张云鹏41486895
非常高兴能为你解答这个问题，希望能为你达成身材塑造提供一些帮助。
对于健身爱好者来说，制定一个可行、能长期坚持下去的健身计划非常重要而且有必要的。
首先，你必须清楚的是：
健身计划是督促你坚持下去的出发点，也是通过锻炼巩固你健身知识，掌握动作要领，最终获得较好的健身效果的前提。
健身计划要循序渐进，强度由低到高，部位由分散到集中。
A、目标。
你健身的目的是什么？想在什么段之后达到什么样的身体状态？
B、每周锻炼次数。
建议初学者刚开始时一般每周锻炼3次，隔天一次。次数太少，肌肉得不到应有的刺激；次数太多，不利于肌肉的修复增长。
C、每次锻炼时间。
建议初学者每次锻炼1~1.5小时，以后随着健身水平的提升可以适当增加时间，甚至于一天两练。
D、组间休息时间。
一般来说，动作组与组之间休息时间不超过30~60秒为宜。
E、每组的次数。
建议以增肌为目的的健身，采用每组8-12RM的重量；以减脂为目的健身，采用每组15-20RM的重量。
F、锻炼顺序。
对刚开始健身的人来说，初期以低强度使身体慢慢适应，推荐可以采用半个月左右的有氧训练慢慢进入状态，让身体适应健身环境，让心肺等功能跟上训练负荷的增长。
因为不太清楚你本人的具体身体情况，只能大概地做一个建议：
采用一周3练的方式，可以大肌群搭配小肌群的方式进行安排：
周一：胸肌、肱三头肌
周三：背部、肱二头肌
周五：腿部、肩部
其余时间可以安排进行有氧锻炼或者进行腹肌锻炼。
FarFit
不会制定健身计划怎么办？3个步骤轻松搞定
大家好，我们知道不管是做哪些事情，即使是最简单的出门拿个快递，我们一般都会在大脑中做好计划，这样才能知道该怎样完成这件事，所以关于健身的话，要说的就是不会制定健身计划怎么办？3个步骤轻松搞定。
对于刚接触健身的人来说，会迎来各种各样的问题，那么为了更快的达到效果，就会让自己尽快的开始训练，所以关于计划的部分，可以说是能简则简，那么这就会带来比较多的问题。
为了能够让自己的运动寿命更长，或者说受伤的情况出现的不那么频繁，就需要一个长期有效的计划，这样就不会出现慌乱的情况，比如不知道自己正在锻炼什么部位，或者明天的训练是什么。
那么想必都知道课表是怎样的，其实健身计划大致就是如此，在每个时间段都有相应的事情要做，这就是他们之间的共同点，但是不同的是健身计划并不像课表那样详细，可能只是一个大概的计划。
那么即使不会制定计划也没关系，我们可以慢慢的去学，因为健身本身就是一个不断学习的过程，最不可取的就是直接将计划给搬运过来，因为有极大的概率并不适合自己，所以最好不要这样做。
那么在健身的前期，我们可以先用一些简单的计划，来让自己的身体打好基础，之后再去慢慢让计划更加的详细，这样才是一个好的循序渐进的步骤，那么下面用三个步骤就能做出健身计划。
步骤一、确定目标
一定有一个理由驱使着你健身，那么找到这个理由，然后将其当作计划的终极目标，那么关于健身计划这份地图的路线，我们就知道自己的终点在哪里了，然后再去想要怎样达到的问题。
那么这个目标可以是要减掉多少斤，或者是让自己的臂围增加多少之类的，记住一定要有确切的数字，这样才能显示出自己的决心，并且更好的去分配训练的任务，不失为一个增加信心的好办法。
步骤二、确定健身时间
我们最好能够有规律的去健身，比如一周五次这样子，并且每天都在几乎相同的时间去训练，这样坚持一个月就能形成习惯，之后就不会出现不想练的情况，即使有也很容易说服自己做下去。
那么有了健身时间之后，我们就可以在相应的时间内，去划分具体的任务，比如周一至周五训练周末休息的话，在这五天的时间内，就可以大致的将身体各部分循环一次，那么具体时间的任务就很清楚了。
步骤三、选择训练动作
训练的动作将会直接影响到效果，所以在选择的时候要做到慎重，并且刚开始的时候，最好是从最基础的动作做起，这样在难度并不高的情况下，自己可以很快的掌握好动作要领，并且还能有不错的效果。
那么选择好动作之后也不是一成不变的，我们的训练菜单应该每隔一段时间，就需要更换一些训练动作，并且难度也应该逐渐的上升，这样循序渐进的做法，才会让我们一步一个脚印。
