老龙说说说
依靠身体的自重锻练肌肉力量,经过长时间的健身运动,能够掌握身体自重肌肉力量的锻练方式和手段,有计划.有目标的发展身体自重肌肉力量。
加强肌肉力量和耐力,可以增大肌肉的体积和提高运动能力,有助于改善形体,矫正体态.强健体魄,更重的是提高人的工作能力和生活质量。对人的一生都有益处。人体肌肉力量练习,能增强肌肉重量,提高人体基础代谢率,增加休息状态时人体的热量消耗。1小时的肌肉力量锻练至少有8块肌肉参与运动,需要热量500卡路里,5次训练课能消耗掉0.5公斤脂肪能量。人体增加0.5公斤肌肉每年消耗的额外热量相当于1.5～2公斤脂肪的热量,人体肌肉力量锻练能够达到减轻体重的作用，还可以保持皮肤的弹性。
人体自重肌肉力量锻练,锻练的场地与设施简单方便,也可以在家里进行身体自重肌肉力量锻练。练习时间安排根据自己的情况，早晨.白天和晚上都可以练习。早晨进行小负荷的一般身体锻练为宜，人体经过一夜睡眠,人体各部位肌肉处于放松状态,神经与肌肉反应较迟钝,肌肉不易很快兴奋。所以早晨进行大运动负荷锻练,容易造成肌肉.关节和韧带的损伤。上午进行自重大负荷锻练,需求有一个适应过程，否则身体潜力不能得到最大发挥。自重肌肉力量锻练最好安排在下午3～6点,这阶段时间里,体力处于最佳状态，可承受大负荷锻练。晚上练习应以不影响睡眠为主,一般在睡前1小时结束。自重肌肉锻练要在饭后1～1.5小时开始,饭前半小时结束。
1,开始阶段3周左右。每周练习2次,每次1小时左右；2,增长阶段4～20周。每周练习3次每次1～1.5小时；3,保持巩固阶段20周以上。每周练习2次,每次1～1.5小时。
动作数量.动作时间.重复次数及间隔时间,例如：自重练习每组15～25次左右，动作时间练习每组60秒左右,每个动作做4组为前提的。每次练习4～6个部位的肌肉,每个部位练一个动作,如平板支撑与平板侧支撑等,练习人体的肌肉部位多些。每组之间休息不超过1分钟。每个部位的肌肉练习4组后休息90秒左右。
运动负荷：负荷量.负荷强度,包括密度.时间和数量等因素。根据自己身体的状况进行调整和变化。
身体自重肌肉力量练习开始阶段,胸大肌.背阔肌.三角肌.肱二头肌.三头肌.臀大肌.股四头肌.小腿三头肌.腰腹肌.前臂肌。在提高阶段要从大肌群开始,然后是中等肌肉群,最后小肌肉群。遵循由大肌肉群到小肌肉群的练习顺序,是因为与大肌肉群相比,小肌肉群更容易疲劳，当小肌肉群巳经出现疲劳时,再与大肌肉群同时运动时,就会影响大肌肉群的动作。在家里身体自重肌肉力量锻练的部分动作。
肖健章
我和伙伴们的肌肉就是纯粹自重健身练出来的，也没有人使用任何补剂药物！肌肉生长在于训练动作强度给与肌肉的刺激！
很多人说自重健身练不出来肌肉，因为它没强度。这是绝对错误的，源于对自重健身的不了解。
自重健身不是俯卧撑、引体向上、深蹲几个简单动作就完事的。
针对每一个训练肌群都有适合任何人强度的训练动作，例如锻炼胸肌，俯卧撑是基础训练，当它太过简单对达不到肌肉刺激时，就需要进阶高强度训练动作，就像器械加重一样。
例如窄距夹胸俯卧撑和宽距深度俯卧撑，再或者双杠臂屈伸、单杠臂屈伸，甚至吊环臂屈伸。这些动作的强度对于绝大多数人增肌来说，绝对足够。
诸如此类，练背有引体向上和自重划船，练肩有折刀俯卧撑和倒立撑，练腿有单腿深蹲和跳跃，其他小肌群如小腿的单腿提踵、肱二头肌的弯举式引体、肱三头肌的下沉臂屈伸、更别说自重训练为主的腰腹核心肌群训练动作。
只要根据个人能力挑选适宜增肌强度的训练动作（6-15rm），注意动作标准慢速找寻正确的肌肉刺激，练不出肌肉那是不可能的！
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
大囚自重健身
自重是肯定可以练出来肌肉的，小宇有一帮朋友，他们就是搞街头健身的，基本上不去健身房，但是他们的形体肌肉线条，比很多在健身房专门搞器械锻炼的还要完美。之所以很多人认为靠自重锻炼很难练的肌肉是因为他们的很多基础的锻炼姿势就不正确，没有找到正确的发力姿势，所以没有充分的刺激到肌肉。
而且自重训练，不单单只是靠单纯的标准俯卧撑，深蹲，引体向上等这几个简单的动作。
针对每一个肌肉群的锻炼，他都是除了标准的基础锻炼动作以外，在他的进阶版锻炼方式中，有很多基础的动作都能够加深刺激的肌肉。就拿俯卧撑锻炼胸肌，三头肌以及核心来说，很多人认为自己一次能够做到三四十个俯卧撑就非常厉害，然后就相当于是对胸肌等肌肉的锻炼。
其实是不对的，自重训练是靠身体本有的重量，对肌肉分组分批次的达到有效的深层次刺激，比如俯卧撑来说，一组20~30之间，然后做4~5组，每组中间休息30秒，如果是后期，力量增强以后，每组的次数可以根据自己的实际情况增加，这样才会充分的对胸部肌肉达到一个有效的刺激，而且，俯卧撑除了标准俯卧撑以外，还有各种花式进阶俯卧撑，如窄距俯卧撑，宽距俯卧撑，跪姿俯卧撑，下斜俯卧撑等各种花式俯卧撑。每一种俯卧撑的方法，它都是对身体不同的细分肌肉群的刺激，所以依靠自重达到有效的刺激肌肉，促使肌肉生长是完全可以的。
如俯卧撑一样，项链背的练腿的，除了标准的引体向上和深蹲以外，他也可以细分很多进阶了锻炼方式。就拿深蹲来说，除了标准的自重深蹲，还有单腿深蹲以及其他的更多的锻炼腿部力量的细分动作。
所以在众多的自重训练的方式中，找到几个适合自己的锻炼方式，按照胸肩背腿的大肌肉群的锻炼顺序，制定出了一套属于自己的锻炼计划，在正确的锻炼姿势的前提下，保证自身安全，劳逸结合。一定可以达到你想要的健身效果。
我是小宇，一名热爱健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。
小宇爱健身
依靠自重能否练出大肌肉，我的回答是这取决于你自身的禀赋。
练出大肌肉的先决条件是你的负重要足够大，大到什么程度？一般要求要8——12RM，即让你使出吃奶的力气，你最多也就是完成8——12的重量。这样才能对肌肉产生有效刺激，实现肌肉生长。
现在让我们回到自重健身练习这个问题上，如果你是一个体重100斤以下的小瘦子，你可能轻而易举地完成几十个引体向上和双杠臂屈伸等动作，如果你是以增加肌肉为目的，光靠自重显然是不够的。你必须要增加额外负荷，直到你每组拼尽全力只能完成10个左右才可以。这样你坚持一段时间，辅之以合理的营养，肌肉才能获得生长。
而对于像我这种体重较大的训练者，可能自重训练比任何其它形式的训练都更有效，因为体重大的人绝对力量大，相对力量较小（相对于自重）。这些人经常能举起令人瞠目的重量，却往往完成不了几次标准的引体向上。
我就属于这种情况，我是从2个引体向上起步的，面前能够练到13个就再也不能进步了，这种状况已经持续有5、6年了。
体重较大的人依靠自重进行训练效果是非常好的，我今天的水平应该说90%依靠的是自重训练。我可以骄傲地说，作为一个“纯”自然健美主义者，我的水平已经趋于极限，有木有？欢迎大家品评。
老而弥帅
自重健身完全可以练出大肌肉
可以非常肯定地告诉你，自重健身和大肌肉一点也不冲突，为什么大家普遍认为自重健身不能够锻炼出大肌肉呢?那是因为绝大多数街头健身者们不是不能练大，而是不想，因为对于街头健身爱好者们来说，他们不需要硕大的肌肉来显示自己的力量，相反，肌肉的增大也会导致体重的上升，不利于引体向上等杠上运动。
自重健身VS器械健身
经常会有人认为，要想练出大肌肉，必须要用器械，他们的理由大多无非是：
1.自重健身重量不够大，大重量才能刺激肌肉的生长
2.自重训练无法像器械那样一点一点地加大重量
关于这两点，我一个一个讲。
首先，大重量更能刺激肌肉生长，我不反对，但是自重健身重量可不小。
举个例子，一个60kg的自重健身者，在他做单臂引体向上的时候，手臂和背部产生的力量相当于提起60kg的哑铃，在健身房，我很少看见能够用相当于自己体重的哑铃做俯身划船的，一般来说60kg的人用30kg的哑铃就已经练的算是不错了。
其次，自重健身不能慢慢加大重量吗？非也，人身上的肉的确不能像哑铃一样随时变换重量，但是可以在不变的重量下慢慢增加难度。
以俯卧撑为例，人做俯卧撑时，重心大约在距支点（脚部）2/3h(人身高)处，由 杠杆原理 得：F*h=G*2/3h, F=2/3h，双手撑力等于0.67倍的重力；同理，做单手俯卧撑时，单手撑力相当于卧推
1.33倍自重的杠铃，所以一个60kg的人，从双手俯卧撑到单手俯卧撑，等同于从40kg卧推重量到80kg卧推重量，当然这只是理论上的说法，并不一定他能推起80kg的杠铃，但是在这个过程中，他的肌肉受到的力是大概等同于此的。自重健身如何逐渐增加重量？
俯卧撑从双手到单手，并不是直接就跨越到双倍的强度，也需要一个循序渐进的过程，在《囚徒健身》一书中，作者介绍了这样一种方法。
最常规的俯卧撑，这种难度较小，重量最小
2.接下来是难度稍大一点的，另一只手撑在篮球上，因为需要维持篮球的稳定性，握篮球的那只 手不能给身体提供太大的力，相反地撑地的那只手就需要承载更大的重量
3.接下来，把篮球逐渐远离身体，距离越远难度越大，因为支撑篮球的手所提供的力会越来越小，另一只手的负重就会越来越大
4.前面的能够标准地完成，最终升级到单手俯卧撑，整个过程中身体不能歪，身体稳定地下降再 撑起，才算是标准的单手俯卧撑
如果你能把自重训练像这样一般稳扎稳打，练到极致，练出大肌肉完全不是问题，而且你的肌肉将会比器械训练练出来的肌肉更具爆发力，而且更加协调，因为自重训练是全身性的锻炼。
用户7706257369682ri
如果你想要古典健美般的大肌肉是不可能的，连达到彭于晏般的身材都极其困难，即便吃药。
即使普通人想打造线条分明的肌肉或者是健美般的身材自重健身不适合，必须搭配健身器械来才能实现。
原因有三。
一：自重训练强度后期不够，也不是说没有街头健身身材没有很好的，有一些街头大神的身材完全不比健身房的大神们差，但是没有一个能匹敌古典健美的大神。街头健身的大神，锻炼时间往往以年为单位，也不是一年两年，而是至少十年八年，健身强度也不是一般人能匹敌。
二：动作的选择没有健身器械多，健身器械你可以孤立某块肌肉进行训练，自重健身就没有这么多选择了，自重锻炼肌肉无非就是深蹲，虎卧撑，卷腹之类的动作，并不能完全估计某个肌肉进行训练。
三：无法突破重量的限制，在用器械锻炼是可以把重量一点点往上加，重量不够刺激肌肉群时可以加到自己的极限，而自重训练就不能了，需要增加组数和次数来达成目标，这样很累的，比如深蹲，有些街头大神做个几百下都不觉得怎么累，浪费了时间，而在健身房的器械帮我下可以很快达到人体极限。
头号健身房
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。
自重训练我们有可能练成优美的线条，但不会练出大肌肉。为什么?我们想更好的去刺激肌肉，我们必须有外界的机械压力。最好的方式就是抗阻力训练，抗阻力训练会更好的募集肌肉募集神经，更好的刺激肌肉纤维。我们如果想练的更大，就是不断的刺激肌肉，让肌肉良性损伤。
一些徒手训练是完全不够用的，徒手训练主要是通过自身助力完成。但是我们人体早晚有一天会适应这项运动。所以要想更好地进行训练，我们必须通过哑铃杠铃及固定器械。还有我们不要刻意的去模仿软件上的一些动作，我们虽然模仿的很像，但是内在的细节不清楚，所以这样很容易发生损伤。所以我们建议想要在安全的前提下进行运动的话，必须通过系统的学习才能更好的选择。
如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~
耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！
如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！
赛普健身学院官方账号
肌肉的生长，需要不断地有效负荷刺激，肌纤维得以增粗增大——大肌肉块。
自重健身——个人相信有人，能练出比较大的肌肉块。（相比较来说，不与健美比）
（这一定非常困难，一般人是达不到的。）
一般人，通过自重锻炼，像彭于晏那样的身材是可以达到，当然也能更上一层。
（图片源于网络）
彭于晏的身材。
对于自重锻炼来说，胸肌可以各种俯卧撑（各种姿势角度、慢节拍），
双杠臂屈伸——胸肌、肱三头，反手引体向上肱二头肌，
自重深蹲，单腿蹲等，打造下半身，
腹肌，自重刷脂，自重卷腹都可以。
肩部，自重还真不知道，怎么锻炼。
自重健身：确实比较费劲、更费心思，能让身材出型的人，都挺厉害。
（图片源于网络）
这样的可以达到。
以前，没去健身房时，自重练的胸肌。
不是很大，但是够用，哈哈……
（图片源于网络）
像大块头的锻炼，需要借助于器械，控制独立发力感，负荷力竭。
自重的协调性更高一些，身材体型过于大块头的，没怎么见过，
当然，（本人）身边也是没有的，就连去健身房也没怎么见着大肌肉块的。
想要大肌肉块，无论什么方式锻炼，都不容易。
（图片源于网络）
个人观点，仁者见仁智者见智。
更多健身内容，关注——书上没有说；
健身与思想，有型有趣有态度。
书上没有说
自重健身依靠的是我们本身的重量来提供我们训练肌肉群时的阻力。器械健身也是依靠可调节外力让我们训练肌肉群。大肌肉训练方式是大重量少次数，然后配合蛋白质的补充才能训练而来。想要大肌肉群可以先着手于自重健身，当您自重健身无法再增加您的肌肉纬度时，便可以着手于器械健身。因为您有了自重健身时带给您的肌耐力和肌肉基础。所以再进行器械健身时可以得到很好的效果，更利于肌肉维度的增加。
希望我的回答能为您提供帮助。
视线生活
健身要的不是有多少器械，关键是看毅力。靠徒手练出肌肉的例子太多了。
