前言

最近，《美國新聞與世界報道》公佈了2018年最佳飲食榜單。結果與往年相同，

在2018年1月發表的《Am J Med》最新研究中，研究者觀察了DASH和地中海飲食對於健康人群的作用。在對11376名健康人進行了平均18年的長期觀察後，研究顯示DASH飲食模式對於健康人群竟然有延長壽命的作用！特別是健康的中年人，在多種疾病風險出現前，開始選擇健康的飲食模式，將有助於延長壽命，而DASH飲食是最佳選擇！這一研究，進一步鞏固了DASH飲食的王者之位。那麼今天就讓我們再次認識一下DASH。

什麼是DASH飲食模式

DASH是“飲食途徑阻止高血壓（Dietary Approaches to Stop Hypertension）”的簡稱，提倡多攝入水果、蔬菜、全麥製品、低脂肪乳製品，同時建議人們減少脂肪、甜食、紅肉以及含糖飲料的攝取，旨在通過此膳食方法來預防和降低高血壓。

DASH的飲食原則

1.保證充足的蔬菜、水果和低脂奶製品的攝入，水果和蔬菜每天達到8-10份，脫脂奶2-7份。（一份蔬菜500g，一份水果200g，一份奶類160毫升）

2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸含量較高的食物攝入。

3.保證適量的全穀物、魚、禽肉和乾果類食物攝入。

4.控制鈉、甜食、含糖飲料和紅肉攝入。

健康長壽的秘訣

DASH飲食主要是為了控制高血壓而制定，故對食鹽有更嚴格的限制，而有研究顯示，鈉、椰子油和糖的攝入量過多會增加心血管疾病（CVD）風險，強調了蔬菜、水果、全穀物以及精益蛋白質的重要性。該研究也表明添加固體脂肪和添加糖的攝入是全因死亡最有預測力的因素。

1、健康長壽的首要是減少鈉鹽的攝入，嚴格要求每天攝入的鹽在1.5-3g，而世界衛生組織推薦普通人攝入的鹽是3-5g，中國推薦普通人攝入的鹽是小於6g。

2、其次是低脂，與每日攝入固體脂肪＜28.5%熱量和添加糖在3.5~9.1%的人相比，超過1/3的每日熱量攝入都是固體脂肪的人的任何原因死亡風險是3倍以上。也就是說如果一個正常人，每日攝入熱量為2000大卡，其中超過700大卡（如色拉油：100g＝898大卡）的熱量是固體脂肪，則其死亡風險增高。

3、最後是添加糖，將每日攝入的糖分控制在每日總熱量攝入的3.5~9.1%之間，是長壽的最佳選擇。如果糖分攝入量超過200大卡（綿白糖：100g=396大卡），則影響壽命的延長。

所以低鹽低脂和適當的糖分攝入，是健康長壽飲食的重中之重，而這正是我們今天想要告訴大家的舌尖上的長壽法門。

如何堅持DASH飲食

1、慢調整

對於習慣油重味厚飲食的中國人群來說，一時放棄“有滋有味”的食物似乎很難做到，所以更換飲食模式也不是一蹴而就的事情，需要我們花費幾周的時間去適應。尤其是對於健康人，飲食習慣改變的益處並非立竿見影，做到

2、巧替換

利用健康的水果或者甜味的蔬菜替代甜點，以此控制甜食的攝入。但同時也要警惕含糖量高的水果，可選擇含糖量少的水果，如蘋果。利用酸味、辛香味來替代鹹味，增加食物的風味，以此避免低鹽食物使得口味寡淡而難以堅持。零食可以換為健康的堅果、低脂酸奶及脫脂乳製品等。

3、運動來幫忙

健康的生活方式，必然有適量運動安排，適量的運動增強我們的心智，可以幫助我們堅持健康的生活習慣。協同DASH飲食一起建築我們健康的體魄，使我們獲得持之以恆的動力。

新的一年已經開始了，讓我們掌握舌尖上長壽的法門，為自己的飲食做一個合理的規劃吧！

撰稿： 劉晶 徐浩

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