張雲鵬41486895
非常高興能為你解答這個問題，希望能為你達成身材塑造提供一些幫助。
對於健身愛好者來說，制定一個可行、能長期堅持下去的健身計劃非常重要而且有必要的。
首先，你必須清楚的是：
健身計劃是督促你堅持下去的出發點，也是通過鍛鍊鞏固你健身知識，掌握動作要領，最終獲得較好的健身效果的前提。
健身計劃要循序漸進，強度由低到高，部位由分散到集中。
A、目標。
你健身的目的是什麼？想在什麼段之後達到什麼樣的身體狀態？
B、每週鍛鍊次數。
建議初學者剛開始時一般每週鍛鍊3次，隔天一次。次數太少，肌肉得不到應有的刺激；次數太多，不利於肌肉的修復增長。
C、每次鍛鍊時間。
建議初學者每次鍛鍊1~1.5小時，以後隨著健身水平的提升可以適當增加時間，甚至於一天兩練。
D、組間休息時間。
一般來說，動作組與組之間休息時間不超過30~60秒為宜。
E、每組的次數。
建議以增肌為目的的健身，採用每組8-12RM的重量；以減脂為目的健身，採用每組15-20RM的重量。
F、鍛鍊順序。
對剛開始健身的人來說，初期以低強度使身體慢慢適應，推薦可以採用半個月左右的有氧訓練慢慢進入狀態，讓身體適應健身環境，讓心肺等功能跟上訓練負荷的增長。
因為不太清楚你本人的具體身體情況，只能大概地做一個建議：
採用一週3練的方式，可以大肌群搭配小肌群的方式進行安排：
週一：胸肌、肱三頭肌
週三：背部、肱二頭肌
週五：腿部、肩部
其餘時間可以安排進行有氧鍛鍊或者進行腹肌鍛鍊。
FarFit
不會制定健身計劃怎麼辦？3個步驟輕鬆搞定
大家好，我們知道不管是做哪些事情，即使是最簡單的出門拿個快遞，我們一般都會在大腦中做好計劃，這樣才能知道該怎樣完成這件事，所以關於健身的話，要說的就是不會制定健身計劃怎麼辦？3個步驟輕鬆搞定。
對於剛接觸健身的人來說，會迎來各種各樣的問題，那麼為了更快的達到效果，就會讓自己儘快的開始訓練，所以關於計劃的部分，可以說是能簡則簡，那麼這就會帶來比較多的問題。
為了能夠讓自己的運動壽命更長，或者說受傷的情況出現的不那麼頻繁，就需要一個長期有效的計劃，這樣就不會出現慌亂的情況，比如不知道自己正在鍛鍊什麼部位，或者明天的訓練是什麼。
那麼想必都知道課表是怎樣的，其實健身計劃大致就是如此，在每個時間段都有相應的事情要做，這就是他們之間的共同點，但是不同的是健身計劃並不像課表那樣詳細，可能只是一個大概的計劃。
那麼即使不會制定計劃也沒關係，我們可以慢慢的去學，因為健身本身就是一個不斷學習的過程，最不可取的就是直接將計劃給搬運過來，因為有極大的概率並不適合自己，所以最好不要這樣做。
那麼在健身的前期，我們可以先用一些簡單的計劃，來讓自己的身體打好基礎，之後再去慢慢讓計劃更加的詳細，這樣才是一個好的循序漸進的步驟，那麼下面用三個步驟就能做出健身計劃。
步驟一、確定目標
一定有一個理由驅使著你健身，那麼找到這個理由，然後將其當作計劃的終極目標，那麼關於健身計劃這份地圖的路線，我們就知道自己的終點在哪裡了，然後再去想要怎樣達到的問題。
那麼這個目標可以是要減掉多少斤，或者是讓自己的臂圍增加多少之類的，記住一定要有確切的數字，這樣才能顯示出自己的決心，並且更好的去分配訓練的任務，不失為一個增加信心的好辦法。
步驟二、確定健身時間
我們最好能夠有規律的去健身，比如一週五次這樣子，並且每天都在幾乎相同的時間去訓練，這樣堅持一個月就能形成習慣，之後就不會出現不想練的情況，即使有也很容易說服自己做下去。
那麼有了健身時間之後，我們就可以在相應的時間內，去劃分具體的任務，比如週一至週五訓練週末休息的話，在這五天的時間內，就可以大致的將身體各部分循環一次，那麼具體時間的任務就很清楚了。
步驟三、選擇訓練動作
訓練的動作將會直接影響到效果，所以在選擇的時候要做到慎重，並且剛開始的時候，最好是從最基礎的動作做起，這樣在難度並不高的情況下，自己可以很快的掌握好動作要領，並且還能有不錯的效果。
那麼選擇好動作之後也不是一成不變的，我們的訓練菜單應該每隔一段時間，就需要更換一些訓練動作，並且難度也應該逐漸的上升，這樣循序漸進的做法，才會讓我們一步一個腳印。
