唐凱文

眾所周知，缺乏適當的柔韌性會引發關節炎、駝背及腰背痛等疾病。柔韌性是指關節在其正常活動範圍內暢通無阻地做全幅度活動的能力。柔韌性的好壞，會直接影響個體運動時的表現。

今天為大家介紹4個肩部拉伸的具體動作和要領，常加練習，能增加柔韌性，對改善駝背及腰背痛等疾病的一定作用。

【肱三頭肌拉伸】

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方。

動作：將右手置於頭後，手肘朝上，然後左手握住手肘向內、向下施加壓力，直到有拉伸感，保持20～30秒，再換另一側。

要領：保持身體正直，身體勿向側方彎。請在練習過程中保持均勻呼吸。

【肩後部拉伸】

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方。

動作：將右臂橫過胸前，並與地面保持平行，然後左臂幫助右肘向右肩拉近，直到有拉伸感，保持20～30秒，再換另一側。

要領：保持身體正直，軀幹勿隨手臂旋轉。請在練習過程中保持均勻呼吸。

【肩內外旋拉伸】

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方。

動作：將右手置於頭後，手肘向上，手指沿脊柱方向向下。左手置於後背，手肘向下，手指沿脊柱方向向上。雙手相互靠近，直到感到拉伸感，保持20～30秒，再雙手上下交換位置。

要領：保持身體正直，軀幹勿向前傾。請在練習過程中保持均勻呼吸。

【肩內旋拉伸】

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方。

動作：將雙手置於背後，指尖向上，雙手手掌相互靠近，並沿脊柱方向向上，直到感到拉伸感，保持20～30秒。

要領：保持身體正直，軀幹勿向前傾。請在練習過程中保持均勻呼吸。

注意事項：

1.開始進行伸展練習之前，應先進行快走、慢跑等熱身活動，以提高鍛鍊效果並預防損傷。

2.避免進行衝擊性伸展練習，以防止在伸展練習過程中發生運動損傷。

3.進行靜力性伸展時，應保持呼吸順暢。

4.肌肉伸展產生了緊繃感或感到疼痛時就應該停止練習，防止拉傷。

5.康復、傷愈後的伸展訓練，需要在專業人士監督下進行。

——追隨您的心聲 提供專業回答——

中老年保健雜誌

近幾年來，手機上的內容變的越來越豐富，斯斯記得小時候最流行的手機是綠屏敲核桃的“大哥大”、之後是攜帶方便的“小靈通”，和十分耐摔的“諾基亞”，那時候人們對於一部手機的要求也不過是耐摔、方便、好看之類的需求。

自從喬布斯老爺子對手機行業大刀闊斧的改革之後，掌上內容越來越豐富了，除了能看書、看報、看電影，還可以來一把 “王者農藥” ，人們日常的碎片時間也就悄悄的被手機給佔據了。

特別是一些本來就坐在辦公室裡的白領，上班就是低頭對著電腦碼字、寫程序、畫圖紙、做海報之類的，下了班擠個地鐵、等個公交也不忘低頭把手機拿出來摸一會，這批人 —— 也就成了典型的低頭族

無論是在自然放鬆狀態下，還是努力站直的情況下，下巴都會上揚，同時頸部前探 ，這就是探頸 —— 低頭族的典型症狀。<strong>

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60%以上的人或輕或重都有探頸的問題，而且這個問題正在逐年增加，那麼如何判斷自己是否有探頸？

可以測量一下自己的頸曲， 頸曲是頸椎的生理曲線，有助於增強頸椎的彈性來起到一定減震作用，保證頸椎功能正常，頸曲的改變會導致頸椎穩定性變差，更容易使頸椎受傷並誘發病變，

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也可以讓朋友拍一張你在放鬆狀態下時候的側面照，然後根據下圖進行一個估計判斷。

探頸屬於上交叉綜合症的一種，是由於肌肉不平衡而導致上肢形態問題的症狀，如果你根據上圖還沒辦法判斷自己是否有探頸問題，回想一下自己平時是不是有肩關節疼痛、頸椎疼痛、手臂發麻直、頸椎生理曲度變等問題，

總的來說，坐姿不正，彎腰駝背，長期伏案工作，低頭玩手機，胸肌過強而背中部肌群過弱，都是導致探頸的主要原因，改掉這些壞習慣就是對探頸問題改善的第一步！不過斯斯再額外教大家一套探頸改善動作，有探頸問題的小夥伴趕緊回家練起來吧！~

1.俯臥在墊子上

2.左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1~2秒

3.放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重複動作

4.單組15次，一共做3組

1.趴在墊子上，手臂緊貼身體

2.雙手雙腳同時向上抬起，至最高點停頓2~3秒，感受背部和頸部肌肉的收緊，儘可能的拉伸身體

3.緩緩恢復起始動作

4.單組15次，一共做三組

1.選擇適合的啞鈴，不建議太重

2.雙手握住啞鈴，掌心向下，手臂自然下垂，雙腳打開略寬於肩部

3.膝蓋微曲，上半身前傾，保持腰腹收緊，背部挺直

4.控制肌肉發力，打開雙臂至最高點，肘部微微彎曲，肘關節不要鎖死，停頓2~3秒，感受背部肌群緊張

5.控制肌肉發力，緩慢還原重複

6.單組12次，一共做3組

1.選擇適合的啞鈴，不建議太重

2.雙手握住啞鈴，掌心向上，手臂自然下垂，雙腳打開略寬於肩部

3.膝蓋微曲，上半身前傾，保持腰腹收緊，背部挺直

4.控制肌肉發力，打開雙臂至最高點，肘部微微彎曲，肘關節不要鎖死，停頓2~3秒，感受背部肌群緊張

5.控制肌肉發力，緩慢還原重複

6.單組12次，一共做3組

因為含胸、駝背、探頸經常同時發生，所以以上動作你也可以做，特別是小燕飛、

啟邁斯健身

不知道從什麼時候開始，駝背的人群越來越多，年齡越來越輕，甚至青少年，學生黨駝背的都大有人在。

如何改善矯正駝背。

第一，改變生活習慣。先盯著下圖看30秒，再往下看。

第二，特意選了幾個簡單又操作性強的動作。

1，如下圖

雙手握住繩子（毛巾、圍巾都可以）手臂伸直，從前側舉到頭頂，再從身體後側落下。再反方向從後側舉到頭頂，從身體前側落下。反覆。你可以坐著也可以站著。關鍵腰背挺直，手臂一直伸直，肩膀往下沉住後繞。繩子中間的距離慢慢縮短。也就是雙手距離越短難度越大。

2、如下圖


前二個動作，手臂體側平舉，壓在牆上。雙腳站好後可以慢慢的向外側移動。加大牆壓肩膀的幅度。兩邊都要做。後一個動作，胸打開往地面沉，雙手壓實牆面，兩腳分開與肩同寬。每個動作最少保持30秒。做幾組自己定。

3、如下圖

這個動作你可以像圖片一樣在兩扇牆的夾角做，也可以雙手推門框做。雙腳離牆一手臂的距離。彎曲手臂雙手推牆保持10秒左右再推回來，反覆。做幾組自已定。關鍵胸腔打開，腰背挺直，不要塌腰。

改變習慣可以改變你自已的世界，況且小小的駝背。

凡一瑜伽

首先，我們應該知道如何判斷圓肩駝背

• 下頜前伸，耳垂向下的垂線位於身體前方

• 上背部向後的曲線弧度明顯增大

• 肩胛骨前伸，肩膀前側出現凹陷

• 肘關節向兩側打開，指向外側

其次，我們應該明白圓肩駝背姿態是怎麼產生的

前面提到了，不正確的身體姿態造成肌肉失衡，肌肉失衡影響身體姿態

可能縮短或緊張的肌肉：

胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌、背闊肌、大圓肌

可能延長或薄弱的肌肉：

斜方肌中、下部、菱形肌、頸前屈肌、前鋸肌、岡下肌、小圓肌

然後，我們應該明白矯正訓練思路：

延長已經縮短或緊張的肌肉，使其恢復初始長度

縮短已經延長或薄弱的肌肉，使其恢復初始長度

最後，講一講具體的操作方法

1、泡沫軸滾壓伸展胸椎，注意配合呼吸，下降伸展時呼氣，15-20次

2、鬆解胸大肌：橫向慢慢滾動直至疼痛減輕

3、鬆解胸小肌：用肩膀將高爾夫球或網球頂在牆上，橫向用力揉壓，也可以講手臂貼上去慢慢上下滑動，直至疼痛減輕

4、鬆解背闊肌、大圓肌：上下慢慢滾壓，直至疼痛減輕

5、鬆解枕骨下肌：將兩個網球綁在一起，平躺至於枕骨下方，上下慢慢擺動頭部

6、牽拉胸鎖乳突肌：保持15-20秒，2-3組

7、牽拉胸大肌：保持15-20秒，2-3組

8、牽拉胸小肌：保持15-20秒，2-3組

9、牽拉上斜方肌：保持15-20秒，2-3組

10、牽拉肩胛提肌：保持15-20秒，2-3組

11、訓練菱形肌、岡下肌、小圓肌：建議15-20次，3-4組

12、斜方肌中、下部、菱形肌訓練：建議15，3-4組，可手持小啞鈴或彈力帶

13、肩胛骨後縮、旋轉訓練：肘關節和手背貼緊牆壁，慢慢上下運動，建議15-20次，3-4組

14、深層頸屈肌訓練：背靠牆收下頜，建議20次，3-4組

最後，推薦大家看看下面的視頻

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張博士體態康復

含胸、駝背、圓肩、聳肩，不僅在形體上給人不美觀的印象，甚至還會導致人體出現一系列的不適，如頸背部緊張疼痛，甚至頭痛頭暈、心慌胸悶等。

長期含胸駝背，胸大肌、胸小肌、肩胛提肌、斜方肌上束、背闊肌等肌肉較緊張，應拉伸這些肌肉，而菱形肌、斜方肌中下束、岡下肌等背部的肌肉力量應得到加強。

1.拉伸訓練

(1)胸肌拉伸

樓主可站在門框旁，用前臂抵住門框垂直部，左右腿前後弓箭步站立，保持背部挺直、肩關節及肘關節呈直角，緩慢向前移動身體拉伸胸部肌肉，直到胸部有強烈的牽拉感時靜止，每次拉伸20-30秒，重複3次，然後換對側拉伸。

(2)肩頸部肌肉拉伸

坐位，一收自然下垂，頭向對側側屈，同時用另一隻手越過頭頂上方輕觸對側耳朵，緩慢向側屈方向拉動頸部，輕微下沉對側肩部，每次拉伸20-30秒，重複2-3次，換對側拉伸。拉伸時，動作要輕緩。

(3)背闊肌拉伸

一手過頭向後彎曲，一手從後方握住前者肘部，逐漸用力拉伸，身體側傾，前傾，扭轉，可最大化拉伸背闊肌。每次拉伸20-30秒，重複2-3次，然後換對側。

2.強化訓練

(1)菱形肌、斜方肌中下束

進行直臂划船訓練，感受中背部肌肉發力

(2)外旋肩袖肌

一手握緊彈力繩或橡皮帶，上臂緊貼身體，保持肘關節垂直，手腕中立，將彈力繩慢慢往外側拉，身體保持不動，只有肩膀往外旋轉至身體外側一些，接著慢慢收回原處。重複10次左右，做3組動作。

小冉哥運動康復

糾正含胸駝背、預防上交叉綜合症。

一 肩頸錯誤姿勢的危害

1.頸椎角度的重要性

由上面兩圖可以看出長時間的保持頸椎不良角度，角度越大，造成的損傷，後期越難以調和，無論是坐辦公室還是低頭玩手機，注意⚠️恰當的短時間過後，稍加放鬆。

2.首先過久的頸椎不良體態會導致上交叉綜合症（upper crossed syndrome),上交叉最嚴重的時候內在會導致頸椎間盤的突出和炎症、同時伴隨著頭疼、嘔吐、痙攣，頸椎提前老化。

其次外在就是穿衣難看，聳肩駝背，整日沒精神。

二 白領一族目前的工作體態首先來看下上班族絕大多數時間工作狀態的體態

首先來看下上班族絕大多數時間工作狀態的體態

長時間過度的頸椎前傾，給肩關節帶來的危害是很難調節的，頸椎前傾的角度越大，對椎間盤造成的壓力和損傷也越大。

三 肩部肌肉的簡單認知以及測試肩膀靈活性的方法

頸椎（cervical）由七節椎骨構成，每兩節椎骨間充填著椎間盤（寰椎與樞椎除外），長時間的不正確姿勢容易導致椎間盤附近發生炎症

......

下面簡單用肩關節內旋檢測下自己左右肩膀的靈活程度

上身保持豎直，手心向外，手背貼緊背部，持續往上遷移，直至不能移動為止。大拇指能超過胸椎第四節椎骨（下圖所示T4)為良好，如若大拇指只能碰到骶骨（下圖S1)就急需調節了。胸椎的每一階段高度從外側很難區分，故大拇指能夠觸碰到肩胛骨下沿即可。(注:男女先天體質比例問題，絕大多數女性柔韌性會高於男性)

四 徒手動作來調節上交叉症狀

1.坐姿保持上身中立位

（1）頸部緩慢上仰，下降(8-10次)

（2）頸部緩慢左側旋，右側旋(8-10次)

（3）頸部左外旋，右外旋（8-10次）

（4）頸部保持不動，緩慢收縮肩膀斜方肌

2.手臂伸直，手掌觸牆，緩慢旋轉髖關節，帶動肩膀扭轉，做到胸大肌的最大程度牽拉（靜止3-5秒），返回初始位置，重複5-8次。

3.最經典的牆上天使(wall angel）：注意上身髖、肩、肘、腕四個關節全程觸牆，腕關節低於耳朵作為起始位置，小臂帶動手掌緩慢向上推起，直到手掌全部超過頭頂，然後緩慢下放至耳根下沿。為一次。重複10-12次。

4.肩膀後側菱形肌(下圖紅色區域）的放鬆:較硬的按摩球置於肩胛骨內上側，上身完全躺下，保持按摩球始終在菱形肌附近，正逆方向交替旋轉上身，起到刺激放鬆菱形肌的作用。

5.肩膀三角肌附近肌群拉伸:一段四十公分左右的繩子（木棍可以等效替代），雙手全部置於身後，抓住繩子兩端，通過緩慢上下移動繩子來帶動肩膀肌群拉伸10-12次.

6.靠牆貼緊上肢與牆面，大拇指外翻，腕肘肩髖四關節用力貼緊牆面，做3組，每組保持2-3分鐘。

7.坐姿保持上身挺直，保持大臂肱骨與地面平行，用力向正後方向收縮肩胛骨。然後以肘關節為圓點，用力向上旋轉小臂，使小臂與地面垂直，然後保持1-2秒後返回，每組重複同樣的動作10-12次，2組。

8.初始位置：上身豎直坐在椅子上，雙手放在耳根部，收緊肩胛骨，緩慢旋轉雙手來到頸部後側，然後雙手垂直緩慢上推，直至雙臂完全伸直，緩慢下放於初始位置。重複8-10次

Benyi趙丹楓

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身康復導師馬文慧。

首先所有人要知道駝背是什麼？駝背是我們的胸椎的曲度向後突，我們來看一個誇張的圖片

如果你只是肩胛骨前引，看到的也許是駝背，但我們看到胸椎是平的，所以你要清楚的是解決的什麼，所以肩胛骨前引你會看到後側內側緣會翹起，感覺是駝背。大家一定要區分開。

我們可以用一塊板子放在胸椎上看你的胸椎角度和垂直的夾角是多少，來判定你是不是胸椎後突。弱你的角度沒有超過正常度數，那就不要做胸椎伸展的訓練

那如果你有駝背的現象，多數人都伴隨著整體圓肩的狀態。所以你先要將你的胸大肌拉伸，找到一面牆，把手放到牆上，肩不要聳肩，向前移動，感受胸的地方拉伸

背闊肌拉伸，坐在床上，要拉伸一側的腿伸直，另一側腿屈曲，身體側屈加一些旋轉就可以

胸小肌放鬆，找到胸靠上靠外的位置，如果很緊就能摸到很硬的幾根，撥動按摩放鬆下

練習胸椎伸展，手抱頭，肘關節收緊，把上胸椎放到泡沫軸上，呼氣向後伸展，吸氣回

胸椎旋轉翻書，側臥，把骨盆，膝關節固定，上面脊柱進行向後的旋轉，用手帶動身體，摸到後側

頭部的向後收縮，這個訓練是練習深層頸屈肌的，頭部的位置會影響整個脊柱的位置，所以我們要把我們的頭部練回到中立位

日常我們要保持一個好的姿勢姿態，不要讓我們姿勢更加嚴重。

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現在越來越多人都加入了健身的大軍，想要借健身來改變自己的身材，讓自己越來越健康，越來越健美！確實，健身對於我們身體的好處是非常多的！

健身可以讓我們的肌肉變得更大更強，同時可以糾正我們的身體姿勢，讓我們整個人看起來更加的瀟灑英俊。

在健身前許多人都有駝背的毛病，可是經過一段時間的健身，他們的駝背情況都有明顯的改觀，背部越來越直了，越來越英俊，越來越瀟灑了！

其實健身真的可以讓我們的駝背得到明顯的改善，這主要是因為健身能夠增強我們的背部肌肉，讓我們的肌肉來支撐我們的身體，讓我們背部越來越直！

今天我就來給大家介紹幾種練習背部的方法，相信聽了我的介紹，你們也能通過健身來讓自己的背部越來越直。

引體向上

引體向上可以很好的刺激我們的背闊肌，加強我們背部的肌肉，讓我們的背肌越來越大，越來越寬。

在做這個動作是首先我們雙手抓住雙槓，然後雙手之間的距離與比肩寬兩倍，然後我們大腿和小腿保持90°，小腿與地面平行，利用背闊肌的力量使自己緩緩上升。

在下落的過程中，我們也要用背闊肌來控制下落時的速度，這樣才能很好的鍛鍊我們的肌肉。

槓鈴硬拉

槓鈴硬拉也可以很好的刺激我們的背闊肌，讓我們的背更寬，改善我們駝背的情況！

在做這個動作時首先我們雙膝微屈，然後臀部向後坐，背部與地面約為30°角，背部一定要保持一條直線，這樣才能很好的鍛鍊背闊肌。

然後我們雙手抓住槓鈴，雙手之間的距離約為肩寬，然後我們利用背闊肌的力量緩緩的把槓鈴拉起，然後再用背闊肌的力量緩緩地將槓鈴放下！

啞鈴划船

啞鈴划船，它做起來非常簡單，但是也可以很好的鍛鍊我們的背部，而且我們可以隨時隨地做，只要有一副啞鈴就可以了，這非常的方便，不必去健身房。

在做這個動作是首先我們左腳跪在床上，然後左手扶在床上，右腿支撐住地面，然後右手抓住啞鈴向後擺，就像划船的姿勢！

這樣也可以很好的刺激我們背部的肌肉，在做划船是我們一定要左右輪換，這樣可以很好的防止左背肌和右背肌不對稱的問題。

農村健身大全

駝背，簡單理解是脊椎後凸，雙側肩膀向前。

在這種情況下，通常會出現：

1）胸部肌肉緊張，使得肩膀向前，脊柱後凸增加；

2）背部肌肉無力，使得緊張的肌肉進一步向前拉，增加脊柱後凸；

3）脊柱後凸的增加，不僅容易減少脊柱關節的活動度，導致出現背部活動僵硬的情況，也容易讓兩側肩胛骨向外移動，容易出現翼狀肩的情況；

4）為了代償和維持身體的重心，部分脊柱後凸，還會影響到骨盆傾斜的角度。

因而，通常情況下，改善方法會分為以下幾類：

1）拉伸放鬆胸部肌肉，如胸肌拉伸運動

動作要點：

• 面向牆壁，直立身體，伸直手臂。
  

• 把後手放到牆面胸部高的位置，保持手臂伸直。
  

• 身體向左側轉，應該感覺到胸肌（胸部前面）有拉伸感。
  

• 保持15-30秒，重複2次。
  

• 右手放回身旁後，進行左側胸肌拉伸，身體向右側轉。
  

注意：

• 有拉伸的感覺即可，如果有疼痛出現說明拉伸過度，建議減少身體扭轉的幅度。
  

• 可以通過手臂高度的調整來改變胸肌被拉伸的部位。
  

2）強化無力的背部肌肉，如肩胛拉伸回縮運動

動作要點：

• 直立上半身，雙手自然下垂；
• 肩膀向後夾緊並下沉；
• 保持此動作5秒；
• 每小時重複10次。

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息

3）增加背部關節活動度，緩解背部僵硬

動作要點：

• 側臥，大腿與身體呈45度，膝蓋彎曲90度

• 合掌並將手臂放在身體前方

• 向對側打開手臂直至觸地

• 身體與頭部隨之旋轉直至胸部朝向天花板

• 保持姿勢5秒

• 放鬆身體返回原位

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息

4）如果存在骨盆的問題，也可以適當加入糾正骨盆角度的運動

比如，仰臥骨盆轉動運動

要點

• 仰臥在墊子上，屈膝，雙腳與肩同寬，雙膝微微分開，雙手自然放在身體兩側
  

• 將盆骨朝正上方提起，放下
  

• 將骨盆向下拉，返回原位
  

• 將左邊的盆骨朝左上方微微提起，放下
  

• 將右邊的盆骨朝右上方微微提起，放下
  

• 重複5次
  

注意：如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息

羅煒樑

駝背有生理性和病理性的，在這裡我們排除病理性駝背，針對生理性駝揹我們做一些訓練，來達到改善駝背這種不良體態的目的。

這樣的情況，基本都是由於背部過弱引起的。平時生活中，運動中，我們大多的動作都能對我們身體前面肌肉鏈進行到鍛鍊，特別是胸前這一塊。後背肌肉除非進行針對性訓練，否則基本是沒多少機會讓它得到鍛鍊的。

胸前肌肉群的力量強於背部肌肉群的後果，就會把你上體拉扯著向胸前彎曲，這就會產生含胸駝背圓肩膀等體態。

改變這個狀況的方法，就是對我們的背部進行鍛鍊，方法有引體向上，俯身划船，坐姿划船，以及還需要對三角肌（肩膀）的後束進行訓練。

這樣經過一段時間的訓練後，你的體態會得到改善，含胸駝背圓肩會逐漸消失！

希望能對你有所幫助，歡迎關注我，可以繼續交流健身，謝謝！

關鍵字: 健康 腰背痛 柔韌性