風雲38324

我也來說說吧，那看你是減肥還是增肌，我本人健身前172身高，一直50公斤左右，十足的瘦子一枚，為了健身增肌每天都是運動後吃水煮雞蛋喝牛奶，還有就是多餐，每天三頓變成六頓，哪怕沒吃也回吃點零食，比如麵包，火腿之類的，通過一年吧，我現在一直保持66公斤左右，都說我身材好了

聞西運動

分享一個健身的健康食譜。

6:00～7:00早餐 粥、牛奶、雞蛋。

因為穀物提供必需的碳水化合物，粥易於消化;牛奶雞蛋富含豐富蛋白質，牛奶亦可替換成橙汁 　　

10:00加餐 　　半個蘋果。

理由：因為接近午餐時間，增加一些飽腹感，半個蘋果足矣。 　　

12：00 午餐 米飯(100g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。

魚、蝦都是高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維有助於消化。 　　15:00加餐 　 一根香蕉 　

也是為了增加飽腹感 　　

18:00～19:00晚餐 　　清水煮菜、雞胸肉、少量豌豆 　　

理由：晚上的食物要清淡一些，不然多餘的能量晚上消耗不了會轉化為脂肪儲存起來。 這是一個簡單的例子，可以根據自身情況調節，飲食上要少油少鹽少糖，少吃多餐。分享幾個減脂效果好的食物：糙米、西蘭花、燕麥、雞胸肉、牛肉、牛油

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來我們好好來梳理一下，你在健身的時候到底要怎麼吃~

首先，我們按照你整個健身的流程來分類，我們把他分為 健身前和健身後

健身前30-40分鐘，吃些碳水化合物

• 碳水化合物是啥？就是各種糖。我們每天從糖類獲得能量，各器官、肌肉、大腦的活動都要消耗大量能量，首先就由糖供應能量。
  

• 為什麼要補充碳水？在短時間大強度或長時間持續運動中，糖是運動能量的主要來源；運動前糖沒補充到位，運動中容易低血糖，頭暈、心悸、出冷汗。

• 一般吃多少合適？運動前可以補充1杯牛奶燕麥片+1份主食（煎餅、米飯、包子、麵包等）+適量水果；注意不要吃太飽，3、4分飽就行。
  

小科普：能量消耗

有人會這樣問：那我不吃碳水，這樣運動時就可以直接消耗脂肪了？no no no，首先，低血糖的時候你可能運動不了了；其次，補充碳水其實是更好地燒掉脂肪、提升運動耐力、保住肌肉的。

其次，健身後30分鐘內，『一定要吃碳水化合物+蛋白質』

• 為啥補充蛋白質？快速長肌肉。力量訓練後30分鐘內，肌肉中蛋白合成速率較高，是肌肉最佳恢復的黃金時間，蛋白質補充需求很迫切啊；另外，高蛋白還可以有效避免脂肪增加，壯而不胖，讓你脫衣有肉穿衣顯瘦。

• 怎麼還要吃碳水？我們體內的胰島素是大身體的搬運工，哪裡最需要能量，它就去哪裡送貨；訓練後補充碳水，高效率刺激胰島素分泌，加快恢復體能、幫助肌肉合成；當然最好是練後抓緊吃，這樣才能長肌肉，後面再吃可就轉成脂肪了，注意我們是吃複合碳水化合物。

（PS：上面的漢堡、甜甜圈、餅乾、巧克力、炸雞披薩、蛋撻奶茶你可以跳過了，一吃回到解放前）

• 一般吃多少合適？運動後補充碳水20-40克，兩根香蕉或兩片面包；運動後補充約每公斤體重1-1.5克的蛋白質，吃些

  精糧主食（白米、白麵）+蛋白質豐富的食物如牛排、雞胸肉、蝦，條件允許（壕）可以補充30-60g蛋白粉；蛋白質補充要適量，並不是吃得越多肌肉長得越大。

再來小科普：

瘦的人天生就註定不可能聚集太多脂肪，但並不妨礙長肌肉。通過力量訓練增加肌肉圍度，健身中、健身後補充適量碳水和蛋白質，提高胰島素分泌，促進肌肉蛋白合成速率。

下面我還為大家準備一些小菜單：

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你可以更美

大家都是普通老百姓，不過分追求低體脂，有時候健個身就是為了健康。

所以我覺得你沒有必要太過於嚴格控制自己的飲食，只要稍微注意點就好，活在這個世上，有美味不享受啥時候享受。

肌肉的合成需要蛋白質，所以健身人士應該多補充富含蛋白質的食物:

雞蛋:蛋黃可以吃，沒有必要扔掉，吃一兩個不會怎樣，且人體其實有分解蛋黃物質的東西，雞蛋的蛋白質富含的種類和比例人體很容易吸收，幾乎全部可以被利用。

瘦豬肉:都說豬肉脂肪高，瘦豬肉的脂肪還是很低的.甚至和牛肉差不多。大家平時買豬肉便宜點，買牛肉太貴了，普通老百姓受不起。

魚類:魚類脂肪很低，蛋白質含量很高，可以多吃。

除了以上可以經常可以吃到的，還可以多吃:豆製品，芹菜，花椰菜...

反正不要為了補充蛋白特意忽略很多蛋白質不是很高的食物，人體增肌是個複雜的工程，不僅需要蛋白質，還需要很多其他的微量元素，希望在健身過程中你可以吃的花樣一點，豐富一點。

①如果你是邊減肥邊增肌，那你就不要吃太油膩的東西，不要吃熱量高的的，比如油炸和燒烤，奶茶。油炸，奶茶之類的這些東西油脂不單純，裡面有很多對肌肉有害的物質，且熱量高，容易發胖。平時的主食少吃一點，量不要減太多。

②如果你是瘦子增肌，你可以適當吃點炸雞，奶茶之類的，只要不是太過分，瘋狂吃不純油脂食物，這個不提倡。就是平時能吃就吃。可以隨時在揹包裡面準備小零食，有點餓就吃一點補充能量。

③瘦子健身前半個小時補充一點能量。

健身後40分鐘蛋白質吸收量很大，可以這個時候補充蛋白質。

希望我可以幫助到您，點贊，關注喲(*^ω^*)

兄弟連健身

我們來說說健身在肉食上的選擇，可能很多朋友在健身道路上對吃肉有所顧慮，俗話說的好“三分吃，七分練”，你要想獲得一個健康的體格，肉類提供幫助是必不可少的。 但是在肉類選擇上，如何做到科學的選擇呢？下面給大家介紹 幾種肉類，它們可以幫助你變的更加強壯。

雞胸肉

相信大多數的朋友對於雞胸肉的瞭解僅侷限於因為大多數的人口中說吃雞胸肉可以減肥可以增肌，便覺得存在即合理，所以也跟隨著去選擇食用雞胸肉。 那麼雞胸肉為什麼被視作為健身減肥期間的飲食寵兒呢?

1.低脂肪高蛋白

雞胸肉是雞肉身上脂肪含量最低的部分，每100g雞胸肉脂肪含量只有1.9g，而蛋白質含量100克高達24.6g，在蛋白質含量方面一點也不輸給牛肉，而且十分容易被人體吸收。

2.低熱量低碳水

無論你想要減肥還是增肌，都逃不過低熱量攝入，只有低熱量的攝入才可以讓你在運動過程中輕鬆的消耗掉。那麼雞胸肉就成為了你的最佳選擇，每100克去皮雞胸肉只有105大卡的熱量， 相當於游泳15~20分鐘 跑步8~10分鐘 散步 40分鐘 騎車10~12分鐘。 大家都知道想要減肥要做到低碳水的攝入，碳水化合物會使體內的胰島素飆升，從而促進身體內的脂肪堆積，抑制卡路里燃燒。而雞胸肉碳水化合物僅僅只有2.5克就連米飯100克都有76克的含量，可見雞胸肉對於在健身減脂中的人是多麼的友好。

牛肉

小時候家人總說多吃牛肉就可以和牛一樣強壯，而健身愛好者對牛肉的需求量也是十分之大，那麼究竟牛肉充滿著怎麼樣的魅力呢？

1.高蛋白質和肌酸

牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，它對增長肌肉、增強力量特別有效。在進行訓練的頭幾秒鐘裡，肌氨酸是肌肉燃料之源，有效補充三磷酸腺苷，使訓練能堅持得更久 而牛肉每100克擁有著蛋白質(克) 20.2 ； 脂肪(克) 2.3 ； 碳水化合物(克) 1.2，對於增肌來說牛肉高蛋白低碳水低脂肪是十分健康的食品。

2.肉毒鹼

肉毒鹼又叫維生素bt，牛肉中含量很高，而維生素bt主要用於支持脂肪的新陳代謝，產生支鏈氨基酸。對於健身愛好者來說這真是天然的起著增肌作用的氨基酸~如果想要增肌的話，那麼一定就離不開對牛肉的需求~

水產品

水產品的健康高蛋白質低脂肪是眾所周知的，所以要談到健康的健身食品，魚啊蝦啊是肯定離不開的食物之一，下面我們就說說最適合健身吃的魚類之一“三文魚”。 三文魚中含有豐富的不飽和脂肪酸，能有效降低血脂和血膽固醇，而三文魚 每100克熱量(大卡)139.00 碳水化合物(克)0.00 脂肪(克)7.80 蛋白質(克)17.20，再加上口感爽滑細膩，深受各大健身愛好者喜愛。

在做法方面：

一.生食可以有效保證三文魚的營養價值。

二.吃不慣生的三文魚的夥伴可以嘗試蒸煮也可以儘量避免營養被破壞。

三.煎烤的話儘量時間不要太長 雖說口味方面十分的棒，健康和營養方面就差了很多了。 做到吃的三分，剩下七分就要靠著自己持之以恆的努力來達成了！

健身是一個漫長的道路，再次祝願大家能夠一直堅持下去達到理想的完美身材。

Gat運動

人們都說健身期間不能吃太油膩的，油也要儘量少吃，但是這種油就可以經常吃，他就是亞麻籽油

不飽和脂肪酸是構成體內脂肪的一種脂肪酸，也是人體不可缺少的脂肪酸。 根據雙鍵個數的不同，分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸二種。食物脂肪中，單不飽和脂肪酸有油酸等，多不飽和脂肪酸有亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等。人體不能合成亞油酸和亞麻酸，必須從膳食中補充。

1. 在美國，85%的健身人群除了服用蛋白質和增肌粉外，亞麻籽油的α-亞麻酸成分也是健身運動期間必須攝入的營養。
   

食用亞麻酸有什麼好處呢？

α-亞麻酸：塑身減肥

塑形減肥世界肥胖聯盟（World Obesity Federation）官方期刊Obesity Reviews上一篇 15個隨機雙盲對照研究的薈萃分析發現：α-亞麻酸攝入量從157-3360mg/天，總共包含934人，主要是肥胖人群，研究最少持續3周，最長持續3年。體重平均下降0.59kg，腰圍下降0.81cm,BMI下降0.24kg/m2，體脂下降0.36kg.1，特別是配合運動和限制熱量的飲食效果更好。

α-亞麻酸：增肌改善肌肉神經功能

增肌改善肌肉功能發表在美國營養協會官方期刊The American Journal of Clinical Nutrition的一篇研究發現：每日服用4g 90% α-亞麻酸，堅持6個月，與對照組相比大腿肌肉明顯增加，肌肉力量增加以及握力提升。

α-亞麻酸：緩解肌肉痠痛和疲勞

運動後肌肉痠痛和疲勞發表在運動醫學臨床期刊和國際運動營養學會期刊上的兩篇研究分別發現：每日服用1.8gα-亞麻酸，堅持30天，與對照組相比，α-亞麻酸治療能明顯緩解運動後的肌肉痠痛與同時對長期訓練的運動員能調節肌肉神經功能，緩解肌肉疲勞。

亞麻酸這麼重要的成分，對亞麻籽油的要求也是非常高，必須是生長在高寒地區，而且是百分百冷榨工藝，我們公司的亞麻籽油就具備這樣的條件，可以關注“不荒田家”公眾號，客服微信：easylife009，我們一直都是隻做專業！

健身期間，一定要管好自己的嘴

不荒田家

不知道題主現在健身是剛開始還是已經有一段時間了，健身時應該吃什麼可以分兩種階段的，

如果你健身是為了減肥的話，而且剛開始的話，你平時應該吃少油少鹽的食品，平時吃飯能在家吃就不要去外面吃最好，然後做飯的時候一定要控制少放油鹽，然後多吃水果蔬菜，平時一日三餐的話，儘量多吃一些高蛋白含量的食品，要減少碳水化合物和高熱量的食物。

如果你健身是為減脂塑形的話，可以在上面的基礎上，把主食換成用粗糧代替，可以用紫薯，玉米，土豆等代替主食，肉類食品可以吃雞胸肉，牛肉，魚類等蛋白質含量較高的，

小宇把自己的飲食食譜分享一下，每天早上小宇會煮一個紫薯，兩個雞蛋（白水煮），外加一杯脫脂的牛奶。中午會一塊雞胸肉（煎的），然後水煮的豆腐，蘑菇，香菇，玉米等，再加上自己調製的補劑，中間會加餐吃一點水果或者堅果之類的，下午一般是水煮豆腐，水煮西藍花，生菜，香蕉等，同樣中間也會加餐，都是一些水果或者其他高蛋白的食品，如果下午訓練的話，還會增加補劑的。

總之怎麼吃可以根據自己的實際情況，看哪方面的需要，就搭配哪方面需要的食品，但是一定要按照少油少鹽的標準，杜絕一切高熱量的食品，少食多餐，細嚼慢嚥，杜絕暴飲暴食，前期可以定製一些健身房的健身餐，看裡面的配料，自己回家也可以做的。

希望回答能對你有所幫助，我是搞笑小宇，一名熱愛健身的90後創業者，你的點贊和關注將是我堅持下去的最大動力哦，如有疑問或者建議歡迎下方留言共同學習探討。

小宇愛健身

您好，您問的是健身怎麼吃？這個問題有點廣泛，我從健身期間減脂，增肌應該怎麼吃？和我們在健身前後應該怎麼吃？這幾方面給出建議吧。

在日常生活中我們比較常見的是健身為了增肌或者減脂，那麼我就從這兩方面入手吧。

1.減肥的飲食規劃

早餐：

大家減肥的時候一定要留意早餐一定要吃，不吃早餐會導致血糖降低，會導致中午時候比平時多吃吃很多，所以平衡是最關鍵的，一般可以吃點大米粥，小米粥，全麥麵包，各選一樣，不可以攝入點蛋白質如雞蛋白一個，再吃一個水果，可以滿足一上午的能量。

上午加餐：

可以選擇糖分不高的水果，如蘋果，也可以選擇黃瓜，西紅柿，或者一片全麥麵包。

午餐：

一碗米飯，蒸魚一份，水煮蔬菜一份。保證我們的碳水化合物，蛋白質，維生素等的正常攝入。

下午加餐：

跟上午加餐一樣選擇蘋果，黃瓜，西紅柿等低糖的水果或者蔬菜等。

晚餐：

跟午餐一樣，只不過我們的米飯量可以減少一半。蔬菜可以隨機，多吃不同種類的蔬菜。蛋白質可以選取魚類，精瘦牛肉，雞蛋，蝦肉等。

以上是關於減脂飲食建議。

2.增肌的飲食規劃

以下是增肌每一頓的安排

早餐：

經過了一晚睡眠，身體是比較需要熱量，比如糖類，為了給之後的工作有足夠的能量，補充複合糖會比較合適，因為他能持久的提供能量。除了要攝入糖類我們必須要攝入蛋白質來保證氨基酸可以持續的流入。這樣的做法是可以非常有效的防止肌肉分解與代謝。

上午加餐：

一般我們在上午十點左右可以進行加餐。加餐的份量不需要像正餐一樣多的份量，只需要保證我們身體的能量可以讓氨基酸持續流入即可。那麼剛才也提到氨基酸來源於蛋白質，所以這個時候可以吃點蛋白質的食物或者選擇吃蛋白粉，還可以適量的增加糖份的攝入，比如可以吃一些水果。同時水果中的纖維素也是很多健美運動者飲食中比較缺乏的。

午餐：

吃中午飯的時候要記住我們午餐的核心是增加蛋白質的攝入，當然也要搭配著碳水化合物與蔬菜的攝入。一般可以食用以下食物：蛋白質可以選取牛肉、魚肉等都是增肌階段的首選。這些食物出了可以提供優質的蛋白質以外還可以提供適量的脂肪。特別是魚類含有的基本都是不飽和脂肪酸。非常有利健康。碳水化合物可以選擇多糖食物，比如米飯，麵條，土豆，饅頭等。

鍛鍊前加餐：

這頓加餐跟上午的加餐原理一樣的主要還是要保證氨基酸的流入，一般選取在訓練前一小時攝入是比較好的。建議增肌人群可以選一些蛋白粉，這樣可以保證在加餐時候容易實現，不用去到哪裡都帶雞蛋在身上的。

訓練後加餐：

按照這樣的訓練時間，鍛鍊完基本上也到晚餐時間了，那麼我們首先要在訓練後30分鐘左右攝入碳水化合物補充糖原儲備。然後也要攝入一部分蛋白質，保證氨基酸可以更好的恢復肌肉。

晚餐：

一般在訓練後一小時左右進食。可以選取米飯，饅頭面條等碳水化合物，還有就是高質量的蛋白質，比如牛排等，還需要攝入大量的蔬菜。

夜宵：

夜宵主要攝入的是蛋白質保證氨基酸的流入，但是一定要切忌不要攝入糖分，糖分容易在休息的時候轉化為脂肪。

本次回答針對減脂與增肌給出不同的建議，希望對您有所幫助。生命在於運動，讓我們一起成為傳遞健康的使者，共同為全民健身出一份力。

健身教練培訓基地

我覺得主要是高蛋白，低脂為主，脂肪攝入過多，對健身也有很大的影響，其次要注意碳水的攝入量，每天要合理控制自己的飲食，多吃蔬菜，水果，肉的話，建議少吃肥的豬肉，瘦肉都可以。如果在減脂期間，可以買些雞胸肉，很多人覺得雞胸肉吃起來很一般沒口感，難以下嚥，那是因為你只會做水煮，網上可以搜出來很多雞胸肉的做法，百吃不膩，而且脂肪含量很少，我就特別喜歡雞胸肉，因為便宜，又能滿足自己吃肉的慾望，有條件的可以買牛肉，魚肉那些都可以，切記清淡為主，每天可以喝點牛奶，吃幾個雞蛋，合理搭配。我每天吃的標準是，早上兩個雞蛋，一盒牛奶，全麥麵包。中午吃自己做的健身餐，晚上由於要訓練，我就要先喝一杯支鏈氨基酸。然後訓練完吃兩個雞蛋，幾塊全麥麵包。基本上每天都是這樣。說要吃，咱們就要說練，要有一個詳細的計劃，每天練那些部位，要計劃好。胸可以和肱三頭一起練。背和肱二頭一起練。腹肌可以反覆訓練。腿也要單獨抽一天單獨訓練。具體的我就不說那麼多。有意向的可以關注我，我私發部分健身詳細資料給你們，祝大家身體越來越好。

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整體飲食建議

多吃魚類，增強血管彈性和通透性，含鎂元素豐富，易消化，脂肪含量低，多為不飽和脂肪酸，多吃紫菜海帶等海產品海帶提高鉀攝入

多吃深色蔬菜，瓜類，冬瓜黃瓜絲瓜

多吃新鮮蔬菜水果，睡前3小時不吃水果

蔬菜推薦黑木耳，芹菜含根，綠豆，冬瓜帶皮，山藥，胡蘿蔔

以橄欖油花生油等清炒，蒸煮類為主，儘量避免煎炸

每天不超過四個蛋黃以水煮蛋為主，可以額外準備一些水煮雞胸肉，撕成小塊，每餐拌在飯裡

禁酒

主食以白米饅頭粗糧 複合碳水 土豆地瓜 小米 玉米高粱為主，複合碳水 土豆地瓜 小米 玉米高粱適量，禁深加工和速食食品。

早吃飽，午吃好，晚吃少

35g饅頭=70g地瓜=120g土豆 的熱量是相同的

早餐：

一個水煮蛋含蛋黃，一份無糖豆漿，米飯饅頭

午餐：

肉類（以白肉為主，少食豬肉豬瘦肉），碳水：同早餐，略增加複合碳水土豆等佔比，以橄欖油清炒為主，禁豬油，可選擇適量牛油果

飯後補充一些堅果（榛子核桃，禁鹽炒）

晚餐：

距離睡覺最少三個小時

蛋白：同午餐-適當增加肉類蛋白的佔比

碳水：以複合碳水為主

脂肪：同午餐

加餐:

增肌加餐很重要

加餐與躺下最少睡前間隔一個小時，儘量不要攝取碳水，儘量以牛奶酸奶水煮肉等蛋

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