葉魚
男生都希望自己能擁有明顯的肌肉線條，這是最直觀的力量的證明。
但很多人因為體脂過高，無法堅持做增肌訓練，而且就算肌肉練出來了，也會被脂肪遮住。
所以很多健身教練會建議體脂過高的朋友，讓他先專心做有氧運動，將體脂率刷下來之後，再健身增肌。
那究竟體脂刷到什麼程度才能開始做增肌訓練呢？我的建議是，當你做完有氧運動後，如果還有力氣，其實就可以做增肌訓練了。
從減脂到增肌之間根本就沒有衡量標準的。其實一開始就可以有氧跟無氧一起做，但是體脂率過高的人特別容易累，無法堅持做的更多，只能將僅有的精力全部投入到減脂運動中去。
所以，建議所有感覺自己體力有所上升的朋友，可以早上去做有氧減脂，到晚上體力恢復了之後，做無氧增肌。
當然，兩樣一起練，會消耗很多的能量與營養，要注意營養的補充，增加飲食中的蛋白質，減少油脂與碳水的攝入。
隆三皮
我是註冊營養師曉峰，21天減脂計劃主教練。關於有氧無氧，這個知識點比較細。首先你要往無氧訓練靠近，我們先要談一談體脂率。
體脂率和無氧的關係
男性要練無氧，體脂率要低於15%，很多人覺得適當的脂肪可以轉化成肌肉，這是非常錯誤的觀點。糖會轉化成脂肪，而脂肪無法轉化成其他物質，只能通過飲食運動燃燒掉。
肌肉需要蛋白質來合成，從而結合無氧運動把脂肪燃燒，然後用肌肉來填充原本脂肪的位置。這就是減脂增肌的原理。
總分總訓練
無氧訓練大概在一個系統的訓練中佔比大概在50%。舉個比較簡單的例子：假設你今天的訓練時長為1小時。那麼把這個時間進行拆分，先進行有氧熱身，大概20分鐘。然後休息3-5分鐘，進入以組為單位的無氧訓練。這個過程大概陸續20-30分鐘。最後的10分鐘進行有氧拉伸，使僵硬的肌肉放鬆下來。
無氧飲食
無氧運動對於體重的影響微乎其微，也就是說你一旦選擇無氧，體重下降就會變的非常難。甚至你攝入的熱量要超過你的基礎代謝。
因為運動會消耗你大量的熱能，所以你必須要大量攝入蛋白質，同時不飽和脂肪也要加到每天50毫升。因為無氧訓練對關節的磨損非常大，所以你必須要補充優質的脂肪來保護你的關節。
以上三點內容希望對你有所幫助。我是曉峰，記得關注我。
