春節長假還在繼續，面對疫情，外出鍛鍊不安全，宅在家裡一樣能練，除了家用健身器材外，結合日常起居就能開展碎片運動。減輕焦慮，放鬆身體，保持好心情。今天阿壩州文體旅局為大家推薦了一些肌肉拉伸放鬆的動作。
1、卷腹
動作要領：
①、平躺在地上或者瑜伽墊上，兩臂張開輕放於耳後，兩膝蓋彎曲，兩足固定。
②、從準備姿勢開始，慢慢抬起上體，與地面成45°時候停住並保持3秒後緩慢還原成準備姿勢為一次。根據自身情況，每組8-15次。
2、側身手支撐舉腿
動作要領：
①、側身，右手單手支撐與瑜伽墊上。
②、從準備動作開始，兩腿間保持30°夾角，左腿向前、後踢，動作緩慢。
③、換另一側，反覆練習。
3、彈力帶側平舉
動作要領：
①、將彈力帶踩在腳下，自然站立，雙手各握彈力帶一端。
②、從準備姿勢開始，上肢發力，以肘關節為軸，做體前平局動作，上舉至雙臂均與地面水平，保持2秒鐘，然後還原，重複進行。
4、肩胛提肌拉伸
動作要領：
①、站立或者跪坐或端坐於椅子上，頭頂向上延伸。
②、吸氣時頭部向上延伸並左轉45°，將左手放置在對側耳廓後方，左手發力，對對側斜方肌和肩胛提肌進行拉伸，持續10秒鐘，然後緩慢回到準備姿勢
5、背闊肌拉伸
動作要點：
①、膝關節與雙手構成四點支撐，保持背部平直，頸部保持水平。
②、吸氣準備，吐氣時將左手掌心朝上繞至右前方45°，軀幹跟隨旋轉並右手屈肘保持身體穩定，感受左側背闊肌的拉伸，靜力性保持10秒，再緩慢回到準備姿勢。
③、更換另一側反覆拉伸。
6、股四頭肌側臥拉伸
動作要點：
①、側臥於瑜伽墊上，左手彎曲枕於頭下。
②、左腿屈膝屈髖，右腿伸髖屈膝，右手握住右腳腳踝，輔助伸髖屈膝，感受股四頭肌的拉伸，保持10秒，休息2秒，循環進行10次。
③、更換另外一側，重複練習。
7、股後肌群拉伸
動作要點：
①、調整兩腿距離成前後弓步。
②、雙手觸地保持平衡，臀部後坐，前側腿膝關節保持伸直，感覺前側腿後群肌肉有牽拉感，保持10秒鐘，循環進行5次。
③、更換另外一側，重複練習。
8、弓步背伸（腰腹部肌肉拉伸）
動作要點：
①、調整兩腿距離成前後弓步。
②、雙手上舉，並且引領軀幹後伸至最大範圍，根據呼吸節奏，循環進行10次。
③、變換兩腿前後方向，重複練習。
9、後交叉側屈（腰腹部肌肉拉伸）
動作要點：
①、自然站立，雙臂自然下垂。
②、左腳後交叉至右腿右後側，左腳腳外側著地，右手叉腰，左手上舉後帶動身體往右側側屈至最大幅度，保持15-30秒後還原。
③、變換方向，重複練習。
10、肱三頭肌拉伸
動作要點：
①、跪坐墊上或端坐椅子上，頭保持正直。
②、右手屈肘繞至頭部後側，左手扶住右手肘關節，向後拉伸，保持呼吸均勻，靜力性保持10秒，再緩慢回到準備姿勢。
③、更換另外一側，重複練習。
11、胸大肌拉伸
動作要點：
①、選擇適合高度的椅子，將前臂搭在椅背上，腿成跪姿前後弓箭步。
②、軀幹往下壓，保持前臂姿勢，讓胸大肌感覺到拉伸，靜力性保持10秒鐘，休息2秒，循環進行10次。
③、左右交換，重複練習。
在這個不能去健身房使用器械鍛鍊身體的日子裡，您可以在家利用自己的體重來完成健身鍛鍊任務，當然，運動要適量，切不可進行突擊鍛鍊，超過自身承受能力。
內容來源 阿壩州文體旅局
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