03.21 要减肥，三餐怎么吃？

很多人减肥想管住嘴，却不知道日常三餐怎么控制意识比较好

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分析增重原因

每个人胖了之后，都应当分析一下原因，最常见有三个：

首先，随着年纪的增长，确实基础代谢略有下降，这个因素影响一般不到10%。

其次，由于一些疾病或者药物的副作用造成体内脂肪合成增加，这个不同药物和疾病影响不同。

第三个也是最重要的，还是生活习惯的改变。

控制全日总量

既然决定减肥，那首先就得做出认真的计划，核心还是管住嘴，得控制全日的热量。一般对于轻体力成年男性推荐每日2250千卡

落实到食物的话，结合饮食喜好，大约是每天五两谷物，其中应当保证一些粗粮或者全谷物，再有一个鸡蛋，一斤的蔬菜，三两的低脂肪肉类，三十克坚果，一个水果，一斤的全脂奶。心里对这些限量有个数，吃得时候控制一下。当然了，这个是理想状态，具体还是得结合实际。

分配每餐能量

除了总量以外，确实每一餐的餐次安排很重要，这就得结合每个人自己的作息了，尽量让自己的血糖平稳一些。有些人可能觉得我少吃一顿是不是更容易减肥，首先，能否减肥核心还是看你的总热量，这个是决定性因素，但是在实际生活中，当你因饥饿而血糖下降时，往往更容易报复性地饮食一下吃太多，血糖升高后胰岛素分泌，胰岛素降低血糖的同时会导致脂肪的沉积，因此一般我们还是建议规律进食。

早餐不用吃太多，午餐可以适当多吃，除了吃晚餐还可以吃点夜宵，而有的上班族晚上回家很晚实在懒得做饭，如果早起吃一顿非常丰盛的早餐也是很正常的，有的人实在很忙，吃代餐也比胡乱填肚子要强。

把控食物结构

每一餐其中各种食物的比例应当适当，这里可以参考一下“我的餐盘”图示，较多的蛋白质、一定的脂肪、较多的膳食纤维还可以增强饱腹感，配合一定的主食保证适度的血糖反应，同时选择高营养密度的食物对于慢性病的预防也很重要。

这里典型的就是用全谷物代替精制谷物，因为精制谷物在谷物加工过程中去除了麸皮和胚芽，减少了膳食纤维、铁等营养物质。

这里尤其要提醒的是注意限制每日的添加糖摄入，最好控制在25克以内。

早餐部分的一个技巧是可以在睡觉前提前准备，比如用电饭锅定时做杂粮粥，准备好水果。早上可以起床就开始煮一个鸡蛋，配上牛奶，像我的话一般会打好奶泡做成拿铁咖啡，再吃一块定量的全谷物饼干。摄入碳水化合物可以让我有体力坚持骑车上班，全谷物还可以让碳水化合物缓慢释放，保证上午的能量充足，总之质和量都很重要。

午餐

午餐对于我来说其实是比较容易吃到高蛋白质食物的，如果有鱼虾的话优先选择，主食的话，可以选择一些粗粮，比如玉米之类的，另外午餐的原则是尽可能地控制油，一方面控油有助于减少脂肪的摄入，另外一方面，很多地方的油品可能也难以保障。总体原则就是不要吃撑。

下午

如果中午热量限制比较严格，以至于下午感觉到饥饿的话，办公室里准备一些牛奶和坚果。

晚餐

一定要保证大量的蔬菜，作为上班族做好提前安排，比如我如果决定坐车回家的话没有时间买菜，可以从电商选择送菜到家，如果是骑车回家的话，我就会买一些青菜，或者在便利店购买蔬菜沙拉。晚餐也应当尽量，减少精米白面的摄入，如果只有白米饭的话，注意少吃一些，蛋白质类食物除了肉类别忘了还有豆制品。另外如果经常在中午很难吃到鱼虾的话，晚上也可以自己做一些，或者图省事的话选择一些瘦畜肉、鸡胸肉也是很好的。

夜宵

夜宵如果可以接受的话，当然是能不吃就不吃，但如果实在感到很饿，可以选择一些碳水化合物类的食物，比如熬一碗粥、啃几颗枣、剥几颗栗子。

多多运动 动则有益

除了管住嘴以外，自然迈开腿也很重要

控制压力

最后要提醒的是，如果你的精神压力非常大，很有可能胃肠道也会出现问题。精神压力导致糖皮质激素增加也会直接导致腹部脂肪囤积。