發表在2012年7月《關節炎與風溼病》雜誌上的一項研究表明，腰痛的患病率女性明顯高於男性，尤其是40至80歲的女性，近三分之一的成年女性或30.2％的成年女性會出現腰痛，而只有四分之一的男性或26.4％會遇到相同的問題。

導致女性出現腰痛的原因非常多，不是所有的問題都是由於骨科疾病誘發的，經期、盆腔炎症、子宮內膜異位、腎臟問題、懷孕以及纖維性肌痛等都是導致女性腰痛尤其是下背部疼痛的原因。涉及到骨科的原因主要有腰椎退變、骨關節炎、梨狀肌綜合徵和勞損。對於骨科問題誘發的疼痛，很多患者可能都聽說過“小燕飛”這三個字，也都知道腰痛需要鍛鍊，但是康復鍛鍊絕對不是隻有小燕飛這一個動作，而且病情不同，需要做的康復鍛鍊也不同，具體該如何做呢？是否會加重病情呢？今天我們來好好聊一聊這個問題！

其實這個問題說起來特別的複雜，因為每個人腰痛的原因不同，有的人是單純的腰痛；有的人腰痛伴有下肢的放射痛，有的人有下肢的麻木，有的人沒有下肢的麻木；有的人伴有下肢的肌肉萎縮和無力，有的人並不會出現這樣的情況，如果把每個問題都詳細的說明白，可能都夠寫一本書的的，所以我們給大家從常見的一些引起腰痛的疾病跟大家講一講是否需要鍛鍊，會不會加重症狀？

腰部肌肉、筋膜炎症導致的腰痛

長時間的腰椎使用不當會導致腰椎周邊的肌肉、筋膜出現炎症，導致患者出現疼痛。那麼在疼痛的急性期患者可能出現明顯的腰部的疼痛，一般不會出現明顯的下肢麻木等症狀。急性期的患者一般會在後背脊柱的周邊肌肉、筋膜的位置觸及到比較疼痛的點，這些點就是長時間的肌肉使用不當，導致肌肉筋膜的小撕裂累積形成的，我們稱之為扳機點。

患者出現急性的腰背部筋膜炎的時候，比如彎腰這樣的動作會誘發患者比較劇烈的疼痛，早上起來活動的時候，會特別疼之後會慢慢的緩解。在疼痛的急性期，也就是炎症剛剛發作的一週之內我們不建議做過度的鍛鍊，要以休息為主，這個階段我們主要建議適當的口服或者是外用藥物，可以嘗試進行熱敷和手法治療的辦法，幫助患者鬆解緊張的肌肉、筋膜，減輕疼痛。

而當疼痛緩解以後進入恢復期，需要患者進行康復鍛鍊，主要的目的是要鬆解緊張的腰背部肌肉、筋膜，此時我們建議患者要做腰背部的拉伸訓練。

●這個動作也叫兒童動作，可以很好的，放鬆緊張的腰背部筋膜，做這個動作的時候，要求儘量堅持15~20秒左右，3-5次為一組，每天可以嘗試做兩次。

●這個動作也可以很好的，鬆解腰背部的肌肉、筋膜，如果做這個動作誘發腰部疼痛的加重，可以及時停止次數和頻率建議10~15次為一組，每天做2~3組。

●這個動作與經典的麥肯基康復非常的類似，建議拉伸的時候要堅持20秒左右，以3~5次為一組，每天堅持2~3組。

●貓牛伸展，這個動作可以非常好的鬆解腰部以及肩背部的筋膜，做這個動作時一定要調整呼吸，每個動作在一個呼吸循環內完成就可以了，一組建議做15~20次，每天建議做2~3組。

●骨盆傾斜訓練，這個動作可以強化腰腹部的力量，使緊繃的腰椎周邊肌肉得到鬆緊。這個動作以一次呼吸為循環，堅持一段時間可以達到更好的效果。

這些康復鍛鍊目的其實就是為了鬆解緊張的肌肉筋膜，補助改變站姿坐姿正確使用腰椎，堅持康復鍛鍊，慢慢的腰椎周邊的肌肉筋膜鬆弛了以後，患者的症狀也會慢慢的減輕甚至消失。

腰椎小關節交鎖導致的腰痛

什麼叫腰椎小關節交鎖呢？其實很簡單，就是構成腰椎的小關節之間出現了微小的錯位。出現這種問題的患者以女性為主，尤其是缺乏鍛鍊的女性為主，很多患者在平時彎腰端水的時候，突然間會感受到腰椎出現了一聲響，之後就不敢動了，疼痛會特別劇烈。嚴重的患者不能扭腰，而且有的患者會因為小關節交鎖刺激到神經，導致患者出現下肢的麻木。

腰椎小關節絞索明確診斷以後，手法醫生給予進行手法治療，就能快速的幫助患者減輕症狀。但是在解決問題的三天之內，儘量不要進行康復鍛鍊，因為小關節交鎖復位以後，小關節內會有水腫，此時如果過度的活動會導致水腫的加重，患者有可能會出現再次疼痛或者是再次交鎖。

當患者疼痛逐漸消失以後，我們就要進行系統的康復鍛鍊了。而小關節交鎖患者需要進行的康復鍛鍊，要以強化腰椎周邊的肌肉為主。當腰椎周邊的肌肉強度大了，腰椎穩定性就會更加強大，小關節交鎖發生的幾率自然也就會下降。

●平板支撐，這個訓練可以非常好的鍛鍊腰椎的核心肌群，強化腰椎周邊的力量。開始鍛鍊的時候，可能腰椎力量不是很強的朋友只能堅持15秒左右，慢慢的就會逐漸增加堅持的時間了，所以不要著急慢慢來。

●模擬游泳運動員，這個動作就是在瑜伽毯上模擬游泳運動員游泳時候的動作，可以很好的鍛鍊，腰椎背部的肌肉以及核心肌群，當然一開始做這個動作的時候，很多患者也會有很明顯的腰部不適，記住一定要慢慢來，如果做這個動作誘發疼痛特別明顯，不做就可以了。

梨狀肌綜合症導致的腰痛

就在昨天謝醫生剛剛看了一個患者，就是典型的梨狀肌綜合徵，在查體的時候他的整個梨狀肌緊張到不行，按壓梨狀肌會誘發患者出現明顯的下肢放射痛。撞擊綜合徵主要的誘發原因是或者長時間使用不當使用腰椎以及髖部，比如長時間的翹二郎腿就是非常常見的一個誘因，長時間翹二郎腿的過程當中會過度刺激到梨狀肌，

導致梨狀肌出現水腫炎症，導致整個梨狀肌越來越緊張，坐骨神經距離梨狀肌又特別近，當梨狀肌出現問題以後容易受到累積，導致患者出現類似於坐骨神經痛一樣的症狀。

明確梨狀肌綜合徵需要醫生進行細緻的查體，即使有一些患者做了腰椎核磁發現有腰椎間盤突出症，也要進行梨狀肌周邊的處置，因為有的時候這兩種疾病可能同時存在，而誘發患者出現症狀的是梨狀肌而不是位於上方的腰椎間盤。

對於梨狀肌綜合徵誘發的症狀，醫生的手法治療比較關鍵，可以幫助患者鬆弛掉緊張的梨狀肌，另外一個重要的因素就是患者自己進行梨狀肌的拉伸，這是解決梨狀肌綜合症誘發疼痛最關鍵的一步。

●坐位拉伸，患者可以找一個椅子，將有問題的一側腿搭在另一條腿上

，身體前傾，做這個動作的時候，要感受到整個梨狀肌，也就是左側髖部有明顯的拉扯感，甚至會有輕度的疼痛。在這樣的感受下，堅持15~30秒，每天要多做幾次，這樣可以很好的幫助拉伸緊張的梨狀肌。

●利用椅子拉伸，隨便找一個椅子，用雙手扶住，之後用監測腿單腿獨立，將患側腿搭在監測腿上，向下蹲做拉伸。具體時間和頻次與坐位相同。

●平臥位拉伸，這個動作要求也是堅持20~30秒左右的時間，要感受到整個梨狀肌有明顯的拉扯感，要多做幾次。可以3~5次為一組，每天堅持做三組。

當適應了上圖的正常拉伸以後，可以做下圖加強的平臥位，梨狀肌拉伸。

●利用瑜伽帶強化髖部周邊的肌肉力量，在一開始訓練的時候，瑜伽帶一定要選擇低抗阻的，不要強求慢慢來，每次動作以15~30次為一組，每天做2~3組。

腰椎間盤突出症的康復鍛鍊

以上的一些情況，只要明確了問題所在以後，在家中進行自我康復鍛鍊是相對來講比較簡單的，而且風險相對來講比較低，最關鍵的是不花一分錢還可以解決自己的問題。大家只要掌握一個原則就是某一個動作會誘發疼痛，如果第2天不緩解，那麼我們就停止，不再做這個動作就可以了。出現這種情況往往說明腰椎周邊的肌肉力量不是特別的強，或者是活動範圍不太適合某一個康復動作，這是很正常的。

而腰椎間盤突出症的康復鍛鍊，相對來講就比較複雜，因為幾乎每一個腰間盤突出症的患者，症狀都是不一樣的。

針對於腰間盤突出症患者的康復鍛鍊，最好要在專業的康復師指導下，評估患者的症狀，評估患者的輔助檢查，以及評估患者自己個人的身體素質，才可以做出個性化的康復鍛鍊方式。

在前面文中提到的腰椎肌肉、筋膜問題需要做的拉伸訓練，有關節交鎖，需要做的腰椎強化鍛鍊，都適合腰椎間盤突出症患者，但是問題在於不是適合每一個腰椎間盤突出的患者。比如有的腰椎間盤突出患者具有明顯的下肢放射痛，那麼此時做拉伸是可以幫助患者緩解的，但如果做腰椎強化鍛鍊可能會誘發患者的症狀加重。

如果有腰椎間盤突出的朋友可以按照文中所提到的放鬆腰椎周邊肌肉的康復鍛鍊和強化腰椎肌肉的康復鍛鍊進行嘗試，如果一個動作能使患者明顯的覺得症狀緩解，覺得腰椎舒服那就可以做，如果某一個動作會誘發症狀的加重停止就可以了。

總結

其實無論哪一種誘發腰痛的情況都適合進行相應的腰部康復鍛鍊，只要適應症選擇正確，患者的診斷明確，可以幫助緩解或者是解決問題。而如果不明確自己的問題所在，強行的進行鍛鍊，就有可能導致症狀的加重。如果您還有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探討。

我是堅持用簡單語言解釋複雜疾病知識的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點，請幫忙點個關注或點個贊吧，如果您或者是您的家人朋友，也有腰痛這方面的困擾，請把這篇文章轉發給需要的他們吧，謝謝了！