第一影談
超級組的意思
超級組是在健身中隨意的把兩個動作放在一個組裡做訓練，並且兩個動作之間不休息，做完一個馬上再做另一個，比如做完啞鈴推舉之後馬上接啞鈴側平舉。
超級組的意義
超級組訓練最大的意義就是效率高、節省時間。我們把兩個動作組合在一起進行訓練這會壓縮訓練時間，對於工作繁忙的人或者在健身中突然有急事的人來說是一個應急辦法。
超級組的運用
在瞭解了超級組的概念之後我們就會知道超級組是一個具有創造性的訓練方式，只要你喜歡可以做任何組合，例如做完臥推之後馬上做二頭彎舉，或者做完深蹲之後馬上做引體向上，但喜歡歸喜歡我們最好還是按照比較合理的方法對各種訓練動作進行組合。
組合方案
根據肌肉的不同和功能我把超級組分為3種類型，分別是：主動肌和拮抗肌類、單關節訓練類、不相干肌群類。
主動肌拮抗肌類
主動肌和拮抗肌是兩種功能相反的肌群，它們的特點是一個肌群處在收縮的狀態時另一個肌群是拉伸狀態，比如肱二頭肌和肱三頭肌、胸大肌和背闊肌。
這種超級組的道理是兩種肌肉在鍛鍊的時候會互不影響，並且某一個肌群在經過鍛鍊之後會馬上得到拉伸，這對於肌肉的休息非常的有利。
單關節訓練類
我們從超級組的概念中能夠分析出，超級組的訓練會非常的耗費體力，比如做胸背超級組時要做很多多關節的複合訓練動作，這會對訓練者提出很高的要求，但是把兩個單關節的訓練動作放在一起就會輕鬆很多。
單關節超級組訓練的原則是把更關注的肌肉放在第一個動作，把次要的肌肉放在第二個動作，比如想打造肱二頭肌塊頭的同時還想兼顧到肱肌，那就可以在做完啞鈴彎舉之後馬上做錘式彎舉。
不相干肌群類
不相干肌群指的是在鍛鍊某一個肌群的時候另一種肌群根本不會參與到訓練動作中，比如小腿和其他肌群、腹肌和其他肌群。
並且鍛鍊小腿和腹肌不會消耗非常多的體力，我們在做完一組訓練之後完全可以利用組間休息的時間訓練小腿或者腹肌。
以上是關於超級組的一切，希望我的回答會對你有所幫助。
健身小瑀
超級組的定義
最初的定義：選擇兩個針對一對拮抗肌群（比如肱二頭肌vs肱三頭肌）的訓練動作，完成一個訓練動作後，儘可能沒有休息地完成另一個訓練動作。比如，做完一組二頭彎舉後，不休息，立即完成一組三頭下壓。
現在的定義：選擇兩個或兩個以上訓練動作，連續完成，中間無間歇（或短間歇）。這兩個動作可以是針對同一肌群的，也可以是針對不同肌群的，這取決於你的目標。
超級組的價值
1、節約時間
2、提高訓練強度
3、便於訓練計劃的安排
4、增加訓練的多樣性
5、為身體提供新的刺激
超級組的分類
從不同角度分析，你會發現超級組有很多種分類方式。下面僅僅簡單例舉兩種，為大家打開一下思路：
1、按照訓練針對的肌群來分：
（1）針對同一肌群——協同超級組（比如雙槓臂屈伸vs三頭下壓）
（2）針對不同肌群：
①針對一對拮抗肌群——拮抗超級組（最經典的定義）
②針對不相關肌群——不相關超級組（比如槓鈴彎舉vs懸垂舉腿）
2、按照訓練動作來分：
（1）複合超級組：只選擇複合動作，比如深蹲vs箭步蹲。
（2）孤立超級組：只選擇孤立動作，比如啞鈴飛鳥vs拉力器飛鳥。
（3）混合超級組：既有複合動作，又有孤立動作。下面舉兩個經典例子：
①預疲勞超級組：比如腿屈伸vs負重深蹲。先做腿屈伸，預先疲勞股四頭肌，此時其他的深蹲相關肌肉還處於力量充足狀態；然後做負重深蹲。這種做法可以幫助人們找到人體後側鏈（比如臀肌、膕繩肌）的發力感覺。
②深度疲勞超級組：比如負重深蹲vs腿屈伸。先做負重深蹲，疲勞股四頭肌等肌群；再做腿屈伸，進一步刺激股四頭肌，以達到深度疲勞的目的。
舒克coach
超級組是指兩個動作連續進行中間沒有任何休息的一種訓練形式
通常超級組還可以細分為複合超級組和拮抗超級組
複合超級組是指針對相同肌群的兩個動作連續練習
拮抗超級組則是指針對拮抗肌的兩個動作連續訓練
有一些人只把拮抗超級組稱為超級組是不對的
說到拮抗肌，放一張經典的圖：
拮抗肌是在原動肌(主動肌）收縮完成動作的過程中
位於原動肌（主動肌）相反一側並同時鬆弛和伸長的肌肉
比如肱二頭彎舉動作，原動肌為肱二頭肌和肱肌
位於它們相反一側的肱三頭肌同時鬆弛和伸長，它是屈肘動作中的拮抗肌
這樣的拮抗肌群還有很多
例如：胸背拮抗肌、腹背拮抗肌、股四頭股二頭拮抗肌
拮抗超級組比複合超級組更加有名是因為拮抗超級組的訓練方式更加高效
因為當我們在進行主動肌收縮的時候，拮抗肌處於拉長放鬆狀態
而拮抗肌收縮時，主動肌又處於放鬆狀態
拮抗超級組同樣也會給身體帶來新的代謝壓力
因此對突破瓶頸期或者進階訓練都有好處
怎麼應用其實就是將拮抗超級組和負荷超級組加入你的訓練計劃
胸背超級組：12RM槓鈴臥推+12RM槓鈴划船，兩個動作之間無間歇
肱二肱三超級組：12RM啞鈴彎舉+12RM肱三繩索下壓，兩個動作之間無間歇
肩部複合超級組：12RM側平舉+12RM肩上推舉，兩個動作之間無間歇
腰背超級組：20次卷腹+20次飛燕，兩個動作之間無間歇
股四股二超級組：12RM坐姿蹬舉+12RM股二頭彎舉，兩個動作之間無間歇
希望我的回答對你有幫助
健身日記
健身中的“超級組”指連續完成兩個訓練動作，並且中間沒有休息時間，兩個動作涉及到的肌肉具有相鄰或相對性。相鄰性指被刺激的肌肉都圍繞同一個關節運動，相對性指被刺激的肌肉在運動功能上相反。因此，超級組可分為複合超級組和拮抗肌超級組兩種。
複合超級組就是將針對相同肌群的兩個動作放在一起練習，比如關於肱二頭肌的訓練，做完站姿槓鈴彎舉後馬上進行坐姿的啞鈴彎舉。拮抗肌超級組是指將兩組功能相反的肌肉或肌肉群（互為拮抗肌）放在一起訓練，兩組訓練之間同樣沒有間歇時間。比如，在做完肱三頭肌的訓練後，馬上進行肱二頭肌的訓練。相對來說，拮抗肌超級組的鍛鍊效果更好。
超級組訓練可以在較短時間內做更多運動，所以能使心率快速提升，對改善心血管功能也有很大幫助。從人體功能的調節上看，超級組訓練會導致自然緊張，而緊張又會促進成長荷爾蒙分泌，所以更有利於減脂和增肌。關於超級組的作用及訓練方法，詳細介紹如下：
什麼是拮抗肌？
人體各部位肌肉不是單獨運動的，它總是作為某個肌群的一部分，在神經系統的調節下參與動作的完成。通常來說，在任何一個關節的運動中，參與發力的肌肉都會有主動肌、協同肌、對抗肌和固定肌，而將主動肌和對抗肌組合起來鍛鍊就被稱為拮抗肌超級組訓練。
肌纖維的工作原理與橡皮筋類似，就是通過收縮力使關節自由活動，而每一塊肌肉都有與它作用完全相反的肌肉抵消一部分拉力，從而起到固定關節和控制移動範圍的作用。對抗肌就是與主動肌運動功能相反的肌肉，比如肱二頭肌作為主動肌發力，那麼它的對抗肌就是肱三頭肌。
超級組鍛鍊哪些肌群？
在超級組訓練中，可以鍛鍊的肌群很多，比較常見的有肱三頭肌與肱二頭肌、股四頭肌與股二頭肌、胸部肌群與背部肌群、腹肌與下背部肌群以及前臂屈肌與腕伸肌等。這些對立肌群的運動都圍繞同一個關節，並且方向相反。比如，連續完成卷腹和俯臥挺身這兩個動作就可以看作是一個超級組，它們一個鍛鍊腹肌，一個鍛鍊下背肌群。
超級組訓練的優勢
關於增肌，很多人最先想到的就是通過增加訓練負荷刺激肌肉生長，而這種增肌方法比較難以堅持下去，而且也會使運動受傷的風險增加。相對而言，超級組的訓練要簡單得多，它不用進行大重量訓練，並且安全係數也高得多。
超級組的訓練方式比較多樣，所以在每次訓練中都可以進行多種動作的組合，帶來不一樣的運動體驗。正因如此，多樣的訓練方式更有利於讓你快速度過增肌平臺期，使肌肉快速生長。訓練時間較短是超級組訓練的重要特徵，但這並不影響它的鍛鍊效果，反而會在多種訓練方式中充分刺激肌肉。
胸背超級組的訓練
胸部和背部是上肢最大的拮抗肌群，而且也是阿諾德最喜歡的訓練組合之一。胸背超級組的訓練強度很大，能大幅提升訓練效果。在相同訓練時間內，可最大程度地提升體內生長激素水平，更有利於肌肉生長。
胸背超級組的訓練安排
上斜啞鈴臥推和上斜俯身啞鈴划船是一組拮抗超級組訓練，可對胸部和背部肌群進行高效訓練。在上斜啞鈴臥推訓練中，斜凳的角度最好為30度左右，因為角度越大，對三角肌的刺激越強。訓練時平躺在斜凳上，上背部脊椎緊貼凳面，雙腳分開踩於地面，保持肩胛骨收緊。
然後手持啞鈴向上推起，手肘略微內收並遵循三角形運動軌跡，從而更能有效擠壓到胸部。運動至頂端後，手臂不可完全伸直鎖死，要略微彎曲，以保持胸部肌肉持續的張力。划船動作是訓練背闊肌的有效動作，能增加背部肌肉厚度，上斜划船的優勢在於能很好地隔絕外力，減少下背部負荷，從而有利於進行更大幅度和更大重量的訓練。
在划船動作的訓練中，同樣要調整好斜凳角度（約為30度），雙腳左右分開，腳尖觸地維持身體平衡，掌心相對握住啞鈴，然後背闊肌發力將啞鈴向身體兩側拉起，直至感受到背部肌群的擠壓，稍作停留後慢慢還原至初始位置。在完成動作的過程中，肩胛骨後收，並始終保持背部挺直。
直臂下拉和上斜啞鈴飛鳥組合
與其它背部訓練相比，直臂下拉更容易感受到背闊肌發力， 所以對背闊肌的激活程度更高。直臂下拉的把手既可以選擇繩索，也可以選擇直槓，一般採取正握方式。
訓練時雙腳與肩同寬，雙膝略微彎曲，背部挺直並保持腰腹核心收緊，上身略微前傾，雙手正握把手。然後背闊肌收縮發力將手臂下壓，當手腕快到腰際附近時，肩胛骨後縮並下沉雙臂。最後在背部肌肉的控制下，將動作慢慢還原。
上斜啞鈴飛鳥對鍛鍊胸肌內側、擴張胸部及增強身體柔韌性都有不錯效果，但一定要做好離心收縮。訓練方法是躺在30度角的斜凳上，雙手對握啞鈴，手臂伸直使其靜止在胸中縫正上方。
然後手肘略微彎曲並保持角度不變，在胸肌控制下將啞鈴向身體兩側緩緩打開，直至大臂與地面平行，同時挺胸、吸氣。之後在胸肌收縮力下帶動雙臂向抬起，就像要環抱一棵大樹一樣，同時呼氣。
增強手臂力量的訓練
手臂力量是上肢訓練的基礎，如果手臂力量薄弱，就會成為上肢訓練的短板。有些訓練者前期忽略了手臂力量訓練，導致後期進行大重量胸背訓練時力不從心，並造成了手腕和肘關節的嚴重損傷。所以加強手臂力量的訓練非常重要，而將肱二頭肌和肱三頭肌組合成超級組訓練，是一個不錯的選擇。關於手臂的超級組訓練，安排如下：
坐姿啞鈴彎舉和坐姿臂屈伸
斜凳臂屈伸和鑽石俯臥撐
繩索彎舉和繩索臂屈伸
每個動作練習12～15次，兩個動作為一組，共3～4組。組與組間歇60～90s，動作之間間歇90～120秒。
最後需要說明的是，除了上肢肌肉的超級組訓練外，也可安排進行下肢肌肉的超級組訓練，比如將股四頭肌和股二頭肌放在一起進行超級組訓練。但一般不建議普通訓練者這樣做，因為這會消耗大量體能，很容易造成運動過量。
jianxing2000
簡單來說，就是將兩塊肌肉合在一起訓練，練完一塊緊接著另一塊，然後中間不休息。
這種“超級組”方式的好處就是省時間，如果你是“拮抗超級組”，也就是胸肌跟背部、肱二頭肌跟肱三頭肌這樣搭配的話，那可以讓兩塊肌肉互相補足，這個在練另一個在拉伸，訓練效果會更好。
擼鐵小弱雞
就是針對同一部位肌肉，用不同的兩個動作去訓練，組間不休息，兩組合一組。小肌肉群採用的多些，還有一種分解動作再整合，比如21響禮炮，做7個前半程，再做7個後半程，緊接著做7個全程。超級組可以隔段時間做一次來刺激肌肉，不讓肌肉有適應性。
竹園龍哥
我們把身體分為四條鏈，前鏈、後鏈和左右側鏈。超級組組合就是前鏈-後鏈、左鏈-右鏈。收縮和伸展
