风云38324

我也来说说吧，那看你是减肥还是增肌，我本人健身前172身高，一直50公斤左右，十足的瘦子一枚，为了健身增肌每天都是运动后吃水煮鸡蛋喝牛奶，还有就是多餐，每天三顿变成六顿，哪怕没吃也回吃点零食，比如面包，火腿之类的，通过一年吧，我现在一直保持66公斤左右，都说我身材好了

闻西运动

分享一个健身的健康食谱。

6:00～7:00早餐 粥、牛奶、鸡蛋。

因为谷物提供必需的碳水化合物，粥易于消化;牛奶鸡蛋富含丰富蛋白质，牛奶亦可替换成橙汁 　　

10:00加餐 　　半个苹果。

理由：因为接近午餐时间，增加一些饱腹感，半个苹果足矣。 　　

12：00 午餐 米饭(100g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

鱼、虾都是高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。 　　15:00加餐 　 一根香蕉 　

也是为了增加饱腹感 　　

18:00～19:00晚餐 　　清水煮菜、鸡胸肉、少量豌豆 　　

理由：晚上的食物要清淡一些，不然多余的能量晚上消耗不了会转化为脂肪储存起来。 这是一个简单的例子，可以根据自身情况调节，饮食上要少油少盐少糖，少吃多餐。分享几个减脂效果好的食物：糙米、西兰花、燕麦、鸡胸肉、牛肉、牛油

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来我们好好来梳理一下，你在健身的时候到底要怎么吃~

首先，我们按照你整个健身的流程来分类，我们把他分为 健身前和健身后

健身前30-40分钟，吃些碳水化合物

• 碳水化合物是啥？就是各种糖。我们每天从糖类获得能量，各器官、肌肉、大脑的活动都要消耗大量能量，首先就由糖供应能量。
  

• 为什么要补充碳水？在短时间大强度或长时间持续运动中，糖是运动能量的主要来源；运动前糖没补充到位，运动中容易低血糖，头晕、心悸、出冷汗。

• 一般吃多少合适？运动前可以补充1杯牛奶燕麦片+1份主食（煎饼、米饭、包子、面包等）+适量水果；注意不要吃太饱，3、4分饱就行。
  

小科普：能量消耗

有人会这样问：那我不吃碳水，这样运动时就可以直接消耗脂肪了？no no no，首先，低血糖的时候你可能运动不了了；其次，补充碳水其实是更好地烧掉脂肪、提升运动耐力、保住肌肉的。

其次，健身后30分钟内，『一定要吃碳水化合物+蛋白质』

• 为啥补充蛋白质？快速长肌肉。力量训练后30分钟内，肌肉中蛋白合成速率较高，是肌肉最佳恢复的黄金时间，蛋白质补充需求很迫切啊；另外，高蛋白还可以有效避免脂肪增加，壮而不胖，让你脱衣有肉穿衣显瘦。

• 怎么还要吃碳水？我们体内的胰岛素是大身体的搬运工，哪里最需要能量，它就去哪里送货；训练后补充碳水，高效率刺激胰岛素分泌，加快恢复体能、帮助肌肉合成；当然最好是练后抓紧吃，这样才能长肌肉，后面再吃可就转成脂肪了，注意我们是吃复合碳水化合物。

（PS：上面的汉堡、甜甜圈、饼干、巧克力、炸鸡披萨、蛋挞奶茶你可以跳过了，一吃回到解放前）

• 一般吃多少合适？运动后补充碳水20-40克，两根香蕉或两片面包；运动后补充约每公斤体重1-1.5克的蛋白质，吃些

  精粮主食（白米、白面）+蛋白质丰富的食物如牛排、鸡胸肉、虾，条件允许（壕）可以补充30-60g蛋白粉；蛋白质补充要适量，并不是吃得越多肌肉长得越大。

再来小科普：

瘦的人天生就注定不可能聚集太多脂肪，但并不妨碍长肌肉。通过力量训练增加肌肉围度，健身中、健身后补充适量碳水和蛋白质，提高胰岛素分泌，促进肌肉蛋白合成速率。

下面我还为大家准备一些小菜单：

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你可以更美

大家都是普通老百姓，不过分追求低体脂，有时候健个身就是为了健康。

所以我觉得你没有必要太过于严格控制自己的饮食，只要稍微注意点就好，活在这个世上，有美味不享受啥时候享受。

肌肉的合成需要蛋白质，所以健身人士应该多补充富含蛋白质的食物:

鸡蛋:蛋黄可以吃，没有必要扔掉，吃一两个不会怎样，且人体其实有分解蛋黄物质的东西，鸡蛋的蛋白质富含的种类和比例人体很容易吸收，几乎全部可以被利用。

瘦猪肉:都说猪肉脂肪高，瘦猪肉的脂肪还是很低的.甚至和牛肉差不多。大家平时买猪肉便宜点，买牛肉太贵了，普通老百姓受不起。

鱼类:鱼类脂肪很低，蛋白质含量很高，可以多吃。

除了以上可以经常可以吃到的，还可以多吃:豆制品，芹菜，花椰菜...

反正不要为了补充蛋白特意忽略很多蛋白质不是很高的食物，人体增肌是个复杂的工程，不仅需要蛋白质，还需要很多其他的微量元素，希望在健身过程中你可以吃的花样一点，丰富一点。

①如果你是边减肥边增肌，那你就不要吃太油腻的东西，不要吃热量高的的，比如油炸和烧烤，奶茶。油炸，奶茶之类的这些东西油脂不单纯，里面有很多对肌肉有害的物质，且热量高，容易发胖。平时的主食少吃一点，量不要减太多。

②如果你是瘦子增肌，你可以适当吃点炸鸡，奶茶之类的，只要不是太过分，疯狂吃不纯油脂食物，这个不提倡。就是平时能吃就吃。可以随时在背包里面准备小零食，有点饿就吃一点补充能量。

③瘦子健身前半个小时补充一点能量。

健身后40分钟蛋白质吸收量很大，可以这个时候补充蛋白质。

希望我可以帮助到您，点赞，关注哟(*^ω^*)

兄弟连健身

我们来说说健身在肉食上的选择，可能很多朋友在健身道路上对吃肉有所顾虑，俗话说的好“三分吃，七分练”，你要想获得一个健康的体格，肉类提供帮助是必不可少的。 但是在肉类选择上，如何做到科学的选择呢？下面给大家介绍 几种肉类，它们可以帮助你变的更加强壮。

鸡胸肉

相信大多数的朋友对于鸡胸肉的了解仅局限于因为大多数的人口中说吃鸡胸肉可以减肥可以增肌，便觉得存在即合理，所以也跟随着去选择食用鸡胸肉。 那么鸡胸肉为什么被视作为健身减肥期间的饮食宠儿呢?

1.低脂肪高蛋白

鸡胸肉是鸡肉身上脂肪含量最低的部分，每100g鸡胸肉脂肪含量只有1.9g，而蛋白质含量100克高达24.6g，在蛋白质含量方面一点也不输给牛肉，而且十分容易被人体吸收。

2.低热量低碳水

无论你想要减肥还是增肌，都逃不过低热量摄入，只有低热量的摄入才可以让你在运动过程中轻松的消耗掉。那么鸡胸肉就成为了你的最佳选择，每100克去皮鸡胸肉只有105大卡的热量， 相当于游泳15~20分钟 跑步8~10分钟 散步 40分钟 骑车10~12分钟。 大家都知道想要减肥要做到低碳水的摄入，碳水化合物会使体内的胰岛素飙升，从而促进身体内的脂肪堆积，抑制卡路里燃烧。而鸡胸肉碳水化合物仅仅只有2.5克就连米饭100克都有76克的含量，可见鸡胸肉对于在健身减脂中的人是多么的友好。

牛肉

小时候家人总说多吃牛肉就可以和牛一样强壮，而健身爱好者对牛肉的需求量也是十分之大，那么究竟牛肉充满着怎么样的魅力呢？

1.高蛋白质和肌酸

牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒钟里，肌氨酸是肌肉燃料之源，有效补充三磷酸腺苷，使训练能坚持得更久 而牛肉每100克拥有着蛋白质(克) 20.2 ； 脂肪(克) 2.3 ； 碳水化合物(克) 1.2，对于增肌来说牛肉高蛋白低碳水低脂肪是十分健康的食品。

2.肉毒碱

肉毒碱又叫维生素bt，牛肉中含量很高，而维生素bt主要用于支持脂肪的新陈代谢，产生支链氨基酸。对于健身爱好者来说这真是天然的起着增肌作用的氨基酸~如果想要增肌的话，那么一定就离不开对牛肉的需求~

水产品

水产品的健康高蛋白质低脂肪是众所周知的，所以要谈到健康的健身食品，鱼啊虾啊是肯定离不开的食物之一，下面我们就说说最适合健身吃的鱼类之一“三文鱼”。 三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，而三文鱼 每100克热量(大卡)139.00 碳水化合物(克)0.00 脂肪(克)7.80 蛋白质(克)17.20，再加上口感爽滑细腻，深受各大健身爱好者喜爱。

在做法方面：

一.生食可以有效保证三文鱼的营养价值。

二.吃不惯生的三文鱼的伙伴可以尝试蒸煮也可以尽量避免营养被破坏。

三.煎烤的话尽量时间不要太长 虽说口味方面十分的棒，健康和营养方面就差了很多了。 做到吃的三分，剩下七分就要靠着自己持之以恒的努力来达成了！

健身是一个漫长的道路，再次祝愿大家能够一直坚持下去达到理想的完美身材。

Gat运动

人们都说健身期间不能吃太油腻的，油也要尽量少吃，但是这种油就可以经常吃，他就是亚麻籽油

不饱和脂肪酸是构成体内脂肪的一种脂肪酸，也是人体不可缺少的脂肪酸。 根据双键个数的不同，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸二种。食物脂肪中，单不饱和脂肪酸有油酸等，多不饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。人体不能合成亚油酸和亚麻酸，必须从膳食中补充。

1. 在美国，85%的健身人群除了服用蛋白质和增肌粉外，亚麻籽油的α-亚麻酸成分也是健身运动期间必须摄入的营养。
   

食用亚麻酸有什么好处呢？

α-亚麻酸：塑身减肥

塑形减肥世界肥胖联盟（World Obesity Federation）官方期刊Obesity Reviews上一篇 15个随机双盲对照研究的荟萃分析发现：α-亚麻酸摄入量从157-3360mg/天，总共包含934人，主要是肥胖人群，研究最少持续3周，最长持续3年。体重平均下降0.59kg，腰围下降0.81cm,BMI下降0.24kg/m2，体脂下降0.36kg.1，特别是配合运动和限制热量的饮食效果更好。

α-亚麻酸：增肌改善肌肉神经功能

增肌改善肌肉功能发表在美国营养协会官方期刊The American Journal of Clinical Nutrition的一篇研究发现：每日服用4g 90% α-亚麻酸，坚持6个月，与对照组相比大腿肌肉明显增加，肌肉力量增加以及握力提升。

α-亚麻酸：缓解肌肉酸痛和疲劳

运动后肌肉酸痛和疲劳发表在运动医学临床期刊和国际运动营养学会期刊上的两篇研究分别发现：每日服用1.8gα-亚麻酸，坚持30天，与对照组相比，α-亚麻酸治疗能明显缓解运动后的肌肉酸痛与同时对长期训练的运动员能调节肌肉神经功能，缓解肌肉疲劳。

亚麻酸这么重要的成分，对亚麻籽油的要求也是非常高，必须是生长在高寒地区，而且是百分百冷榨工艺，我们公司的亚麻籽油就具备这样的条件，可以关注“不荒田家”公众号，客服微信：easylife009，我们一直都是只做专业！

健身期间，一定要管好自己的嘴

不荒田家

不知道题主现在健身是刚开始还是已经有一段时间了，健身时应该吃什么可以分两种阶段的，

如果你健身是为了减肥的话，而且刚开始的话，你平时应该吃少油少盐的食品，平时吃饭能在家吃就不要去外面吃最好，然后做饭的时候一定要控制少放油盐，然后多吃水果蔬菜，平时一日三餐的话，尽量多吃一些高蛋白含量的食品，要减少碳水化合物和高热量的食物。

如果你健身是为减脂塑形的话，可以在上面的基础上，把主食换成用粗粮代替，可以用紫薯，玉米，土豆等代替主食，肉类食品可以吃鸡胸肉，牛肉，鱼类等蛋白质含量较高的，

小宇把自己的饮食食谱分享一下，每天早上小宇会煮一个紫薯，两个鸡蛋（白水煮），外加一杯脱脂的牛奶。中午会一块鸡胸肉（煎的），然后水煮的豆腐，蘑菇，香菇，玉米等，再加上自己调制的补剂，中间会加餐吃一点水果或者坚果之类的，下午一般是水煮豆腐，水煮西蓝花，生菜，香蕉等，同样中间也会加餐，都是一些水果或者其他高蛋白的食品，如果下午训练的话，还会增加补剂的。

总之怎么吃可以根据自己的实际情况，看哪方面的需要，就搭配哪方面需要的食品，但是一定要按照少油少盐的标准，杜绝一切高热量的食品，少食多餐，细嚼慢咽，杜绝暴饮暴食，前期可以定制一些健身房的健身餐，看里面的配料，自己回家也可以做的。

希望回答能对你有所帮助，我是搞笑小宇，一名热爱健身的90后创业者，你的点赞和关注将是我坚持下去的最大动力哦，如有疑问或者建议欢迎下方留言共同学习探讨。

小宇爱健身

您好，您问的是健身怎么吃？这个问题有点广泛，我从健身期间减脂，增肌应该怎么吃？和我们在健身前后应该怎么吃？这几方面给出建议吧。

在日常生活中我们比较常见的是健身为了增肌或者减脂，那么我就从这两方面入手吧。

1.减肥的饮食规划

早餐：

大家减肥的时候一定要留意早餐一定要吃，不吃早餐会导致血糖降低，会导致中午时候比平时多吃吃很多，所以平衡是最关键的，一般可以吃点大米粥，小米粥，全麦面包，各选一样，不可以摄入点蛋白质如鸡蛋白一个，再吃一个水果，可以满足一上午的能量。

上午加餐：

可以选择糖分不高的水果，如苹果，也可以选择黄瓜，西红柿，或者一片全麦面包。

午餐：

一碗米饭，蒸鱼一份，水煮蔬菜一份。保证我们的碳水化合物，蛋白质，维生素等的正常摄入。

下午加餐：

跟上午加餐一样选择苹果，黄瓜，西红柿等低糖的水果或者蔬菜等。

晚餐：

跟午餐一样，只不过我们的米饭量可以减少一半。蔬菜可以随机，多吃不同种类的蔬菜。蛋白质可以选取鱼类，精瘦牛肉，鸡蛋，虾肉等。

以上是关于减脂饮食建议。

2.增肌的饮食规划

以下是增肌每一顿的安排

早餐：

经过了一晚睡眠，身体是比较需要热量，比如糖类，为了给之后的工作有足够的能量，补充复合糖会比较合适，因为他能持久的提供能量。除了要摄入糖类我们必须要摄入蛋白质来保证氨基酸可以持续的流入。这样的做法是可以非常有效的防止肌肉分解与代谢。

上午加餐：

一般我们在上午十点左右可以进行加餐。加餐的份量不需要像正餐一样多的份量，只需要保证我们身体的能量可以让氨基酸持续流入即可。那么刚才也提到氨基酸来源于蛋白质，所以这个时候可以吃点蛋白质的食物或者选择吃蛋白粉，还可以适量的增加糖份的摄入，比如可以吃一些水果。同时水果中的纤维素也是很多健美运动者饮食中比较缺乏的。

午餐：

吃中午饭的时候要记住我们午餐的核心是增加蛋白质的摄入，当然也要搭配着碳水化合物与蔬菜的摄入。一般可以食用以下食物：蛋白质可以选取牛肉、鱼肉等都是增肌阶段的首选。这些食物出了可以提供优质的蛋白质以外还可以提供适量的脂肪。特别是鱼类含有的基本都是不饱和脂肪酸。非常有利健康。碳水化合物可以选择多糖食物，比如米饭，面条，土豆，馒头等。

锻炼前加餐：

这顿加餐跟上午的加餐原理一样的主要还是要保证氨基酸的流入，一般选取在训练前一小时摄入是比较好的。建议增肌人群可以选一些蛋白粉，这样可以保证在加餐时候容易实现，不用去到哪里都带鸡蛋在身上的。

训练后加餐：

按照这样的训练时间，锻炼完基本上也到晚餐时间了，那么我们首先要在训练后30分钟左右摄入碳水化合物补充糖原储备。然后也要摄入一部分蛋白质，保证氨基酸可以更好的恢复肌肉。

晚餐：

一般在训练后一小时左右进食。可以选取米饭，馒头面条等碳水化合物，还有就是高质量的蛋白质，比如牛排等，还需要摄入大量的蔬菜。

夜宵：

夜宵主要摄入的是蛋白质保证氨基酸的流入，但是一定要切忌不要摄入糖分，糖分容易在休息的时候转化为脂肪。

本次回答针对减脂与增肌给出不同的建议，希望对您有所帮助。生命在于运动，让我们一起成为传递健康的使者，共同为全民健身出一份力。

健身教练培训基地

我觉得主要是高蛋白，低脂为主，脂肪摄入过多，对健身也有很大的影响，其次要注意碳水的摄入量，每天要合理控制自己的饮食，多吃蔬菜，水果，肉的话，建议少吃肥的猪肉，瘦肉都可以。如果在减脂期间，可以买些鸡胸肉，很多人觉得鸡胸肉吃起来很一般没口感，难以下咽，那是因为你只会做水煮，网上可以搜出来很多鸡胸肉的做法，百吃不腻，而且脂肪含量很少，我就特别喜欢鸡胸肉，因为便宜，又能满足自己吃肉的欲望，有条件的可以买牛肉，鱼肉那些都可以，切记清淡为主，每天可以喝点牛奶，吃几个鸡蛋，合理搭配。我每天吃的标准是，早上两个鸡蛋，一盒牛奶，全麦面包。中午吃自己做的健身餐，晚上由于要训练，我就要先喝一杯支链氨基酸。然后训练完吃两个鸡蛋，几块全麦面包。基本上每天都是这样。说要吃，咱们就要说练，要有一个详细的计划，每天练那些部位，要计划好。胸可以和肱三头一起练。背和肱二头一起练。腹肌可以反复训练。腿也要单独抽一天单独训练。具体的我就不说那么多。有意向的可以关注我，我私发部分健身详细资料给你们，祝大家身体越来越好。

用户24577639266

整体饮食建议

多吃鱼类，增强血管弹性和通透性，含镁元素丰富，易消化，脂肪含量低，多为不饱和脂肪酸，多吃紫菜海带等海产品海带提高钾摄入

多吃深色蔬菜，瓜类，冬瓜黄瓜丝瓜

多吃新鲜蔬菜水果，睡前3小时不吃水果

蔬菜推荐黑木耳，芹菜含根，绿豆，冬瓜带皮，山药，胡萝卜

以橄榄油花生油等清炒，蒸煮类为主，尽量避免煎炸

每天不超过四个蛋黄以水煮蛋为主，可以额外准备一些水煮鸡胸肉，撕成小块，每餐拌在饭里

禁酒

主食以白米馒头粗粮 复合碳水 土豆地瓜 小米 玉米高粱为主，复合碳水 土豆地瓜 小米 玉米高粱适量，禁深加工和速食食品。

早吃饱，午吃好，晚吃少

35g馒头=70g地瓜=120g土豆 的热量是相同的

早餐：

一个水煮蛋含蛋黄，一份无糖豆浆，米饭馒头

午餐：

肉类（以白肉为主，少食猪肉猪瘦肉），碳水：同早餐，略增加复合碳水土豆等占比，以橄榄油清炒为主，禁猪油，可选择适量牛油果

饭后补充一些坚果（榛子核桃，禁盐炒）

晚餐：

距离睡觉最少三个小时

蛋白：同午餐-适当增加肉类蛋白的占比

碳水：以复合碳水为主

脂肪：同午餐

加餐:

增肌加餐很重要

加餐与躺下最少睡前间隔一个小时，尽量不要摄取碳水，尽量以牛奶酸奶水煮肉等蛋

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