遠方有美景
首先我們要從幾個點去切入
1不喜歡喝水、2抽菸喝酒、3睡眠不足、4訓練後營養補從不足、5訓練過度、6缺少複合式訓練
每次分組做到極限切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的，身體的肌肉具有很強的適應能力，會逐漸適應當前的訓練強度。訓練強度越大，肌肉就會隨著自己所受的訓練強度和壓力增大而增大。從而肌肉就會變得越來越強壯。
比如你第一週舉啞鈴5公斤，肌肉已經形成習慣，那麼會逐漸適應5公斤啞鈴的重量，那麼肌肉的強壯程度和能力就是5公斤。如果永遠都不增加重量，每天都辛苦的訓練，那麼五公斤依然是五公斤。肌肉也不會變得更大更壯。其實很大的程度上都在做無用功，只是在保持當前的肌肉圍度。
如果你想要讓你的肌肉變得更壯，能力更強。那麼就要逐漸的增加啞鈴的重量。讓肌肉逐漸的去適應新的重量。從而形成新的習慣。這樣你的肌肉也就長大了。這個逐漸增加訓練強度的過程，就叫漸進。
漸進除了有重量之分，也有時間之分，速度之分，數量之分等等。
舉啞鈴或者力量訓練根據自己的身體條件，調整自己的訓練計劃，知道什麼時間要舉更多的重量，循環往復，你的肌肉或者力量就會越來越好。跑步或者快走等有氧訓練，漸進指的是訓練的時間和速度。比如第一週你計劃每天以6km/h的速度跑十分鐘，第二週改為7km/h的速度跑十分鐘，也是一種漸進。或者第一週你計劃以6km/h的速度跑十分鐘，第二週改為以6km/h的速度跑15分鐘。
也是一種漸進。
還有一些訓練如引體向上、俯臥撐等依靠自身重量進行訓練的方式稱為自重訓練。因為身體的重量在短時間內保持恆定，那麼這種自重訓練的漸進是指訓練動作的數量。例如你計劃第一週每天做三個引體向上，第二週每天做四個引體向上，那這也是一種漸進的形式。
此外，例如平板支撐這類只有時間概念的訓練方式，那麼你懂的，它的漸進方式就是逐漸增加訓練的時間。例如計劃第一週計劃每天做1分鐘的平板支撐，第二週每天做2分鐘的平板支撐。
因此，當你在做訓練計劃的時候，要根據自身的條件經常調整自己的訓練強度，再配合有效的休息和飲食，一定會取得不小的效果。
小寶哥健身
可以確定的幾點原因：
1，飲食問題，要明白肌肉是什麼構成的？健康的肌肉是由約73%的水和27%的蛋白質組成，那不知道你蛋白質的來源是否充足？
2，動作單一，太單一的動作，並沒有很好的刺激到身體的全部肌肉，只是一直在重複刺激同一塊肌肉群，那生長自然有限；
3，動作數量太多，不知道你500個的數量是怎麼安排的，但很有可能你把無氧運動給做成了有氧運動；
4，重量不夠，給肌肉群沒有造成一定的撕裂，所以就沒有肌肉修復，併成長的過程；
給的建議，增加重量，增加不同動作來刺激身體不同肌肉群，調整飲食，讓肌肉有成長的時間。
街頭客
上圖為題主的問題。
健身很長一段時間不長肌肉，這是很多健身愛好者都會碰到的問題。
題主是一開始就沒長肌肉，沒有福利期，更沒有到達瓶頸期。
接下來看我用簡單的話語和您分析分析。
飲食肯定不對
首先題主每天做45斤啞鈴彎舉和80斤的槓鈴深蹲，且量也夠。
對於初期的人來講，應該會有一段快速長肌肉的時期。
這個時期體重明顯會重幾斤。
但是為何你沒有長？
長肌肉需要足夠的蛋白質，每公斤體重大概1.5-2g ，這是基本的。
但你只吃了脫脂牛奶加上飯菜中的蛋白質。
這是遠遠不夠的。
且你說飯量大，但飯量是碳水，吃再多的碳水都不會長肌肉。
建議:適當花400塊錢買一桶好喝的蛋白粉，或者每天多吃雞蛋，肉類，魚類富含蛋白質的食物。
訓練動作太過單一。
雖說啞鈴彎舉和槓鈴深蹲等動作不錯，但這兩個動作難以鍛鍊到你全身。
俯臥撐和自重深蹲這種簡單的徒手運動，增強身體素質可以，但是想要單純靠這個增肌遠遠不夠。
尤其是俯臥撐，如果你真的感覺做到位了，一般來講胸部都會痛和好幾天。
但是俯臥撐，對大部分人來講，做完後根本沒感覺，反而是肩膀，手臂痛的一批。
因此我建議:放棄俯臥撐，可以用臥推代替俯臥撐練胸肌，很有效果。
可以嘗試做引體向上等動作。
你竟然可以一個動作做500個？？？
我看到這一條，覺得不可思議，這個量相當於我兩天的了。
正常來講，如果是增肌運動，按照普通人身體素質，做500個，身體可能會散架。
因此，我猜測，你這500個雖數量多，但是質量不夠，換句話講，重量不夠！！
完全做成了有氧運動。
因此，我建議，深蹲改為負重深蹲，且做的量8-15個，做五組。
這個量是你用盡了最大力量才能做的數量。
總結
1.多補充蛋白質
2.不求數量多，但求每一個動作都讓你的肌肉難受。
3.不要只盯著幾個動作練。
希望可以幫助到您～
兄弟連健身
飯量吃得多，每天都在動，可就是不增肌怎麼辦？從運動計劃來看，碳水化合物攝入過多，蛋白攝入過少，每天日更不休息，就算練個五六年肌肉還是難突破，這就是問題的根本。要解決這個問題，咱們需要了解增肌期間常踏入的誤區，從根源入手一網打盡。
誤區1：增肌就要天天練
俗話說，一天不練假把戲，恰恰相反健身真不能天天練。
首先，我們需要了解形成肌肉的原理，才能明白為什麼不能頻繁練。肌肉藏在脂肪下，通過力量訓練的對抗動作，五組以上肌肉纖維開始“撕裂充血”，乳酸和氨堆積在肌肉中，人體會感到好痠痛，這個階段是肌肉纖維破壞的過程。
肌肉鍛鍊了，自然要休息。負荷運動後，肌肉纖維開始疲倦，乳酸分解變少，撕裂的肌肉纖維需要重新修復，這個時候需要時間。一般來說，12小時短時間，或24—48小時的長時間內都是可以的，這個階段就是肌肉修復過程。
肌肉休息好了，自然會變大。我們增肌的目的就是減掉外層脂肪，讓肌肉凸顯出來看起來大，肌肉修復重組的過程就是肌肉變大的過程。再次重組的肌肉會在原基礎上修復，視覺看起來自然就變大了。
問題來了，天天無氧的力量訓練，肌肉沒辦法凸顯和變大，問題就出現在第二個階段——修復階段。肌肉纖維沒來得及修復，你卻要它出來工作，不僅會在原基礎上二次“破壞”，長期以往，還會精力不足呈負增長。過猶不及，說的就是這個道理。
誤區2：所有動作練一遍
減肥就是全身減，增肌就是局部增，所有動作練一遍沒有效果。有趣的是，有人為了快速增肌每個動作都要來一遍，力求所有部位都要大起來。事實上，真會適得其反，為什麼呢？
首先，增肌的本身就是刺激肌肉群，通過外在負重和自重兩種形式進行對抗訓練，這是它的定義。那很顯然，一個部位只是淺嘗而止，往往練得不夠深入，肌肉線條難以形成。
其次，動作訓練後沒有及時拉伸，即便所有動作都來了一遍，也很難形成肌肉線條美。
我們知道肌肉是對抗練習，說直白點就是“伸縮練習”，只有縮而沒有伸，束條形肌肉很難形成。操之過急，說的就是這個道理。
誤區3：狂吃沒有選擇
健身界裡確實流傳著“三分運動，七分吃”，可是不代表沒有選擇餘地的吃。增肌期間我們要吃什麼？對於男生來說，蛋白質確實必不可少。可以從專業的蛋白粉進行輔助，也可以從高蛋白的食物中攝取，這兩種方式時間越長，效果顯著。
1.蛋白粉：適當攝入蛋白粉有利於肌肉形成，營養增加，過多的攝入反而影響健康。蛋白粉實際是大豆蛋白、乳清蛋白等複合加工粉末，能夠及時修復肌肉纖維和細胞生長的營養素，每天1克左右適合普通人，過度攝入反而體脂增加。換句話來說，蛋白粉沒吃得好也會變胖，增肌和屯肉真是一線之間。
2.高蛋白：高蛋白食物是日常飲食中補充的必備營養，不會太過於引起反向作用。牛肉、金槍魚、堅果、雞蛋都是蛋白質豐富的食物，可是怎樣吃真的有技巧。每天50—100克，少放油鹽，水煮或蒸烤魚肉是可取的，目的就是少攝入高熱量的油脂。不過，對於新手來說沒有適應過真的很難受，可以將植物油用橄欖油代替，少鹽少量結果也是一樣。
那怎樣的增肌才是靠譜的？小白針對以上三個誤區，分別提供解決方法，幫助更多的新手小白少走彎路多增肌。
方法1：高負荷的訓練計劃
適合自己的增肌計劃真的很重要，與其打散兵不如組合拳，我們可以分新手和老手的人群來說。
√ 針對新手
1.低重量，多次數，多組數，每週四次，中間休息
2.先練上半部分，再練下半部分
舉個例子，新手可以先練坐姿划船，鍛鍊肱二頭肌和背部肌肉，一週7天可以劃分4次，訓練時間是週一、週三、週五、週日共4天，每次練習20-30個，背部發力動作到位，划船動作練習五組，選擇20斤。此後，所有次數和重量依次遞增。
√ 針對老手
1.高重量，少次數，多組數，每週三次，中間休息
2.先20分鐘橢圓機，再引力向上20個左右，做8組；再做下肢的腹部等局部動作。
方法2：訓練就要找準大肌群
我們的肌肉群可以分為這幾種：核心力量群、背部肌肉群、腿部肌肉群、肩部肌肉群。新手小白可以先練習核心力量群及背部肌肉群，這兩大塊的肌肉群容易上手，需要長時間訓練才有效果。
√引力向上：刺激背部肌肉群
動作要領：背闊肌發力向上，肱三頭肌協助向上挺起，向上時胸腔向上方拉伸，背闊肌感受左右肌肉向中間夾緊。
<strong>
√ 交叉虐腹：核心力量肌肉群
動作要領：腹直肌發力，帶動向上挺起，手肘貼近膝蓋，向一側延伸，抬腿時與地面呈平行。專門練習腹外斜肌和腹直肌等複合型動作。
方法3：選對適合的增肌食譜
一日三餐來說，可以按照以下食譜，核心的原理是“少碳水和脂肪，高蛋白營養”。
早上7-9點，250毫升脫脂牛奶和三明治，適當芝麻醬或花生醬。
中午11-12點，100克的青菜、100克的魚肉和牛肉，50克的粗糧米飯
晚上18-19點，牛肉等輕食沙拉，半杯脫脂牛奶，一勺蛋白乳清，2個雞蛋。
注意事項：可以在16點左右加餐，黃瓜番茄等低糖水果代替。
寫在最後
整體來說，增肌是要管住自己的嘴，邁開自己的腿，間隔一兩天進行進階性訓練，合理的增肌餐才能幫助肌肉快速增長。
小白進階訓練營
感覺肌肉緯度變化太慢，怪自己咯。
睡眠不足十個小時，吃肉太少[討厭]。
誰讓自己那麼苦逼奔波來回上班。吃更多牛肉，雞肉，生蠔，睡十個小時簡直是白日夢了。還是好好奮鬥吧
不二減肥
健身很長一段時間不長肌肉，這是很多健身愛好者都會碰到的問題。
題主是一開始就沒長肌肉，沒有福利期，更沒有到達瓶頸期。
接下來看我用簡單的話語和您分析分析。
飲食肯定不對
首先題主每天做45斤啞鈴彎舉和80斤的槓鈴深蹲，且量也夠。
對於初期的人來講，應該會有一段快速長肌肉的時期。
這個時期體重明顯會重幾斤。
但是為何你沒有長？
長肌肉需要足夠的蛋白質，每公斤體重大概1.5-2g ，這是基本的。
但你只吃了脫脂牛奶加上飯菜中的蛋白質。
這是遠遠不夠的。
且你說飯量大，但飯量是碳水，吃再多的碳水都不會長肌肉。
建議:適當花400塊錢買一桶好喝的蛋白粉，或者每天多吃雞蛋，肉類，魚類富含蛋白質的食物。
訓練動作太過單一。
雖說啞鈴彎舉和槓鈴深蹲等動作不錯，但這兩個動作難以鍛鍊到你全身。
俯臥撐和自重深蹲這種簡單的徒手運動，增強身體素質可以，但是想要單純靠這個增肌遠遠不夠。
尤其是俯臥撐，如果你真的感覺做到位了，一般來講胸部都會痛和好幾天。
但是俯臥撐，對大部分人來講，做完後根本沒感覺，反而是肩膀，手臂痛的一批。
因此我建議:放棄俯臥撐，可以用臥推代替俯臥撐練胸肌，很有效果。
可以嘗試做引體向上等動作。
你竟然可以一個動作做500個？？？
我看到這一條，覺得不可思議，這個量相當於我兩天的了。
正常來講，如果是增肌運動，按照普通人身體素質，做500個，身體可能會散架。
因此，我猜測，你這500個雖數量多，但是質量不夠，換句話講，重量不夠！！
完全做成了有氧運動。
因此，我建議，深蹲改為負重深蹲，且做的量8-15個，做五組。
這個量是你用盡了最大力量才能做的數量。
總結
1.多補充蛋白質
2.不求數量多，但求每一個動作都讓你的肌肉難受。
3.不要只盯著幾個動作練。
希望可以幫助到您～
遊戲人超超
你好，很高興為你解答:
看了一下你的描述，你的訓練計劃我感覺更偏向於訓練肌肉耐力，重量和你的體力相比，偏輕！彎舉你做了10*25的訓練量，這個重量對你來說輕了，正常增肌應該選擇8-12RM的重量，體能相對較好的可以做4-6組。你所選擇的重量偏輕，不能充分的刺激到肌肉，肌肉纖維撕裂不足，所以不能很好的超量恢復來實現增肌。
組數和次數不需要太多，超過15RM的訓練已經偏離了增肌的主要路線，次數太多更能訓練肌肉耐力，對肌肉的增長效果逐漸下降，因為重量輕了，肌肉運動中相對輕鬆，很少肌纖維撕裂，肌肉的增長也就無法實現。
建議你提高重量，適當減少組數和次數，注重細節。動作要標準，上下幅度運動要到位，全程保持肌肉的緊繃狀態，不要藉助慣性下落，發力時儘量孤立目標肌肉單獨發力，不要借力。全程集中精力感受肌肉的發力過程。
訓練過後30分鐘補充營養，主要是蛋白質和碳水化合物，適當放鬆和拉伸幫助肌肉恢復，保持充足的睡眠，不要熬夜，遠離垃圾食品。勞逸結合！
Mister王
- 每天健身卻不見肌肉生長，為什麼？
首先肌肉生長的條件要搞清楚，肌肉生長需要對肌肉施加足夠的刺激，這是第一個條件。
- 第二個條件
給肌肉足夠的營養補充。
- 第三個條件
給肌肉足夠的休息恢復時間。
肌肉要在這三個要素的基礎上才有增長的空間，缺一不可。
對肌肉足夠的刺激➕足夠的營養補充➕足夠的休息恢復時間＝肌肉增長
【點擊右上角按鈕關注我瞭解更多健身知識乾貨，我是Mr.蔡】
其實很多人對肌肉的增長有誤解
比如：
訓練一段時間之後，肌肉不見增長，就懷疑自己基因不好。
很多的健身增肌人把不能進步說成是自己基因不好。
這不是一個好的理由，許多人在健身房花費很多時間鍛鍊肌肉卻收效甚微，於是他們最終認為這是由於他們的基因原因導致的結果，而非他們的訓練方式方法存在問題。
- 基因真的能對肌肉訓練結果產生這麼大影響嗎？
其實，基因確實對肌肉生長有影響，但是並不會成為增長肌肉的障礙，我們只需要用恰當的方式來訓練，完全可以讓肌肉的生長。
- 很多增肌不成功的健身者，往往只熱衷於訓練，這會導致一個什麼問題呢？
會導致訓練之後肌肉沒有營養補充和恢復時間，那麼肌肉就很難在只訓練的情況下實現增長。
- 還有的人把增肌不成功的原因歸結於因為我本身太瘦了。
有些人認為即使他們進行高強度的訓練和吃進大量的食物，也無法讓肌肉增長。確實有人能比較輕鬆的增長肌肉，但這並不表明人們應該將肌肉無法增長的原因歸結於自身的體質。
- 所以，健身增肌卻不見肌肉增長，應該從三個方面去考慮，檢查一下到底是哪一步出了問題。
- 第一步
訓練
訓練當中不能給肌肉足夠的刺激肌肉也是無法增長的。
肌肉在訓練過程中如何才能達到最佳的刺激?
這三個要素能幫助你：極限、慢速、牽張
- 第一點，極限
什麼意思呢？
極限就是每組訓練要做到力竭為止，每塊肌肉要集中刺激，練到疲勞力竭為止。
何為力竭？
力竭就是指肌肉的力量得到極大的釋放，幾乎沒有任何餘力。
- 第二點，慢速（頂峰收縮）
每一次訓練的動作上舉或者是放下都要慢速進行。把頂峰收縮做到最大化，讓肌肉持續在頂峰收縮時持續發力，最大程度的刺激肌肉。
- 第三點，牽張
每做一次做完頂峰收縮時，慢慢的還原動作並復位，但還原時，不要完全把力卸掉，要留有一點點與起始位置的空間，保持肌肉力量的持續輸出，使肌肉一直保持持續輸出狀態。給肌肉持續的最大的刺激。
眾多的實踐得出的結論證明：做到以上三個要素，就能給肌肉以最大的刺激，這樣就能得到肌肉力竭效果，肌肉力竭才能得到超量恢復，超量恢復肌肉就能實現增長。
- 如何判斷肌肉訓練過程中是否有效？
三個感覺：發熱感、發脹感、發鼓感
第一個，發熱的感覺
發熱感就是指所練的肌肉血液循環加快體溫升高。訓練前肌肉和全身一樣溫度是恆定的，訓練階段，由於不斷對這塊肌肉刺激，促進了該肌肉部位的血液加速流通，血液溫度升高，所以我們會感覺的發熱。
第二個，發脹的感覺
“練肌肉的過程，是肌肉收縮使其起止點相互靠攏、固定不動或慢慢分開的過程。肌纖維得到牽張、拉伸，長時間的練習會使肌纖維變粗。肌肉是由許多肌纖維組成，因而給肌肉有發脹之感。”
第三個，發鼓的感覺
訓練前後肌肉圍度有差距。肌肉充血之後，圍度會有所增加，如果你感覺到肌肉裡感覺充滿了力量，鼓鼓的，那麼恭喜你，你的訓練非常的有效果。
- 第二步
營養攝入
健身增肌需要吃什麼？
吃多少？
怎麼吃？
這些是很多增肌者們的痛點。因為並不知道什麼東西適合增肌，也不知道增肌該吃什麼，也不知道該吃多少。
以75公斤的健美愛好者為例，列出以下膳食營養方案：
早餐：
“切片面包/饅頭5片/2個 牛奶 1盒 雞蛋 1個 ”
中餐
“米飯250克 雞胸肉/牛肉 200克 蔬菜 1份 蘋果/香蕉 1個 牛奶 500毫升 ”
加餐
“運動飲料500毫升 乳清蛋白25克 肌酸 5克”
晚餐
“米飯200克 魚肉/牛肉 200克 蔬菜 1份 蘋果/香蕉 1個 牛奶 500毫升”
如果需要晚上依然可以加餐。
增肌的營養方案為：
適度的蛋白質加低脂食品和高碳水化合物食品。
對於健身愛好者來說，平衡膳食包含了肌體對營養素的需求量和各種食物的比例。
（“健美運動員對營養素的每日需要量為：總熱量為50千卡/公斤/天”）
比如：
“70公斤左右的人，每天總熱量攝入為3500千卡左右。
其中蛋白質約佔總熱量的20-25%左右，
碳水化合物應占總熱量的52-58%左右，
脂肪約佔總熱量的18-20%左右，
維生素和無機鹽應同時保持足量攝入。
每隔3小時左右進餐一次，補充高蛋白或高碳水化合物食品。
也就是我們常說的多餐，增肌者就應該多餐，保證足夠的攝入和足夠的營養，並且每一頓都應攝入富含優質蛋白質的食物，富含碳水化合物的食物，同時配合吃優質的蔬菜水果。”
- 第三步
足夠的肌肉恢復時間
“健身訓練後在營養充分和休息好的情況下，機體恢復到90%仍然需要18小時左右的時間，肌肉完全恢復則至少需要72小時左右。”
小肌群恢復時間相對短
（小肌群的恢復時間比較短，較小肌肉的恢復相對較快
比如：腹部肌群，前臂肌群，小腿肌群，這些相對較小的肌群，恢復的時間18小時左右就能恢復到90%以上）
大肌群恢復時間相對長
比如：肱二頭肌、肱三頭肌需要的恢復時間為48小時左右，較大的肌肉群，比如：大腿的股四頭肌、臀大肌和背部背闊肌、豎脊肌則需要至少72小時時間才能夠完全恢復。
總結：
每天健身肌肉卻不見增長，那你做到訓練，補充，休息，三個方面了嗎？
每一個方面都至關重要，
怎麼說呢？
意思就是說，如果你做到了高效訓練和營養補充，但是沒有休息好。
肌肉能增長嗎？
我認為不能。
因為肌肉沒有生長的空間和時間，所以肌肉無法去完成增長的過程。
同樣的，只做到任何一點或者兩點都是無法達到刺激肌肉生長的目的。
所以，想要完成肌肉增肌的目標，必須要三點同時做到，而且要做到位才能給肌肉生長創造環境，肌肉才能實現快速增長。
Mr一蔡I說健身
兄弟你如果想要只是穿衣顯瘦，脫衣有肉的那種感覺，就要用大重量刺激肌肉，然後塑型，你現有的器材可能無法讓你有所突破，建議你去健身房認識一些大神，讓他們帶你練下，你肯定會有長進的！如果不喜歡或者經濟不允許的話那就要改變鍛鍊方式，比如週一做俯臥撐，可以參考囚徒裡面的變式俯臥撐，週二用槓鈴做彎舉，啞鈴坐姿彎舉，週三休息或者跑步，週四做引體向上，週五做槓鈴深蹲，啞鈴箭步蹲等練腿，週六日自己想做什麼就做什麼，堅持一個學期絕對有所長進！
祝你好運
熱愛健身的牧羊
健身不增肌的原因，隨便一想都有不下十個個……
簡單說說最常見的幾個問題吧：
1.吸收系統比較弱
我們的胃和小腸主宰著全部熱量的吸收
其中擔任也包括蛋白質。
我們所攝入的所有蛋白質都是在腸胃中被分解為氨基酸，再通過循環，補充到肌肉中，才能促使其生長
因此，腸胃系統不好的人，就做不到優質的吸收過程，從而肌肉增長緩慢
這個問題需要長期的改善飲食，甚至動用一些藥劑來調整
這也是不增肌的最根源的原因所在。
2.訓練過度
這個問題比較可惡
越是努力訓練的人，越是容易出現
一般健身成狂的人，都希望自己的肌肉加速增長，於是順理成章的想到了加大訓練頻率，加長訓練時間
但是，其實人體肌肉是有生長週期的
在自然健美領域，一般前邊一兩年肌肉增長最快，越是到成熟期反而越緩慢
那麼，加大訓練的強度，直接的後果就是訓練過度
於是，肌肉和力量不增反降
這種情況應該把休息和訓練調整一下配比
3.恆重訓練持續過長
在增肌人群中，需要把增肌時間分為兩部分
恆重訓練適合肌肉的穩定增長期，動作的熟悉期
而恆重可以做到比較穩的時候，就需要做突破瓶頸期的訓練了
肌肉只有在不斷的更強的刺激下，才可以繼續增長
不突破瓶頸一直保持一個重量訓練的話，就會增肌停滯。
4.其它
這裡涵蓋很多，尤其是訓練以外的生活細節。例如：
你的營養是不是跟得上？
睡眠能不能滿足每天7小時？
訓練的動作標準性有沒有達標？
組間休息時間和肌纖維刺激的全面性做的好不好？
等等
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總而言之，增肌是一項緩慢的，系統性的工程
增肌的效果也要以年計算才比較合理
多學習技術，多實踐新的方法，每個人都能夠成為自己想要的樣子
可以看看我以往寫的文章，也許會有幫助
希望有幫到你。
