期待一种永恒1
对男性来说，想要腰腹精瘦有腹肌，体脂率至少要达到12%以下！
体脂率是指脂肪占身体的比值，是评判人肥胖程度的最直观科学检测。对于健身的人来说，关注体脂率的变化是直接能看出减脂效果的。体脂率更低，不仅腹肌线条更加清晰明显，而且其他肌肉也会更加清晰漂亮。
男女体脂率对应身材如下，不方便测量的朋友可参照:
对于题主来说，19%的体脂率已经是通过不懈努力降低体重得到的结果。但对于腹肌来说，15%以下来说显露，12%以下才会分块明显。所以题主任重而道远，要继续从饮食和训练上抓紧准备。
饮食注意清淡自然，不吃零食等深加工食物，避免高热量垃圾食品。饮食创造一个热量赤字环境很关键。
另外配合全身性大肌群力量训练与适度有氧运动。例如深蹲、俯卧撑、引体向上、举腿等肌力训练，加上每周2-3次40分钟＋的慢跑辅助。这样对于热量消耗减脂与肌肉塑型有更好的效果。
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大囚自重健身
“我已经瘦了很多了肚子为什么还是有肥肉？”、“我的体重已经降低了这么多为什么腰腹还是赘肉满满？”这些话应该是我们在生活中听得最多的抱怨了，很多人在健身之后，减肥之后，都觉得自己已经瘦了很多了，但是腰腹还是赘肉很多，这到底是为什么呢？
其实原因有几点，首先是人体的腰腹和大腿都是最容易囤积脂肪的部位，如果我们的体脂率不是在一个很低的情况（5-10%）下，其实有一些赘肉都是情理之中的事情。
第二，现在都市的习惯，迫使我们每天大部分时间都是处于一个坐姿的状态，而这样的状态直接能够影响的就是我们的体态，在我们坐下来弯腰驼背的时候，其实我们的后腰部是非常紧张的，而相反，腹部是非常松弛的，这也对我们大腹便便的结果起到了致命的作用。
那如何去改善我们的这个问题呢？我猜大部分人都会异口同声的回答减脂，其实也是正确的，我们想要让小肚腩消失，减脂就是义不容辞的工作了，那如何开始一次高效的减脂呢？下面我们就来教教大家，给大家几个小方法供大家参考学习。
（1）改变运动模式
我猜很多人减肥的方式就是无限跑步，不管去到健身房还是家楼下，操场，只要提到减肥就是跑步，这其实也不能说是错误的选择，跑步属于一种有氧运动，有氧运动对于我们的减脂也是绝对有作用的。
但是我们需要告诉大家的是，如果你的训练中增加一些力量训练，那你的减脂效果肯定会更好，为什么呢？因为我们都知道力量训练就是练肌肉的，而我们想要减肥就是为了让我们的身材变得更好，那我们在力量训练的时候，练肌肉的同时又能消耗能量，达到减脂的目的，岂不是一箭双雕？
（2）调整饮食结构
没有人的肚腩是凭空出现的，所有人的体态，身材都和自己的生活习惯，饮食结构密切相关，想让腰腹部的赘肉消失，你就必须拒绝一些美食，什么薯条可乐炸鸡，火锅饮料小零食，必须全盘拒绝。
取而代之的，我们可以选择少油少盐的健身餐，可能在开始的时候你不会感到太好受，但是在经过一段时间的习惯之后，你会觉得，其实身体的负担变小了。
以上就是我们为你提供的建议，希望能够帮助到你，希望你可以早日减掉你腰腹间的赘肉！把肚子变平坦！
健康减脂学
提问者已经有锻炼经验了，再进一步降低体脂率就需要改变有氧锻炼的方式，或者在目前的有氧锻炼基础上加大锻炼强度并延长锻炼时间。最好采用hiit的锻炼方式。
先说说体脂率范围，男性体脂率在15-18之间就可以了，15以下能显出腹肌，女性体脂率在18-20左右就非常性感了。
目前，国际上比较公认的hiit锻炼方法在减脂最有效的方式，基本方法就是通过高强度和低强度的有氧锻炼相互交替，来不断改变心率，达到最大化减脂的目的。
跑步hiit是最适合，也是最简单的hiit锻炼方式，提问者在跑步机上锻炼就行，速度和坡度最容易控制。当然户外跑也可以，只是速度不太好控制，需要有相当的锻炼基础。
手机下载keep，或其它健身APP，里面都有hiit锻炼课程。
hiit跑，可以按照时间或距离来跑，快慢跑的时间和距离一般可以根据锻炼者自身情况进行随时调节。
hiit锻炼时不仅需要有一定的锻炼基础，也需要锻炼者心脑血管没有任何问题，否则心率波动过大，有可能损伤心脑血管，尤其是在心率长时间超过最大心率（220-周岁年龄）的96%时，最好在10-20分钟。
这种方法也可以适用于其它有氧锻炼方式，比如动感单车，跳绳，快走，游泳等。
行远健身
体脂率已经降到19%了，但是腰腹还是很多肥肉，该怎么健身呢？应以有氧运动为主，针对腰腹的无氧运动为辅，并注意合理的饮食和生活习惯。
减脂减肥，就要坚持有氧运动，并保持足够的运动时间和运动强度。以前体脂率比较高，能减到19%，应该说很有效果的；男性体脂率正常范围在15%～18%，应该继续减脂，只是鉴于腰腹脂肪顽固，在运动时应更有针对性。
有氧运动为主减脂，以前游泳的，现在可以做慢跑，动感单车，高强度间歇性训练等；动感单车和高强度间歇性训练，就训练形式和训练强度而言，更有针对性。
无氧运动，则要多做针对腰腹的训练。比如卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、悬垂/俯身交替抬腿，俯卧撑等。针对腰腹的训练，每周可以做三到四次，每次三个以上动作，每个动作四组以上；应安排在有氧之前做，时间控制在半小时左右。
合理的饮食和生活习惯，是减肥效果的保障，尤其内脏脂肪多，腰腹围度大的情况。饮食，要在控制油脂和糖摄入的同时，多吃膳食纤维食物；生活习惯方面，则要避免久坐和熬夜。
沧海人间
这个问题我告诉你吧，很可能是水肿肥，我就这样，每天刷健身房，两年了，饮食方面稍微控制吧，肌肉有了，但是腹部一圈很软很软的肥肉，我查了很多资料了，是因为以前吃糖分和盐过多造成体液代谢失衡，说白了就是太爱吃甜食和口重的食物了，我现在在逐步改善饮食，效果还是挺明显的，但是毕竟已经吃了几十年的甜食和咸食了，所以要改善还得慢慢来，但是可以肯定健身房和饮食控制是少不了了。每天两小时健身房，器械1小时，有氧40分钟，20分钟热身和休息。器械训练非常重要，不要只跑步，器械刚开始因为没肌肉，所以很小的重量也费劲，没关系可以看看别人怎么练的，动作正确，有对应部位的发力感就行。但是要一点点增大重量，只有逐渐上大重量肌肉才会生长，不管对于男生还是女生肌肉训练都很重要，女生不用担心肌肉太多穿衣不好看，实践证明我已经2年大重量训练了，肌肉维度距离我想要的还差很远，肌肉增长速度根本没那么快，而且显形还是要吃点补剂的，所以单纯训练根本不用担心肌肉能增加多少。爷们就更不用担心了，有点肌肉很好看。
多喝水，一定要多喝水。一周吃甜食和高盐食物控制在1-2次，不可以吃太多，坚果虽然好，但是对于减脂还是少吃比较好，亲身体验，我是从215斤两年干到了现在的162斤。别饿着自己，我不太喜欢节食减肥，饮食控制主要是控制盐分和油脂摄入，还有你想吃啥一定在晚上7点半之前吃完，7点半之后除了黄瓜任何东西不要吃，包括什么睡前的牛奶酸奶之类的，特别特别饿了吃一片全麦面包，就一片。可以在8点左右吃一个黄瓜，黄瓜的作用是拉低血糖，但是要注意11点半之前要睡觉，12点要进入深度睡眠，要不12点以后会非常饥饿。
玉米小哥们kf
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
体脂19%这个数据对于男性来说还不是很低。男性的正常体脂率是14%到17%。女性的是21%到24%。我不知道你是男性还是女性？对于男性来说，体脂还不够低，对于女生来说，体质已经算比比较低的。然后你说你的腰腹部还有很多赘肉。减不下去。像这种情况下的话，有氧训练是不能停的。其次就是在你每次训练有氧时再加上腰腹核心的力量来去收紧你腹部的赘肉。虽然说练哪里并不能瘦哪里，但是练哪里可以收紧哪里的皮肤，让这个地方的脂肪更紧至不至于软。
其次就是脸上的脂肪是跟身体其他部位的脂肪同步下降的。只不过是可能你脸过的脂肪囤积比较多，很难减一点而已。是没有单独瘦脸的训练方法的。
如果你想达到一个兼职目的的话，那么建议你尽量做器械训练加上有氧运动，跑步或者是单车都可以。
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体脂率代表的是脂肪占体重的百分比，因此体脂率可以测出一个人是否肥胖。一般体脂率越低的人他的腹部线条就越容易显现，因此很多健身的人也是很爱比比各自的体脂率。
那么，既然体脂率越低腹部线条会越明显，为什么有些人明明感觉自己体脂率很低了还看不到腰腹部的线条？
首先我们来看看男女之间的体脂率正常指数在多少之间。一般来说，男性的体脂率15%-20%之间是正常的，而女性是20%-25%之间为正常。所以相较于题主所说的19%，不管是放在男性还是女性都是不算低的，而且女生的腰腹部体脂是很难减掉的，这是因为女性腹部脂肪的脂蛋白脂酶的活性较低，所以说题主应该还是坚持继续减肥为主。
竹竹健身
我现在体重是76kg.
我16年是93kg. 因为我本身身高不到一米七。然后当时肚子上也是一个大的啤酒肚。我是通过运动加饮食，然后花了大概是三个半月就减下来了。运动的话，首先是先做无氧。然后力量训练做完再做一个小时的有氧。
有氧一定要放在最后做。
似水年华1513593
这个问题我比楼上瞎说八道的人都有话语权，我一周四练，胸肩背腿，周末一次有氧。内脏体脂一直在20%出头，然后控制饮食40天后，体脂就降下去了，不跟你讲控制吃，单纯叫你锻炼的都是开玩笑的
阿爽是一只猴子
记住，有氧运动是减脂利器！最简单的就是慢跑，注意⚠️是慢跑！不要跑到上气不接下气！但是想要不在吃一点东西后就又变胖，那就需要无氧肌肉训练！提高基础代谢！我曾经是个喝凉水都胖的人！6个月不到跑步瘦了65斤！让后撸铁！前一阵生病住院，休息了半个月，一日三餐，大鱼大肉！就是躺着！出院后居然一斤都没胖！这就是基础代谢的功劳！
