期待一種永恆1
對男性來說，想要腰腹精瘦有腹肌，體脂率至少要達到12%以下！
體脂率是指脂肪占身體的比值，是評判人肥胖程度的最直觀科學檢測。對於健身的人來說，關注體脂率的變化是直接能看出減脂效果的。體脂率更低，不僅腹肌線條更加清晰明顯，而且其他肌肉也會更加清晰漂亮。
男女體脂率對應身材如下，不方便測量的朋友可參照:
對於題主來說，19%的體脂率已經是通過不懈努力降低體重得到的結果。但對於腹肌來說，15%以下來說顯露，12%以下才會分塊明顯。所以題主任重而道遠，要繼續從飲食和訓練上抓緊準備。
飲食注意清淡自然，不吃零食等深加工食物，避免高熱量垃圾食品。飲食創造一個熱量赤字環境很關鍵。
另外配合全身性大肌群力量訓練與適度有氧運動。例如深蹲、俯臥撐、引體向上、舉腿等肌力訓練，加上每週2-3次40分鐘＋的慢跑輔助。這樣對於熱量消耗減脂與肌肉塑型有更好的效果。
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大囚自重健身
“我已經瘦了很多了肚子為什麼還是有肥肉？”、“我的體重已經降低了這麼多為什麼腰腹還是贅肉滿滿？”這些話應該是我們在生活中聽得最多的抱怨了，很多人在健身之後，減肥之後，都覺得自己已經瘦了很多了，但是腰腹還是贅肉很多，這到底是為什麼呢？
其實原因有幾點，首先是人體的腰腹和大腿都是最容易囤積脂肪的部位，如果我們的體脂率不是在一個很低的情況（5-10%）下，其實有一些贅肉都是情理之中的事情。
第二，現在都市的習慣，迫使我們每天大部分時間都是處於一個坐姿的狀態，而這樣的狀態直接能夠影響的就是我們的體態，在我們坐下來彎腰駝背的時候，其實我們的後腰部是非常緊張的，而相反，腹部是非常鬆弛的，這也對我們大腹便便的結果起到了致命的作用。
那如何去改善我們的這個問題呢？我猜大部分人都會異口同聲的回答減脂，其實也是正確的，我們想要讓小肚腩消失，減脂就是義不容辭的工作了，那如何開始一次高效的減脂呢？下面我們就來教教大家，給大家幾個小方法供大家參考學習。
（1）改變運動模式
我猜很多人減肥的方式就是無限跑步，不管去到健身房還是家樓下，操場，只要提到減肥就是跑步，這其實也不能說是錯誤的選擇，跑步屬於一種有氧運動，有氧運動對於我們的減脂也是絕對有作用的。
但是我們需要告訴大家的是，如果你的訓練中增加一些力量訓練，那你的減脂效果肯定會更好，為什麼呢？因為我們都知道力量訓練就是練肌肉的，而我們想要減肥就是為了讓我們的身材變得更好，那我們在力量訓練的時候，練肌肉的同時又能消耗能量，達到減脂的目的，豈不是一箭雙鵰？
（2）調整飲食結構
沒有人的肚腩是憑空出現的，所有人的體態，身材都和自己的生活習慣，飲食結構密切相關，想讓腰腹部的贅肉消失，你就必須拒絕一些美食，什麼薯條可樂炸雞，火鍋飲料小零食，必須全盤拒絕。
取而代之的，我們可以選擇少油少鹽的健身餐，可能在開始的時候你不會感到太好受，但是在經過一段時間的習慣之後，你會覺得，其實身體的負擔變小了。
以上就是我們為你提供的建議，希望能夠幫助到你，希望你可以早日減掉你腰腹間的贅肉！把肚子變平坦！
健康減脂學
提問者已經有鍛鍊經驗了，再進一步降低體脂率就需要改變有氧鍛鍊的方式，或者在目前的有氧鍛鍊基礎上加大鍛鍊強度並延長鍛鍊時間。最好採用hiit的鍛鍊方式。
先說說體脂率範圍，男性體脂率在15-18之間就可以了，15以下能顯出腹肌，女性體脂率在18-20左右就非常性感了。
目前，國際上比較公認的hiit鍛鍊方法在減脂最有效的方式，基本方法就是通過高強度和低強度的有氧鍛鍊相互交替，來不斷改變心率，達到最大化減脂的目的。
跑步hiit是最適合，也是最簡單的hiit鍛鍊方式，提問者在跑步機上鍛鍊就行，速度和坡度最容易控制。當然戶外跑也可以，只是速度不太好控制，需要有相當的鍛鍊基礎。
手機下載keep，或其它健身APP，裡面都有hiit鍛鍊課程。
hiit跑，可以按照時間或距離來跑，快慢跑的時間和距離一般可以根據鍛鍊者自身情況進行隨時調節。
hiit鍛鍊時不僅需要有一定的鍛鍊基礎，也需要鍛鍊者心腦血管沒有任何問題，否則心率波動過大，有可能損傷心腦血管，尤其是在心率長時間超過最大心率（220-週歲年齡）的96%時，最好在10-20分鐘。
這種方法也可以適用於其它有氧鍛鍊方式，比如動感單車，跳繩，快走，游泳等。
行遠健身
體脂率已經降到19%了，但是腰腹還是很多肥肉，該怎麼健身呢？應以有氧運動為主，針對腰腹的無氧運動為輔，並注意合理的飲食和生活習慣。
減脂減肥，就要堅持有氧運動，並保持足夠的運動時間和運動強度。以前體脂率比較高，能減到19%，應該說很有效果的；男性體脂率正常範圍在15%～18%，應該繼續減脂，只是鑑於腰腹脂肪頑固，在運動時應更有針對性。
有氧運動為主減脂，以前游泳的，現在可以做慢跑，動感單車，高強度間歇性訓練等；動感單車和高強度間歇性訓練，就訓練形式和訓練強度而言，更有針對性。
無氧運動，則要多做針對腰腹的訓練。比如卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、懸垂/俯身交替抬腿，俯臥撐等。針對腰腹的訓練，每週可以做三到四次，每次三個以上動作，每個動作四組以上；應安排在有氧之前做，時間控制在半小時左右。
合理的飲食和生活習慣，是減肥效果的保障，尤其內臟脂肪多，腰腹圍度大的情況。飲食，要在控制油脂和糖攝入的同時，多吃膳食纖維食物；生活習慣方面，則要避免久坐和熬夜。
滄海人間
這個問題我告訴你吧，很可能是水腫肥，我就這樣，每天刷健身房，兩年了，飲食方面稍微控制吧，肌肉有了，但是腹部一圈很軟很軟的肥肉，我查了很多資料了，是因為以前吃糖分和鹽過多造成體液代謝失衡，說白了就是太愛吃甜食和口重的食物了，我現在在逐步改善飲食，效果還是挺明顯的，但是畢竟已經吃了幾十年的甜食和鹹食了，所以要改善還得慢慢來，但是可以肯定健身房和飲食控制是少不了了。每天兩小時健身房，器械1小時，有氧40分鐘，20分鐘熱身和休息。器械訓練非常重要，不要只跑步，器械剛開始因為沒肌肉，所以很小的重量也費勁，沒關係可以看看別人怎麼練的，動作正確，有對應部位的發力感就行。但是要一點點增大重量，只有逐漸上大重量肌肉才會生長，不管對於男生還是女生肌肉訓練都很重要，女生不用擔心肌肉太多穿衣不好看，實踐證明我已經2年大重量訓練了，肌肉維度距離我想要的還差很遠，肌肉增長速度根本沒那麼快，而且顯形還是要吃點補劑的，所以單純訓練根本不用擔心肌肉能增加多少。爺們就更不用擔心了，有點肌肉很好看。
多喝水，一定要多喝水。一週吃甜食和高鹽食物控制在1-2次，不可以吃太多，堅果雖然好，但是對於減脂還是少吃比較好，親身體驗，我是從215斤兩年幹到了現在的162斤。別餓著自己，我不太喜歡節食減肥，飲食控制主要是控制鹽分和油脂攝入，還有你想吃啥一定在晚上7點半之前吃完，7點半之後除了黃瓜任何東西不要吃，包括什麼睡前的牛奶酸奶之類的，特別特別餓了吃一片全麥麵包，就一片。可以在8點左右吃一個黃瓜，黃瓜的作用是拉低血糖，但是要注意11點半之前要睡覺，12點要進入深度睡眠，要不12點以後會非常飢餓。
玉米小哥們kf
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
體脂19%這個數據對於男性來說還不是很低。男性的正常體脂率是14%到17%。女性的是21%到24%。我不知道你是男性還是女性？對於男性來說，體脂還不夠低，對於女生來說，體質已經算比比較低的。然後你說你的腰腹部還有很多贅肉。減不下去。像這種情況下的話，有氧訓練是不能停的。其次就是在你每次訓練有氧時再加上腰腹核心的力量來去收緊你腹部的贅肉。雖然說練哪裡並不能瘦哪裡，但是練哪裡可以收緊哪裡的皮膚，讓這個地方的脂肪更緊至不至於軟。
其次就是臉上的脂肪是跟身體其他部位的脂肪同步下降的。只不過是可能你臉過的脂肪囤積比較多，很難減一點而已。是沒有單獨瘦臉的訓練方法的。
如果你想達到一個兼職目的的話，那麼建議你儘量做器械訓練加上有氧運動，跑步或者是單車都可以。
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體脂率代表的是脂肪佔體重的百分比，因此體脂率可以測出一個人是否肥胖。一般體脂率越低的人他的腹部線條就越容易顯現，因此很多健身的人也是很愛比比各自的體脂率。
那麼，既然體脂率越低腹部線條會越明顯，為什麼有些人明明感覺自己體脂率很低了還看不到腰腹部的線條？
首先我們來看看男女之間的體脂率正常指數在多少之間。一般來說，男性的體脂率15%-20%之間是正常的，而女性是20%-25%之間為正常。所以相較於題主所說的19%，不管是放在男性還是女性都是不算低的，而且女生的腰腹部體脂是很難減掉的，這是因為女性腹部脂肪的脂蛋白脂酶的活性較低，所以說題主應該還是堅持繼續減肥為主。
竹竹健身
我現在體重是76kg.
我16年是93kg. 因為我本身身高不到一米七。然後當時肚子上也是一個大的啤酒肚。我是通過運動加飲食，然後花了大概是三個半月就減下來了。運動的話，首先是先做無氧。然後力量訓練做完再做一個小時的有氧。
有氧一定要放在最後做。
似水年華1513593
這個問題我比樓上瞎說八道的人都有話語權，我一週四練，胸肩背腿，週末一次有氧。內臟體脂一直在20%出頭，然後控制飲食40天后，體脂就降下去了，不跟你講控制吃，單純叫你鍛鍊的都是開玩笑的
阿爽是一隻猴子
記住，有氧運動是減脂利器！最簡單的就是慢跑，注意⚠️是慢跑！不要跑到上氣不接下氣！但是想要不在吃一點東西后就又變胖，那就需要無氧肌肉訓練！提高基礎代謝！我曾經是個喝涼水都胖的人！6個月不到跑步瘦了65斤！讓後擼鐵！前一陣生病住院，休息了半個月，一日三餐，大魚大肉！就是躺著！出院後居然一斤都沒胖！這就是基礎代謝的功勞！
