挺胸的决心挡不住自己的坏习惯

后面发现在椅子里放一个厚厚的靠垫之后，臀部做了椅子的三之一到一半

因为害怕点下去，含胸拱背的情况有了很好的改善

因为拱背之后，臀部就会向前滑，会担心自己掉下凳子，哭唧唧。（图片来源于网络）

会时不时的调整坐姿，现在我就在上班的时候就做的直直的。

2、平时工作中的放松

长时间保持一个姿势肩背会感觉到不舒服，必要的时候也是需要活动一下

放松一下肩膀，便于后续的继续保持抬头挺胸。

没过1个小时可以放松下肩膀。

改善驼背不仅需要运动，更需要在平时生活中去注意

毕竟运动的时间远比其他的时间少太多。

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个人观点，欢迎大家指正

我是宸·瑜伽，关注我，和我一起瑜伽吧。

亚方的瑜伽时光

驼背，简单理解是脊椎后凸，双侧肩膀向前。

在这种情况下，通常会出现：

1）胸部肌肉紧张，使得肩膀向前，脊柱后凸增加；

2）背部肌肉无力，使得紧张的肌肉进一步向前拉，增加脊柱后凸；

3）脊柱后凸的增加，不仅容易减少脊柱关节的活动度，导致出现背部活动僵硬的情况，也容易让两侧肩胛骨向外移动，容易出现翼状肩的情况；

4）为了代偿和维持身体的重心，部分脊柱后凸，还会影响到骨盆倾斜的角度。

因而，通常情况下，改善方法会分为以下几类：

1）拉伸放松胸部肌肉，如胸肌拉伸运动

动作要点：

• 面向墙壁，直立身体，伸直手臂。
  

• 把后手放到墙面胸部高的位置，保持手臂伸直。
  

• 身体向左侧转，应该感觉到胸肌（胸部前面）有拉伸感。
  

• 保持15-30秒，重复2次。
  

• 右手放回身旁后，进行左侧胸肌拉伸，身体向右侧转。
  

注意：

• 有拉伸的感觉即可，如果有疼痛出现说明拉伸过度，建议减少身体扭转的幅度。
  

• 可以通过手臂高度的调整来改变胸肌被拉伸的部位。
  

2）强化无力的背部肌肉，如肩胛拉伸回缩运动

动作要点：

• 直立上半身，双手自然下垂；
• 肩膀向后夹紧并下沉；
• 保持此动作5秒；
• 每小时重复10次。

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息

3）增加背部关节活动度，缓解背部僵硬

动作要点：

• 侧卧，大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度

• 合掌并将手臂放在身体前方

• 向对侧打开手臂直至触地

• 身体与头部随之旋转直至胸部朝向天花板

• 保持姿势5秒

• 放松身体返回原位

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息

4）如果存在骨盆的问题，也可以适当加入纠正骨盆角度的运动

比如，仰卧骨盆转动运动

要点

• 仰卧在垫子上，屈膝，双脚与肩同宽，双膝微微分开，双手自然放在身体两侧
  

• 将盆骨朝正上方提起，放下
  

• 将骨盆向下拉，返回原位
  

• 将左边的盆骨朝左上方微微提起，放下
  

• 将右边的盆骨朝右上方微微提起，放下
  

• 重复5次
  

注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息

罗炜樑

很多朋友被圆肩驼背的情况困扰着，使得个人没气质，没精神。

首先，了解驼背的形成原因：

驼背（后天性）大部分是因为不正确的坐姿、站姿及不好的习惯形成的，但是很多人并没有到驼背的程度，经常会把驼背、圆肩、探颈混淆，所以，要先清楚自己的体态出现那种问题。以上都属于上半身肌力不平衡导致的问题。

其次，改善驼背不良体态的方法：

1、想要好的体态，一定要保持正确的坐姿，站姿 —“坐得正、站得直”。

2、建议多训练下背部肌肉群，下背部是负责支持脊柱、稳定核心的肌肉群，其中竖脊肌可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要肌肉。

3、多做开肩的动作，例如双手背后合十，双手上下背后触碰等。

4、放松拉伸训练，驼背引起的紧张肌肉和拉长肌肉。

最后，建议先找专业康复师帮助评估体态状况，结合自身问题，针对性训练，有助于更好的改善体态问题。

感谢阅读 栗子轻健身 的悟空回答，如有健身相关问题，可以关注我们，私信或在文章下方留言评论，小编看到会及时回复，希望能够帮助大家快速提高健身效果！

每天一小时，自律，更自由！

卡鹿里运动

含胸、驼背、圆肩、耸肩，不仅在形体上给人不美观的印象，甚至还会导致人体出现一系列的不适，如颈背部紧张疼痛，甚至头痛头晕、心慌胸闷等。

长期含胸驼背，胸大肌、胸小肌、肩胛提肌、斜方肌上束、背阔肌等肌肉较紧张，应拉伸这些肌肉，而菱形肌、斜方肌中下束、冈下肌等背部的肌肉力量应得到加强。

1.拉伸训练

(1)胸肌拉伸

楼主可站在门框旁，用前臂抵住门框垂直部，左右腿前后弓箭步站立，保持背部挺直、肩关节及肘关节呈直角，缓慢向前移动身体拉伸胸部肌肉，直到胸部有强烈的牵拉感时静止，每次拉伸20-30秒，重复3次，然后换对侧拉伸。

(2)肩颈部肌肉拉伸

坐位，一收自然下垂，头向对侧侧屈，同时用另一只手越过头顶上方轻触对侧耳朵，缓慢向侧屈方向拉动颈部，轻微下沉对侧肩部，每次拉伸20-30秒，重复2-3次，换对侧拉伸。拉伸时，动作要轻缓。

(3)背阔肌拉伸

一手过头向后弯曲，一手从后方握住前者肘部，逐渐用力拉伸，身体侧倾，前倾，扭转，可最大化拉伸背阔肌。每次拉伸20-30秒，重复2-3次，然后换对侧。

2.强化训练

(1)菱形肌、斜方肌中下束

进行直臂划船训练，感受中背部肌肉发力

(2)外旋肩袖肌

一手握紧弹力绳或橡皮带，上臂紧贴身体，保持肘关节垂直，手腕中立，将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。重复10次左右，做3组动作。

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