幾天前寫了一篇有關正念冥想的長文，有朋友私信問我有用嗎。今天這篇長文就是說明大腦擁有自愈能力以及情緒干預、正念冥想等在其中發揮的作用，同時結合了自身的一些實踐經驗，像有失眠、焦慮、抑鬱等等困擾的朋友，強烈推薦學習一下。文末附有相關書單，希望對你有幫助。謝謝關注
問你一個問題：
你覺得什麼時候醫生會開出“禪修”或“冥想”的處方呢？
如今社會，焦慮、抑鬱、上癮等等心理疾病已經成為現代人健康與幸福的“隱形殺手”。而在西方傳統醫療以及客觀唯物主義世界的理性主義的主導下，人的身體被視為一臺機器。
當人這臺機器損壞時，醫生不會去聆聽其內心的聲音。而是使用各種物理方法，如掃描、測試、藥物、外科手術等，來診斷其問題並修復已破碎的部分。
- 患有慢性疼痛或抑鬱症的人，往往被給予越來越大劑量的藥物，造成患者藥物成癮甚至產生不良反應，但卻無法解決潛在問題；
- 接受無休止週期療程的激進治療的癌症患者，早已錯過了任何延長他們生命的可能性治療，在痛苦和不捨中離開人世。
北京大學人民醫院心內科教授胡大一說：
“據粗略估計，癌症患者中，1/3是被嚇死的，1/3是過度治療死的，1/3是病死的。雖然這種說法未必精準，但很有啟示意義。非傳染性疾病的根源是不健康的生活方式，醫生只能治標，治本還要靠患者自己。”
是啊，失眠、焦慮、抑鬱等等心理疾病最終還是得靠自救。
為了自救，我開始接觸到“禪修”、“正念冥想”的相關知識，漸漸也感受到了一些正面變化。
現將我學習正念冥想自救的一些知識和經驗總結分享給大家，希望對焦慮失眠、抑鬱痛苦的你有所幫助。文末附有相關書單，歡迎一起交流。本文內容分為以下四個部分：
- 什麼是大腦自愈力？為什麼我要強調人人要學習如何發揮大腦自愈能力？難道大腦的自愈力比臨床治療更有效嗎？
- 安慰劑效應：為什麼服用假藥也有真實療效？我們應該如何運用安慰劑效應來提高自己自愈能力？
- 情緒干預：如何運用情緒干預來發揮大腦本身的自愈作用；
- 正念冥想：開發身體自愈力量的源泉，壓抑、焦慮、抑鬱的有效自救方法
什麼是大腦自愈力？為什麼我要強調人人要學習如何發揮大腦自愈能力？難道大腦的自愈力比臨床治療更有效嗎？
想了解“自愈”，先來看看“治癒”。
在傳統生物醫學中，“治癒”往往被片面地認為是生物醫學技術這種外力干預手段，如藥物、支架、手術刀等。
這種“治癒”方式就是忽視了人類機體的自愈能力，如免疫功能、自我修復功能、再生功能和代償功能等。
所以我想醫生只會開出治療處方，而不會開出禪修、冥想自愈的處方。
微生物學博士喬·馬錢特在花了大量精力分析收集自世界各地的前沿研究後，以科學數據和事實為依據，提出了以大腦為核心的中樞外周神經系統具有非凡的自愈能力的觀點。
說簡單點，她的研究就是通過安慰劑效應、催眠、冥想、生物反饋療法等這些非傳統治療手段，來挽救相關患者。
這個過程就是在充分發揮病患的個人大腦自愈能力。
為什麼說大腦自愈力對病患有作用呢？
舉個例子來說明：
有著50年的臨床經驗的胡大一教授經常和學生分享這個案例：
有一位中年女性患者因胸悶和早搏被診斷為“心肌炎”，醫生囑咐要臥床休息和藥物治療，但患者的胸悶症狀非但沒有緩解反而逐漸加重，導致長期臥床，生活無法自理。之後患者來北京找胡教授看病，通過詳細的診療，最後胡教授給出的結論：沒有心肌炎，可以正常活動。半年後，患者就登長城去了…
在長期的醫療實踐中，胡大一教授發現，臨床上約1/4的患者始終無法通過常規的生物學技術來改善症狀和預後。在醫生認為自己對患者實施了成功的手術後，患者的痛苦不但沒減輕，反而加重，甚至痛不欲生。
為什麼我要強調人人應該學習如何發揮大腦的自愈能力來自救呢？
我們再來看一組數據：
2015年，《英國醫學雜誌》上發表了一篇抗精神病藥物試驗的薈萃分析文章，文章結論是這些藥物每年造成西方世界超過50萬人死亡。僅就美國而言，醫院的醫療差錯每年估計造成超過40萬人死亡，使其成為繼心臟病和癌症之後的第三大致死原因。此外還有400萬～600萬嚴重損害的案例。根據美國食品藥品監督管理局的數據，美國每年另有200萬嚴重不良藥物反應的案例，其中有10萬人死亡。
可見，臨床事實證明，我們不得不學習一點自救知識。
像長期焦慮、失眠、痛苦、抑鬱等這些精神問題，就需要充分發揮“大腦自愈力”的作用了。那具體應該如何發揮大腦自愈力的作用呢？這就是本文接下來的重點內容：
安慰劑效應：為什麼服用假藥也有真實療效？我們應該如何運用安慰劑效應來提高自己自愈能力？
什麼是安慰劑效應呢？
簡單來說，安慰劑效應（又名偽藥效應），指病人雖然獲得無效的治療，但卻“預料”或“相信”治療有效，而讓病患症狀得到舒緩的現象。安慰劑效應於1955年由畢闕博士提出，亦理解為“非特定效應”（non-specific effects）。
在心理學領域，“安慰劑效應”指心理諮詢者在諮詢中向來訪者提供“ 安慰劑”，使來訪者由於內心期望而促進心理障礙減輕或病情好轉的心理現象。
心理諮詢中的“ 安慰劑”包括心理病理性藥物、生物意義上的中性物質、諮詢者的形象、諮詢者的言語和非言語技術及諮詢環境的建構，諮詢人員通過藥物、藥物替代、言行及環境暗示引導來訪者對自己的改變和發展。
那安慰劑效應具體是怎樣發揮作用的呢？
我們舉個例子來說明：
上個世紀末美國曾興起了用促胰液素治療自閉症風波。有個叫帕克的男孩在3歲時被診斷出了自閉症。後來他媽媽帶她去診療，雖然檢查結果沒有顯示太多有用的信息，但自那之後帕克開始戲劇性地康復----他的腸道功能得到改善，也能夠安然入睡，並開始對大家微笑，與人進行眼神交流。
後來經過醫院的一系列排查，她認為兒子症狀之所以好轉，是一種名叫促胰液素的胃腸道激素在起作用，這種激素可以促使胰腺分泌消化液，作為一種內窺鏡的診斷試劑，給予帕克之後可確保他的胰腺能正常運作。
從此，促胰液素被認為是治療自閉症的有效藥而漸漸被廣泛傳播，甚至出現了專門的醫藥公司生產促胰液素。
但事實真的是這樣嗎？
兒科醫生阿德里安·桑德勒就做了這樣一組對照實驗：
對照試驗共有60名自閉症患兒參與，按標準試驗的要求，桑德勒的受試者被隨機分成兩組。一組接受激素治療，另一組接受假性治療或安慰劑注射（安慰劑為生理鹽水）。
只有當促胰液素的作用比安慰劑組的治療效果明顯時，才能判定其為有效的藥物。試驗過程由臨床醫生來評估每個兒童注射藥物前後的症狀變化，家長和教師雙方都不知道哪個孩子接受了哪種治療。
1992年12月，桑德勒將結果發表在著名的《新英格蘭醫學雜誌》上，研究結果卻出人意料，兩組之間的結果並無顯著差異。其他研究結果也一樣，促胰液素組與安慰劑組相比並無明顯獲益，作為治療自閉症的藥物可以說無效，但是“接受促胰液素和接受鹽水的兩組均有顯著改善”。
整個關於促胰液素能治療自閉症的想法都是一種錯覺，孩子的真實變化全是因為家長迫切希望看到孩子進步，從而在潛移默化中影響到了孩子的心理以及行為狀態而表現出來的。
那我們應該如何利用好安慰劑效應來自愈呢？這裡有兩個需要主意的地方：
第一，凡是能通過心理期望治療而好轉的都只限於身體本身已經存在的。
比如，呼吸假氧能使大腦覺得空氣中有足夠的氧氣供應從而出現反應，但是它並不能真正增加血氧含量。
同樣這個原理也適用於醫療上的情況。
安慰劑能幫助經常性失眠、心悸的患者更容易呼吸、平靜下來，但並不會改變機體性的損壞或缺失。比如，它不能使已經截肢者再生長出一條新的腿；對於糖尿病患者來說，安慰劑同樣不能代替他們缺乏的胰島素。
所以使用安慰劑效應是也不能盲目忽略客觀條件，完全進入感性世界。
第二，由心理期望引導的作用往往只侷限於意識能控制的症狀。
經過一系列安慰劑研究，專家發現，即由心理期望引導的作用往往只侷限於意識能控制的症狀，如疼痛、瘙癢、皮疹或腹瀉，以及認知功能、睡眠和咖啡因、酒精等藥物的影響。
另外，安慰劑效應似乎對抑鬱、焦慮和上癮等精神疾病尤為有效。
事實上，它們可能是許多精神科藥物的主要治療方式。
哈佛大學心理學家和安慰劑研究計劃副主任歐文·基思 通過分析美國食品藥品監督管理局分享的由醫藥公司發送給他們的臨床試驗數據發現：
- 在大多數情況下（危重患者除外），如百憂解等抗抑鬱藥物與安慰劑差不多或幾乎沒有效果;
- 另外，廣泛用於治療焦慮症的安定，除非患者知道他們正在服用它，否則沒有任何效果。
他說：
“我們對安慰劑瞭解得越多，就越能知道臨床試驗的許多陽性結果都歸因於安慰劑效應。”
從表面上看，安慰劑似乎很神奇，益處良多，沒有不良反應，基本上又是零成本。但是，一直存在的一個很大問題是，醫生可能會承認安慰劑的效果從而拒絕再使用藥物治療。
醫生必須一直對患者撒謊才能讓安慰劑發揮作用，誤導他們認為自己正在接受積極的治療，但真正的治療並不存在。
這種情況也使得醫生很難開出“安慰劑”的處方。或許這也正是我們醫學需要努力的方向。
情緒干預：如何運用情緒干預來發揮大腦本身的自愈作用呢？
喬·馬錢特說：
“在家或在醫院，情感支持不可或缺。”
什麼是情緒干預呢？
說直白點情緒干預就是對目標對象更過的積極情感干預，而不是將對方當成一個沒有情感的動物。所以在這個定義上，情緒干預也可以稱做是心理干預：
心理干預（psychological intervention) 是指在心理學理論指導下有計劃、按步驟地對一定對象的心理活動、個性特徵或心理問題施加影響，使之發生朝向預期目標變化的過程。
我們同樣舉個例子來說明情緒干預的積極作用：
庫奇是一名護士，她的工作是協助年輕患者順利完成磁共振檢查，包括幫助患者躺在狹窄的掃描通道內，保持1小時不動，這個過程對於成年人來說甚至有些令人生畏。
庫奇說她們的工作不能依賴鎮靜藥物。年齡小的孩子，尤其是焦慮的孩子，她會通過以下這些技巧讓孩子乖乖聽話：
比如遞給孩子最喜歡的玩具汽車，帶氧氣罩的時候說這是警察面罩，泡泡槍製造有氣味的泡泡等等。
庫奇說簡單的改變，例如避免說令人恐懼的話、讓他選擇一種氣味、用貼畫裝飾面具或鼓勵他想象自己正在進行一場太空飛船旅行，這些改變可以讓一個尖叫、反抗、不配合，必須予以鎮靜藥物才能完成檢查的孩子，轉變成一個期待檢查的孩子，他會積極配合，不再需要任何藥物。
這就是情緒干預的神奇之處，它不是把患者當成一架架有毛病待修理的機器，而是把他們當成有情感需求的人。
這些方法不僅為患者提供了更好的幫助，並且花費更少。同時，它可以改善最終的客觀生理指標，使患者遭受的併發症越來越少，恢復得越來越快，生存期也越來越長。
那我們普通成年人應該如何自己使用情緒干預來使得自己身心愉悅呢？下面三個是我的建議：
①積極改善外部條件，營造讓自己身心愉悅的環境;
你有多久沒有收拾整理自己工作、生活的空間了？如果你的生活和工作空間是下面這樣，那麼建議你今天就花時間整理一下:
- 工作臺或書桌上堆滿了文件、擺滿了架子、數據線散亂無序;
- 臥室裡面，衣服襪子、書本、瓶瓶罐罐等等到處都是;
相信你整理完這些後，你立馬能有一個好心情。另外，你還可以買一些自己喜歡的固體空氣清新膏。打造舒心的環境，能有效影響我們的情緒，這也是在發揮情緒干預的積極作用。
②積極思考，多調動自己的正面情緒，遠離垃圾情緒;
誰都知道要積極思考，都知道“塞翁失馬，焉知非福”，但是能有意識的積極思考的人就很少了。
積極思考能讓我們在大部分時間裡保持一個情緒穩定的狀態，能帶來無限巨大的感染力、影響力和執行力，而這些正是努力向上的堅強基石。
下面這些就是我給出的具體的積極思考小建議：
- 知道自己的缺點，但是更重視自己的優點;
- 不抱怨和別人的差距，更勤快一點也能趕上優秀者;
- 多使用積極的語言溝通交流
關於多使用積極的語言再具體說一下：
腦科學已經證明，人的思維方式受語言邏輯的影響巨大。如果你能自覺在詞彙選擇和表達習慣上，有意識地多選擇主動、積極、正面、陽光的詞彙，迴避被動、消極、負面、陰暗的詞彙，比如說，多說我想、我要、我願意、我可以、我能行等等詞彙。
長此以往，你的思維方式就會向積極的方向轉化。
③自我剋制與約束，不讓壞習慣分心和干擾自己;
再大的湖，不節流終究會流乾。人同樣是這個道理，再強悍和成功，不節制、不約束，遲早是“檣櫓飛回湮滅”。
而自我約束最關鍵的就是要改掉壞習慣，那具體應該如何改掉壞習慣呢？這裡我簡單提供三個步驟：
第一步，自我反省，承認壞習慣的存在，並且發自內心承諾改變，不是因為別人的批評或是外部壓力，而是完全基於自己的意志;
第二步，瞭解壞習慣，瞭解壞習慣發生的環境，清醒認識壞習慣給你帶來的感官刺激或是心理滿足;
第三步，從尋求替代品的角度入手，逐步形成對壞習慣的替代。
比如，你有始終做事幾分鐘就分心的習慣，那麼你首先就是要接受自己，然後知道是什麼讓自己分心，排除干擾因素，再是從專心5分鐘、10分鐘開始，用好習慣培養專注的能力;
再比如，你有酗酒的毛病，戒不掉，那麼，先從減量做起，或者將烈酒替換為低度品種，然後逐步解決問題。
情緒干預法既可以是他人或外部施加給自己的影響，也可以是自我救贖的方法。比如處理並不真誠的人際關係、壓力滿滿的工作、糟糕的交通事故、協商最終工作日程，或承擔令人失望的結果和債務等等，這些都可以運用到以上情緒干預的方法。
正念冥想：開發身體自愈力量的源泉，壓抑、焦慮、抑鬱的有效自救方法
近年來，國內一些職場精英人士也經常說到正念冥想的積極作用，但離普及到普通職工的我們似乎還很遙遠。
正念減壓療法”（mindfulness-based stress reduction，MBSR）最早是由大學教授約翰·卡巴金提出來的。（相關內容可以查看我之前的一篇長文： ）
後來MBSR出現在無數報紙雜誌，以及包括奧普拉·溫弗莉脫口秀在內的電視節目。美國國家衛生研究院數據顯示，目前有將近1/10的美國成年人在冥想。從硅谷到美國國會大廈，關於正念的會議和講座也如火如荼到處開展。
目前，已有數百項基於正念療法的隨機對照試驗。系統評價和薈萃分析一致認為，MBSR可以減輕慢性疼痛和焦慮，緩解壓力，提高癌症患者的生活質量。
英國牛津大學的臨床心理學名譽教授馬克·威廉姆斯（Mark Williams）說：
“大多數人時刻忙於各種事情，但實際上並沒有意識到當時自己在哪裡或正在做什麼。我們一直忙於計劃未來，或不斷重複同樣的事情。例如，洗碗時，你可能會想到要喝的那杯茶；喝茶時，你在計劃去超市；開車去超市時，你又在考慮要買些什麼。”
而正念冥想就可以讓我們從這種狀態中擺脫出來。
冥想能讓自己對自己的想法越來越瞭解，意識到消極或有壓力的想法並不一定會成為現實。我們不必在情感上做出回應。這只是由大腦自動產生的反饋。一旦意識到這一點，我們就能平息這種情緒。
我們來看個具體案例：
加雷思是個多發性硬化症患者，剛開始聽到這個消息時，確診之後，各種關於過去想法和對未來的恐懼折磨著他，比如他曾經熱愛的工作、閒逛，這些他以後再也不能做了；害怕由於失明，他將看不到孩子的長大；他將承受難以忍受的疼痛。
他每天必須一次又一次擺脫那些想法，而規律的正念訓練能夠幫助他。
加雷思現在每天冥想半小時。他定好鬧鐘，坐在床上冥想，要麼專注於加雷思現在每天冥想半小時。他定好鬧鐘，坐在床上冥想，要麼專注於自己的呼吸，要麼戴著耳機，把注意力集中在音樂上。他也試圖將正念融入生活。“如果我的兒子上來打斷我，他就會變成我冥想的對象。”這意味著，他不讓自己在這時候分心，而是把所有的注意力都放在兒子身上。
通過冥想訓練，加雷思擺脫了對病症的恐懼，更加專注當下，他甚至說自己比以前生活地更幸福了。
同樣，對於整天處於壓抑、焦慮、抑鬱的我們，通過正念冥想，如果能停留在當下，專注於周圍發生的事情，大部分痛苦將消失，生活也會變得美好。
關於正念冥想的方法與技巧可以查看我之前的文章，在這裡礙於篇幅不再贅述。
今天這篇文章，側重於用案例和數據說明大腦擁有自愈能力，其中安慰劑效應、情緒干預以及正面冥想等都為我們自己的身心健康發揮著傳統醫療無可替代的作用。如果患有失眠、焦慮，甚至抑鬱等心理疾病，那我們更應該嘗試通過這些方法來自救，而不是隻依靠有副作用的醫藥。
希望這篇文章能讓你消除對“安慰劑有沒有用啊”、“冥想有沒有用啊”等問題的一些顧慮，儘早嘗試學習情緒干預、正念冥想等等知識與實踐技巧，畢竟如今美國成年人中有近三分之一的人在學習，而我們呢？
相關書籍：
馬克·威廉姆斯、丹尼·彭曼《正念禪修》;喬恩·卡巴金《身在，心在》;喬·馬錢特《自愈力的真相》;《積極心理學》;《正念的力量》等
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