唐凯文

众所周知，缺乏适当的柔韧性会引发关节炎、驼背及腰背痛等疾病。柔韧性是指关节在其正常活动范围内畅通无阻地做全幅度活动的能力。柔韧性的好坏，会直接影响个体运动时的表现。

今天为大家介绍4个肩部拉伸的具体动作和要领，常加练习，能增加柔韧性，对改善驼背及腰背痛等疾病的一定作用。

【肱三头肌拉伸】

起始位：立位，收腹挺胸，直视前方。

动作：将右手置于头后，手肘朝上，然后左手握住手肘向内、向下施加压力，直到有拉伸感，保持20～30秒，再换另一侧。

要领：保持身体正直，身体勿向侧方弯。请在练习过程中保持均匀呼吸。

【肩后部拉伸】

起始位：立位，收腹挺胸，直视前方。

动作：将右臂横过胸前，并与地面保持平行，然后左臂帮助右肘向右肩拉近，直到有拉伸感，保持20～30秒，再换另一侧。

要领：保持身体正直，躯干勿随手臂旋转。请在练习过程中保持均匀呼吸。

【肩内外旋拉伸】

起始位：立位，收腹挺胸，直视前方。

动作：将右手置于头后，手肘向上，手指沿脊柱方向向下。左手置于后背，手肘向下，手指沿脊柱方向向上。双手相互靠近，直到感到拉伸感，保持20～30秒，再双手上下交换位置。

要领：保持身体正直，躯干勿向前倾。请在练习过程中保持均匀呼吸。

【肩内旋拉伸】

起始位：立位，收腹挺胸，直视前方。

动作：将双手置于背后，指尖向上，双手手掌相互靠近，并沿脊柱方向向上，直到感到拉伸感，保持20～30秒。

要领：保持身体正直，躯干勿向前倾。请在练习过程中保持均匀呼吸。

注意事项：

1.开始进行伸展练习之前，应先进行快走、慢跑等热身活动，以提高锻炼效果并预防损伤。

2.避免进行冲击性伸展练习，以防止在伸展练习过程中发生运动损伤。

3.进行静力性伸展时，应保持呼吸顺畅。

4.肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习，防止拉伤。

5.康复、伤愈后的伸展训练，需要在专业人士监督下进行。

——追随您的心声 提供专业回答——

中老年保健杂志

近几年来，手机上的内容变的越来越丰富，斯斯记得小时候最流行的手机是绿屏敲核桃的“大哥大”、之后是携带方便的“小灵通”，和十分耐摔的“诺基亚”，那时候人们对于一部手机的要求也不过是耐摔、方便、好看之类的需求。

自从乔布斯老爷子对手机行业大刀阔斧的改革之后，掌上内容越来越丰富了，除了能看书、看报、看电影，还可以来一把 “王者农药” ，人们日常的碎片时间也就悄悄的被手机给占据了。

特别是一些本来就坐在办公室里的白领，上班就是低头对着电脑码字、写程序、画图纸、做海报之类的，下了班挤个地铁、等个公交也不忘低头把手机拿出来摸一会，这批人 —— 也就成了典型的低头族

无论是在自然放松状态下，还是努力站直的情况下，下巴都会上扬，同时颈部前探 ，这就是探颈 —— 低头族的典型症状。<strong>

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60%以上的人或轻或重都有探颈的问题，而且这个问题正在逐年增加，那么如何判断自己是否有探颈？

可以测量一下自己的颈曲， 颈曲是颈椎的生理曲线，有助于增强颈椎的弹性来起到一定减震作用，保证颈椎功能正常，颈曲的改变会导致颈椎稳定性变差，更容易使颈椎受伤并诱发病变，

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也可以让朋友拍一张你在放松状态下时候的侧面照，然后根据下图进行一个估计判断。

探颈属于上交叉综合症的一种，是由于肌肉不平衡而导致上肢形态问题的症状，如果你根据上图还没办法判断自己是否有探颈问题，回想一下自己平时是不是有肩关节疼痛、颈椎疼痛、手臂发麻直、颈椎生理曲度变等问题，

总的来说，坐姿不正，弯腰驼背，长期伏案工作，低头玩手机，胸肌过强而背中部肌群过弱，都是导致探颈的主要原因，改掉这些坏习惯就是对探颈问题改善的第一步！不过斯斯再额外教大家一套探颈改善动作，有探颈问题的小伙伴赶紧回家练起来吧！~

1.俯卧在垫子上

2.左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1~2秒

3.放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作

4.单组15次，一共做3组

1.趴在垫子上，手臂紧贴身体

2.双手双脚同时向上抬起，至最高点停顿2~3秒，感受背部和颈部肌肉的收紧，尽可能的拉伸身体

3.缓缓恢复起始动作

4.单组15次，一共做三组

1.选择适合的哑铃，不建议太重

2.双手握住哑铃，掌心向下，手臂自然下垂，双脚打开略宽于肩部

3.膝盖微曲，上半身前倾，保持腰腹收紧，背部挺直

4.控制肌肉发力，打开双臂至最高点，肘部微微弯曲，肘关节不要锁死，停顿2~3秒，感受背部肌群紧张

5.控制肌肉发力，缓慢还原重复

6.单组12次，一共做3组

1.选择适合的哑铃，不建议太重

2.双手握住哑铃，掌心向上，手臂自然下垂，双脚打开略宽于肩部

3.膝盖微曲，上半身前倾，保持腰腹收紧，背部挺直

4.控制肌肉发力，打开双臂至最高点，肘部微微弯曲，肘关节不要锁死，停顿2~3秒，感受背部肌群紧张

5.控制肌肉发力，缓慢还原重复

6.单组12次，一共做3组

因为含胸、驼背、探颈经常同时发生，所以以上动作你也可以做，特别是小燕飞、

启迈斯健身

不知道从什么时候开始，驼背的人群越来越多，年龄越来越轻，甚至青少年，学生党驼背的都大有人在。

如何改善矫正驼背。

第一，改变生活习惯。先盯着下图看30秒，再往下看。

第二，特意选了几个简单又操作性强的动作。

1，如下图

双手握住绳子（毛巾、围巾都可以）手臂伸直，从前侧举到头顶，再从身体后侧落下。再反方向从后侧举到头顶，从身体前侧落下。反复。你可以坐着也可以站着。关键腰背挺直，手臂一直伸直，肩膀往下沉住后绕。绳子中间的距离慢慢缩短。也就是双手距离越短难度越大。

2、如下图


前二个动作，手臂体侧平举，压在墙上。双脚站好后可以慢慢的向外侧移动。加大墙压肩膀的幅度。两边都要做。后一个动作，胸打开往地面沉，双手压实墙面，两脚分开与肩同宽。每个动作最少保持30秒。做几组自己定。

3、如下图

这个动作你可以像图片一样在两扇墙的夹角做，也可以双手推门框做。双脚离墙一手臂的距离。弯曲手臂双手推墙保持10秒左右再推回来，反复。做几组自已定。关键胸腔打开，腰背挺直，不要塌腰。

改变习惯可以改变你自已的世界，况且小小的驼背。

凡一瑜伽

首先，我们应该知道如何判断圆肩驼背

• 下颌前伸，耳垂向下的垂线位于身体前方

• 上背部向后的曲线弧度明显增大

• 肩胛骨前伸，肩膀前侧出现凹陷

• 肘关节向两侧打开，指向外侧

其次，我们应该明白圆肩驼背姿态是怎么产生的

前面提到了，不正确的身体姿态造成肌肉失衡，肌肉失衡影响身体姿态

可能缩短或紧张的肌肉：

胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌、枕骨下肌、背阔肌、大圆肌

可能延长或薄弱的肌肉：

斜方肌中、下部、菱形肌、颈前屈肌、前锯肌、冈下肌、小圆肌

然后，我们应该明白矫正训练思路：

延长已经缩短或紧张的肌肉，使其恢复初始长度

缩短已经延长或薄弱的肌肉，使其恢复初始长度

最后，讲一讲具体的操作方法

1、泡沫轴滚压伸展胸椎，注意配合呼吸，下降伸展时呼气，15-20次

2、松解胸大肌：横向慢慢滚动直至疼痛减轻

3、松解胸小肌：用肩膀将高尔夫球或网球顶在墙上，横向用力揉压，也可以讲手臂贴上去慢慢上下滑动，直至疼痛减轻

4、松解背阔肌、大圆肌：上下慢慢滚压，直至疼痛减轻

5、松解枕骨下肌：将两个网球绑在一起，平躺至于枕骨下方，上下慢慢摆动头部

6、牵拉胸锁乳突肌：保持15-20秒，2-3组

7、牵拉胸大肌：保持15-20秒，2-3组

8、牵拉胸小肌：保持15-20秒，2-3组

9、牵拉上斜方肌：保持15-20秒，2-3组

10、牵拉肩胛提肌：保持15-20秒，2-3组

11、训练菱形肌、冈下肌、小圆肌：建议15-20次，3-4组

12、斜方肌中、下部、菱形肌训练：建议15，3-4组，可手持小哑铃或弹力带

13、肩胛骨后缩、旋转训练：肘关节和手背贴紧墙壁，慢慢上下运动，建议15-20次，3-4组

14、深层颈屈肌训练：背靠墙收下颌，建议20次，3-4组

最后，推荐大家看看下面的视频

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张博士体态康复

含胸、驼背、圆肩、耸肩，不仅在形体上给人不美观的印象，甚至还会导致人体出现一系列的不适，如颈背部紧张疼痛，甚至头痛头晕、心慌胸闷等。

长期含胸驼背，胸大肌、胸小肌、肩胛提肌、斜方肌上束、背阔肌等肌肉较紧张，应拉伸这些肌肉，而菱形肌、斜方肌中下束、冈下肌等背部的肌肉力量应得到加强。

1.拉伸训练

(1)胸肌拉伸

楼主可站在门框旁，用前臂抵住门框垂直部，左右腿前后弓箭步站立，保持背部挺直、肩关节及肘关节呈直角，缓慢向前移动身体拉伸胸部肌肉，直到胸部有强烈的牵拉感时静止，每次拉伸20-30秒，重复3次，然后换对侧拉伸。

(2)肩颈部肌肉拉伸

坐位，一收自然下垂，头向对侧侧屈，同时用另一只手越过头顶上方轻触对侧耳朵，缓慢向侧屈方向拉动颈部，轻微下沉对侧肩部，每次拉伸20-30秒，重复2-3次，换对侧拉伸。拉伸时，动作要轻缓。

(3)背阔肌拉伸

一手过头向后弯曲，一手从后方握住前者肘部，逐渐用力拉伸，身体侧倾，前倾，扭转，可最大化拉伸背阔肌。每次拉伸20-30秒，重复2-3次，然后换对侧。

2.强化训练

(1)菱形肌、斜方肌中下束

进行直臂划船训练，感受中背部肌肉发力

(2)外旋肩袖肌

一手握紧弹力绳或橡皮带，上臂紧贴身体，保持肘关节垂直，手腕中立，将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。重复10次左右，做3组动作。

小冉哥运动康复

纠正含胸驼背、预防上交叉综合症。

一 肩颈错误姿势的危害

1.颈椎角度的重要性

由上面两图可以看出长时间的保持颈椎不良角度，角度越大，造成的损伤，后期越难以调和，无论是坐办公室还是低头玩手机，注意⚠️恰当的短时间过后，稍加放松。

2.首先过久的颈椎不良体态会导致上交叉综合症（upper crossed syndrome),上交叉最严重的时候内在会导致颈椎间盘的突出和炎症、同时伴随着头疼、呕吐、痉挛，颈椎提前老化。

其次外在就是穿衣难看，耸肩驼背，整日没精神。

二 白领一族目前的工作体态首先来看下上班族绝大多数时间工作状态的体态

首先来看下上班族绝大多数时间工作状态的体态

长时间过度的颈椎前倾，给肩关节带来的危害是很难调节的，颈椎前倾的角度越大，对椎间盘造成的压力和损伤也越大。

三 肩部肌肉的简单认知以及测试肩膀灵活性的方法

颈椎（cervical）由七节椎骨构成，每两节椎骨间充填着椎间盘（寰椎与枢椎除外），长时间的不正确姿势容易导致椎间盘附近发生炎症

......

下面简单用肩关节内旋检测下自己左右肩膀的灵活程度

上身保持竖直，手心向外，手背贴紧背部，持续往上迁移，直至不能移动为止。大拇指能超过胸椎第四节椎骨（下图所示T4)为良好，如若大拇指只能碰到骶骨（下图S1)就急需调节了。胸椎的每一阶段高度从外侧很难区分，故大拇指能够触碰到肩胛骨下沿即可。(注:男女先天体质比例问题，绝大多数女性柔韧性会高于男性)

四 徒手动作来调节上交叉症状

1.坐姿保持上身中立位

（1）颈部缓慢上仰，下降(8-10次)

（2）颈部缓慢左侧旋，右侧旋(8-10次)

（3）颈部左外旋，右外旋（8-10次）

（4）颈部保持不动，缓慢收缩肩膀斜方肌

2.手臂伸直，手掌触墙，缓慢旋转髋关节，带动肩膀扭转，做到胸大肌的最大程度牵拉（静止3-5秒），返回初始位置，重复5-8次。

3.最经典的墙上天使(wall angel）：注意上身髋、肩、肘、腕四个关节全程触墙，腕关节低于耳朵作为起始位置，小臂带动手掌缓慢向上推起，直到手掌全部超过头顶，然后缓慢下放至耳根下沿。为一次。重复10-12次。

4.肩膀后侧菱形肌(下图红色区域）的放松:较硬的按摩球置于肩胛骨内上侧，上身完全躺下，保持按摩球始终在菱形肌附近，正逆方向交替旋转上身，起到刺激放松菱形肌的作用。

5.肩膀三角肌附近肌群拉伸:一段四十公分左右的绳子（木棍可以等效替代），双手全部置于身后，抓住绳子两端，通过缓慢上下移动绳子来带动肩膀肌群拉伸10-12次.

6.靠墙贴紧上肢与墙面，大拇指外翻，腕肘肩髋四关节用力贴紧墙面，做3组，每组保持2-3分钟。

7.坐姿保持上身挺直，保持大臂肱骨与地面平行，用力向正后方向收缩肩胛骨。然后以肘关节为圆点，用力向上旋转小臂，使小臂与地面垂直，然后保持1-2秒后返回，每组重复同样的动作10-12次，2组。

8.初始位置：上身竖直坐在椅子上，双手放在耳根部，收紧肩胛骨，缓慢旋转双手来到颈部后侧，然后双手垂直缓慢上推，直至双臂完全伸直，缓慢下放于初始位置。重复8-10次

Benyi赵丹枫

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。

首先所有人要知道驼背是什么？驼背是我们的胸椎的曲度向后突，我们来看一个夸张的图片

如果你只是肩胛骨前引，看到的也许是驼背，但我们看到胸椎是平的，所以你要清楚的是解决的什么，所以肩胛骨前引你会看到后侧内侧缘会翘起，感觉是驼背。大家一定要区分开。

我们可以用一块板子放在胸椎上看你的胸椎角度和垂直的夹角是多少，来判定你是不是胸椎后突。弱你的角度没有超过正常度数，那就不要做胸椎伸展的训练

那如果你有驼背的现象，多数人都伴随着整体圆肩的状态。所以你先要将你的胸大肌拉伸，找到一面墙，把手放到墙上，肩不要耸肩，向前移动，感受胸的地方拉伸

背阔肌拉伸，坐在床上，要拉伸一侧的腿伸直，另一侧腿屈曲，身体侧屈加一些旋转就可以

胸小肌放松，找到胸靠上靠外的位置，如果很紧就能摸到很硬的几根，拨动按摩放松下

练习胸椎伸展，手抱头，肘关节收紧，把上胸椎放到泡沫轴上，呼气向后伸展，吸气回

胸椎旋转翻书，侧卧，把骨盆，膝关节固定，上面脊柱进行向后的旋转，用手带动身体，摸到后侧

头部的向后收缩，这个训练是练习深层颈屈肌的，头部的位置会影响整个脊柱的位置，所以我们要把我们的头部练回到中立位

日常我们要保持一个好的姿势姿态，不要让我们姿势更加严重。

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现在越来越多人都加入了健身的大军，想要借健身来改变自己的身材，让自己越来越健康，越来越健美！确实，健身对于我们身体的好处是非常多的！

健身可以让我们的肌肉变得更大更强，同时可以纠正我们的身体姿势，让我们整个人看起来更加的潇洒英俊。

在健身前许多人都有驼背的毛病，可是经过一段时间的健身，他们的驼背情况都有明显的改观，背部越来越直了，越来越英俊，越来越潇洒了！

其实健身真的可以让我们的驼背得到明显的改善，这主要是因为健身能够增强我们的背部肌肉，让我们的肌肉来支撑我们的身体，让我们背部越来越直！

今天我就来给大家介绍几种练习背部的方法，相信听了我的介绍，你们也能通过健身来让自己的背部越来越直。

引体向上

引体向上可以很好的刺激我们的背阔肌，加强我们背部的肌肉，让我们的背肌越来越大，越来越宽。

在做这个动作是首先我们双手抓住双杠，然后双手之间的距离与比肩宽两倍，然后我们大腿和小腿保持90°，小腿与地面平行，利用背阔肌的力量使自己缓缓上升。

在下落的过程中，我们也要用背阔肌来控制下落时的速度，这样才能很好的锻炼我们的肌肉。

杠铃硬拉

杠铃硬拉也可以很好的刺激我们的背阔肌，让我们的背更宽，改善我们驼背的情况！

在做这个动作时首先我们双膝微屈，然后臀部向后坐，背部与地面约为30°角，背部一定要保持一条直线，这样才能很好的锻炼背阔肌。

然后我们双手抓住杠铃，双手之间的距离约为肩宽，然后我们利用背阔肌的力量缓缓的把杠铃拉起，然后再用背阔肌的力量缓缓地将杠铃放下！

哑铃划船

哑铃划船，它做起来非常简单，但是也可以很好的锻炼我们的背部，而且我们可以随时随地做，只要有一副哑铃就可以了，这非常的方便，不必去健身房。

在做这个动作是首先我们左脚跪在床上，然后左手扶在床上，右腿支撑住地面，然后右手抓住哑铃向后摆，就像划船的姿势！

这样也可以很好的刺激我们背部的肌肉，在做划船是我们一定要左右轮换，这样可以很好的防止左背肌和右背肌不对称的问题。

农村健身大全

驼背，简单理解是脊椎后凸，双侧肩膀向前。

在这种情况下，通常会出现：

1）胸部肌肉紧张，使得肩膀向前，脊柱后凸增加；

2）背部肌肉无力，使得紧张的肌肉进一步向前拉，增加脊柱后凸；

3）脊柱后凸的增加，不仅容易减少脊柱关节的活动度，导致出现背部活动僵硬的情况，也容易让两侧肩胛骨向外移动，容易出现翼状肩的情况；

4）为了代偿和维持身体的重心，部分脊柱后凸，还会影响到骨盆倾斜的角度。

因而，通常情况下，改善方法会分为以下几类：

1）拉伸放松胸部肌肉，如胸肌拉伸运动

动作要点：

• 面向墙壁，直立身体，伸直手臂。
  

• 把后手放到墙面胸部高的位置，保持手臂伸直。
  

• 身体向左侧转，应该感觉到胸肌（胸部前面）有拉伸感。
  

• 保持15-30秒，重复2次。
  

• 右手放回身旁后，进行左侧胸肌拉伸，身体向右侧转。
  

注意：

• 有拉伸的感觉即可，如果有疼痛出现说明拉伸过度，建议减少身体扭转的幅度。
  

• 可以通过手臂高度的调整来改变胸肌被拉伸的部位。
  

2）强化无力的背部肌肉，如肩胛拉伸回缩运动

动作要点：

• 直立上半身，双手自然下垂；
• 肩膀向后夹紧并下沉；
• 保持此动作5秒；
• 每小时重复10次。

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息

3）增加背部关节活动度，缓解背部僵硬

动作要点：

• 侧卧，大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度

• 合掌并将手臂放在身体前方

• 向对侧打开手臂直至触地

• 身体与头部随之旋转直至胸部朝向天花板

• 保持姿势5秒

• 放松身体返回原位

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息

4）如果存在骨盆的问题，也可以适当加入纠正骨盆角度的运动

比如，仰卧骨盆转动运动

要点

• 仰卧在垫子上，屈膝，双脚与肩同宽，双膝微微分开，双手自然放在身体两侧
  

• 将盆骨朝正上方提起，放下
  

• 将骨盆向下拉，返回原位
  

• 将左边的盆骨朝左上方微微提起，放下
  

• 将右边的盆骨朝右上方微微提起，放下
  

• 重复5次
  

注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息

罗炜樑

驼背有生理性和病理性的，在这里我们排除病理性驼背，针对生理性驼背我们做一些训练，来达到改善驼背这种不良体态的目的。

这样的情况，基本都是由于背部过弱引起的。平时生活中，运动中，我们大多的动作都能对我们身体前面肌肉链进行到锻炼，特别是胸前这一块。后背肌肉除非进行针对性训练，否则基本是没多少机会让它得到锻炼的。

胸前肌肉群的力量强于背部肌肉群的后果，就会把你上体拉扯着向胸前弯曲，这就会产生含胸驼背圆肩膀等体态。

改变这个状况的方法，就是对我们的背部进行锻炼，方法有引体向上，俯身划船，坐姿划船，以及还需要对三角肌（肩膀）的后束进行训练。

这样经过一段时间的训练后，你的体态会得到改善，含胸驼背圆肩会逐渐消失！

希望能对你有所帮助，欢迎关注我，可以继续交流健身，谢谢！

關鍵字: 健康 腰背痛 柔韧性