2018年全世界超過8億人營養不足，其中5億人生活在亞太地區。為了實現聯合國提出的2030年全世界“零飢餓”目標，2019年12月聯合國四大機構（聯合國糧農組織、聯合國兒童基金會、世界糧食計劃署及世界衛生組織）聯合發佈《2019亞洲和太平洋地區糧食安全和營養概況》，呼籲採取緊急行動，將營養置於社會保障計劃的核心位置。無獨有偶，2019年12月發佈的《中華人民共和國基本醫療衛生與健康促進法》，要求“各級人民政府應當把人民健康放在優先發展的戰略地位，將健康理念融入各項政策，....，將公民主要健康指標改善情況納入政府目標責任考核“。
筆者也多次呼籲”還營養為一線治療“，”營養不是口號，而是行動“，”行動起來，從現在做起，從自己做起“。筆者認為良好營養不僅僅是國家、社會的責任，更是自己的責任，每一個個體是良好營養的第一責任人，也是良好營養的第一受益人。為了實現全世界”零飢餓“的目標，每一個個體有責任、有義務把自己打造成為營養良好的個體，每一片雪花要對雪崩負責，為減少全世界營養不良人口貢獻自己的力量。
如何把自己打造成為營養良好的個體？如何從日常生活中做好營養與健康？筆者認為，最重要的事情是吃好每一餐飯，良好營養從一餐飯開始。
WHO最近報告：無論是發展中國家還是發達國家，飲食是人類發病與死亡的最流行原因（the most prevalent causes）。
第一、吃什麼？
吃什麼是一個非常個人的事情，可謂“你的佳餚，我的毒藥”。國人的飲食愛好豐富多樣，不應該、也不可能統一規定全國人民統一吃什麼。筆者建議在維持自己飲食習慣與愛好的基礎上，首先要有意識地增加蛋白質（蛋、奶、魚、肉、豆）及蔬菜的攝入量，減少生糖負荷大的碳水化合物如酒精、米麵及其製品。其次要豐富多樣，每天最好吃20種以上的食物；食物的多樣性決定了腸道細菌的多樣性，後者決定了人體的健康；要有意識吃一些平時不愛吃或者少吃的食物。第三要葷素搭配，純素食、純肉食均不是健康飲食。
第二、吃多少？
不多、不少，七八份飽最好。2009年《科學》雜誌發佈一個研究，把大猩猩隨機分為兩組，一組正常飲食，另一組節制飲食（70%，七份飽），20年後發現，節制飲食者代謝性疾病、腫瘤顯著減少，壽命更長。農村有一個迷信的說法：人一輩子吃多少米在出生時就定了，如果揮霍無度，提前把份額用完了，壽命也就縮短了。吃得越多，死得越快。細水長流，壽命長久；每餐少吃一兩口，輕鬆活到九十九。每週少吃1-2頓晚餐。如何避免吃得過多？先吃蔬菜、多講話、離席打電話、上廁所、設置手機提醒等均可一試。
第三、何時吃？
營養時相學研究發現：把同樣分量或熱量的飯菜，放到不同時候吃，營養與健康效應結果大相徑庭。晚餐吃得多、吃得遲的人群，更加容易發生肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血壓等代謝綜合徵。對健康成年人，建議“早餐吃飽、中餐吃好、晚餐吃少、晚餐吃早”。把每一天的攝入總量按照早、中、晚的40-50%、40-30%、20%比例分配。不吃宵夜，不吃加餐。睡覺前4小時儘量避免進食。但是，對營養不良或慢性消耗性疾病患者如惡性腫瘤、結核病等患者，吃夜宵、加餐更加有助於恢復。馬無夜草不肥，人亦如此。
第四、如何吃？
廣東人愛吃是出了名的，但是廣東人極少有胖子。“吃飯先喝湯，一生保健康”是廣東人的信條。胃容量有限，湯水多了，就會減少固體食物的攝入量。細嚼慢嚥更加健康，增加咀嚼次數，可以使食物被牙齒咬得更細、增加口腔唾液分泌、促進胃腸道蠕動，使食物被更好地吸收。建議每一口飯菜咀嚼20-30次。狼吞虎嚥者攝入更多，消化更慢。一些可以生吃的蔬菜，建議生吃為好，從而減少熱加工對維生素、葉酸的破壞。儘量避免熱食、熱飲，防止消化道燙傷，減少食管癌的發病率。如果飲食不足，鼓勵口服營養補充。
第五、在哪吃？
在家吃飯是天經地義的事情。傳統上，女孩子會做飯是家教，母親的飯菜是孩子的最愛。現代國人在餐館吃飯的頻次越來越高，在家裡吃飯的餐數越來越少。從營養、健康及經濟的角度上看，這不是一個好的現象。從攝入量上看，吃自助餐比桌餐容易吃得多，在餐館吃飯比在家裡吃飯吃得多；從營養上看，家庭的飯菜更加安全，更加衛生；花同樣的錢，家庭的飯菜比餐館的飯菜營養更好、質量更高；從經濟節約上看，吃同樣的飯菜，在家裡吃飯比餐館吃飯更加省錢。綜上所述，回家吃飯更營養、更加健康、也更加節約。
第六、與誰吃？
現代國人越來越多地與工作、生意或利益相關人員一起吃飯，越來越少地與家人、親人一起吃飯。吃飯的社交意味越來越重，健康成分越來越低。相信大家都有共同的體會：應酬性吃飯吃得更多，不僅僅熱量攝入增加，而且酒精、飲料攝入量也明顯增多；飯桌上一起吃飯的人越多，自己吃得越多。吃飯耗費的時間顯著延長，導致運動、休息的時間減少。不僅為了親情，也為了健康，希望大家更多地與家人、親人一起吃飯。與愉悅的對象一起吃飯遠比與利益相關方一起吃飯更加有趣、更加健康。
與中國飲食文化一樣，西方文明對飲食也有非常經典論述：You are what you eat，you are how you eat，you are where you eat， you are when you eat，you are how much you eat，you are who you eat with.
如何吃好一餐飯？
歸納起來就是：豐富多樣，食不過量，細嚼慢嚥，細水流長，回家吃飯，身心健康。
衷心祝願大家春節愉快，家庭幸福，吃得營養，吃出健康。
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